每天夜跑五公里，大概需要多久能把肚子瘦下来？

能够控制好饮食和规律作息时间。2周体脂就会下降。（饮食是关键）

给你举个例：

早餐：燕麦+鸡蛋+牛奶

10点半吃个一个水果

午餐，主食正常（尽量选择低GI的主食，比如糙米饭、紫薯等）， 多吃蔬菜和优质肉类（鸡胸、牛肉、鱼等）

16点吃全买面包1-2片

下班去健身房

晚餐，主食尽可能减少，优质肉和蔬菜正常摄入

跑步不用每天，一周3次或者4次就OK，体能好一次5公里OK的。

其他时间一定要有计划的做力量训练，无论你是男还是女。

如果不做力量训练，就会：

同意的吗？

大家好！我是福爸，执业医师。专注体重管理和疾病营养治疗二十年。希望我的回答对您有用。

很多人开始减肥的时候会选择用跑步的方式，因为跑步非常的简单方便，而且跑步的时候气喘吁吁大汗淋漓，感觉消耗了很多热量的样子。跑步确实是减肥的有效方法之一，但是要问每天跑五公里多快能瘦下来，这个真还不一定。

还是说说我们医院的张大主任吧！（张大主任：为什么又是我！）张大主任是一个大胖子，腰围超过一米，然而他也是一名体育运动的爱好者，尤其酷爱羽毛球。每天跑步上下班来回七公里，一周至少要打三四次羽毛球。远远看去，一个异常灵活的球状物体在羽毛球场上来跑来跑去。

之所以举这个例子，是因为张大主任的体育活动消耗的热量比大部分人都多，然而他仍然是一个大胖子。原因也很简单，因为他从来不控制自己的饮食。

很多人认为跑步是减肥的好办法，是因为跑步确实能给人一种消耗了很多热量的感觉。然而实际上跑步消耗的热量并不多。根据《中国成人超重和肥胖控制指南》给出的数据，中等强度的跑步每30分钟消耗200～250大卡。这是什么概念呢？一个肯德基奥尔良鸡腿堡的热量超过500大卡，一杯中糖奶盖茶轻松破1000大卡！一个没多大的二两馒头还有220大卡呢！

跑步五公里对于马拉松运动员来说只要15分钟，但是对于大部分经常跑步的人来说要花半个小时，消耗200到250大卡的热量。如果不控制饮食，跑步消耗的热量很容易就被抵消掉了。跑步饿了，吃了一个三四百大卡的肉包子，那跑步就白跑了。

大部分人都听说过这样一句话：减肥三分靠练七分靠吃。对于大部分人来说，很难长时间保持大运动量的锻炼，中等强度运动半小时消耗的热量是非常有限的。但是饮食管理却可以非常容易的减少几百甚至上千大卡热量的摄入。

所以减肥的首要任务是管住嘴。管住嘴不是简单的结石，而是在控制总热量的基础上，保证有均衡全面的营养。在此基础上，适度的运动有助于加快减肥速度，巩固减肥的效果，还能起到强身健体的作用。

我刚建了一个减肥圈子，倡导健康减肥不反弹，我在圈子里分享二十多年的减肥咨询经验。欢迎加入交流。加入方法：点我头像进主页，先关注，再点“圈子”，《福爸的瘦身圈》就是。

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一种可能6一8个月

一种可能没减掉

一种可能12个月

减脂肪，先从头部和脚部开始燃烧脂肪，最后才是减腹部的脂肪。

所以如果每天夜跑五公里，需要坚持半年以上才能够减肚子，但是这有一个前提，就是必须适当的控制饮食，不要吃油腻的食物。适当增加蔬菜，水果的摄入量。尽量不喝酒。

如果能做到这一点，肚子脂肪会适当的少一些，但是仅靠跑步是很难减掉肚皮皮下脂肪的，还是需要靠练核心力量减少腹部的脂肪效果会更好。

跑步加上控制饮食，再加上力量训练，效果才会更好。

当然，这个五公里的速度最好能够越来越快，不要越来越慢，那么减肥效果会越来越差。

如果你每天跑步五公里，不控制饮食，也许体重和脂肪还会增加。所以这就谈不上多久，才能够把腹部的脂肪减掉。

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

跑步五公里，能全身减脂不能局部瘦肚子。

跑步作为全身有氧运动因消耗时间短、运动量大、门槛低的特点能够提升肺活量和新陈代谢，锻炼腿部肌肉群和臀大肌，让所有人远离肥胖和亚健康，成为老少皆宜减肥的必备运动。

有趣的是，跑步的抬腿和屈髋动作能够增加腿部塑形和燃烧全身脂肪，长期以往能让肥胖身型变得紧致纤细，以至于所有人都认为跑步是局部减脂塑形的最佳运动。

今天，小白就从跑步原理、跑步配速和跑步方法等三个方面来聊聊如何跑步减肥。

想瘦肚子，靠跑步是南辕北辙

很多人认为跑步能够瘦肚子无非是两个原因，一个是长时间坚持跑步能够减掉全身脂肪，自然大腹便便的小肚子也包含其中，以至于产生跑步能瘦肚的错觉；一个是抬腿的跑步动作产生锻炼腹直肌的误解，以为跑步能瘦下腹部的小肚子。

实际上，通过跑步姿势的分解就能知道锻炼的肌肉有髋部髂腰肌、臀大肌和腿部肌肉，每天30分钟以上的跑步能够甩掉全身脂肪，却不能塑形腹部肌肉。

而瘦肚子锻炼的肌肉群是腹直肌和腹横肌，需要减掉皮下脂肪才能通过抗阻力运动紧致腹部赘肉，才能真正看起来瘦肚子。

所以，无论是肌肉部位还是减脂原理，跑步并不能瘦肚子。那怎样正确的跑步能够真正瘦下来呢？

1.跑步抬腿，靠的是髋部髂腰肌

跑步是抬高单腿交替变化靠足部向前移动的运动，所以起跑抬腿迈出的步伐靠的是向前屈髋髂腰肌发力，抬腿步伐越大，跑步速度越快，脚步距离也就越大，反之抬腿步伐小速度越慢，脚步距离也就越小。

这就得益于髂腰肌的发号施令，髂腰肌位于髋部两侧前行深处的扇形肌肉，连接髋关节和大腿最重要的前侧群肌，专门负责抬腿运动和身体前倾。所以，起跑抬腿时髂腰肌收缩，股骨外转屈髋前倾，抬腿放下时髂腰肌拉伸，腰椎前凸完成身体站立。

• 起跑正确姿势

上身前倾抬腿20厘米，握拳提至腰际。双手握拳，四指蜷握，拇指贴于食指与中指深处，拳心向内手肘向内收，双腿膝关节微屈，髂腰肌发力抬腿离地20厘米。

抬腿屈髋蹬力85厘米，抬腿低至膝盖。大腿带动髋部向前张开迈进，上半身保持直立重心向前倾，蹬力向前跳跃85厘米。

2.落地蹬腿，靠的是臀大肌发力

之所以跑步能够向前快速移动，得益于臀大肌发力带动大腿后摆和脚掌落地。臀大肌就是稳定骨盆重心和缓解膝关节冲力的臀部最大肌肉，蹬腿反作用于地面靠的就是臀大肌收缩后伸，外旋大腿保持腿部稳定，所以说臀大肌力量越强，跑步耐力和弹性越好。

• 跑步蹬腿正确姿势

手肘紧贴腰际摆臂，脚中心先着地蹬腿。慢跑五公里时臀大肌发力脚中心或足跟有力落地，快跑时脚掌用力手肘紧贴腰际，握拳前后摆臂。

头臀脚三点呈直线，右脚迈进左脚前进。头部、臀部和脚部要三点成一线，平视前方不低头不弯腰，而脚蹬地要保持在重心线末端，右腿先向前迈进，带动左脚大跨步向前。

3.跑步缓冲，靠的是股四头肌

跑步就是以髋关节为轴心，靠大腿前侧的股四头肌发力蹬腿之后伸直膝盖，下压屈膝的腿部达到摩擦地面时缓冲，保护膝关节不受到地面冲击，也能蹬伸小腿增强跑步速度。所以，看起来向后提升小腿，向前伸直蹬腿的动作，都耐于大腿股四头肌发力。

• 跑步提拉正确姿势

下肢重心转动髋部，蹬腿后向前伸直。摆正身体髋部重心垂直地面，大腿股四头肌发力伸直向前迈进单腿，膝关节保持微屈。

髋部转动惯性向前，小腿向后快速摆腿。跑步过程中始终保持髋部左右转动的惯性，利于上坡下坡转弯的缓冲，小腿向前扒地增加弹性，向后折叠与大腿呈45度夹角。

隔天跑步五公里，提升配速才减肥

跑步作为有氧运动并不能“每天夜跑”，肌肉需要撕裂、营养补充休息和增强耐力的过程，所以隔天跑步减肥效果才明显。想靠跑步减肥，配速和心率很重要。

1.跑步配速

根据距离，跑步分为迷你跑五公里、十公里、24公里半马拉松和42公里全程马拉松，所要求的配速不一样。

根据美国运动医学会建议，五公里配速每公里6分钟，十公里配速要求每公里7分钟，24公里配速需要4—7分钟，而全程马拉松配速则是7—8分钟。

控制配速是每个跑步人想要改善身型的必修课，必须根据自身体质、年龄、承受力等因素来判断选择多少配速才合适。

按照BMI胖瘦体质和年龄大小衡量：

• BMI<18.5的偏瘦体质，年龄30岁以下，最佳配速6—8分钟，30岁—49岁，最佳配速6—8.5分钟
• BMI18.5～23.9的正常体质，30岁以下的最佳配速6—8.5分钟，30岁—49岁最佳配速6—8.5分钟
• BMI≥24的超重偏胖体质，30岁以下的最佳配速7—9分钟，30岁—49岁最佳配速8—9.5分钟

2.跑步心率

晚上跑步不该超过20点以后，最佳夜跑时间在19点新陈代谢最高峰时段。而跑步心率也是需要在最佳新陈代谢期间保持最大心率的70%—80%，才是脂肪高效燃烧阶段。

所以，心率是衡量跑步强度耐受力的最佳标准，运动强度应该掌握在最佳跑步距离5公里的心率：跑步5分钟后心率不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分。

写在最后

当然，跑步运动想要减脂最好在正确动作和发力点的基础上，每次坚持30—60分钟，每周保持在3次左右。只有全身脂肪减掉后，为避免肌肤下垂难看，最好通过腹肌训练等无氧运动锻炼腹横肌和腹直肌，以此减掉小肚子形成结实的腹肌。

如果只单单每天夜跑五公里，那么对于增强心肺功能，提高身体素质有很大帮助，但是对瘦肚子的效果也许不大。

因为想要把肚子瘦下来，不仅仅需要跑步，更重要的是需要控制自己的饮食。

为何需要控制饮食呢？

因为脂肪得形成，就是身体的多余能量转化而成的。剩余能量越多，转化成的脂肪就越多。所以我们每天在保证不影响身体正常代谢所需要的能量时，身体得能量摄入的越少越好。

那如何控制饮食呢？

1.在饮食中，少油少盐少糖，多吃低热量低脂肪高蛋白食物，多吃蔬菜水果和五谷杂粮。

2.拒绝一切高热量食物，例如啤酒饮料，烧烤油炸，火锅甜品及膨化的零食。

3.养成良好的饮食习惯，严格遵守“早吃好，午吃饱，晚吃少”的原则。

科学的减肥方式=合理控制饮食+适量的运动+坚持，做到这三点，相信用不了多久你的肚子就会瘦下来。

可能不会瘦哦

减肥最直接的方法是制造热量差

跑步确实是一种消耗热量的方式

但是我不知道你饮食是如何的

是不是增加了跑步这一项的同时又增加了额外的食物摄入

如果正好和跑步的热量抵消了

那基本不会瘦肚子

如果超出了跑步的热量

你甚至还会继续长的。。。

跑马拉松和越野运动量够大了吧

马拉松42.195公里，越野30公里起步

但是我接触跑马和跑山的人越来越胖的太多了

因为

这么辛苦不犒劳一下自己好说不过去啊

这么大老远来个新城市不吃点特色说不过去啊

这么多朋友相聚一起跑马不聚餐说不过去啊

。。。。。。

加油，坚持跑步对身体健康还是有益的

这里要打击一下大家了。如果知识跑步没有控制饮食，肯能不会瘦的，身体体重还会增加。所谓3分靠练，7分靠吃，不注重饮食的控制，只运动可能根本就达不到减肥目的。很有可能辛苦跑个五公里热量消耗，抵不过你稍微放纵吃进的热量。

不管是全身减肥还是瘦肚子，都是要消耗多余的脂肪，那就必须达到摄入热量＜消耗热量形成热量差的条件。

那我们来看看理论上每天跑5公里能消耗掉多少脂肪呢？

这里要使用到一个公式：

跑步消耗的热量（kcal）大约为体重（kg）×距离（公里）×1.036

我体重70公斤，每天跑步热量消耗 = 70 × 5 ×1.036 = 362大卡热量。1公斤脂肪大约为7700大卡热量， 就是说要消耗1公斤的脂肪需要21天左右。

如果你的摄入热量=总消耗热量，每天跑5公里，的确是可以瘦的。至于肚子要多久才能瘦下来，这个就看个人情况了。特别是肚子、大腿局部，因为减肥都是全身型的，所以局部效果就没有那么明显，需要更长的时间。

每天跑步5公里，到底能不能瘦？

前面也提到了，每天跑步5公里，21天能消耗掉1公斤脂肪，但是前提条件是摄入热量=消耗热量。也就是说如果你不能很好的控制你的饮食，摄入热量过多，抵消掉你跑步的消耗。这也是为什么很多人长期跑步，也不见瘦的缘故，就是没有控制好饮食吃的太多了。

跑步减肥，两种情况我都运动了。饮食控制得好，通过跑步慢慢就减下来了。饮食控制不好，每天跑10公里左右， 体重刚开始会下降一点，但是之后就始终保持在一个水平上线波动。

既然减肥的本质是摄入热量＜消耗热量， 那就从摄入和消耗两方面同时进行，通过用低热量食物替代高热量食物的方式减少热量摄入， 用运动增加热量消耗，让减肥效果更快更明显。