跑步两个多月，身上的肉变软了，这是什么原因？

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

坚持两个月跑步减脂，肉变软说明一件事：容易瘦。

我们从肥胖到变瘦，减脂过程中就会经历脂肪细胞体积从大变小，由此就会出现被脂肪撑起来赘肉消掉过程，自然瘦下来的赘肉就会变成松软。松软，说明不是肌肉胖，脂肪容易减掉但需要塑型才能重回紧致，凸显肌肉。

其中的原因有很多，整体有三种：

1.有氧运动使储存量减少

我们身体内储存了七大营养物，脂肪和碳水化合物就是其中的一个，当跑步这类有氧运动开始通过进氧的方式与脂肪细胞融合从而缩减细胞体积时，脂肪及碳水化合物已经开始消耗减少，消耗量大于摄入量，我们身体的皮下脂肪就是真正减脂的开始，这个过程最直观的表象就是“赘肉变软”！

任何事情都有两面性。赘肉变软证明减肥有一定的成效，但同时也会消耗量过多，身体营养物质减少过多，热量及能量供应反而不足就会通过消耗肌肉达到减脂的目的。

也就是说，我们需要保持1800卡路里以内的热摄入量，才能让身体这座发动机能够足够力气消耗脂肪和碳水化合物而不是肌肉，减少增肥或消耗肌肉的风险。

怎样做才能弥补储存量过少，消耗肌肉的风险？

? 高蛋白摄入。跑步运动后可以吃500卡路里以内的食物，这些食物尽量选择蛋白质丰富，水分充足，营养价值高的天然物。比如，鸡蛋、鸡肉、牛肉、虾肉等，适当搭配青蔬类，保持维生素的摄入。

? 减少热量摄入。我们都知道减少热量摄入，往往跑步肚子饿克制不住，比如，高糖的奶油、高淀粉的面包，高热量的油炸鸡腿汉堡等。

2.肉变软是脂肪密度变小

我们减脂需要经历碳水化合物等变少、脂肪开始燃烧、体重体脂开始减少、肌肉开始出现、反弹或增肌。让我们身体经历这些过程，就是说明每次跑步坚持30分钟以上，减脂成效开始出现，当皮下脂肪下的肌肉开始出现时，也就证明脂肪细胞密度开始变小，视觉上看就有“变瘦、变软”的变化。

众所周知，肥胖者看起来胖，无非是脂肪堆积和体积大，跑步减肥的过程就是让脂肪密度变小，体积变小的过程。

同样1kg重量的脂肪和肌肉，两者放在一起对比，脂肪是肌肉的3倍。所以，肉变软，人变瘦，就是脂肪密度变小从而缩小脂肪体积的过程。这也是有氧运动的好处，那怎样的跑步才能真正有减脂效果呢？

? 坚持30分钟以上。根据上述减脂过程，我们知道脂肪减少需要经过很多过程，才是真正燃脂，所以任何运动需要坚持30分钟以上才能达到脂肪这个阶段。

? 鼻吸嘴呼腹式呼吸。跑步这类有氧运动之所以能减肥就是氧气吸入消耗，氧气吸入越多脂肪燃烧越多，所以鼻吸嘴呼的腹式呼吸能够吸入大量氧气。

3.力量训练防肉变松

肉变软的另一个潜台词就是“松垮”，这是减肥以后最需要面对的问题。减脂虽然变瘦，但是肌肤不紧致，还往下坠，没有曲线美，身体没有健美形态，这就是纯减脂肪没有塑型的结果。

力量训练就是将松垮的赘肉进行肌肉对抗训练，通过抗阻力的运动方式凸显肌肉，刻画肌肉线条，使得身体各个部位都凹凸有致，这就是力量训练的作用。

跑步之后，如何挽回松垮的赘肉？

? 虐腹。对女生来说，练成马甲线是一件非常重要的事情，不仅小腹平坦穿衣好看，还能防止核心力量薄弱带来的骨盆前倾等毛病，所以卷腹运动是优选。

? 提臀。对女生来说，提臀是非常重要，紧致臀肌肌肉群，看起来更有曲线美，臀桥和深蹲动作是优选。

? 练背。新手虐腹，老手练背。对于男生来说，练背能够让斜方肌更有力量，倒三角身型穿衣更是衣架子，引力向上是不错的优选。

写在最后

不管如何，肉变软是因为跑步减脂的成效，也是皮肤松垮的弊端，有利有弊，才需要力量训练做到减脂塑型，这样才叫真减肥。

我们都知道跑步是一种有氧运动，有氧运动就是让氧气充分燃烧体内的糖分，来起到减脂的作用。在做有氧运动减脂的时候，肌肉也在流失。尤其是在空腹的时候去跑步，身体首先消耗的是糖分，水份，蛋白质，最后才是脂肪。肌肉流失，肌肉量减少，就会感觉皮肤松弛没有弹性。并且会让基础代谢降低，脂肪堆积。所以就会感觉到肉变软了。如果一旦停止跑步，反弹的速度也是特别快的。还有你每次跑步的时间是多少，是连续不间断还是跑一会休息一会？

知道了大概的原因，我们就来看看改善的办法：首先，一定不要空腹去跑步。在不运动的情况下，空腹的时候，身体就会有自我本能反应。因为要维持身体各个机能的正常运转，那么就会自主消耗血液里的糖分来补充。但长时间消耗糖分，就会出现低血糖的症状，在这个症状出现之前，停止糖分补充，蛋白质开始充能（这个时候后就开始掉肌肉了，因为肌肉的重要组成部分就是蛋白质）。直到最后才消耗脂肪。

其次就是睡眠时间，不要熬夜，尽量早睡。因为熬夜也会掉肌肉。肌肉越少，脂肪就越多。肉就会越松。

然后就是我刚说的跑步的时间，每次跑步要连续不间断的超过15分钟，这才算是有氧运动。最好坚持在40左右，跑步的前15分钟，消耗的只是糖分，水份，蛋白。并不是说一开始就消耗脂肪。它们中间的转换也需要一个时间过程嘛。如果你每次都是跑15分钟就结束了，好嘛，脂肪没消耗多少。肌肉却掉的特快。

最后我建议在跑步的同时，可以加上力量训练，也就是抗阻力训练。这样可以帮助你锻炼肌肉，提升肌肉含量，肌肉量提高，基础代谢也随之提高，脂肪堆积就会变少。还可以让皮肤变的紧致，刻画身体线条。这样你就不会觉得肉变软了。

希望对你能有帮助，饮食睡眠运动三者合一，剩下的只是坚持。如果喜欢，可以关注我。

跑步两个多月，身上的肉变软了，这是什么原因？跑步两个多月，身上的肉变软了，是因为跑步减脂起到了效果，建议继续跑步，同时做一些针对性的无氧训练。

跑步（慢跑），作为一种方便的有氧运动，坚持有效训练，可以获得减脂效果；身上的肉变软了，是减脂获得效果的表现，同样的物质，体积不变，密度变小，就会显得松软了。

减脂获得一定效果后，适时的无氧训练是必要的。针对腹部可以做卷腹、平板支撑、俯身交替抬腿等，针对腿臀可以做深蹲、箭步蹲、臀桥等；针对性的训练，可以使松弛的皮肤紧致起来。

坚持跑步获得一定效果后，可在运动能力范围内，适当增加跑步的强度和时间，以促进减脂效果。跑步同时，在保证足够营养的情况下，减少油脂和糖的摄取，也会使减脂效果获得更多地提升。

这是好兆头，因为四肢轻松软和才是健康的现象。

如果之前的基数水平比较大的情况下，肉软下来是正常的，

举一个例子，新的气球里边充满气，玩一会儿之后把气放完，比较之前的气球，后面会明显增大。

解释清楚一些，其实就是脂肪减少了，皮肤的弹性跟不上，皮松弛下来了。

怎么去解决这个问题呢？

（1）可以去进行一些分化训练，对局部比较松弛的地方进行肌耐力和肌力的训练。通过用肌肉来代替脂肪，把皮撑起来；

（2）多做一些拉伸类的运动，促进皮肤拉扯收缩；

（3）用一些精油，促进皮肤吸收，紧致皮肤；去按摩也有紧致皮肤的作用；

（3）热敷是一个不错的选择，既可以增加血液循环，也可以利用热胀冷缩，来促进皮肤收紧。

有更多的问题，欢迎关注留言~

别怕！肉变软了，说明脂肪的密度变小了，减脂有了一定的效果。

原来的肉比较硬不一定是肌肉，很可能是硬脂肪(水分较少、脂肪密度大)。

很多大叔的啤酒肚通常都很硬，难不成都是肌肉？

而且，我们身体对能量的消耗是有先后顺序的，先消耗糖原，接着消耗脂肪，最后才是蛋白质。

因此除非强度很大、时间特别长，或者是持续空腹跑步的，才会造成肌肉的部分分解，而且肌肉分解的速度也是比不上脂肪消耗的速度的。

所以如果全然说是肌肉流失是不准确的。

反之，通过跑步，脂肪已经消耗了一部分，整体的脂肪密度减少了，所以呈现出来肉更松了。这个时候不要气馁，坚持下去，把松的脂肪也减掉不是难事啦！

同时，我也建议这时候最好能加入一些无氧训练，增加肌肉的含量，能让肉更紧致~

感谢阅读~

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有氧运动主要消耗的事肌肉，平时多做一些无氧，长肌肉

肌肉流失了

不管是什么原因，有变化就证明瘦了，值得开心的事。