问题补充： 36岁了，从小不怎么运动，身高181厘米，最重的时候230斤，最近减到了170斤，俯卧撑能做15个4组，引体向上完全做不了，卧推40公斤能做15次4组，请问怎么能把力量练上去呢？
很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮助您。
您想要增加力量可以改变组数和次数。比如卧推您可以40公斤15次、50公斤（8-12次）60公斤5次、70公斤1次这样训练。训练时注意保护。卧推完做俯卧撑做极限或者双杠臂屈伸做极限（1-2组），运动完拉伸。引体向上如果上不去可以做澳式引体，或器械拉背替代引体向上。
训练需要过程和耐心，力量是慢慢增长的不会一蹴而就。
希望我的回答能够帮助您，您如果有其他关于自重训练或器械训练的问题，请您关注我。
无论什么年龄段，力量训练者永远是少数，至少在目前中国健身房里情况确实如此。不过中年人无需担心什么，三四十岁正是年富力强之时，通过力量训练将身体调整到一个良好的状态，甚至在某些方面超过年轻时的状态，也并不是什么难事！
中年人开始力量训练，应该先将解决几个大问题，而不是只关注具体的动作要领。掌握好下面这些要点，将有助于快速、有效切入力量训练之中。
贴士：人到中年之后，身体的自然衰弱主要从两方面得以表现：其一，跑不动，一跑心跳急速升高，同时呼吸急促，让人受不了；其二，感觉力量不如以前二十来岁时了，而且肌肉的耐力弱了许多。前者表明心肺功能的衰弱，可以通过跑步等有氧运动得到锻炼和改善。后者表明肌肉力量和耐力的衰弱，可以通过力量训练得以提高。
要点1：超重或肥胖者先减脂
是的，先减肥。从来不运动或很少运动的中年人，普遍存在体脂率和体重偏高的问题，因此首先的问题就是减脂和减重。
有人就立马准备跑步了，是不是？如果这个中年人处于超重和肥胖的状态，最好别从跑步、跳绳这类有跳跃性质的运动切入，而是从游泳、骑车、划船、有氧操、搏击操、瑜伽、普拉提这些运动着手。因为这些有氧运动同样能减肥，对下肢关节又没什么冲击。御行君也非常建议中年人从一开始就可以将力量训练和有氧运动结合起来，而不是只做有氧运动。这样减脂、减重的效果会更好。
贴士：并非一定要先将体重减到正常范围，再做力量训练，这里只是强调超重或肥胖者在前期，应更侧重在减脂、减重上。
要点2：设定目标和循序渐进
所谓设定目标就是，“在多久时间内准备达到什么具体目标”，这个目标是可以明确度量和执行的。减脂、增肌、力量提高、更健康，这些都不算是目标。“在三个月内，将骨骼肌含量提升2公斤”，这就是一个可执行、可度量的目标。
所以一开始，力量训练的中年人就要制订一个明确的周期训练目标（格式类似于上面的例子）。可执行可度量的目标大致可以有三个方向：
（1）骨骼肌含量准备提升多少；
（2）身体各部位的围度指标准备达到多少，比如胸围、臀围、腰围、大臀围、臂围等。但别期望一次性达到所有的目标，那是不可能的，这是一个长期的过程。可以从改善最弱项开始，比如在二个月内，腰围减少3cm，胸围提升2cm；
（3）力量目标，比如平板卧推的力量计划提升多少。
要点3：猛吃、猛练、猛睡！
猛吃、猛练、猛睡，只是通俗的说法，但话糙理不糙。这句话的意思就是要处理好饮食、训练和休息三方面的问题。关于训练，本文其他部分都在讨论。关于休息，涉及放松、拉伸、睡眠、生理周期调整等问题，这里不展开，以后另文讨论。
力量训练的饮食，如果只是普通的训练者，日常饮食中只要注意保证充足的蛋白质和热量摄入，基本就没有问题了。但进入中高级阶段后，希望练出更大块的肌肉、更漂亮的线条，饮食则需要更精细的管理。
贴士：御行君有位健身搭档常说，碳水就是力气，也就是“吃饱了才有力气练”。但碳水摄入过多，又可能导致体脂上升。所以在处理力量训练期间的碳水摄入多少问题时，锻炼者要结合自己当前的训练目标来综合考虑。同时减脂又增肌，是非常高难度的动作。
要点4：做好基础的力量训练动作
新手在力量训练上最容易犯的一个错误是，认为重量越大越好，事实并非如此。相对于跑步这样的有氧运动，力量训练动作多、每个动作的技术要点也完全不同。一个细节上的小小区别，就会导致发力部位的不同。因此，建议中年人别急着上大重量，也别急着练复杂的动作，而是集中精力学好、练好一些基础动作。御行君给出的部分基础动作如下：
（1）手臂：二头弯举（哑铃、杠铃）。
（2）肩部：哑铃坐姿推举、杠铃坐姿推举（颈后、颈前）、哑铃侧平举。
（3）背部：引体向上。
（4）胸部：俯卧撑。
（5）腹部：卷腹、悬垂举腿。
（6）臀腿：深蹲（负重或不负重）、弓步蹲（负重或不负重）、臀桥。
将这些最基本的动作掌握好、练好，已经能够满足中年人最初阶段的力量训练需要了。事实上，即便是资深的力量训练者，也不会放弃最基本和经典的力量训练动作，比如深蹲、卧推、引体向上。
我知道，你很想问，那么多久才能看到力量训练的效果呢？没有精确的公式可以让我准备计算并给出回答。经验上，只要能够进行科学训练，时长两至三个月的一个健身周期内，训练者都可以明显观察到身体上的变化，包括力量和围度的增加。不过打造成肌肉男，则需要花费数年的时间。而作为中年人，这个过程可能会更漫长！
一个健康的中年人虽然正值壮年之际，但如果平时一直缺乏运动，身体素质不可能强壮，稍遇到一些体力上的付出，就会体虚乏力。健身运动确实能强身健体，特别是无氧运动，多做抗阻力量的锻炼能增强肌肉力量。
作为以前没有锻炼习惯的新手（中年人零基础），要增肌提升力量，必须分两个阶段进行，循序渐进去坚持，才能不断收到锻炼的效果。
第一阶段基础力量，以徒手锻炼为主，结合器械练习（5周~8周）
1.上肢推伸力量的锻炼（侧重胸大肌、三角肌和肱三头肌的锻炼）
俯卧撑（标准姿势和脚垫高）5~8组；
哑铃肩上推举3~5组（每组要逐渐做到12~15次后再增加重量或难度）。
2.上肢屈拉力量的锻炼（侧重背阔肌、肱二头肌的锻炼）
引体向上（正握和反握）5~8组；
哑铃俯身划船3~5组；
哑铃臂弯举3~5组（每组要逐渐做到12~15次后再增加重量或难度）。
3.下肢臀腿力量的锻炼（侧重股四头肌、臀大肌及小腿肌肉）
徒手深蹲（全蹲式）8~10组（每组要逐渐做到50次后再改用哑铃负重蹲）；
靠墙马步蹲3次（每次1分钟，逐渐延伸到每次3分钟）；
徒手踮脚尖3~5组（每组要逐渐做到50次后再改用哑铃负重踮）。
上述力量健身可以隔天进行，也可以一天选练部分动作，另一天再练其余动作，具体根据各人的体能情况而定。
第二阶段力量强化，重点借助器械设施锻炼（8周后）
力量强化训练最好依靠健身房的设置，利用专业器械进行训练效果更好。
1.强化胸大肌、三角肌前束、中束和肱三头肌的锻炼
杠铃卧推（或史密斯机）、蝴蝶机夹胸、仰卧哑铃飞鸟；哑铃推举、哑铃颈后举、哑铃前平举和侧平举等。
2.强化背阔肌、肱肌和肱二头肌的锻炼
正手宽握和窄握引体向上、高位下拉、杠铃俯身划船；上斜托臂弯举、俯身单臂集中弯举等。
3.强化股四头肌和臀大肌
杠铃或哑铃深蹲（或史密斯机）、哑铃箭步蹲。
上述动作的次数最适宜在8~12/每组，具体动作和组数可根据自己的体能而选择。
题主想练力量，增强自己的力气，还是增加自己的肌肉围度呢？这两者的训练还是有所区别的，增强力量，举起更大的重量，增加肌肉的围度，以适中的重量进行刺激肌肉。
训练力量，讲究的是全身配合发力。
练肌肉的围度，讲究的是孤立发力。
这边给你几点建议：
中心的思想就是，循序渐进，渐进式负荷训练，不论练力量还是增加肌肉含量围度，都是非常适用的。
1.有氧
从有氧开始，这一点的主要目的是增强你的心肺能力，心肺是人体的引擎，哪怕你的练力量也好，练肌肉也好，从有氧起步，对后边的训练历程铺平了一条很宽的路，再者有氧到无氧训练的平滑过渡，也是符合循序渐进的训练规则。
慢跑也好，单车也好都是很好的有氧训练。
2.训练重量的选择
主要考虑到中年时期，骨骼密度的下降，这样会在我们训练时候，受伤的几率会增加，在健身中，年轻人可以用自己极限的90%尝试做组。
中年的话，常规的训练确保在极限重量的80%一下做组。
3.训练次数
练力量选择5RM以下的重量。
训练力量肌肉的围度选择8-12RM的重量
这里建议你，采用中低次数的来作为“正式组”的训练，传统的5次*5组；8次*4组，不论是增加自己力量，还是肌肉量都是不错的选择。
打好基础力量（5-8）次，是重点，在你计划中少量的穿插高次数训练。
4.训练的频率
中年人建议每周的训练频率保持在3-5，把多关节运动作为重点来训练：深蹲，硬拉，卧推这些动作，都是投入产出比很高的项目，并且也是非常好的力量训练的动作。
5.饮食休息
这点是为了你的训练状态，作为中年人锻炼，还是要付出很大的代价的，你想要进步，必须要推掉那些无意义的应酬，烟，酒尽量是不去触碰，吃的好，休息的好，也是对肌肉力量的一种提升。
6.保护你的关节
尤其是膝关节和肩关节，这两个关节是在训练中最常用到的关节，适当的带上相应的护具，对你的关节是一种保护，降低你受伤的风险，在力量训练这方面，也会更加如鱼得水。
以上就是我给你的训练建议，希望可以帮助到你。
小方爱举铁！
其实不管是哪个年龄段的人群，想提高自身的力量，他的训练模式，基本上是差不多的，这是年龄越大的人，他需要有更多的注意事项以及安全准备。
像你描述的这引体向上拉不上去，卧推只能推40公斤。
你应该主要的是想提升一下上肢的力量，接下来我们就来给你提点建议。
在提升相应运动模式的力量是你就要以这种训练本身的动作为主。
比如说你引体做不了，你就要做一些相关的训练。
在此之前，你要先能够清楚的了解到这两种动作，他所涉及到的肌肉群都有哪些？
这几种动作它都是针对于上肢力量的练习，所涉及到的肌肉也大多是以上肢为主。
卧推和俯卧撑，它主要的发力是以胸大肌，三角肌前束以及肱三头肌。
还有就是在你练习这些动作的时候，你要注意分辨一下从运动中能够判断出你是哪一块肌肉比较薄弱。
比如说就拿卧推来讲。
把卧推的这个轨迹分成两段的话，如果你是在上半段推不动了，那就说明是你的肱三头肌太弱。
如果你是在把杠铃推离胸部的这一个阶段，推不起来，那就说明是你的胸部肌肉太弱了。
当然这种情况是建立在你两个肌肉，力量有一定差距的前提下。
如果你的整体力量都比较差，那你就要把这些肌肉都进行一些加强，才能更好的提升你的力量。
再有就是引体向上。
引体向上它主要是以我们的背部肌肉以及手臂肱二头肌为主。
你如果做不起来一定向上，可以先从高位下拉，这个动作开始练习，增强一下背部和手臂的肌肉，然后循序渐进的过渡到引体向上。
或者说是有那种引体向上的辅助练习器，他会给你有一个助力，让你能做得更轻松一些。
同时在你的训练安排上以及日常饮食也是要有一定的注意。
比如说你在力量训练的过程中，在热身充分安全的前提下尽量的使用，6次左右的大重量训练，这样能够很好的提高你的肌肉力量。
大重量的训练他的组间休息要比一般高次数训练要久一些，通常会维持在2~5分钟之间。
同时在饮食当中增加蛋白质的摄入量，来帮助你塑造更多的肌肉，当你的肌肉增长之后，你的力量识别会有增长，它两者是相辅相成的。
总而言之就是多吃多练啊，但前提是得保证安全。因为人到中年之后，这个肌肉的活性以及关节的强度都会慢慢有所退化，所以说安全第一。
43岁。只要肯做，没什么不可以的。但是需要请一位专业的老师。
【中年应该是力量顶峰时期】
人到中年骨骼不再生长，热量盈余都集中供应在增长肌肉和存储脂肪上。尤其是年轻时不健身的人群，体脂基础代谢率低，中年发福也就尤为明显。
改善个人体质，什么年龄段都不算晚。如果想要增加力量，需要进行系统的训练计划。
从饮食、训练安排上如何是提高中年人力量和肌肉维度
我是white犀牛！接下来为你详细解答
1.饮食安排
蛋白质
肌肉的合成离不开氨基酸，每天要保证足量的蛋白质。
成年人每公斤体重摄入1.8～2克白质为标准。以85公斤男子为例：每天要摄入大约160克蛋白质。分别安排在每天的饮食当中。优质蛋白选择：
①鸡胸肉
健身人群的最理想选择。价格低廉的同时，每百克大约有30克蛋白质。在煮鸡胸肉的时候，可以在锅里放入一片柠檬片有除腥作用，没有可以用少许白醋代替。
②鸡蛋
两个鸡蛋大约15克蛋白质，别看蛋白质少，但是与人体生物价相近，吸收利用率高。蛋黄含有大量微量元素，有利于人体补充。
③黑豆
豆类蛋白质含量普遍较高，以黑豆为最佳，每百克黑豆含蛋白质36克。平时可以煮粥或做豆浆，易于吸收。
脂肪
中年危机最大的隐患就是体脂过高，减少脂肪总摄入量，提高优质脂肪的比重。
成年人每公斤体重摄入0.45克脂肪为标准，以85公斤男子为例：每天摄入脂肪控制在40克以下。由于中年人基础代谢率变低，所以有必要减少动物性脂肪摄入，提升植物性脂肪。优质脂肪选择：
①橄榄油
用于主食烹饪使用油，含有大量不饱和脂肪酸，还有大量维生素，有利于心血管健康。
②坚果
富含亚油酸和大量微量元素，有消除体内自由基的作用，每天食用50克左右混合坚果，如杏仁、腰果、榛子、松子等。
③牛油果
俗称鳄梨，水果类丰富脂肪的代表。100克牛油果含有19克脂肪，但是与橄榄油相似，大部份为不饱和脂肪酸，对人体有益。
碳水
能量的主要来源，训练前后的必须补充，以便维持身体血糖平稳。
成年人每公斤体重大约摄入7.5克碳水，以85公斤男子为例：每天摄入碳水600克左右。在正常饮食条件下，训练前后要补充快碳：
①土豆
最好的快碳食物，还能增加饱腹感。
②香蕉
最好的快碳水果，用与训练前后补充，稳定血糖。
小结：可以在网上找一个有关饮食摄入量的App进行统计计算，有条件的可以购买食物称来进行测量，精准的控制饮食对改善体质影响深远。
2.训练安排
周一：抗阻训练
①农夫行走
站立姿势，双手绷直紧握负重物，可以是哑铃、壶铃或者其他可抓握的物体。收紧肩胛骨还有臀部，稳固重心，保证笔直向前行走，背部挺直目视前方。
进行3组，每组3～5分钟。
②硬拉
站立姿势，双脚打开与肩同宽，背部挺直向下俯身，手持哑铃、壶铃或者是杠铃，置于腿前双膝略弯曲。收紧背部髋部后移挺起身体，直到腿部伸直，然后做下放动作。注意动作过程中哑铃轨迹不变，贴着腿缓慢提升下落。
进行3～5组，每组20次。
周二：徒手力量训练
①引体向上
双臂伸直与肩略宽正握单杠，双腿并拢悬空离地面，双脚向前绷直。背部和手臂发力拉起身体，直到下巴超过单杠，暂停一下保持顶峰收缩，然后做返程动作。双腿绷直向斜下方为了是核心的绝对收紧，便于更好的发力。
进行3～5组，每组最大次数。
②俯卧撑
手臂伸直与肩同宽支撑身体，位于胸部下放，双腿向后蹬直脚尖着地，身体呈一条直线。弯曲肘部平缓下放身体，直到动作最低点，暂停一下，然后胸部发力推起身体，回到起始姿势。可以尝试将手间距稍微缩短，便于找到胸部发力感觉。
进行3～5组，每组最大次数。
③深蹲
双腿跨立与肩同宽，手臂自由摆放，弯曲膝关节平缓下放身体，到动作半程大腿与地面平行后，身体重心向后坐，直到大腿内侧紧贴小腿，暂停一下，腿部发力推起身体，回到站立姿势。
进行2～3组，每组最大次数。
周三：有氧训练
①跳绳
2～3组，每组5分钟
②慢跑
进行30分钟～50分钟
③蹬车
2～3组，每组20分钟
总结
- 中年人的训练频率不建议常规以一周五至六训为主，摒弃一周的概念，进行三天一循环、第四天休息的训练模式，有利于恢复提高身体的适应能力。
- 抗阻力训练可以增加肌肉维度，是形成肌肥大的必要条件之一。而徒手力量训练能侧重与发展肌肉力量，肌肉大和肌肉力量大是相辅相成的关系。
- 进行有氧训练是目的是为了增强心肺功能和身体协调性，为了在力量训练逐渐增加强度时能有一个好的身体条件。
- 同时力量的增强和肌肉的增长都是以充足的营养供给为基础的。合理选用高蛋白、优质脂肪的食物，同时配合训练前后的快碳补充，这些都会给中年健身群体很大的支持。
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O(∩_∩)O哈哈~36岁已经不是中年人了，您是个完完全全的年轻人啊！
您身高1米81，体重85公斤，俯卧撑一个锻炼日60次，引体向上做不了，卧推40公斤一个锻炼日60次，应该说，这么年轻这样的力量训练负荷是比较低的，应该通过积极的训练锻炼，慢慢的积累您的力量素质会强大起来的。
我身高1米85，体重81公斤冬天，夏天78公斤，53岁，我每个锻炼日，引体向上60次，双杠屈臂支撑100次，腰腹锻炼100次，每周1、3、5是我固定力量锻炼日，还有一天是50公斤杠铃组合式一套力量训练，一天是10公斤哑铃一套力量训练动作，每个锻炼日力量训练时间在60分钟，接着还要跑步跑个10公里，双休日积极休息，现在是冬训练阶段，我还在星期六跑个30公里及以上长距离，应该说，您这么年轻，训练提高自己的力量潜能很大的，只要您训练方式得当，训练负荷适宜，力量素质提高会有本质性改善，只不过是时间没有积累到而已！
纯粹业余选手力量健身爱好者，不是纯粹健美：
力量训练必须要做到全身性肌肉群训练！
力量训练必须练1休1！
力量训练一次性训练时间必须在30-60分钟及以上！
力量训练的负荷必须缓慢增加重量！
力量训练前后必须特别重视拉伸！
力量训练必须摄入优质蛋白质！
力量训练必须结合有氧运动！
中年人该怎么增强力量？
一． 明确增加力量的训练方法。
有氧训练减脂瘦身，力量训练增肌塑形；增加肌肉和力量，都需要做力量训练。身体的不同部位，有着不同的力量训练，比如训练胸肌需要做杠铃/哑铃卧推、俯卧撑、双杠臂屈伸，训练背部肌肉需要做引体向上、坐姿划船和坐姿下拉，训练大腿肌肉需要做深蹲、箭步蹲、硬拉等。
（下图：增加力量需要做力量训练）
二． 增加力量，应做大重量、少次数的力量训练。
大重量、少次数力量训练增加肌肉和力量为主，小重量、多次数力量训练增加肌肉弹性为主。同样是大重量、少次数力量训练，增加力量，还应多做6RM以下的力量训练；6RM以下的力量训练，倾向于增加力量，6RM-12 RM的力量训练倾向于增加肌肉，12 RM以上的力量训练，属于小重量、多次数训练。（RM是健身术语，意思为最大重量的重复次数）
（下图：增加力量需要做大重量、少次数训练）
三． 中年健身，增加力量需要把握的一些原则。
1. 以正确的动作训练，保证训练前热身。
正确的训练动作是取得训练效果前提，也是避免训练受伤的重要保证。训练前热身，同样是为了避免训练的受伤。
2. 部分训练，要有人看护。
做大重量、少次数力量训练时，尤其是负重卧推、负重深蹲等力量训练时，有人看护，可以有效减少训练伤害。
3. 循序渐进训练。
增加力量，需要根据自己的身体情况，制定合理的训练计划，循序渐进训练，过量的、过频的训练，不仅不会取得效果，还会导致训练受伤，这也是中、老年健身者尤其应当注意的。
（下图：增加力量，需要把握正确的动作，循序渐进训练）
4. 保证足够的饮食营养和休息。
足够的饮食营养和休息，是增加力量不可或缺的条件，比如训练胸部、背部、大腿等大肌肉群时，需要休息两天，训练肱三头肌、肱二头肌、三角肌等小肌肉群时，需要休息一天；就饮食而言，应加大蛋白质食物的摄取。
（下图：富含蛋白质的食物）
结束语：进入中年，进行肌肉和力量的训练，不仅可以改善体形，也有助于强化骨骼，预防衰老。
可以选择力量举训练的方式来提高力量，也就是通过杠铃深蹲、硬拉、卧推或站姿推举这几个动作的训练，来达到增强力量的目的！
力量训练不分年龄段，作为力量训练体系的一种，力量举训练是一种成熟的训练体系，技术门槛低，适于大众化普及！
力量举的这几个训练动作中，腿部训练有利于全面提升力量，所以有了卧推训练的经验后，如果还希望提升力量，可以尝试增加杠铃深蹲、杠铃硬拉的训练！