怎样才能减去腹部赘肉？

有运动就会有热量的消耗产生，但是消耗多少要取决于运动方式，运动时长，运动强度等因素，同样，运动所产生的热量消耗能否起到减肥的目的也要看与热量的摄入的关系，就是说热量的消耗与摄入之间有没有形成缺口。而减掉肚子上的赘肉就是一个全身性减脂的过程中，需要做的也正是从饮食与运动上入手。

所以说，一个月跑步减掉2斤，虽然说初见成效，却也并不理想。如果说之前在没有运动的情况下，去坚持运动，先不说运动强度的大小，只想去做了就会有一定的效果，这也算是一个新手减肥的福利期。但等身体适应以后效果就会慢慢降低甚至无效。

要有效减肥的话，还要是饮食的控制为前提，在保证热量摄入不变的前提下去运动，并且随着运动时间的增长，能力的提高还需要改变运动方式以避免身体对某一种运动所产生的特殊适应而过早地进行平台期。

而要减掉肚子上的赘肉，其实也是依靠全身减脂来解决的。随着体重的降低肚子上的赘肉必然会变少，但如果在减脂期间只做有氧的话，也只是起到肚子变小的作用而已，却不能起到腹部塑形的目的。如果减肥前体重基数不大还好，如果体重基数过大的话，就会出现腹部松弛的现象。

所以，如果是以减肚子为目的的减肥，需要做的最好是饮食的控制+腹部训练+有氧运动，这样可以让我们在减肥成功后直接避免腹部松弛的问题。

所以，下面分享一组腹部训练动作，处在减脂期间作为辅助运动来做，减脂成功后作为主运动形式来做。

动作一：平板支撑后抬腿

• 俯身，双臂屈肘，双腿向后伸直，背部挺直，核心收紧，保持身体固定不动，向后抬起一条腿至动作顶点稍停后还原换边。
  

动作二：单腿直腿两头起

• 仰卧，双臂上举，双腿伸直，背部贴紧地面，腹部发力向上抬起一条腿，同时对侧肩部离地，手臂上举去尽量接触对侧脚，顶点稍停后还原并换边。

动作三：俯身对角提膝

• 俯身，双臂位于肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈，背部挺直，双腿向后伸直，向内向前提膝抬起一条腿，至动作顶点稍停后还原并换边提膝，保持动作连贯，身体不要过度晃动。

动作四：坐姿屈膝收腹

• 坐姿，双手置于胸前，上半身稍停后倾，双腿并拢伸直，双脚离地，腹部发力，双腿向前提膝收腹，同时上半身向前移动使双手去碰触膝盖，顶点稍停后还原，还原时双脚不要着地。

动作五：支撑转体

• 俯身，单臂与双脚撑起身体，背部挺直，转动肩膀，非支撑手臂向外侧打开并伸直，至与下侧手臂位于同一直线后稍停后还原。

动作六：仰卧举腿

• 仰卧，背部贴紧地面，双腿并拢双脚离地，双臂置于臀部两侧，保持背部贴紧地面，下腹部发力，向上屈膝抬起双腿至大腿与地面垂直后并将臀部抬离地面，双腿上举伸直，顶点稍停后双腿屈膝然后再次向上伸直，顶点稍停后缓慢下放还原至，还原时双脚不要着地。

动作七：侧支撑提膝收腹

• 侧撑，下侧手臂屈肘位于肩部正下方，上侧手臂向头顶方向伸直，双腿并拢，身体呈一条直线，腹部发力上侧腿向前提膝，同时上侧手臂屈肘向下，使和手肘尽量靠近膝盖，顶点稍停后还原

每个动作20次，单边动作换边完成，每次2-3组，尽量减少动作间的休息时间，如果可以，在不影响下一个动作质量的前提下可以不休息。

在我们的周围，确实有很多这样的朋友，他们或者她们本身可能不是太胖，但是呢，他们确实腰有些粗，腰间的赘肉还是很明显的，这样的朋友也确实非常苦恼，想努力减肥，减掉自己的赘肉。其实关于减肥，我没有太多的经验，因为我确实也不是很胖，这方面的烦恼确实少。但是我还是想从健康的角度来谈一谈这个问题。

首先，我们都知道，肥胖和很多疾病相关，比如脂肪肝，比如高血压，比如糖尿病，甚至一些恶性肿瘤等。所以，减肥不仅仅是美与不美的问题，更是设计到我们健康的大事。今天，我要和大家说一说，即使体重指数（BMI）正常，也就是我们通常说的不胖的朋友，也应该注意自己的体脂的问题。也就是说，体脂的分布情况，也心血管疾病之间的关系。这是一篇最近发表在著名的心血管杂志上 Eur Heart J 上的一篇文章。文章通过对2683 例美国女性，平均随访17.9年后，发现，我们体内的脂肪如果堆积在腹部过多和在下肢堆积的过少，会增加心血管疾病的发病率。例如，腹部脂肪分布最多的比一组，比分布最少的一组，心血管疾病的发病风险增加了1倍。因此，张大夫在这里请大家在强调控制体重的同时，一定要注意自己的腹围，腹部脂肪确实不能太多。虽然我们不要求每一个人都练出马甲线，但是腹围控制在以下要求的范围还是应该做到的。男性腹围应该小于90厘米，女性腹围应该小于85厘米。


关于如何控制自己的体重和腹围，张大夫不是最专业的，但是不外乎两点，一是减少高热量食物的摄入量，增加新鲜蔬菜的摄入量；二是增加运动量。在这个地方，张大夫强调两个专业的价值，一个是营养师，尤其是正规医院的营养师（不是卖保健品的那种），他们专业的指导，往往能够产生事半功倍的效果；一个是健身教练的帮助，他们对于减掉腹部脂肪、练出马甲线，确实是有一套自己的方法。

希望大家在需要的时候，可以寻求他们的帮助。 张大夫并不建议大家通过使用保健品达到减肥的目的，因为成分复杂。

一般来说，一旦瘦身成功，减重斤数比较多的时候，全身都会明显瘦了一圈，不会说只有肚子还是以前的围度。基因决定了我们减肥的时候哪个部位瘦的比较明显，您的这种情况应该是腹部瘦的慢一点，要不就是体重减的还不够多。

有氧运动是我们减脂路上的好帮手，所以要想减脂，有氧运动要多做，不要再迷信微博上“每天做五分钟，一个月瘦十斤”这样的标题党了。老老实实的跑步、有氧操、游泳三十分钟，这样是最有效的。我们也可以通过无氧运动来塑形。比如说多做做练习腹部肌肉的动作，像卷腹、臀桥都是可以改善腹部的线条，配合的有氧运动，马甲线就出来了。

您肚子大还有可能是便秘引起的，吃下去的东西排不出去，都堆积在腹部的大肠中，会让我们的肚子变大的。平时可以多顺时钟揉揉腹部大肠的位置，每天揉十几分钟也是有助于大肠的蠕动缓解便秘的。

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非常高兴为你解答这个问题。

首先，我们要清楚的是，没有所谓的局部减肥法，所以你的腹部减脂也不可能只针对腹部减脂。

只能配合全身脂肪量的降低，最终达到你腹部也瘦下来的目标。

我们来看一个体脂率图示，当你的身体脂肪含量差不多在18%以下时，你的身材才不会显得圆乎乎，腹部也会变得缩小。

当体脂率降到12%以下，你的腹部肌肉会更加的紧致，腹肌也会显露出来。

方法1:做全身减脂运动。

进行大量的有氧运动，包括慢跑，快走，游泳，跳绳等方式。

每周进行不低于两次，如果你现在非常胖，那频率还需要加大。

方法2:进行器械锻炼。

光做有氧运动，减脂效果还不高效。

配合健身房的器械锻炼，针对胸，背，腿等大肌群进行锻炼，加速身体消耗脂肪。

方法3:饮食配合。

三分练七分吃，注意饮食上少油脂，多蛋白质（牛肉，鸡胸肉，鱼肉等），中等碳水（米饭，面食，土豆等），长期坚持，配合健身，你的腹部就会瘦下来！

从您给出的情况来看 ，您也许减了重但并没有达到减肥的目的，因为您的腹部脂肪还相对较多（减肥成功与否一般我们看的是体脂率），这里大致推测您减重很大程度上可能是通过大量有氧训练?低能量摄入。

若想达到减肥目的您需要有一下几个观点来改变你对健身的认知：

1.只想减下肚子或者手臂

在减肥初期也许您会很看重肚子的赘肉，觉得多做下腹部训练即可达到赘肉变少的目的，殊不知腹部训练其实只会在一定程度上增强你的核心力量，对于达到减脂其强度还很弱。人体都是贯通的，只有提高自己的新陈代谢才会达到理想体型。

2.撸铁会长很多肌肉

取决肌肉量的是一种叫做睾酮素的激素，女孩子身体的睾酮素是很低的（约为男性的30分之一），这里做个比方：我100kg蹲十次的刺激量你要3000kg左右10次的训练量才能达到相同的肌肉（问题是这根本不可能）

3.少吃就会瘦

人的进化了几百万年了，女性脂肪天生就比男性的多，并且身体还会自我调节，这里说个很多减脂朋友都会有的疑问：为何我吃的那么少，练的那么多，可就是不瘦呢？其实最主要的问题出在你吃的少上。由于你长期吃的少，为了维持日常能量消耗，大脑会有意识的囤积脂肪，从而维持日常身体所需，并且会降低你新陈代谢，这样你便“越练越胖，少吃还胖”的窘境。

在此说下怎么摄入能量才能避免以上情况发生：

你要先计算自己当下的新陈代谢，摄入量如果少于新陈代谢700kal时 你便会一直处于此状态。例如你的新陈代谢为1700大卡你却只吃1000大卡，那你脑子会自动调机你的脂肪储存量。

以上为个人观点，欢迎留言讨论。

希望对您有所帮助，喜欢的话欢迎关注本人头条号。为您带来更多的健身知识。

按这个问题来看提问者应该是个健身的新手，首先在减脂期我们需要知道一点就是我们无法做到局部减脂，减脂只能是全身性的减，那么该怎么减脂?

减脂并不是一个高难度的课题，更多的是要靠合理的饮食训练和你的毅力，最后一点很重要，因为你要知道减脂后期拼的就是毅力。

减脂的原理在于身体内出现能量缺口以至于脂肪进行功能，最后导致减脂，那么最本质的应该是从能量缺口来下手，要么多消耗，要么少摄入，只有这两种途径。但是为了身体健康这两种途径任何一种做的极端都是不合适的。

1.训练

为了增加你的能量消耗，训练是必不可少的，很多人都知道减脂期需要做有氧运动，因为有氧运动是消耗脂肪的主要原因，于是他们就拼命做有氧，殊不知单纯做有氧在你减脂前期会很有效，但是之后会发现越减越慢，原因在于身体对有氧运动的适应能力很强，时间长了有可能原来能消耗三百大卡热量的运动现在只能消耗一百五十大卡，所以正确的方法还是应该做抗阻训练，通过这种方式来迷惑身体的供能系统，来达到减脂的目的。

我推荐的训练方式每次力量训练1-1.5个小时，之后再做30分钟以上的有氧训练，如果在减脂后期可以每天再加一次有氧。

2.饮食

在减脂中饮食我认为是最重要的一个环节，如果你饮食不到位，训练的再刻苦也是没用的。饮食还是做好三大营养素脂肪 碳水 蛋白质。因为是减脂期脂肪的摄入肯定是越少越好的，尽量吃无油的菜和饭。脂肪就是这么简单。

碳水，这是减脂期饮食的一个重要环节，控碳的讲究在于不要一下子把碳水降到最低，而是要从最高值开始做，例如现在每天摄入400g碳水，那么开始的一个星期把碳水控制在350g,第二个星期把碳水降到300g,通过不断地降低碳水的摄入量，来观察自己体型的变化，决定是否要继续减碳，如果不是运动员的话，注意碳水不要减到100g以下，因为过低的碳水会让你无法工作学习。还有就是减脂期分晚上就不要食用碳水了。

接着就是蛋白质，蛋白质的推荐量在每公斤体重1.5-2g,当然只是一个推荐量，毕竟蛋白质也是能量的一部分，如果吃过量的蛋白质也是会导致减不下来的。

3.睡眠

减脂期如果你前两项做到了，那么睡眠是一个很重要的点，因为人体会在睡眠的时候产生一种成为瘦素的物质，以很多运动员的经验来看，减脂期睡眠不好，体重会下的很慢，这就是一个主要原因。

做好以上这几点，相信很快你就会有性感的小蛮腰和你想要的身材了。

以上就是我对减脂的一些理解如果有问题

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我会一一为你解答。

我现身说法，我腰围最大是2尺5左右，小肚子上的肉肉有好几个“游泳圈”，后来，用过整体的瘦身，又加上专门的腹部运动，瘦到了2尺左右，游泳圈也几乎不见了，这个过程是比较漫长痛苦的，因为腹部的肉肉很难减，我平时又是上班坐着时间长。

我的经验就是，没有单独减去腹部赘肉的方法，首先需要全身都瘦，在这个基础上，再去减肚子赘肉效果更好些。

首先是全身运动

我每周运动5天，休息2天。跑步和瑜伽

跑步，每周2天，每次50分钟，前10分钟慢跑热身，中间30分钟快跑，后10分钟拉伸，每次跑完都是大汗淋漓，感觉效果真的很好

瑜伽，每周3天，每次40分钟左右，自己学过一套，含十几个体式，其实瑜伽真正做到位也很费体力的，并不是看的那种柔柔软软的动作，关键是到位，该伸展的一定要伸展，像拱桥，就非常好体力的有一个动作，拉伸效果很好，让身体个方面协调起来。

其次是专项运动

我没有去健身房，就是坐仰卧起坐。

这个方法虽然比较老土，但是很有效果，刚开始，肚子上肉肉又软又没劲，压根起不来，需要别人帮按住脚。做完肚子酸酸的，后来越做越多，每天给自己定比昨天多做5个，从20个做到50个做到100个。

另外我还敲带脉和揉腹。

敲带脉，对于减掉腰腹部脂肪，效果是相当的好，带脉穴，在腰的两旁，每天沿着带脉横向敲击50圈左右，重点在带脉穴上敲击100次，注意是空心握拳。每天20分钟。

揉腹，也比较简单，每天睡觉前躺床上，围着肚脐，逆时针50圈，顺时针50圈，对于瘦小肚子效果很好，另外对于肠道健康，预防便秘也是有好处，减肥期间便秘也是个需要解决的大问题。

最后就是饮食的控制

虽然做这么多运动，但是如果不控制饮食，可以说效果大打折扣。

比如油炸的，蛋糕甜点、饮料奶茶都是不能吃的，平时尽量少油少盐，平时做饭多蒸和煮，我一般都是定量，多喝水。

早上，一杯温开水，然后做5分钟伸展运动，早餐是一个鸡蛋，一杯牛奶或者豆浆或者麦片，全面面包两片+生菜，钙液2小瓶。中午，主食是糙米饭，半碗，青菜一份，主要是水煮的，各种青菜，然后自己调制料汁，肉类吃牛肉、鸡胸肉、鱼、或者虾这些含蛋白质丰富又不增肥的肉，不吃猪肉羊肉或者动物内脏，油炸的东西不吃。晚上，吃水果或者自制蔬菜汤，一盒酸奶，不吃主食不吃大米、馒头、面条等面食，不喝奶茶，想喝的时候自制水果茶。

总之，腹部赘肉确实比较难减，但使用正确的方法可以减掉一些的，普通人，不要求有什么肌肉呀马甲线，最起码夏天穿裙子不要小肚子太突出。

我是小溪，一个喜欢美食瘦身减肥健身的普通人，每天分享各种小妙招，关注我，我们一起变瘦变美呀