双杠臂屈伸，怎样能练到下胸肌，有什么需要注意的？

双杠臂屈伸呢，是一个特别好的徒手动作。

对新手推荐的徒手动作里，它和引体向上推荐度并列第一。

这个动作主要是增加我们的胸肌和三头肌的力量。

我下面说说怎么用它练胸，顺便说说怎么练三头吧！

你们看下边这个图：

看出来两个骷髅兵动作的区别了吗？

左图的整个动作过程中，身体基本保持垂直地面，这，就是三头肌在负责大部分发力。

右图在身体下沉的过程中，有一个向前俯身的动作，这，就是胸肌的下沿在负责大部分发力。

简单来说，掌握了这一点，基本上就是利用双杠臂屈伸锻炼不同部位的要领。

你们看这位模特：

这就是一个练胸肌的标准动作。

双脚盘起是为了稳定的固定住核心肌群，避免身体摆动。

同时需要注意的是：

双杠臂屈伸练胸，离心收缩特别重要。

也就是你在身体向下的这个过程中，要匀速缓慢的向下，这种训练节奏对肌肉的刺激更加强烈。

其实还有一些细节，但是对新手来说，做到以上的就很不错了。

以后有时间，我们继续讲！

希望有帮到各位亲！

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

头一次用手机编辑，不知道效果如何。

今天要分享的问题是：双杠臂屈伸，怎样能练到下胸肌，有什么需要注意的？

常见的双杠臂屈伸有两种，一种是宽距的附身双杠臂屈伸，主要训练胸大肌；一种是窄距的直立双杠臂屈伸，主要训练肱三头肌。

哦，还有一种瞎胡闹胳膊不动脑袋乱点双杠臂屈伸，鬼知道练什么……

说到这里聪明的你已经知道了，想要训练到胸大肌下部（下胸肌），那么就应该选择宽距附身双杠臂屈伸。

那咱们就一起学习一下这个动作。

昂～

先说一下身体位置

双杠调节到肩宽的1.5倍左右（如果你的杠能调的话），双手全握抓实横杠，将身体撑起，撑起来之后，从手腕开始，腕关节尽量保持中立，肘关节伸直不锁死，肩关节保持稳定，收紧肩胛骨。

这么做是为了减少关节的代偿。

身体微微前倾，脑袋摆正了，腹部收紧，腰背挺直，髋关节保持中立，屈膝交叠小腿。

这是起始动作，

然后要动了…

吸气，身体前倾，肘关节向身体两侧打开，屈肘使身体下落，保持核心和肩胛稳定，胸大肌控制身体，下落到胸大肌充分拉伸，这个时候，呼气，胸大肌发力，带动手臂内收，将身体撑起来，胸大肌充分收缩。

基本就酱紫～

动作基本就是这样。

说一下，有什么需要注意的。

1身体位置

这个动作到底是肱三头肌主要发力还是胸大肌主要发力区别就在于身体位置。

开始之前身体要有前倾的姿态，很多人会因为核心力量不足，导致没办法过度前倾，可以在做动作的时候，下落前先前倾，增加胸大肌参与度。

不要想下胸，动作做好了，找到胸大肌发力了，自然就练到下胸了。

当然还有关节的中立位，避免损伤。

光有身体位置还不够，还要——

2握距

胸大肌的训练动作，大多都是宽距的，为的就是增加胸大肌的参与度，减少肱三头肌发力。

所以双杠臂屈伸的时候需要选择1.5倍的握距。

宽握为了什么？

3肘关节打开方向

想练胸大肌，就要使胸大肌的收缩和力线保持一致。

肘关节向身体两侧打开，收缩时依旧按照力线收缩。

最后一点，ki想说什么，大家应该知道吧？

4意识！意识！姿势…

呸，这该死的手机输入法。

不管是下落还是撑起，都要有胸大肌收缩的意识。

这点就不展开说了。

好了，今天就到这吧，感谢大家支持，爱你们～

以上就是KI健身关于您“双杠臂屈伸，怎样能练到下胸肌，有什么需要注意的？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

我们胸大肌的一个主要功能就是肩关节水平内收。所以说我们在做胸部训练的时候，更多的应该是想到我们两个肘关节从两侧往中间相互靠拢的这个过程，而不是向前或者向上推起这个过程。

你思维注意方式不一样的话，你的目标肌肉控制又不好，那肯定就会有更多的三头肌产生代偿，那就会影响胸大肌的发力，那同样我们双杠臂屈伸也是如此。

有人说我做双杠臂屈伸找不到胸大肌第一个发力感，下胸没有一点感觉，但是手臂会很酸！

问题就在于此，你没有很好的了解胸大肌是怎样运作的，所以说你没有办法去调整你身体的角度，去帮助胸大肌更好的一个发力。

双杠臂屈伸我们是以胸大肌的下半部分，做一个主要目标肌肉发力，那三角肌前束和肱三头肌是协同肌群帮助胸大肌去完成发力。但是我们千万不要把三头肌变成了主动肌，胸大肌变成了一个辅助肌群，那这个就肯定会有问题了。

所以我们在做双杠臂屈伸的时候一定要保证肘关节向两侧打开，从两侧往中间走，而不是肘关节夹紧身体朝向身体的后方，那这样就变成了三头肌的训练。

我们身体可以适当的微微向前倾，核心同样要收紧，来稳定好你的躯干不要来回晃动，保持躯干一直处在这个角度去做功，还是胸大肌在水平面的一个肩关节内收。所以说大家一定要保证再做双杠臂屈的时候，注意力在我们肘关节相互靠近的过程，而不是向上推起的过程。向下尽可能把胸大肌拉得更长，向上让我们胸大肌有更好的一个收缩。

通过自身的肩关节的柔韧性，包括这个角度调整，找到下胸的发力感，多做多实践。然后多调整，前提是你需要明白你要练的是哪里？应该注意些什么？然后哪个角度会让你做起来胸大肌下胸更舒服一些？所以说要根据自身的情况去略微调整，但基本的一个框架，你是需要作为模板去实践的。

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双杠臂屈伸是一个很好的自重下胸训练动作，不过想要更好地刺激下胸肌纤维，我们需要注意一些动作要领。

我们先来看看一个标准的双杠臂屈伸应该怎么做

• 使用双杠进行训练，双手撑在两边的双杠上，手臂伸直，让身体离开地面至最高点；
• 核心绷紧，腹直肌微微卷曲，上半身向前倾，此时肩关节位于双手垂直正前方，双脚垂直于地面；
• 屈肘匀速下放身体，至感受到胸大肌和三角肌拉伸的感觉，大臂和地面平行为止；
• 发力伸肘撑起身体至初始位置。

这就是一个标准的双杠臂屈伸的动作解析，双杠臂屈伸是我个人最喜欢的自重下胸训练动作，效果非常的好，几组下来就能明显感受到下胸的充血。

不过，想要通过双杠臂屈伸更好地练到下胸，我们需要特别注意在动作过程中保持上半身向前倾斜。

由于胸大肌的功能涉及到肩关节的内收，当我们保持身体前倾的时候，在伸肘撑起身体的时候，肩关节会处于一个内收的角度，此时可以强化胸大肌的收缩力度，而且前倾的时候我们发力的方向也和下胸肌纤维垂直，达到更好地锻炼下胸的效果。

如果我们在动作过程中上半身处于正直状态，此时肩关节位于双掌正上方，在屈肘和伸肘过程中是不会有肩关节内收现象发生的，这也就意味着胸大肌并不会参与动作，这个时候就变成了一个锻炼肱三头肌的训练动作。

总结

双杠臂屈伸是一个很好的下胸训练动作，能够强化我们下胸的肌肉水平，让整体胸大肌显得更饱满。

在做双杠臂屈伸的时候，要保证上半身向前倾斜，这样才能让下胸更多地参与动作，达到更好的训练效果。

不过双杠臂屈伸对于力量要求较高，有一定的动作难度，建议新手可以通过弹力带辅助进行训练，逐步提升力量水平。

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我是Johnny，今天和小伙伴分享：双杠臂屈伸，怎样能练到下胸肌，有什么需要注意的？

双杠臂屈伸有宽握的双杠臂屈伸和窄握的双杠臂屈伸，如果做宽握的双杠臂屈伸胸肌的下沿会参与更多，宽握双杠臂屈伸肘关节离开你的身体会比较远。

为了身体保持平衡，上身会前倾，身体一旦前上肢和双杠形成一定的夹角小于九十度，这个时候下胸就会很好地参与到动作中去。

但是如果说握杠的时候，双杠的杠子比较窄，动作变成矢状面的训练动作，胸大肌的下沿参与就很少，主要是靠肱三头肌完成动作。

不论是握宽的还是握窄的，肱三头肌的参与都是很多，所有的训练动作中都有主动肌和协同肌。在这个动作中，肱三头肌三角肌前部，宽握双杠的话是肱三头肌和三角肌前部都会作为协同参与的角色。

如果肱三头肌的力量不够，首先协同肌觉得先疲劳，而主动肌和胸大肌，相对来说体积较大。所以感受会相对比较少一些，如果一定要练下胸的话，建议去做下斜卧推或者下斜飞鸟会比双杠来得更直接有效一些。

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双杠臂屈伸可以锻炼到下胸肌和肱三头肌，肘部朝向上不同，决定锻炼的具体部位和结果有所不同。简单说，肘部向外打开时侧重锻炼下胸肌，肘部向后收拢时侧重锻炼肱三头肌。但不管如何调整肘部朝向，都会同时锻炼到下胸肌和肱三头肌，只是两个部位发力有所不同。

从后面看，两者的区别非常明显，锻炼下胸肌时肘部尽量向外打开，身体在低点时肘部打开的距离，一般要比双杠距离略宽一点。如果双杠距离较远，可以选择稍窄一点的双杠。下胸肌发力感要明显强于肱三头肌，此时下胸肌发力为主。

锻炼肱三头肌时肘部向后，而不是向两侧打开，在低点时大小臂成“折叠”状态。如果双杠距离较大，明显比肩宽很多，在锻炼时肘部会自然向外打开，因此侧重锻炼肱三头肌时要尽量选择窄一点的双杠。

侧重锻炼下胸肌的双杠臂屈伸，在身体和手部相对运动轨迹上来说有点类似下斜杠铃卧推。锻炼胸肌的所有动作中，胸肌都是主要发力和锻炼部位，肱三头肌都不可避免的要参与发力，

做双杠臂屈伸侧重锻炼肱三头肌时，因为肘部向后收拢，大小臂在低点时处于“折叠”状态，类似窄距卧推。窄距卧推时双手与肩基本同宽或略窄于肩，大臂与身体夹角小于45度，甚至小于30度，此时肱三头肌发力更为明显。侧重锻炼肱三头肌的双杠臂屈伸，大臂与身体夹角比较小，肱三头肌拉伸幅度略大于侧重锻炼下胸肌时的拉伸幅度，因此肱三头肌发力较多。

新手刚开始锻炼时，如果侧重锻炼整个胸肌或下胸肌，我个人觉得杠铃卧推、哑铃卧推的锻炼效果要好于双杠臂屈伸。双杠臂屈伸虽然是自重锻炼，是徒手锻炼中很典型的动作，但对于一些体力较差的人，尤其是女性，做起来比较难。可以用固定器械做双杠臂屈伸，锻炼前要选择好适合的配重，可以逐一调整配重，找到胸肌或肱三头肌发力感最好的配重。固定器械把手的位置一般都是可调的，可以根据锻炼的侧重部位调整双杠宽度。一般情况下 双杠宽度是肩宽的1.5倍，但具体锻炼时还是有所调整为好。

在身体姿态上，侧重锻炼下胸肌时可以适当弓背。因为当适当弓背时，腰背部相对于地面来说会略微有所提高，感觉上像是太高臀部，此时对胸肌比较容易发力，动作行程也会稍微大一点点，从侧面看身体与地面的夹角比较小。这些微小的变化虽然不太明显，但日积月累下来，也会导致锻炼效果有一点差异。侧重锻炼肱三头肌时身体不需要弓背，腰背可以停止，因为主要是肱三头肌发力，大小臂的运动幅度决定肱三头肌锻炼效果，与身体关系并不大，因此身体与地面角度比较大。从侧面看两者区别比较大。

动作幅度上，身体在低点时，只要肩关节活动度足够，或者肩关节不感觉疼痛，身体可以尽量放低一点，否则当身体下落至下胸肌附近时就可以停止下落，以肩关节没有不适感为限即可。在高点时肘部尽量不要伸直，虽然侧重锻炼肱三头肌时在使用小重量锻炼的情况下可以伸直肘部，但自重锻炼重量毕竟也不小，保持肘部微弯有利于避免肘部受伤。

双杠臂屈伸时，腿部可以伸直或勾腿，两者区别也仅仅是导致身体重心出现非常微小的变化，我个人认为直腿和勾腿均可，主要看个人锻炼习惯。

锻炼时手臂与小臂的角度在大约135-180之间，和卧推一样，手臂过于贴近小臂，容易导致腕关节受伤。锻炼时要收紧肩胛骨，和卧推时也是一样的，肩胛骨组多可以稍微打开 一点点，但幅度不能太大，否则容易导致肩关节受伤。

在呼吸上，既可以发力时吸气，也可以在发力时呼气，主要看个人锻炼习惯。双杠臂屈伸是自重锻炼，一般不需要屏气锻炼。如果实在需要屏气锻炼，就说明肌肉力量不足，可以用固定器械锻炼。固定器械锻炼时身体无法产生晃动，自重锻炼时身体难免会有一定的晃动，所以自重锻炼难度要大于固定器械锻炼。徒手锻炼时也要控制住身体，不要晃动，不要借力。