人体的基础代谢到底是多少？

我们通常把“热量”用卡路里来表示，简称“卡”或“大卡”。一片面包60卡，跑步30分钟消耗200卡。以后的课程中所有的热量次都会用卡来表示。那么我们的身体一之中需要消耗多少卡呢？这个数值是由三个部分组成的：基础代谢和日常代谢和运动代谢。这里说的代谢就是消耗的意思。

这三个项目相加和总和就是一天中我们需要消耗的卡路里数值。

先说基础代谢：是指一个人，不吃不喝不睡躺着不动，24小时所需要的能量。毕竟我们的呼吸，血压，脉搏和体温都需要能量来维持运转的。基础代谢一般是你一天消耗能量最多的一块。约占了一天能量的60%左右。那么怎么计算我们自身的基础代谢量一天是多少卡呢？有三个方法：1.预估中国的成年女性一般在1100-1400卡左右，成年男性在1500-2000之间。2.计算，男性体重*24，女性是体重*24再/0.9.举例：70公斤男性是70*24=1680卡，女性*09就是1512卡。3，测量。现在市面上有很多可以测量基础代谢的体脂秤，只要称一下就会自动给出你的基础代谢量数值了。

日常代谢：是指我们日常生活一天所需要的热量。包含（上下班的走路坐车，一般性的工作家务和逛街遛弯等）我它分为三个等级：1轻度（一般的上班人群）大约需要500卡左右，2中度（一天之中有一些轻体力活动人群）800卡左右 3重度（一天之中有大体力活动人群）1000卡左右。这个日常活动消耗的热量每个人都不太一样，没有一个准确的数值，有的朋友就会问了，我一天上班挺累的是不是有就消耗的比较多呢。这个可不一定，疲劳感和实际消耗热量之间没有很大的关系。我在所有的学生之中，大多的都是普通人群。工作就算再忙再累，每个人的日常消耗量一般只会上下浮动200卡左右。 说了基础代谢和日常活动代谢需要的卡数，那么现在是不是可以计算出你一天中需要多少卡路里的热量了吧，举例：一个基础代谢量为1500卡的人+上轻度的日常代谢量也就是500卡，那么这个人一天需要的总热量为2000卡。好，消耗热量我们计算出来了，也就是少吃的那个标准数值有了 2000卡。

别着急还有一个代谢量数值没有说的，那就是运动代谢。 这个运动代谢量为什么是最后说，是有原因的。基础代谢和日常活动代谢这二个都是我们无法控制。是我们每天必须的消耗，这些要维持身体的正常运转，你的体温，血压，心脏的跳动。你在日常生活中的习惯和规律已经形成了，消耗量不会差很多。所以这二个数值几乎是固定不动的。但是运动消耗，是我们可以控制的，比如说，我跑步，我可以跑30分钟，也可以跑60分钟，也可快跑，也可以慢跑。消耗的热量是我们自已能控制的。想多就多，想少就少！大家也听过这样的一句话，“三分练七分吃”可见健康饮食的重要性。运动对于减肥来说，是锦上添花的事，决不是雪中送碳，

【你的“基础代谢”拖后腿了吗？】

每个人都有基础代谢，每个人都不同，它影响着我们的身材，我们的健康。胖瘦体质的不同、器官的健康和正常运转跟它密切相关

基础代谢

基础代谢，指的是人体在静息状态下（一般在清晨刚起床空腹状态下测得）维持身体正常运转的所需的最低能量

人体的基础代谢（ BM）计算方式有很多种，但仅仅是一个范围值，没有确定值。并且BM会随着季节、年龄、性别、营养、温度、健康状况等的因素变化而变化。

重要性

在人体能量消耗中，基础代谢是最大的一块，很大程度上影响身体胖瘦。基础代谢越高，越不容易吃胖。而基础代谢低的人，也更加容易发胖。

当然，这个高低都是有一定限制的。甲状腺负责调节基础代谢的高低，过高和过低都不好。

影响因素

基础代谢的影响因素非常多，包括但不限于以下内容:

• 年龄
• 身高。
• 性别。
• 激素。
• 体表面积
• 季节气候
• 身体成分
• 禁食/饥饿（降低代谢）
• 营养不良（降低代谢）

▲肌肉量越高的人代谢越高

计算方法

• 最简易估算法:（KJ /D ）

男性:体重（kg）×24×4.187

女性:体重（kg）×23×4.187

• 体表面积计算法:

基础代谢＝体表面积（㎡）×基础代谢率（kcal（KJ）/㎡·h）×24

基础代谢率（BMR）:指的是单位时间内的基础代谢，一般是以每小时，每平方米体表面积所发散的热量。

▲数据来源:中国公共营养师第二版

人的体表面积可以根据身高H（cm ）、 体重W （kg ）来计算:

男性A ＝0.00607H ×0.0127W -0.0698

女性A ＝0.00568H ×0.0126W-0.0461

*A: 体表面积（㎡）

• 其他方法

至于题主的疑问，则涉及两个方面:

能量消耗

1. 普通成年人的能耗主要分为三部分:

从中可看得出来，基础代谢占了一大半能耗，但是身体活动消耗和食物热效应同样不可忽视。

让身体活动能量消耗的因素:

• 肌肉越发达，能耗越高
• 体重越重者，能耗越高
• 活动强度越大、时间越长，能耗越高
• 工作越熟练，能耗越低

食物热效应（TEF ）

食物热效应指的是由于进食而引起的能量消耗额外增加的现象。过去称之为食物特殊动力作用（SDA ）。

说人话就好比是，燃煤发电，你想用煤来发电，你必须得有额外的能量去“烧煤”才能得到电。

• 吃碳水化合物增加5％-6％
• 吃脂肪增加4％-5％
• 吃蛋白质增加30％-40％
• 吃混合膳食增加基础代谢的10％

2.特殊人群的额外能耗

• 孕妇包括子宫、乳房、胎盘、胎儿的生长及体脂储备。
• 儿童，青少年参加生长发育需要的能量
• 乳母包括乳汁的储备
• 创伤等病人康复同样需要额外能量

消化吸收率?

这一点是在我们计算摄入和能耗的时候的最容易被忽视的。我们知道，根据能量守恒定律:

摄入能量＝E 吸收利用的+未利用能量

（你没忘记中学课本上那头吃草的奶牛叭，你可能还计算过它吃草时的消化吸收率和粑粑的能量）

食物中的营养素在消化道内并非100％吸收的，混合膳食中 :

• 碳水化合物为98％
• 脂肪为95％
• 蛋白质为92％

总结

• 基础代谢只是一个范围值，受多重因素影响，能够被改变
• 能量消耗除了基础代谢，还包括活动消耗和事物热效应
• 特殊人群的需要额外的能量消耗
• 食物的吸收率并非100％

对于我们普通人来说，这是进行体育锻炼增加身体瘦体重的一个重要好处，养成所谓的易瘦体质，但是锻炼一定要讲究方法，注意安全哦！

方法不对，努力白费！

我是@碳水加餐 营养健身你的避坑指南！

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参考资料:

1. 《中国公共营养师第二版》
2. 《运动生理学》
3. 《营养学概念与争论》

*图片来源网络，如有侵权请联系删除

人的基础代谢，并没有一个固定的数值，受到很多因素的波动。大部分成年女性的基础代谢在1100-1300千卡之间，男性在1300-1500千卡之间。

什么是基础代谢

简单的说就是维持人体基本生理运转所消耗的热量，如呼吸、心跳、肌肉消耗。大约占据一日热量消耗的65%-70%左右。

决定基础代谢高低的因素

1、性别差异，男性高于女性。

2、年龄差异，25岁后随年龄增长而下降。

3.肌肉含量差异，肌肉含量越高，基础代谢越高。

4.体重差异，体重基数越大，基础代谢相对越高。

基础代谢对于控制体重的意义

基础代谢越高的人，热量消耗越大，发胖的几率相对越低。

比如同样的2000千卡食物，一个年龄25岁身高158厘米，体重45公斤的女性，一日的基础代谢约1100千卡，热量消耗约1700千卡。一个身高180厘米，体重90公斤的男性，一日的基础代谢热量约1800千卡，一日热量消耗约2800千卡。

对于女性而言，2000千卡的食物会让她增加300千卡的脂肪，对于男性而言，则可以减去800千卡的脂肪。

如果这个女性有节食的习惯，或者不爱运动，又或者年龄比较大，那么她的基础代谢会更低，热量消耗会更少，基础代谢在一日热量消耗的比例会越高。

如果这个男性，热爱运动，又是以体力活为主，那么他的基础代谢会远远高于1800千卡，而且基础代谢在一日的热量消耗中占有的比例越低。

对于减肥的人来说，基础代谢似乎是永远也无法饶开的话题。虽然曾多次回答过类似的问题，今天不妨趁着本题单列出来再详细深入的探讨一下。

基础代谢和基础代谢率及其相关知识点

一，基础代谢的概念及定义：

基础代谢是维持人体最基本生命活动（例如心脏的跳动、肺的呼吸、肝、肾的代谢、排毒、过滤以及大脑和血液循环的供氧等）所必需的能量消耗，是人体代谢的最基本需求，所以被称为基础代谢，基础代谢能量消耗大约占人体总能量消耗的60%~70%。

基础代谢的定义是人体在晚餐后禁食至少12小时后，于翌晨清醒即刻测定的能量消耗。

二，基础代谢率的概念定义及与基础代谢的关系与区别：

基础代谢水平一般用基础代谢率（BMR）来表示。单位时间内的基础代谢称为基础代谢率，即指人体处于基础状况下，每小时每千克体重（或㎡体表面积）的能量消耗。基础代谢率可能是用餐后3~4小时下餐用餐的测定，也可能是晚餐后11~12早餐前的测定，所以基础代谢率（BMR）与基础代谢是两个下概念。BMR的常用单位为：Kj/（㎏?h）或Kj/（m2?h）。

三，基础代谢率的测定及计算

测BMR的经典方法是属于一种间接测热法的仪器。其基本原理是根据消耗→标准升氧的时间测得的基础代谢率。BMR可从直接测定的数据推算出公式，个体内BMR的变异系数很小，个体间的变异系数约为8%。我国台湾Lin等1995年提出中国成年人基础代谢率的计算公式：

BMR=13.88W（㎏）+4.16H（㎝）-3.43A（yr）-112.4×性别（男，0；女，1）-54.34

（W：体重；H：身高；A：年龄）

四，影响基础代谢率的因素

1，体表面积：身高身材大小不同，人体的基础代谢总量显然不同，BMR与人体的体表面积呈正比例关系。我国成年男女性的体表面积计算公式：

男性：A=0.00607H+0.0127W-0.0698

女性：A=0.00586H+0.0126W-0.0461

2，年龄和性别：女性因脂肪多、而瘦体组织则少于男性，故BMR低于男性。孕期及哺乳期女性BMR高于正常女性；18岁前是年龄越小基础代谢率越高，18岁以后随年龄的增长而逐渐下降。

3，环境温度与气候：在舒适环境中（20~25℃），代谢最低；在低温和高温环境中，代谢会增高。

4，甲状腺功能：身体甲状腺素的增多可引起基础代谢率的升高，BMR的测定是临床上甲状腺功能亢进的重要诊断指征之一。甲亢患者，BMR可比正常平均值增加40%~80%，甲减患者，可比正常平均值低40%~50%。

5，其他因素：如药物及交感神经活动等也会对基础代谢率产生一定影响。

基础代谢对减肥者意味着什么？

从前面的基础代谢的概念及定义我们可以清楚的知道，基础代谢是机体处于维持最基本的生命活动状态，能量消耗仅用于维持体温、心跳、呼吸、各器官组织和细胞功能等最基本的生命活动。所以这就意味着在制定减肥食谱，确定膳食总能量摄入时基础代谢是最低限，如果饮食总能量摄入低于基础代谢的能量消耗：首先，会影响到各生命器官及组织的正常运转，给健康带来伤害；其次，还有可能造成基础代谢率的下降，从而使减肥之路变的越来越艰难，直至反弹。

本题中描述的基础代谢1200~1500kcaI正是指在减肥时，女性的每天膳食热能摄入的低限为1200kcaI，男性为1500kcaI。如果低于这个下降就有可能给健康带来伤害和减肥失败。

人体的基础代谢到底是多少？

根据前面影响基础代谢率的因素，因其身高和年龄不同，我国成年人的基础代谢能量消耗女性大约在1000~1200kcal，男性大约在1300~1600kcaI之间。按照《中国居民膳食指南》（2016版）提供的数据，我国成年人（18~49岁）轻身体活动者每天平均热能摄入需求量男性为2250KcaI，女性为1800kcaI，按照这个摄入量水平减去5%~10%的食物热效应产生的能耗，再减去15%~30%的身体活动能量消耗，剩下的就应该是基础代谢的热能消耗，不过这只是平衡膳食的正常热能摄入，而肥胖患者的热量摄入一般应该高于这个水平，基础代谢的能量消耗反而有可能低于平衡膳食的正常水平，因为肥胖者的基础代谢率一般会低于正常水平。

延伸阅读：静息代谢及静息代谢率

静息代谢能量消耗（REE）系指在温度适宜和安静休息状况下，禁食3~4小时（前餐至下餐用餐前）测定的能量消耗，而非基础状况下，所以，有可能包括了前餐残余产热效应在内，其测得能量消耗比基础代谢消耗稍大，大约占人体总能量消耗的60%~75%。

单位时间内的静息代谢称为静息代谢率（RMR）。RMR的意义在于静息代谢与体内瘦组织群的测定密相关。也就是说在减肥过程中，如果静息代谢率有下降那就意味着肌肉等瘦体组织必有丢失。

结语：这阐述的够清楚了吧，基础代谢以及与基础代谢相关的所有知识点都放在了这里，还不赶紧收藏或转发到自己账户吧。

你的思路里面忽略了一个关键点：

活动代谢

先说说基础代谢，所谓基础代谢，也就是你的静息代谢率，直观的说，是你的心率在特别平静的情况下身体所需要的能量，比如睡觉、坐着不动。

有句话说，睡觉也能减肥，从一定程度上来说并没有错，因为你的基础代谢无时无刻都在产生热量辐射。

一个成年女性的基础代谢在1200-1400大卡左右；一个成年男性的基础代谢在1500-1800大卡左右。它的差值在于先天遗传、长年的饮食习惯和锻炼方式。

随着年龄增长、代谢率会降低，这也是影响“中年肥”的其中一个因素，而低热量、低营养的节食会降低基础代谢。

如果你觉得每天吃够基础代谢会保持身材和体重那就错了，有可能会越来越瘦，因为除了基础代谢还有活动代谢。

活动代谢包括日常行为和运动。如果你的劳动（体力和脑力）强度较大、保持着规律的锻炼，那么你的消耗值也是在增加的，之所以说减肥要形成热量差值，并不是从基础代谢率上面去扣除热量，而是在基础代谢率的基础上，通过活动或者运动去制造热量差，因为基础代谢是身体正常的能量供应，低于这个值会有一系列弊大于利的后果。

另外，除了活动代谢外，人的每日代谢还有食物热效应，虽然占比不高，但是长久以来的饮食习惯的影响力也不容小觑，蛋白质的食物生热效应相比较碳水和脂肪来说最高，在进食本身就会有一部分的热量辐射到环境中去。

而题主所说的高热量的饮食习惯本身就应该少吃，即使你再运动、饮食不得以控制也不会有多大减脂、塑型、增肌的效果。想要身体良性循环，就得控制对高热量的欲望，可以偶尔尝试，而不应该成为常态。

不能光从基础代谢、能量差来减肥，肥胖更多的是体内激素分泌水平的变化，还与身体的新陈代谢有关。

成年女性的基础代谢一般在1200大卡左右

成年男性的基础代谢一般在1400大卡左右

人体的基础代谢是指绝对静止的状态下机体维持生命活动所消耗的能量，这个值跟人体表面积大小有关，所以越胖的人基础代谢就越高，每个人的基础代谢率是不一样的，希望对你有帮助

基础代谢有个体差异，不在这个前提下给出的平均值，对于个人来说其实意义不大

事实上，代谢是细胞中一系列的化学反应，它将人体摄入的卡路里转化为能量来维持生命。

静止（resting）代谢率，或称基础（basal）代谢率指人什么都不做时消耗的卡路里量。

而人体有三条消耗能量的主要途径：

（1）静止代谢或称为基础代谢，其消耗的能量用于维持身体的基本功能；

（2）分解食物消耗的能量，也称作食物生热效应（thermic effect of food）；

（3）身体活动时消耗能量。

也就是说你一天消耗的能量是这三者的总和。而且，这个基础代谢率占用了一个人每天大部分的能量消耗。除非是专业运动员，或者高强度的体力劳动者，大多数人的基础代谢占比大约在总代谢的60%~80%，食物生热效应占10%。

而且，每个人的差异也远不只是“块头”大小不同所导致的基础代谢差异。有些人能随心所欲的吃喝却不胖，另一些人则需要精打细算才能控制身材，有科学家推测造成这些差异的原因可能是人体瘦肌肉和脂肪组织的含量、或者年龄和遗传信息，但总的来说这都还不能完全解释这两种人之间的巨大差异。

可以肯定的是，人体瘦肌肉含量是影响静止代谢率的因素之一。在一定的体重下，人体肌肉含量越高，脂肪就越少，代谢率就越高。那是因为休息状态时肌肉组织会比脂肪组织消耗更多的能量。

所以根据上述的内容我们可以大概的估计出自己的基础代谢，毕竟想要知道自己详细的基础代谢情况，就必须要把年龄，性别，身高，瘦体重等等因素考虑进来，而这往往需要借助专业设备。有人可能会说，“那就用体脂夹呗”，判断体脂其实根本不用那么麻烦，我们可以用目测法来解决这个问题（有个大概判断就行啦，别为了百分之几的误差增加几倍的工作量）。

对于大多数人来说，不用考虑体脂也是可以算个大概的，毕竟世界各地医生们也面临这个需要快速做出判断的问题，于是他们发明了一些便于快速计算的方法，根据我们前面所说的把热量分成三个部分来计算（单位：大卡）。

静息代谢：

你的体重*24，如果是女性就是你的体重*24*0.9

食物生热效应：

你所吃的食物总热量*10%，如果从减肥维度上考虑就是你的基础代谢*10%

身体活动时消耗能量：

一般按照基础代谢的20%计算，如果有参与一些强度适中的活动，那就可以按照30%计算，如果你从早到晚都要进行高强度劳作那么可以按照40%计算。

最后把这些数值加在一起就行了，比如说一个100kg的男人，每天有进行一些运动，那么他的基础代谢就是。

100*24=2400

（2400*10%）+（2400*30%）+2400=3360大卡

最后关于饮食，其实除了关注热量，我们还得关注食物营养的性价比，遗憾的是中国人的日常膳食结构确实不算好，高热量、高碳水、高钠，蛋白质什么的大多数人摄入情况完全不能满足健身增肌的需求。

更不用说减肥了，很多人本来膳食结构就不好，减肥时大量节食就会造成进一步营养不足，虽然热量上也吃了不少，所以改善饮食结构是必要的。

最后祝所有读过这条回答的人都能越来越健康、强壮。

你就看你搓澡出多少泥就完了

人活一口气