新手小白去健身房减脂，要怎么锻炼？
健身小白在健身房怎么练才燃脂？
很多健身新手想要减脂，一开始都是从有氧运动开始，比如跑步?♀?跳绳，顺便跟着做点瑜伽?♀?～健身小白想要减脂是不是只要跑步就可以了健身房里的器械如果你学会了，有氧运动结合力量训练，可以更燃脂。
蛋姐来分享一下，健身小白在健身房的减肥训练计划。首先，我们要知道，减脂不是只做有氧运动。
减脂=力量+有氧
?哪些是有氧运动?
有氧如健身房里跑步机、椭圆机、单车、操课，都是可行度比较高的有氧。如果是基数比较大，可以先上椭圆机。
?哪些是力量训练?
在健身房里，比如史密斯架，哑铃，杠铃，划船机、罗马椅、蝴蝶机、臀外展内收器械，都是力量训练的器械，都可以用来做力量训练。
对于新手来说，蛋姐建议：
??力量30-45分钟+有氧30分钟
加上健身前热身，健身后热身，不要超过2个小时
一般一次训练60-90分钟就够了。
下面是蛋姐对健身房器械不熟悉的小伙伴的训练建议。
?第一步：热身10-15分钟
我们可以选择跑步机，椭圆机，这两个是健身房常见器械。跑步机一般先从慢速起步，然后调到速度7.0，坚持8.0跑再慢慢回到7.0和6.0。作为新手的话10-15分钟差不多就可以咯。跑步后可以压压腿，用脚尖抵着墙角拉伸下小腿。
?第二步:正式训练（力量训练+有氧训练）
?力量训练
上肢训练：
胸部：坐姿推胸3组，杠铃卧推3组，哑铃飞鸟3组
肩部：器械或哑铃推肩3组，哑铃侧平举3组
背部：器械高位下拉3组，哑铃单臂划船3组
腰腹：平板支撑3组，卷腹3组，罗马椅挺身3组
一开始，动作标准更重要，重量可以轻一些。每组10-15个，组间休息1分钟，每次锻炼半身就好。
下肢训练：
臀腿训练：高脚杯深蹲，杠铃深蹲5组，直腿硬拉2组，哑铃弓步走2组，每组10-12次，期间休息1分钟。
次数和组数根据体力情况和目标可以进行调节。先力量再有氧是比较有效的减脂方法。
?拉伸
运动后借助瑜伽带、泡沫轴，筋膜枪，可以起到拉伸和筋膜放松的效果。
这个减脂计划一周3次左右就可以，可以上下肢分开训练。
健身，贵在坚持。
今天蛋姐的减脂分享，一定要记得实践起来哦。
@头条健身 @头条号 @头条小助手 #健身# #为健身打Call# #头?条健身#
随着全民健身概念的普及，越来越多的人选择了走进健身房。
可是走进健身房，一排排的锻炼器材，完全无从下手，然而看见别人活力满满，大汗淋漓，诱人的腹肌清晰可见，或者凹凸有致的身材，又增添了健身的意念。
可是，作为一个新手小白去健身房，想要减脂，到底应该怎么练呢？
建议主要练习自己的心肺耐力，也就是我们俗称的有氧训练。
为什么呢？可能很多人会说，我直接去练习力量，或者有氧加无氧结合起来练习，效果不是会更好吗？
其实这三种方式都是有效的，也都是对的，看个人喜好。
不过，我建议所有新手小白，先好好练习有氧耐力，因为不管哪个阶段，有氧耐力对于人体的好处都是相当的大的，减脂的效果也是相当好的。
新手小白，很多都没有运动基础，都是一张白纸，基础体能储备就很低。
所以在新手这个阶段基本体能储备是非常有必要的。
它不仅能够非常直接的提升你的身体素质，还能快速达到减脂的目的。
建议新手小白，进行为期一个月的有氧耐力训练，等你明显感觉跑起来不怎么累的时候，在开始接触力量训练。
那么，有哪些有氧运动呢？这个要根据个人的喜好，实践后的反馈效果来评定。
我推荐有以下几种：
1传统的跑步练习中，你可以使用跑步机，也可以在舞蹈房里面跑步，还可以围绕整个健身房里面跑步（注意不要在健身高峰期采用，因为人多空间相对较小不安全）。
2椭圆机上快走
阻力调到比较低，可以接受的范围，先慢速走适应了过后，在逐渐加速。
跑步和椭圆机，建议总时间不超过30分钟，新手建议练习1分钟，休息2分钟，休息期间观察身体的反应。
练习一周左右再缩短休息时间，或者增加练习时间等等。
3各种有氧舞蹈
操房的舞蹈课一直是女神经常光顾的地方，毕竟会跳舞，又能有好的身形，是女神们一直以来梦寐以求的首选。
各种有氧舞蹈，能满足很多女性的需求，毕竟不会都喜欢一种舞蹈，多样化才更具有新鲜感和挑战。
舞蹈不仅能提升你的舞感，明显提升你的协调性，还能减肥塑形，这是新手小白的上上选择。
一步一个脚印，才踏实，稳固
其实对于健身房减脂，有很多种选择，但总的原则是从刚开始的时候，不要太复杂化。
比如典型的有氧运动加器械力量训练，这个效果虽好，但不利于长期进步。
另外在健身房空闲的时候，多看看或者多请教有经验的老手和教练，到底应该做哪些练习效果才会好。
古人有云三人行，必有我师，正是这个道理。
当然了，其实有些朋友也会选择器械力量训练。
这种情况的话，最好请个私人教练，因为学好动作真的很难。一个正确的操作非常重要，不仅可以最大限度避免受伤，而且更能为以后的进步奠定坚实基础。
我相信只有有一个好的态度，并虚心学习坚持锻炼，新手小白会在很短的时间变成老司机的。
话说谁不是从小白过来的呢？
不管是进健身房，还是在家自己练。新手阶段能意识到需要一个计划来帮助自己达成目标，这是值得肯定的。因为没有计划的瞎练，是真的很难有好结果的。
但是由于现在网络上的信息太多，太杂，很多人就会被其中的一些错误观念误导。比如认为，列计划只要简单粗暴的列一个动作表就行了。效果往往不尽人意。
记住了！所有运动计划，第一步，就是要想办法让自己坚持下去！
(↑↑↑类似上面的健身计划表，就从来没有考虑过你是否能坚持下去)
一开始运动时，不能太高强度，太痛苦会让大部分人放弃当初的初衷，放弃坚持。但也不能强度太低，效果不明显的话会让人怀疑自己的付出是不是真的能有回报。
所以，先别想着要那些很专业很复杂的减脂计划动作组。我建议你先选几个简单而且大众化的动作，入门当然得从简单的练起。
比如用俯卧撑与引体向上练上肢，用卷腹和平板支撑练核心，用深蹲练大腿，用慢跑增强心肺功能与燃脂效果。
这些动作简单，所以动作的难度就已经下降了，而且锻炼效果对新手来说也绰绰有余，能在较短时间内(一到两个月)得到一个不错的效果，还能为以后的健身之路打好基础。
虽然比起那些复杂的动作组，不能非常精细的雕琢到每一块肌肉，但是新手本身就不需要这么精致的雕琢肌肉。
综上所述，新手的运动燃脂计划很简单。
①先做一些基础的动作，确定自己能承受的最大强度，然后以一个礼拜为提升单位，每个礼拜大概提升10％的强度，或者再少点也行。
②有氧运动与无氧运动分开训练，比如今天跑步了，跑步就尽量跑到撑不住为止，不用再留力气做俯卧撑了。
③记录自己的体重数据，用不断减少的数据激励自己。
④不要急功近利，太浮躁的人没办法通过运动减肥。
建议您进行全身性燃烧脂肪训练，第一组训练动作，双手分别拿着一根拔河绳，双腿采取半蹲姿势，双手同时发力把两根拔河绳同时舞动起来，这个动作能够有效发展练习者的双手臂肌肉群力量，并能有效消耗手臂脂肪量，做这个动作时，身体腰腹和双腿、臀部肌肉群肌肉尽量不要参与。这个动作完成后接着进行仰卧在瑞士球上进行深层次卷腹起坐50次，再接着进行跳箱运动，跳上跳下，在跳跃过程中双脚踝关节，双腿膝关节充分保持一定的弯曲度，让整个大小腿始终保持弹性去练习，并且始终构建一个技术动作要领，就是发力是由下肢、腰腹、上肢这么个运动顺序，一次性跳跃30-50次，一次性完成三个动作为一组循环，每个锻炼日可以保持3-5组刺激训练，其减肥效果明显，建议在整个锻炼过程中不要喝任何碳酸饮料，不要休息，一组接一组循环刺激，完成全部训练量方能彻底休息。
谢谢邀请我，回答这个题目！我分三点说，①说:减脂要明确，自己体脂率范围，科学合理定出减脂计划，逐步进行健身训练，达到减脂效果！到健身房(如哑铃，杠铃，深蹲，平板直撑，卷腹……等项目)，根椐自己身体情况，从熟悉动作到增加多项进行训练，开始练起喽！②说:健身房训练，举例如A→哑铃，双手握着哑铃，括胸，练胳膊背部等，让松懈肌肉紧实有型(每组练5次一10次，练3组)。B→深蹲，以墙为支撑点靠住稳固，挺胸抬头收腹翘臀练，使身段塑形(每组3分钟，一共练3组)。C→卷腹，平稳做在瑜伽垫上，上身挺直，大腿伸直抬起练，减掉腹部赘肉，腹肌越来越有型，练出漂亮马甲线啦！③说:饮食，减脂合理搭配食物，从原来吃的饱腹感→减到7……8成饱→5成饱，控制饮食减量，食物以高质白低脂肪(鸡胸肉，鱼虾，脱脂牛奶等)，主食杂粮(红豆杂粮饭，燕麦，玉米，薯类等)杂粮可以增加饱腹感，蔬菜(多吃绿叶菜等)，喝温开水，杜绝三高食品，均衡营养达到每日所需热量哦！总结词:养成自律好习惯，坚持健身，不断消耗体内多余热量，食物尽量采取(水煮，焯熟等)方法，减少脂肪过量摄入，多吃膳食纤维素食物，排出毒素，减脂会达到最好效果！以上三点是我小小的建议啦！！！
新手去健身房。
第一，经济条件允许的话，还是上几节私教课。这样会练得更到位。更有感觉。
第二，经济条件不允许。首先呢，我们会先跑步或者其他有氧十分钟，来热身。接下来就是无氧(器械运动)。如果是减脂的话，最后再来40分钟以上的有氧训练。
关于无氧，就是肩背胸肱三肱二臀部腿部腹部。这中间还分很多小肌肉就不细说了。
以下是我的锻炼方法
肩部训练 : 侧平举，前平举，杠铃提拉等。
胸部训练: 杠铃卧推，斜卧。斜卧推哑铃。斜卧飞鸟等。
肱三训练: 哑铃俯身臂屈伸，绳索下拉，
哑铃颈后臂屈伸等
说这些也不一定能看懂，还是建议去看看短视频。注意发力位置。
感谢邀请…
感谢官方推上首页！
新手：首先要注意误区
第一： 很多人认为光跑步就可以减肥
可跑步枯燥乏味，1. 很难坚持 2. 无趣 3. 效果并没有特别明显或特别好 4. 如果体型，体重比较大的人跑步 容易造成膝盖半月板损伤或疼痛 5. 体型过大的人 容易造成皮肤松弛
然后…
如何开始计划呢……？
第一： 针对自己身体情况了解 首先确认想减成什么样，瘦多少？
第二： 针对性做一个身体成分分析（也叫体能评估） 教练的体测仪
第三： 通过体测仪的数据，做一个数据个人的健身计划
第四： 明确分化目标， 比如3 个月内 我希望达到什么样子 （给自己的目标，加油完成）
第五： 通过专业性，了解到如何可以减脂？，怎么做？…什么项目可以做？ 觉得跑步乏味可以选择其他的。例如 拳击，操课，等有氧运动…
最后呢… 你就靠兴趣去坚持
靠效果去坚持
只有有效果 你才会觉得 我还要加油 有用耶！
每瘦一点，体态变好看一点，体脂变低一点，体重变小一点。都会是你的动力…
加油哦！
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对于普通人来说，由于健身房集合了大量的运动资源，因此去健身房减肥、减脂，应该说是最优选择。那么到了健身房，到底怎么训练才能够更有效地减肥、减脂呢？
首先，我们需要对“减肥”和“减脂”进行一下定义：
所谓“减肥”，就是当你的体重处于超重或肥胖状态时，以及体重、体脂率超标时，想办法降低体脂率。
所谓“减脂”，就是当你的体重处于正常状态、体脂率处于正常范围时，想办法进一步降低体脂率。
本质上，减肥和减脂是相同的，目的都是消耗体内的脂肪，只不过两者的体重或体脂率所处的状态有差别。事实上，生活中两者的使用并不严格区分，可以混用。但如果是一个大胖子，通常会说自己需要“减肥”，而不说“减脂”。
对于一个身材已经很标准的健身者来说，他的目标可能是更清晰的肌肉细条，通常会说自己在“减脂”或“刷脂”，而不说在“减肥”，不过混用也没有问题。
从运动的实践经验来看，将体脂率从正常降低到更低的水平，或者突破正常值的下限，比如男性将体脂率降低到18%以下，女性将体脂率降低到20%以下，都难度极高。
所以，今天的讨论主要侧重新人减肥，也就是将体重恢复正常、或将体脂率从超标降低到正常水平。我们先来看看，在健身房减肥，可以通过哪些方式来进行。
第1种：参加团体操课程
一般大型的健身房，都会设有专门的团操训练室，还会公布每周的团体课程排片表，会员只要报名参加就可以了。在这些课程中，最推荐的有三种：
（1）在健身的开始阶段，建议参加动感单车课程。
一般一节单车课程用时到45分至60分钟之间。虽然动感单车属于有氧运动，但是其中包含有大量的身体姿势的变化、运动节奏的快速转换，比如连续爬坡、快速冲刺、身体前后伏仰等等。因此，动感单车就具有有氧运动、无氧运动混合的特点。同时，音乐、灯光、教练的口令和监督、其他会员的努力训练，一起形成良好的运动氛围，令动感单车的减肥效果相当地好。实际上，新手练一个月的动感单车，要比在跑步机自己跑一个月步，减脂效果要好得多，而且运动的痛苦感也相对较容易被“良好的运动氛围”缓解。
（2）可以参加有氧操课程。
普通的有氧操课程，效果上更接近匀速的有氧运动。一般都会分初、中、高不同的难度等级，选择适合自己的等级开始练就行了。
只要能够长期坚持参加有氧操训练，热量消耗就有保证，再配合一定的饮食管控，运动效果、减肥效果都很明显。
如果你注意观察一下就会发现，有氧操教练们大多身材苗条。如果坚持长期练习，最终你的身材也将接近那样的状态。
（3）参加杠铃操课程。
这种课程，结合了力量训练和有氧运动的特点。虽然运动起来，可能会感觉比较累，但付出总有回报。它的热量消耗也会较大，对心肺功能、肌肉的力量和耐力，都会形成比有氧操更大的锻炼压力。所以，杠铃操课程不仅能用于减肥，也能够让肌肉更为结实，细条感更好。
第2种：参加私教课训练
不知道自己怎么练，也不想花时间去考虑怎么练的人，如果经济能力强，就不如直接聘请一位私教，进行针对性训练。
由于教练会制定针对性的训练方案，训练效果当然会更好。一般来说，教练会带领新会员进行一小时的力量训练（刚开始可能以自重训练为主），然后再要求完成20~30分钟的有氧运动。
还有一种“拳击私教课”，跟着教练上一小时的拳击课，热量消耗也可以达到500~700千卡。而且拳课和动感单车有相似之处，其中有大量的连续挥拳、踢腿等的动作，实际上更接近于无氧运动。这种具有间歇训练特点的运动方式，能够更好地提升脂肪的燃烧效率。
第3种：自己练
如果完全自己独自锻炼，则可以充分利用健身房有氧区的各种训练设备。许多人喜欢使用跑步机，御行君却认为，跑步最好还是去户外，要比跑步机有意思、有效地多。
在健身房里，最好多使用爬楼机、椭圆机、划船机、原地自行车等有氧设备。不同的设备，都会让身体对这些运动产生新的适应过程，因而有利于减脂。
此外，健身房里还会提供跳绳、小哑铃、瑜伽球、壶铃、战绳等各式各样的运动小工具、小器械。如果你会使用，锻炼得当，也能获得良好的减肥效果。
总体而言，只要你是运动新手，上面所述任何一种运动方式，或者是它们的混合，都能够让你在两三个月之内产生不错的减肥效果，减掉几公斤体重，并不是什么稀罕事儿。
最后，再来谈谈比较困难的“减脂”问题
如果你经过一段时间的锻炼，体重、体脂率已经正常，那么上述任何一种方法，可能都不会再促使你的体脂率和体重有明显或快速地下降。也就是说，单纯的有氧运动，已经不能满足减脂的需要，运动方案需要升级。这时候，力量训练加有氧运动，可能是更好的减脂训练方式。
此外，你的运动水平越高，身体适应能力越强，减脂难度也就越大。所以在这个阶段的锻炼者，应该更加注重饮食控制。只有饮食和运动，相互配合、统筹考虑，才能够达到理想的减脂效果。
健身房只是提供了更多、更好的训练资源，最终减肥或者减脂效果如何，还是要看每个人的训练方法，以及训练的努力程度。
【延伸阅读】
新手进去健身房要怎么开始计划减脂？
很高兴回答~
新手进健身房的话可能很多器械都不知道怎么用，这个器械练哪里怎么做这些，新手去健身房想减脂的话，我们首先需要搞懂身体需要做什么样的运动才能减脂。
有氧运动：有氧运动的方式有很多可以跑步、跳绳、爬坡、甩战绳等等这些方法，我们每次有氧运动尽量在一个小时内或者更多点时间去完成（根据自身的体脂情况），在有氧完了同时别忘了在进行下器械训练之内的，这样不仅能增强力量还能达到一个塑型的作用。
饮食：每天运动是运动了但是一些人为什么效果不大？其实是饮食出了问题，如果每天训练了但是每天又吃很多垃圾食品的话，这样不仅效果不大还很浪费自己有氧的时间。所以必须把饮食控制住，每天尽量把自己一天要吃的东西先想想吃什么然后在自己做出来，尽量做到不吃油腻油炸的这些刺激胰岛素快速分泌的高热量食物，尽量自己在家做水煮或者清炒的食物，每餐不要吃太多吃饱，分开吃隔几个小时吃一次，这样来保持代谢。
希望我的回答对你有所帮助
建议远离有氧区，远离跑步机、椭圆机、动感单车等低效、收益较小的有氧运动，坚决地走向力量区，从力量训练开始。
- 力量训练的好处
①使你的肌肉紧致有型；②增加骨密度，保护关节；③提高身体素质，提高生活质量；④增加基础代谢，提高减脂效率。
- 动作选择
以复合动作为主，例如杠铃或哑铃深蹲、硬拉、卧推、推举、引体向上、划船等。以空杠或者可以比较轻的重量开始，先熟悉动作模式，然后再逐渐增加重量。
- 训练计划
一周三练，其他时间休息，每次都训练全身。周一：杠铃深蹲3x8-10，哑铃或杠铃卧推3x8-12，划船类3x8-12。周三：杠铃硬拉3x8，哑铃或杠铃推举3x8-12，引体向上3x8-12。训练计划只是模板，只要每次训练都包含下肢、推类、拉类等复合动作即可。