50岁开始健身还能练出肌肉吗？

可以，40+到60+都是可以通过健身练出肌肉的。

一、50+男性为什么要开始健身？

• 随着年龄的增长，身体成分也会发生变化，35岁之后，身体开始失去肌肉，每10年平均会损失3-5％的肌肉质量，这会影响您燃烧脂肪的方式，基础代谢会减慢，身体就会离开成长阶段进入了衰老阶段。
• 根据美国运动委员会的数据，由于肌肉质量下降和脂肪增加，你的静息代谢率每十年降低约1-2％
• 肌肉量的减少，关节就会僵硬，反过来肌肉也会酸痛，从而使骨骼和肌肉越来越老年化。
• 肌肉的减少，生长激素也会减少了，外观也开始有所不同。

根据《 2008年美国人体育锻炼指南》指出，每周进行适当的运动健身，特别是抗阻力训练可以增加肌肉含量，提高激素的分泌，延迟衰老，提高体能的作用。

二、随着年龄的增长，抵抗训练的好处确实令人惊讶。

如果希望减缓衰老，并在40多岁，50多岁，60多岁及以后的年龄中保持年轻活力，那么科学一次又一次地表明，负重抗阻锻炼是至关重要的。

抗阻力量训练可以改善大脑功能，健康，提高新陈代谢，血糖控制，增加肌肉含量，减缓衰老以使生活达到最佳状态。

三、抗阻训练的10条黄金法则：

训练中避免受伤：

• 如果在训练中受伤，那么40+岁与20多岁相比，需要更长的时间来恢复，因此必须避免受伤。
• 50+男性在做力量训练时，应使用中等强度的负重，多次数的刺激肌肉，最终达到增加肌肉的效果。
• 50+男性在做力量训练时，必须避免在无保护的情况下使用大重量进行训练。

在训练中融入较多变化

• 对于40+男生来说，轮流使用不同的器械进行锻炼可能是保持健康强壮的好方法。
• 多样化不仅限于运动选择，还应包括运动顺序。

让恢复时间变长：

• 随着年龄的增长，肌肉恢复再生期会较长。明智的做法是将休息与力量训练的时间的比率保持在2：1或3：1，（就是训练1天后休息2至3天），因为他们的关节不太适合高重复的训练。
• 同时在一组力量训练结束后，也需要较长的时间来休息。

减少脊柱负荷的频率：

将一天的下背部密集运动分组为一个好方法，可以使下背部肌肉休息恢复。

例如：在做硬拉训练时，做一组硬拉后，接着做一组水平绳索划船，然后再做一组硬拉，交替着进行。

注重核心稳定性训练：

40+男性在进行力量训练时，应多进行核心稳定性的功能性训练，例如：单腿蹲、稳定性卧推等，在本体感受丰富的环境（可控的、不稳定的）中进行稳定性力量训练。

注重热身和拉伸：

随着年龄的增长，关节滑液分泌会减少，而且让身体热起来的时间会增长，所以每天在力量训练前必须花10到15分钟在移动性和灵活性上，可以避免在力量训练中损伤。

四、哪些力量训练适合40+男性肌肉训练？

从科学研究数据表明，阻力训练对于中老年身体健康，大脑功能，活动性，肌肉质量和力量以及整体健康状况极为有益。

那么哪些力量抗阻训练适合40+男性进行训练的呢？

（一）各位复合动作优先：多关节、多肌肉群的训练优先，可以达到整体的肌肉和力量的增加。

• 卧推：

• 深蹲：

• 硬拉：

• 引体向上：

• 箭步蹲：

• 杠铃俯身划船：

（二）必须进行腿部训练：“人未老腿先衰”，说明腿部训练对于抗衰老至关重要。

• 坐姿腿屈伸：

• 俯卧腿弯举：

• 倒蹬：

• 哑铃站姿提锺：

（三）重视臀部训练：臀部人体的主要支撑发力部位，臀肌无力会导致腰部和膝盖代偿，会让下背部和膝盖损伤。

• 杠铃臀推：

• 哑铃单侧直腿硬拉：

（四）必须进行小重量的肩膀三角肌训练：肩膀肌群是非常脆弱的，但又非常重要，基本上身体其他部位的训练动作都要使用到肩膀肌群。

• 哑铃俯身飞鸟（三角肌后束）：

• 哑铃前平举（三角肌前束）：

• 哑铃站姿推举（三角肌中束和前束）：

• 哑铃侧平举（三角肌中束）

结束语：还有哪些50+男性肌肉训练的动作呢？请在下方留言哦

是可以的，本人今年66岁，是64岁开始健身的。

只要科学健身，坚持训练，控制饮食，注意休息。不但可以练出肌肉，肌肉和力量也是可以超出一般年轻人的。

胖哥首先告诉你肯定是可以的

肌肉的形成

我们来从肌肉的形成分析一下就知道了，肌肉增长是一个超量恢复的过程，大力量的训练会使肌肉撕裂，细胞受到损伤，在细胞恢复的规程中，只要补充足够的蛋白质，就能长出肌肉。

但是肌肉的质量和密度是需要刻苦锻炼加上合理的饮食搭配，虽然是50岁了，但是新陈代谢应该还可以，没有那么差！

胖哥简单的出一个健身计划

1、前两周做为适应期，每天先跑步热身，做一些徒手的自重训练，教程可以参考Keep，这样可以对自己的体能做一个全面的了解。

2、 从第三周开始，逐渐增加一些哑铃的训练（家里准备一对哑铃，有条件可以准备杠铃）建议采用3天炼一天休的周期

第一天

30分钟慢跑至中速跑热身 深蹲12-8个*4组，组间休息一分钟

哑铃或者杠铃做硬拉，12*4第一组

杠铃弯举12*4

第二天

30分钟慢跑至中速跑热身 深蹲30*4第一组

卷腹30*4 仰卧举腿30*4 手持小哑铃跑15分钟

第三天

30分钟慢跑至中速跑热身 卧推30*4

杠铃或哑铃肩举30*3

仰卧哑铃飞岛30*3

第四天

今天休息，在做力量训练的时候注意选择好自己的重量，量力而行，重量尽量大一些！

饮食也要注意

饮食方面少食多餐，每餐4至5分饱，每天4至5餐，只要营养均衡，多食用蛋白质含量高的食物，这样有利于肌肉合成！

只要能支持到3个月以上，相信你的肌肉量一定会有增长的！

要给自己信心，健身会使一个人变的年轻，胖哥发的微头条里有个老头61岁了一身健硕的肌肉，根本看不出来实际的年龄，健身可以改变一个人的容貌真的不假！

虽然白发苍苍但是依然是不老女神

我是魔兽训练中心的教练克拉克,今天和小伙伴分享健身问题：50多岁还可以练健身，能长肌身吗？

年龄永远是数字，健身是个投资健康的方式，我在美国见过很多80岁以上的人在健身房训练，丝毫没有输给年轻人。

因此50岁的话相对还是很年轻，只要你想要就可以来健身房训练，增肌，减脂，打造漂亮的体型。无论男女只要去健身房正确训练，就一定会有回报。

随着年龄的增长，很多人会把健身归为年轻人的"游戏"。力量训练看起来会更加危险且收益极低。另外，没人愿意从最基础的训练开始。

就风险和回报来说，回报会更加显著。要知道增加和维持肌肉质量和力量是你在任何年龄都能提高生活质量的最有效的方法之一。所以说，年纪大的人也是有需要锻炼的！

健身的方法有很多，可以以增肌为主，增加骨骼肌含量，加速代谢速度，可以更好的提高代谢，加快脂肪消耗速度。也可以做有氧运动，提高心肺功能，保持比较低的脂肪，让身材看起来更健康。

也可以练功能性训练，帮助身体更好的去参与其他运动。也可以练格斗，保护自己。

总之，无论哪种健身方式，都没有年龄限制，只要是安全的、正确的训练，就可以了。

当然健身房大部分人还是为了增肌，男性50岁也可以增肌，只要做力量训练，睾丸酮就会回升，肌肉就可以慢慢生长起来，配合正确的饮食，良好的作息，50岁一样能拥有良好的形体！

今天和大家分享到这里，魔兽训练中心的教练克拉克，喜欢健身的朋友可以关注我们，有帮助的话就点个赞！感谢支持，下次再分享！

我64了没去健身房，隔天在小区里用单扛、哑铃、府卧撑练约40分钟。

本人六五年的，五十三岁了，这是去年用手机拍的。

五十多岁还可以增肌健身吗？当然可以，而且50岁正是需要健身来保持身体的健康，五十多岁人的代谢已经开始下降，并且机体的各项功能都是开始下降，尤其是骨骼，增肌有助于预防骨质疏松，对于中老年人来说，除了我们常见的疾病以外，还有一种对于健康威胁的疾病叫做“少肌症”，主要是因身体肌肉比例大幅下降导致的各类症状。

因此对于中老年人来说，其实增加从健康到角度来说，比青年人更重要。那么对于无视多岁的人开始增肌健身，不要强度太大，需要的力度15-20RM开始，在慢慢增加，15-20RM指的是，一个肌肉群的运动，选择重量时做15-20次就能做到力竭，这个强度是最好的，慢慢可以过的到10-15RM，直接上到10-15RM会给身体带来损伤，并且增肌健身时，最好每个动作做3组，中间间隔1-2分钟休息，每天20-30分钟的增肌运动时间，一周运动2-3天，3天最佳，同一组肌肉的运动，不宜连续2天都做，建议中间休息一天，让肌肉恢复一下再继续，这样尽可能减少机体的损伤，而达到最好的效果。

力量运动时对于蛋白质有一定的需要，蛋白质的补充主要看个人的情况，如果有基础性疾病如肾病等需要格外注意摄入量，摄入的蛋白一定是优质蛋白，如：牛奶／豆制品／鸡蛋／动物瘦肉／鱼肉等。不宜能量或脂肪过高。健身可以在力量运动的当天，适当把每天没公斤体重1g蛋白质调整为1.1g－1.2g，平时正常摄入即可，这样尽可能不给身体增加负担，又能使肌肉更好的修复。平时的蛋白质摄入最好充足，这样机体才有充足的蛋白质可以使用。

当然可以
我五十岁，今年，

悟空这么调皮，昨天刚邀请41岁还可以健身吗？今天就邀请五十岁以后健身能不能练出肌肉，我的答案当然是能啦。

这个意大利大叔，50多岁，没有一点中年男子油腻的样子。一直坚持，这一身的肌肉，这才是心目中的大叔。

王德顺，70岁才开始健身，79岁走上T台。

65岁的肌肉巨无霸

太多成功的达人经历告诉你，50岁健身并不晚，可以出肌肉。

有些事你现在不做，一辈子也做不了了。

有氧和无氧结合

最佳健身时间是17-35周岁，
随着年龄增长，增肌难度也有所增长。

但是50岁的你，比 20几岁的他们更有时间，耐力训练。

可将无氧训练和有氧训练相结合起来。无氧力量训练可促进肌肉生长，增加肌肉含量，提高身体基础代谢率，加速脂肪燃烧，“消灭”将军肚。

训练的强度要选择你的极限重量的70%～80%之间；有氧训练则增强心肺功能，提高代谢水平，促进脂肪燃烧，阻止脂肪组织在血管壁上的积累。

有氧训练采用中低强度，运动目标心率应控制在55%～75%之间，有氧训练频率每周安排两次，每次约30～45分钟为宜。

还是那句话，只要你现在想，时间都不晚！

我54岁开始健身，今年62岁，不但拥有了肌肉男的体魄，而且不再“三高”，脂肪肝也消除了，一切生理指标正常。现在五天一个轮回，每次锻炼一个半小时，做到每个部位练两次，然后休两天。己四年基本没和医院、医药打交道了。

本人68年的猴子，53岁了！从50岁开始健身，前两年健身比较佛系，就三板斧，仰卧起坐，卧推，深蹲，喝酒，吃肉，暴饮暴食，体脂就是降不下来。

最近半年对自己要求高了，才开始戒酒，跑步，减脂。

只要你对生活高度自律，体重体脂很快就降下来，塑形效果明显不一样，这是前两年都达不到健身效果。

不管你从什么时候开始练，只要你付出努力，就会有回报，生命在于运动，运动的人看上去比较健康，阳光，不会郁症，焦虑，年龄对于他们来说只是一个数字，始终有颗年轻的心，对待生活充满激情。

喜欢运动的朋友请关注我，一起共勉。