问题补充： 脸上肥肉怎么瘦？基本上就游泳和器械。
“我已经瘦了很多了肚子为什么还是有肥肉？”、“我的体重已经降低了这么多为什么腰腹还是赘肉满满？”这些话应该是我们在生活中听得最多的抱怨了，很多人在健身之后，减肥之后，都觉得自己已经瘦了很多了，但是腰腹还是赘肉很多，这到底是为什么呢？
其实原因有几点，首先是人体的腰腹和大腿都是最容易囤积脂肪的部位，如果我们的体脂率不是在一个很低的情况（5-10%）下，其实有一些赘肉都是情理之中的事情。
第二，现在都市的习惯，迫使我们每天大部分时间都是处于一个坐姿的状态，而这样的状态直接能够影响的就是我们的体态，在我们坐下来弯腰驼背的时候，其实我们的后腰部是非常紧张的，而相反，腹部是非常松弛的，这也对我们大腹便便的结果起到了致命的作用。
那如何去改善我们的这个问题呢？我猜大部分人都会异口同声的回答减脂，其实也是正确的，我们想要让小肚腩消失，减脂就是义不容辞的工作了，那如何开始一次高效的减脂呢？下面我们就来教教大家，给大家几个小方法供大家参考学习。
（1）改变运动模式
我猜很多人减肥的方式就是无限跑步，不管去到健身房还是家楼下，操场，只要提到减肥就是跑步，这其实也不能说是错误的选择，跑步属于一种有氧运动，有氧运动对于我们的减脂也是绝对有作用的。
但是我们需要告诉大家的是，如果你的训练中增加一些力量训练，那你的减脂效果肯定会更好，为什么呢？因为我们都知道力量训练就是练肌肉的，而我们想要减肥就是为了让我们的身材变得更好，那我们在力量训练的时候，练肌肉的同时又能消耗能量，达到减脂的目的，岂不是一箭双雕？
（2）调整饮食结构
没有人的肚腩是凭空出现的，所有人的体态，身材都和自己的生活习惯，饮食结构密切相关，想让腰腹部的赘肉消失，你就必须拒绝一些美食，什么薯条可乐炸鸡，火锅饮料小零食，必须全盘拒绝。
取而代之的，我们可以选择少油少盐的健身餐，可能在开始的时候你不会感到太好受，但是在经过一段时间的习惯之后，你会觉得，其实身体的负担变小了。
以上就是我们为你提供的建议，希望能够帮助到你，希望你可以早日减掉你腰腹间的赘肉！把肚子变平坦！
提问者已经有锻炼经验了，再进一步降低体脂率就需要改变有氧锻炼的方式，或者在目前的有氧锻炼基础上加大锻炼强度并延长锻炼时间。最好采用hiit的锻炼方式。
先说说体脂率范围，男性体脂率在15-18之间就可以了，15以下能显出腹肌，女性体脂率在18-20左右就非常性感了。
目前，国际上比较公认的hiit锻炼方法在减脂最有效的方式，基本方法就是通过高强度和低强度的有氧锻炼相互交替，来不断改变心率，达到最大化减脂的目的。
跑步hiit是最适合，也是最简单的hiit锻炼方式，提问者在跑步机上锻炼就行，速度和坡度最容易控制。当然户外跑也可以，只是速度不太好控制，需要有相当的锻炼基础。
手机下载keep，或其它健身APP，里面都有hiit锻炼课程。
hiit跑，可以按照时间或距离来跑，快慢跑的时间和距离一般可以根据锻炼者自身情况进行随时调节。
hiit锻炼时不仅需要有一定的锻炼基础，也需要锻炼者心脑血管没有任何问题，否则心率波动过大，有可能损伤心脑血管，尤其是在心率长时间超过最大心率（220-周岁年龄）的96%时，最好在10-20分钟。
这种方法也可以适用于其它有氧锻炼方式，比如动感单车，跳绳，快走，游泳等。
对男性来说，想要腰腹精瘦有腹肌，体脂率至少要达到12%以下！
体脂率是指脂肪占身体的比值，是评判人肥胖程度的最直观科学检测。对于健身的人来说，关注体脂率的变化是直接能看出减脂效果的。体脂率更低，不仅腹肌线条更加清晰明显，而且其他肌肉也会更加清晰漂亮。
男女体脂率对应身材如下，不方便测量的朋友可参照:
对于题主来说，19%的体脂率已经是通过不懈努力降低体重得到的结果。但对于腹肌来说，15%以下来说显露，12%以下才会分块明显。所以题主任重而道远，要继续从饮食和训练上抓紧准备。
饮食注意清淡自然，不吃零食等深加工食物，避免高热量垃圾食品。饮食创造一个热量赤字环境很关键。
另外配合全身性大肌群力量训练与适度有氧运动。例如深蹲、俯卧撑、引体向上、举腿等肌力训练，加上每周2-3次40分钟＋的慢跑辅助。这样对于热量消耗减脂与肌肉塑型有更好的效果。
了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”
体脂率已经降到19%了，但是腰腹部还是有很多肥肉，该怎样健身呢？
健康苦行僧，开讲啦！
体脂率接近20%，女孩子会有一些线条显露，但男孩子还是比较胖的，想要有较为明显的腹肌线条，男生要保持在10%左右的体脂率，女生大概要保持在15%左右的体脂率，那么该如何健身才能帮助减肥呢。
如何运动才能帮助减去腰腹部肥肉？
1：坚持长期的有氧运动
减脂首要推荐有氧运动，一定要坚持锻炼，腹部肥肉是比较难减的，一般只有在体脂率有较大改变时才会有变化，比如慢跑，快走，游泳，跳绳这类的运动
2：提高肌肉量
只有提高自身的肌肉量，才能帮助自身较为有效地提高新陈代谢，平时可以多多进行一些杠铃，哑铃的训练，深蹲，蹲跳，开合跳这类刺激下肢的运动方式也是很不错的
3：侧重的一些训练
全身性的有氧运动，能够帮助减去脂肪，但侧重腹部的训练，能够加速这一进程，平时多进行一些侧重的训练，腰腹部的训练动作是很好的选择
对于以上内容的补充
1：有时候光靠运动还是不能减脂的，平时需要少吃精致的食物，少吃碳水化合物，低脂肪的饮食是笔者比较推崇的
2：高蛋白的饮食，多吃一些优质的蛋白质，精瘦肉，鸡胸肉，鱼肉这类的都可以在训练之后补充
3：规律的生活习惯，平时尽量做到不熬夜，不吃夜宵，坚持一天的正常三餐
持续健康知识分享，希望对您有帮助，欢迎关注！
这个问题我告诉你吧，很可能是水肿肥，我就这样，每天刷健身房，两年了，饮食方面稍微控制吧，肌肉有了，但是腹部一圈很软很软的肥肉，我查了很多资料了，是因为以前吃糖分和盐过多造成体液代谢失衡，说白了就是太爱吃甜食和口重的食物了，我现在在逐步改善饮食，效果还是挺明显的，但是毕竟已经吃了几十年的甜食和咸食了，所以要改善还得慢慢来，但是可以肯定健身房和饮食控制是少不了了。每天两小时健身房，器械1小时，有氧40分钟，20分钟热身和休息。器械训练非常重要，不要只跑步，器械刚开始因为没肌肉，所以很小的重量也费劲，没关系可以看看别人怎么练的，动作正确，有对应部位的发力感就行。但是要一点点增大重量，只有逐渐上大重量肌肉才会生长，不管对于男生还是女生肌肉训练都很重要，女生不用担心肌肉太多穿衣不好看，实践证明我已经2年大重量训练了，肌肉维度距离我想要的还差很远，肌肉增长速度根本没那么快，而且显形还是要吃点补剂的，所以单纯训练根本不用担心肌肉能增加多少。爷们就更不用担心了，有点肌肉很好看。
多喝水，一定要多喝水。一周吃甜食和高盐食物控制在1-2次，不可以吃太多，坚果虽然好，但是对于减脂还是少吃比较好，亲身体验，我是从215斤两年干到了现在的162斤。别饿着自己，我不太喜欢节食减肥，饮食控制主要是控制盐分和油脂摄入，还有你想吃啥一定在晚上7点半之前吃完，7点半之后除了黄瓜任何东西不要吃，包括什么睡前的牛奶酸奶之类的，特别特别饿了吃一片全麦面包，就一片。可以在8点左右吃一个黄瓜，黄瓜的作用是拉低血糖，但是要注意11点半之前要睡觉，12点要进入深度睡眠，要不12点以后会非常饥饿。
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
体脂19%这个数据对于男性来说还不是很低。男性的正常体脂率是14%到17%。女性的是21%到24%。我不知道你是男性还是女性？对于男性来说，体脂还不够低，对于女生来说，体质已经算比比较低的。然后你说你的腰腹部还有很多赘肉。减不下去。像这种情况下的话，有氧训练是不能停的。其次就是在你每次训练有氧时再加上腰腹核心的力量来去收紧你腹部的赘肉。虽然说练哪里并不能瘦哪里，但是练哪里可以收紧哪里的皮肤，让这个地方的脂肪更紧至不至于软。
其次就是脸上的脂肪是跟身体其他部位的脂肪同步下降的。只不过是可能你脸过的脂肪囤积比较多，很难减一点而已。是没有单独瘦脸的训练方法的。
如果你想达到一个兼职目的的话，那么建议你尽量做器械训练加上有氧运动，跑步或者是单车都可以。
有不明白请留言！谢谢大家，感谢阅读！更多健身干货，请大家关注我们
体脂率降到19%，腰腹部还有很多肥肉，同时脸上也有肉，说明你仍然有肥胖的特征。
正常男生的体脂率达到12%以下，才能完全消除多余的脂肪，并且能够看见清晰的腹肌线条。
你离这个目标还有一定的距离，所以还需要继续训练。
1.跑步和跳绳交替训练
游泳的确可以强化心肺功能，同时也能消耗一些热量，但是肥胖人士去游泳，没有几个能瘦下来的。
因为游泳的训练强度其实很高，你需要不间断地来回游动20-30分钟，可以说没几个人能做到，通常都是游一圈就休息，这样就很难达到减肥效果。
因此现在要改成其它有氧运动，首先要满足持续运动，其次训练强度不能太高，最后训练要有所变化，这样才更能加速热量消耗，从而瘦下来。
这里推荐两种有氧运动：跑步和跳绳。
跑步需要去户外进行训练，保持身体直立和背部挺直的姿势，不要产生低头、弓背弯腰、身体过度前倾等现象。刚开始跨步距离不要太大，可以采用小碎步的方式操作，增加步频数字，注意呼吸节奏。
跳绳可以在室内进行训练，需要穿着材质较软的跑鞋，不要过度屈膝、用力蹦跳，做到手脚协调并用，尽量用前脚掌支撑地面，快速将跳绳从脚底穿过，这样可以降低动作难度，完成更多的次数。
建议跑步和跳绳每天交替训练，跑步30分钟，跳绳20分钟。
这样训练后，每周可以消耗1500-1800大卡的热量，最好在早晨6点或者晚上7点左右训练，最好不要进食，这样减脂效果会更好。
2.轻重量的杠铃动作
光做有氧运动，的确可以达到减脂效果，但是也在消耗肌肉量。当体脂下降到12%以后，你会显得非常瘦弱，这样的身材也不太好看。
因此还需要加入力量训练，主要侧重于杠铃动作，为了让动作能够连贯，还能做更多的次数，可以选择轻重量来练习。
主要以复合杠铃动作为主，其次是孤立杠铃动作。
复合杠铃动作有：杠铃深蹲、罗马尼亚硬拉、杠铃卧推、上斜卧推、杠铃硬拉和杠铃划船。
孤立杠铃动作有：杠铃弯举、仰卧杠铃臂屈伸、直臂杠铃划船和坐姿杠铃提踵。
前者更侧重于刺激大肌肉群，每两个动作分别刺激腿部、胸肌和背部。
后者更重于刺激小肌肉群，每个动作分别刺激肱二头肌、肱三头肌、肩部和小腿。
建议复合杠铃动作选择40-60公斤的重量训练，每个动作分别做5组*15次。
建议孤立杠铃动作选择15-30公斤的重量训练，每个动作分别做5组*20次。
注意：在保证动作质量的基础上，动作速度要尽可能快一些，而且中间的休息时间要缩短。
每天选择1个复合杠铃动作和1个孤立杠铃动作组合，比如杠铃深蹲和坐姿杠铃提踵，可以进一步加快热量消耗。
3.高强度间歇训练
不管是有氧运动，还是力量训练，在前面半年到1年左右的时间，你会收获很大的进步空间，体脂可能会从现在的19%下降到15%左右，到这里可能就会停滞不前了。
你会发现：上腹部脂肪基本没有了，手臂、胸部、大腿等部位的脂肪都减少了，唯独下腹部和腰部周围还有一些顽固脂肪，在坐立时非常明显。继续按照前面的方法训练，发觉一点效果没有，这就是我们常说的“瓶颈期”。
因此你的身体已经完全适应了前面的训练节奏，再像往常那样操作，不会再有任何改变。想要继续减脂，就要增加训练强度。
此时可以选择高强度间歇训练，它就是"HIIT”，将几个动作组合，持续完成几轮动作，休息时间很短，而心率可以达到150-180，这样便能打破以前的训练模式，从而进一步燃烧脂肪。
建议选择5个动作：俯卧撑、开合跳、坐姿收腿、登山跑和波比跳。
每个动作分别做20次、40次、30次、50次和10次，每个动作之间休息10秒，5个动作持续做完为1轮，全部做完后休息20秒，然后再继续重复，需要做5轮，也就是5轮*5个动作。
HIIT的训练强度较高，更适合在训练后期操作，目的是突破瓶颈期，进一步降低体脂率。
如果有动作无法完成，比如俯卧撑，可以改成跪姿动作；波比跳可以改成深蹲跳，同时动作数量也可以适当减少，关键看你能否适应。
写在最后的：
游泳减肥往往无法实现，因为你无法达到持续训练，往往只能锻炼身体，却无法帮你瘦身。
可以加入跑步和跳绳，两种有氧运动交替训练；还要加入轻重量的杠铃复合动作和孤立动作。
训练后期还需要加入HIIT高强度间歇训练，进一步突破瓶颈期，让体脂继续下降。
除此之外，日常的饮食结构也要及时调整，不能随意吃喝，最好戒除那些高热量的食物，比如油炸食品、甜品、含糖饮料、火锅、烧烤等等，晚上一定要少吃，避免食物堆积，造成营养过剩。
只有做到坚持运动，配合规律的饮食计划，才能让自己变瘦，拥有理想的好身材。
脂肪堆积的趋势就是过剩能量转移到最不常运动的地方去，训练消耗脂肪相对的也是从最常被运动到的地方分解。四肢脂肪层消耗差不多以后就轮到躯干了，继续减可以。
同时增加一定的腰腹力量训练，坚持下去吧！
迈开腿 管住嘴 消耗永远大于支出肯定瘦下来，至于怎么瘦方法给你们分享下：半年40斤给我活生生体脂刷到11%，健身开始热身5-10分钟，可以慢跑啥的出点汗拉开身体韧性为重量做准备，开始撸铁，深蹲和硬拉必须学会，背那些慢慢学，背对新学员有点难，最消耗糖原能量的就是硬拉和深蹲，分别做三组8-10个 稍微重一点能承受住的重量，期间如果还有力说明糖原还有可以再练练手臂或者背肌，具体动作抖音里都有详细教程，昨晚这些快没力了！重点 ：现在去跑步40分钟 越久越好，一定要慢跑不累那种，肯定有效果，相信我
如果你是女性，请你保持这个体脂就够了，又不是专业运动员，体脂再低下去姨妈可就不看你了
如果你是男性，19％的体脂是看不到腹肌的，最少要降到15％，接着做有氧，暂时还不用特意练腰腹，多做大肌肉群的循环有氧，饮食控油，多吃蔬菜，等你能看到腹肌轮廓时再把卷腹加上即可，不要练腹外斜！不要练侧腰！
体脂率降了19%,说明锻炼的效果还是很不错的。腰腹的肥肉还没有减掉，说明锻炼的方法还存在一定的问题。
从你的描述来看，游泳属于有氧运动，而且是减肥效果很好的运动方式；器械锻炼可以归结为力量练习，在锻炼中你只注重了四肢的力量了，而选择性的忽略了腰腹力量。
任何的有氧运动都是一种减肥的方法，有些方法是可以锻炼到全身的肌肉群的，是全身性的减肥方式。比如说你选择的游泳。
可为什么体脂率下降，腰腹还有很多肥肉呢？因为在游泳和器械的锻炼中，四肢锻炼的更多一些，脂肪减少的更快，腰腹部相对来说更慢一些。第二个原因是，你的锻炼方法中没有锻炼到腰腹部，要想减掉腰腹部的脂肪，必须刻意的进行腰腹部的锻炼才行。
比如说常用的平板支撑、仰卧起坐、卷腹、仰卧举腿、悬臂举腿、两头起、背起等动作。
选择一两个适合自己的锻炼方法，在你原有的方法基础上加上腰腹锻炼的动作，持续一段时间，一定会有意外的收获。
加油！朋友。