长久头前倾导致脖子后面隆起一块怎么通过运动改善？
【锐博康复科普】科学解决富贵包
日常生活中我们会发现身边有些人脖子后面鼓起一个大包，这个包就是常说的“富贵包”，也叫“颈后大包”。
其实这个大包实在不是什么好东西，不仅影响美观，还经常与颈椎病、手臂疼痛麻木同步出现，而且趋势越来越年轻化。那么这个包到底什么呢？
一.富贵包是什么？
颈后大包，俗称为“富贵包”，常常出现在我们颈椎和胸椎的交界处，是局部隆起的一种形态。
首先，我们的脊柱是有一个正常的生理曲度的，正常的颈椎会形成前突，而胸椎则是后突，颈胸交接的位置正好是前突和后突结合的地方。
尤其是发生颈椎下段过度前突，胸椎上段过于后突这种生理曲度变化时，骨性突起会变的更为明显。
其次，由于这个骨性突起的改变，颈椎以及胸椎交界处周围的肌肉就会处于过度紧张用力的不平衡状态，周围的软组织更容易堆积在这个地方，就形成了“富贵包”。
二.富贵包出现的原因？
既然最主要的原因是骨性突出+软组织堆积，那么我们就要追根溯源，是什么导致了这两点呢？
1.长时间低头玩手机
2.错误的电脑工位
办公桌过低、椅子过高、低头伏案，办公时不由自主的低头塌腰，脖子前伸，长期以往对我们的腰椎和颈椎压力会越来越大。
3.“圆肩驼背、颈前探”上交叉综合征
现代人长期保持不良姿势比如“葛优瘫”，长期低头伏案等都会导致上交叉综合症，均是由于肌肉力量不均衡导致的。
当后背上部和颈部肌肉较弱且被动拉长，而前侧肌肉又很紧张就会形成上交叉综合征。
过紧的胸大肌，胸小肌，斜方肌上束，前斜角肌等
过弱的菱形肌、斜方肌中下束，肩关节外旋肌等
三.富贵包的危害
别人都是“包治百病”，这个“包”可带来了不少损伤。拥有富贵包的人们，不仅存在颈前探、含胸驼背等体态问题，还造成了肌肉紧张与颈椎损伤。
1.颈椎活动度受限
因为生理曲度的改变，颈椎以及胸椎容易出现小关节的紊乱，影响关节活动度，严重的可能会在活动时产生疼痛不适。
2.肩颈肌肉紧张
“富贵包”周围肌群长期处于一个不平衡的状态，僵硬紧张，容易疲劳。
3.产生神经症状
脊柱部位是神经和血管密集的部位，加之周围小关节的错位和肌肉的紧张，很容易造成神经和血管卡压，引发头晕、眼睛模糊、胸闷心慌、失眠、心跳加快、心律不齐等。
四.消除富贵包的方法
“富贵包神油”“经络贴”“一招消灭富贵包”，甚至还有人做了“富贵包切除手术”？！
今天就来给大家讲一下，科学消除颈后富贵包的方法！
1.纠正不良习惯
最简单的方法：减少低头的时间，尤其是低头玩手机，瞬间几个小时过去了，这样长时间的低头真的很伤颈椎，时常抬抬头，你周围的人和物还是很美好的~
2.正确的工位
屁股坐满椅子，腰贴靠背，椅子没有曲度的，某宝淘一个抱枕垫在腰后。眼睛与屏幕平视。具体可以看我们之前写过的工位调整文章（致996的你，这几种坐姿最伤腰）
3.关节复位
颈椎和胸椎的生理曲度改变，会有一些小关节的紊乱，这个需要专业的康复手法进行关节松动术让错位的关节复位。
4.纠正颈前探
颈椎麦肯基
颈部麦肯基是一个自我改善颈椎曲度的练习，对于颈前探一族而言可以说是恢复利器，做的时候需要身体直立把肩打开，收住下颌，颈椎一节节的往后伸，收到椎体之间有一定挤压为止，可重复十次。
弹力带颈后肌群训练
训练颈后肌群也能有效改善颈前探，可以先取五磅的弹力带放置头的后面，收住下颌，做颈部整体往后伸的动作，感受到颈后肌群发力，可重复十五次，做两到三组。
5.平衡相关肌群
牵拉上斜方肌
牵拉胸大肌
牵拉胸小肌
斜角肌放松
肩胛提肌牵拉
富贵包其实并不可怕，既不是“经脉不通”，也不是“湿气太重”。许多膏药、拔罐及放血等疗法并不会改变富贵包，关键是我们错误的使用我们的关节和肌肉，而且毫无意识地经常处于不良的姿势，使症状继续加重。
所以，不管是经常低头办公的人、程序员，我们每个人都应该关注自己的身体，养成良好的姿势和习惯！
上班族由于静坐少动，长期低头伏案或使用电脑，出现耸肩驼背头前倾的姿态，脖子后面异常隆起、驼背，俗称“富贵包”。
通过运动可以改善吗？答案是肯定的。
脖子隆起部位一般出现在颈胸交界处，也就是第七颈椎和第一胸椎交界的地方，出现明显的凸起，脊柱是人体的中轴部位，颈、胸、腰、骨盆的运动拥有非常强的联动性，像齿轮一样环环相扣，脖子后面隆起，不仅个人形象大打折扣，还会对脊柱健康造成不良影响，尤其是颈椎问题。
一、头前倾有什么危害
1.头晕、头疼、胸闷、失眠。
2.肩颈、上背部肌肉紧张，肩颈背部酸痛。
3.出现颈椎病症状，放射性的疼痛和对应区域麻木、无力等感觉。
4.胸闷心慌、失眠、心跳加快、心律不齐、血压升高等
5.下颚关节疼痛和脑供氧不足.
6. 颈椎灵活性下降，颈部活动障碍。
二、自我检测一下：靠墙站立
双脚与肩同宽、把双脚跟、腿肚、臀、双肩胛骨、头部靠墙上，任意部位不能贴紧墙面，或者腰部前凸，说明有头前探趋势，需要引起注意。
三、 问题及原因
1. 颈椎下段过度前凸，胸椎上段过于后凸；
2. 颈、胸、肩部部分肌肉群紧张痉挛；
3. 部分背部肌群无力；
4. 颈胸椎灵活性不足；
5. 低头含胸的用电脑、手机姿势不良。
四、 纠正：运动疗法
1、健康教育：纠正用电脑、手机等日常不良姿态。
睡姿：选择合适枕头
2、正确呼吸模式训练：腹式呼吸
3、自我松解紧张的肌肉——动作数量：拉伸保持15秒，2-3次
拉伸胸锁乳突肌：左手放在身后，右手从头顶绕过，食指和中指加紧耳朵，使头向右侧侧屈感觉到有很强的拉伸感，然后头向左侧旋转，感觉到很强的拉伸感，拉伸完后换对侧。
拉伸上斜方肌、肩胛提肌
4、激活、强化无力、薄弱的肌肉
颈部肌群、背部肌群
5、脊柱灵活性训练
相信通过以上运动方法坚持下去，可以有效调整姿态和颈后隆起。但姿势矫正的自我锻炼不是一天两天的事，需要我们长久的坚持，保持好的习惯才能有效改善不良姿态。立即自拍一张照片，坚持一段时间在复查。
注意：运动过程中如有任何疼痛、麻木、不适感，立即停止并建议请专业人员或者医院就诊。
出现这种情况是由于脖子长时间前倾导致颈椎椎体关节畸形而形成的！可以通过反方向来改善，即每天坚持将脖子向后倾或者向后仰半小时，也可以通过放风筝来改善，比如每天放两小时风筝。也可以通过吊单杠或者引体向上来改善，坚持每天吊单杠半小时，每天做引体向上半小时。
也可以每天去健身房锻炼两小时。或者每天手抱头做仰卧体坐一百个。也可以坚持每天做颈椎操一百个。或者每天闭上眼睛转颈椎一百圈。也可以通过坐做伏卧撑一百个？以上这些运动对颈椎后面隆起的一块都有缩减作用。但是不能通过运动将其彻底消除，只能缓解人体颈椎的不适症状。如果通过运动不能消除脖子后面的硬块可以进行颈椎牵引，推拿或者拔罐以及针刺治疗！也可以用热毛巾热敷！如果颈椎后面的凸起比较严重，最好拍个颈椎平片，请医生评估一下病情，必要时可以进行手术治疗！
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长久头前倾导致脖子后面隆起一块，这个是俗话说的“富贵包”，颈部后侧的颈椎的变形导致大椎穴血液堵塞而形成的包状。因为经络的不通还有平时错误的坐姿造成，知道了症结加强此处的锻炼就可以。
下面说说那些瑜伽可以帮助祛除富贵包！
小伽语录：世界和解何尝不是我们每个普通人继续生活下去的不二法门。
前几天有不少小可爱留言说我们推荐的瑜伽体式都太难了，很多都没办法做到位，也就达不到效果，今天我就解决新手们这个烦恼，为大家整理了入门瑜伽的必备体式，希望新手们也可以准确地完成动作，体会瑜伽的魅力！
牛面式就可以锻炼到肩颈的肌肉。
牛 面 式 的 步 骤：
step 1：从简易坐姿开始，双腿向前伸直。弯曲右腿，将右脚放于左臀部外侧，再弯曲左腿，将左脚放于右臀部外侧。双手按住脚后跟，台臀离地，再将坐骨更好的落实垫面。
step 2：吸气时，挺直腰背，延展脊柱向上，呼气时坐骨下沉，左右膝盖上下对齐叠加。吸气时，伸展左臂向上（外旋），弯曲左臂，手背贴实背部，再伸展右臂，右手拉左手肘，让左手背更好的贴实，再弯曲右臂，手心贴实背部，由下而上的双手相扣。
step 3：停留5次呼吸。每一次吸气，胸腔都更上提打开，呼气时左大碧内侧贴近后脑勺，双肩后展，抬头，眼视前方。保持。呼气时，解开双手双脚放松。调整呼吸后再进行反侧练习。
注 意 点：
1、右腿在上的时候左手在上，左腿在上的时候右手在上，反手脚进行时，体式会更稳。
2、初学者可在臀部底下垫一块瑜伽砖。叠加在上方的那条腿可以不强求要放在臀部外侧，放于膝盖外侧也是可以的，同时左右手伸展不够用，容易造成头颈、颈椎的弯曲现象，这个时候可以用毛巾（或伸展带）当辅具，双手分别抓住毛巾（或伸展带）的两端。
3、始终保持腰背挺直，脊柱延展向上、胸腔上提打开、双肩后展，集中意识，体会双臂的拉伸。
4、上举的那条手臂在弯曲前是外旋的状态，后脑勺贴紧大臂内侧并形成一股相互拮抗的力。保持均匀自然的呼吸。
5、孕妇和生理期群体不做。
1、侧角伸展
站姿准备，两脚略微分开，保持呼吸平稳；
吸气抬高双臂，呼气时落下双手来到双脚前侧，将左手放于两脚中间；
呼气身体向右扭转，抬起右臂指向天花板，双眼看向右手，如果颈部不适也可以平视前方。
2、交叉坐
从坐姿进入，吸气挺直背部，呼气坐稳地面；
吸气抬起右腿往回收，弯曲膝盖放于左大腿上，脚面落地，感受右腿的舒展。再次吸气弯曲左腿，折叠放于右腿之下，脚面着地；
双手在胸前合十，微微低头，闭上眼睛，保持深长的呼吸。
3、马里琪扭转
坐姿进入，双腿紧贴地面，挺直背部；
吸气收回左腿，将右脚靠近大腿内侧，呼气身体向左扭转，右手臂抱住右腿膝盖，左臂放于身体后侧；
随着呼吸逐渐加深体式，保持两到三次呼吸后换另一侧练习。
4、树式
山式站立准备，吸气全身向上延伸，呼气双脚向下扎根；
吸气身体重心转移到右侧，呼气左腿向上抬，将左脚放于右大腿内侧，抬起双臂指向天花板，双眼平视前方；
在呼吸中稳定身体，呼气缓缓落下左脚，换右腿进行练习。
好啦，今天的体式到这儿就说完了，富贵包不可怕，可怕的是你不去养护自己的身体！
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。
随着生活的智能化，坐着办公和休息占据了我们每天大部分的时间，长期的久坐容易导致身体前后肌肉的不平衡，产生圆肩驼背头前引的现象。其中头部前引严重的颈椎会出现一种问题，就是枕后隆包，用大众一点的话来讲就是大家所谓的“富贵包” 。
这可不是你手里拿的、肩上提的高档包，而是长在颈项部，既影响美丽又影响健康的硬包块。“富贵包”的形成是由于头部前引导致颈部后侧的肌肉紧张、痉挛、增厚，就造就了颈部的大包。
“富贵包”的出现会影响颈部后侧的血氧供应，可能会出现头晕等不良的现象。所以它一点也不受身体的欢迎。那我们如何去解决呢？今天给大家推荐几个改善枕后隆包的方法。
一、训练：前面也讲到枕后隆包的出现跟身体的姿态有关，所以只需要将身体姿态调整过来那么为题就会得到解决。
1. 胸部抬起
2. T、Y、W
3.四肢游泳
以上几个动作分别针对的是深层颈曲肌和肩带肌群的训练，每天坚持训练圆肩驼背、头部前引的体态就会改善，身体姿态改善了颈部的血氧供应恢复，那么隆包自然会慢慢消除了。
Tips：除了锻炼无力的肌肉，去拉伸放松紧张的肌肉会让我们的训练效果事半功倍哟～
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之前一姐给大家讲过由于肌肉不均衡导致的上交叉。
胸肌过紧，导致对侧斜方肌下部、背部肌肉拉长并且无力；颈部肌肉过紧导致对侧斜方肌上部拉长并且无力。
所以脖子会不自觉地前伸，形成了所谓的猥琐脖。
但今天一姐要跟大家讲的，是猥琐脖的升级版——富贵包，姚晨就是一个很典型的案例。
富贵包也叫颈后大包。
严重的话，可能发展成这样。
仙女们应该看出来了，长出这么一个凸起，绝对不仅仅是肌肉问题了。
支撑我们整个后背的脊柱，分为三个部分，颈椎、胸椎和腰椎。
脊柱就像一个大弹簧，是用来增加身体缓冲震荡、稳定性的。而颈椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸是人类正常的生理弯曲，其中颈曲使头在身体上保持平衡。
而我们的颈椎分为上下两部分，上半部分是负责旋转的，下半部分是负责屈伸的。
颈胸结合部的位置，正好是前突和后突结合的地方。当颈椎下半部分过分前凸、胸椎过分后凸，这个平衡也就被破坏了。颈椎、胸椎结合处就会产生骨性凸起。
骨性的改变，肯定会影响肌肉的变化。颈椎旁边这一片肌肉群，会变得紧张、肿胀。
再加上第一第二肋骨也会跟着翻转，还会波及斜角肌以至于斜角肌间隙变得狭窄。这就是传说中富贵包的成因了。
所以我们到底做了什么，才会酝酿出富贵包？最直接的就是长期低头的习惯了。刚刚一姐说过，颈椎是用来让头部保持平衡的，看下面这张图，当你的头过度下低，颈椎承受的重量会越来越大。
还有一个，经常被大家忽略，那就是在脖子前伸、低头的情况下再仰头！这个点动作会直接加重富贵包。
娜扎给大家示范一下。
还有一个再明显不过的原因，骨盆前倾辣，它也会使颈胸交界出现凸出过大的代偿。
仙女们肯定要问，娜扎脖子都前倾成这样了，为什么没有姚晨同款的富贵包。
脖子前倾，会导致颈后肌肉无力，拉不住椎体，但还存在部分弹性，于是会把椎体往上移，导致胸廓上移。
胸廓上移就会带动周围脂肪等组织上移，再加上仰头，脂肪就会累积在颈胸结合部，久而久之富贵包了。当然跟脂肪含量也有一定的关系，你们有没有发现，以前瘦的时候没发现有富贵包，但胖了之后却突然长出来了，所以富贵包也是检验你胖没胖的标准...
富贵包除了影响美观，还会影响你的健康。如果你家里有长辈，喜欢研究穴位，那他们肯定知道人体的十字路口，为生命保驾护航的大椎穴，富贵包的位置就是了。
所以如果你有富贵包，可能就会存在以下健康问题。
肩颈肌肉觉得紧张僵硬，肩颈不适，容易疲劳。
肩颈疼痛，上背部广泛性酸胀不适，头晕、眼睛模糊、健忘，有的会出现麻木。
胸闷心慌、失眠、心跳加快、心律不齐、血压升高等等。
富贵包听起来这么可怕，那康复是势在必行了，首先你们就得改善低头的习惯问题。平常看手机的动作可能是这样。
但其实你们应该学学这样。
平常没事在家也可以多练习靠墙站。
靠墙练习
靠一面墙，脚后跟、臀部、枕骨贴紧墙
食指可以帮助下颌微收，同时保持下颌水平
不要用力过猛，要保证耳垂、肩峰、髋关节在垂直线上
时间无限制，累了可以休息
颈椎伸展练习
这个动作看起来有点奇怪，仙女们可以选择在家完成
让头部、颈椎保持水平直立状态，选择一条低强度弹力带做图上动作
双手轻轻前拉弹力带，脖子向后发力对抗，进行抗阻训练
每次5-6秒，8-12次为一组，每次3组
每天早晚靠墙站立10分钟。
谢谢邀请。
我不是医生，但是我也有这个问题，所以就分享一点我自己的具有可操作性的意见啊。
我的仪态问题很大，背打不直，头部前倾，具体参考杨幂：
大学期间，我的室友每天站在镜子面前，矫正训练自己的仪态，我不以为然。直到网上群嘲杨幂的时候，我才反观自己，发现问题已经很大。而我今年去见室友时，她自然而然打平的肩膀，挺拔的脊背，令人不嫉妒都不行，因为真的很美啊。具体参考刘诗诗：
亡羊补牢，犹未为晚。为了矫正训练自己的体态，马上付诸行动：
（1）撤掉高枕头，换上松软的矮枕头。睡觉的时候，入睡之前，干脆不要枕头，平躺在床上，感受自己的肩背很放松地接触床板。当然，席梦思也要采用较硬的那一面。这样仰卧的时候，你是能感受到脊背的拉伸，处于舒服与不舒服之间。舒服是因为，肢体放松了，不舒服在于，有别于以往的姿势，身体骨架需要重新调整适应。我们要做的就是让身体适应原本正确的挺拔的姿势。
（2）平时没事的时候，就靠墙站，或者站在镜子面前进行自我矫正。靠墙站的时候，尽量让自己的脚后跟，臀部，肩膀、头都要接触到墙。如果做不到，至少当你照镜子的时候，就要有意识地调整矫正。
（3）注意平时的坐、行、站的仪态矫正调整。这个需要不断的自我心理暗示提醒，注意时时自我提示，自我矫正。正确的仪态应该是怎样的，大家肯定都知道，就不赘述了。“坐如鈡，行如风，站如松”，记住这9字真经，相信，你会有调整的。
最后，再给你举两个例子，英国的凯特王妃和梅根王妃。凯特王妃的仪态优雅大方，看上去非常得体舒服，梅根的仪态则经常被诟病，看下面两张照片，就可以看出，梅根也有脖子前倾的问题。但是，梅根王妃也不断向王室要求靠近，作为寻常女孩的你我，还有什么理由不努力去调整自我的这点小问题呢？
相信经过调整后你，一定如一朵亭亭玉立的水莲花，优雅大方。
很多人会被头“前”引这个“前”蒙蔽。
比如说你对着镜子把头往回缩，就会发现整个人看起来怪怪的，显得即没气质又没精神。
为什么？因为实际上脖子不是往前跑了，而是往下“掉”了。
当你把身上的气都泄掉，核心松掉，整个身体就没有了支撑。所以此时你的全身就像一颗被蛀空了的大树，只是还没彻底倒下。
中国有句老话叫“顶天立地”，只要你在现实生活中能让你的身体保持这个状态，才能彻底根治“富贵包”。
这个状态是什么感觉？
首先你把鞋袜脱掉，膝盖微曲，脚趾微张，然后用力抓地，前脚掌同时用力压地。感觉像把脚扎根在地上。
然后头向正上方延展，深吸一口气，再慢慢把气匀速呼出来，直到你感觉到整个腹肌一圈都往里缩。维持住以上状态，吸气时不要过于放松，控制住你的核心。此时你就会发现你的头前引改善了很多，在这个状态下哪怕你故意去驼背头往前都很吃力。
你要做的就是在你之后的生活行动中，尽可能保持这样的状态。
看起来很难，实际上无论是当兵的，还是经常健身身材好的，都是每天在这么做。所以他们看起来会很精神很有气质。