如何从61公斤减到50公斤？

谢谢邀请

61公斤到50公斤也就11公斤的重量，所以建议做用三个月分解。

一个月瘦个十斤八斤的就够了。不要贪图快，太快了身体可能出问题，亲身体验，身体会有点虚。因为你这个160的个头61公斤不是很胖，所以脂肪空间下降的空间比较小，不像那些动不动就上二三百斤的巨胖，一个月减掉20斤都是算正常的了。

那么有了小目标了，就开始行动了。

肥胖产生的重点因素除了身体就是饮食结构的变化，所以着重从饮食下手。

从明天起，开始吃蔬菜，粗粮

从明天起，吃高蛋白，高纤维的食物

从明天起，拒绝高油脂，高热量，少吃高碳水的食物

从明天起，拒绝垃圾食品。

从明天起，一日三餐按时吃，少吃多餐。

从明天起，给自己加餐，早饭后再吃个水果，喝杯牛奶；

午饭后吃个包谷，番薯，让自己幸福。

从明天起，严格要求自己，自律自省，给自己大大的拥抱，鼓励自己坚持下去。

从明天起，每天饭后去散步，然后做有氧运动：

从明天起，开始减掉腹部脂肪，练出马甲线，

这样人生就完美了：

每个动作10次，做三组，如果有基础的同学可以加大次数频次。

但是做之前之后一定记得做拉伸和放松哦，小学初中的时候体育老师有教过就不多说了

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这6个动作彻底强化腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌，以及腹横肌。

完美性感的马甲线，都是汗水浇灌出来的。

没有大肚子，赘肉，就操练起来了。

祝成功！

健身房里很多人都和你情况差不多，下面我就给你一份属于私教才有独自训练计划，让你快速减掉12斤，瘦掉小肚子，关键高效不用饿肚子哦！

此计划只要从培养运动习惯和养成好的生活习惯，饮食习惯着手，其实最好的减肥方式就是这样，可以帮助你养成好的习惯，这一次就是最后一次减肥了，下面我们来学习这3方面的计划吧！

关键是你看了，要去执行哦！不要只是看看，收藏了哦！

一、控糖的饮食计划（占计划的70%），一辈子不用减肥的关键

早餐的饮食计划：

可以快速吸收的蛋白质为：鸡蛋、豆腐、牛奶、豆奶、豆浆（不加糖）选择一种；

主食的安排就是富含膳食纤维的粗粮类：糙米粥、燕麦、玉米、紫薯、红薯、全麦面包选择一种；

脂肪类选择不饱和脂肪酸类食物：坚果、鱼油等等，20克以内；

素菜水果各选择一份，这就是早餐的全部搭配。

午餐的安排：

适量优质蛋白，低优质碳水，优质脂肪，丰富维生素和膳食纤维

蛋白质选择：鸡胸肉，鸡腿肉，牛肉，羊肉，鸡蛋，鱼肉，虾肉，虾肉等等，以白肉为主，选其中之一200克左右；

主食选择：糙米饭，玉米，红薯，紫薯一份，150克左右

蔬菜必须安排一份，水果也可以适当安排一份；

晚餐的安排：

中午后以及晚餐不能吃水果；

晚餐可以不吃主食或者少量主食，主食可以安排燕麦，玉米，糙米粥；

蛋白质可以选一杯牛奶，牛肉，鱼肉，鸡胸肉，虾肉等等，同样以白肉为主；

蔬菜必须要一份：不限量，搭配3种以上蔬菜。

做法：不可以干锅，回锅，油炸，红烧，可以清蒸，水煮，小炒之类，尽量少佐料；

因为想一个月瘦下去，就必须自己做饮食，这样才可以保证食物热量和油的含量等等；

二、生活习惯的调整（占计划10%，养成易瘦体质的秘诀）

1、吃饭的速度一定要细嚼慢咽，只有细嚼慢咽这样你才不会吃多，吃饭的速度快，你很容易吃得过多，热量剩余过多，转化为脂肪储存起来。

2、不能熬夜，晚间是人体大量激素合成的时间，比如瘦素，如果影响瘦素的合成，那么皮质醇的分泌就会增加，就会让脂肪合成增加。

3、不能长期久坐，坐姿需要收腹，因为长期久坐会让你肌肉长期处于放松状态，肌肉松散，容易导致脂肪存储，多久算久坐呢！其实一个小时就是长期久坐了，你需要起来走走或者原地动动。

4、改掉吃零食和碳水饮料的习惯，这些食物含糖量太高，都是让你快速肥胖的罪魁祸首。

三、HIIT训练计划（占计划20%），好身材打造必不可少，小肚子都可以变得平坦。

关于脂肪的燃烧，需要的就是高摄氧气能力，那么进行HIIT训练，就是减肥的最佳选择，不仅仅用时少，而且场地不限，你可以不用来健身房，在家，在公司都可以完成，那么来完成这套训练吧！你就可以拥有好身材了。

训练方案：下面包含5个动作，每个动作在20秒尽量完成较多的次数，完成后休息10秒，继续下一组，直到完成6个循环。

后期增加强度可以多增加组数，前期身体跟不上可以减少次数，慢慢增加。

动作安排如下：

动作一：平板支撑

动作要点：

• 屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线
• 手肘朝脚的方向用力， 脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面

动作二：深蹲

动作要点：

• 腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举
• 下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直

动作三：俯身登山

动作要点：

• 俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平
• 用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近
• 用腹部的力量将大腿向前提

动作四：开合跳

动作要点：

• 收紧腰腹，手臂用力绷紧
• 用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃
• 双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头

动作五：波比跳

动作要点：

• 双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直；屈肘，身体触地
• 双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回；起身跳跃
• 双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程
• 尽力向高处跳

总结

减肥是可以高效的，只要遵循减肥的规律，但是想要长期保持，你需要做到上面3点，保持运动习惯，健康饮食，好的生活习惯。

你们在减肥的过程中做到了多少呢？有用过其它减肥方法嘛！可以评论区分享下哦！

Hi，我是膳为糖糖，健康生活的陪伴者。很高兴为您解答。

身高160cm，理想体重为55kg（身高-105），健康体重范围是49.5~60.5kg之间（理想体重±10%理想体重）。所以你的目标体重设定还是比较合理的，嘻嘻嘻。

建议减脂饮食能量1100~1375kcal，可参考如下方案：

早餐：蔬菜100g，相当于一根水果黄瓜的大小；鸡蛋1个；奶一杯（不强调一定是低脂、脱脂奶）；谷类50g，更建议用一个拳头大小的薯类来替代。

午餐：蔬菜150g，相当于小碗蔬菜大半碗及以上；肉类50g，相当于2~3个小鸡腿的肉量；谷类50g，相当于小碗半碗的米饭（杂粮饭更佳哦~）

晚餐：蔬菜150g，相当于小碗蔬菜大半碗及以上；豆制品50g，相当于1~2块豆腐干；谷类50g，相当于小碗半碗的米饭（杂粮饭更佳哦~）

加餐：水果100g，相当于1个猕猴桃大小；也可略多吃，不超过1个拳头大小。

建议运动消耗能量200~500kcal，相当于以8km/h的速度跑步0.5~1小时。

当然，你也可以速度慢一点，在有氧运动外，增加一些抗阻训练，或者高强度间歇运动。每天运动总时间控制到至少半小时，每周运动3~5次。

如果你目前的肌肉水平比较差，在初期的半个月到1个月的时间，会出现体重下降幅度小于体脂下降幅度的情况，这主要是因为运动导致的体内水分和肌糖原储备导致的肌肉增加所致。

这样的下降不匹配一般在1个月后会逐渐恢复。所以在初期不要着急哦~当然，如果准备一台体脂秤，这样的纠结就不存在啦，只需要定期测试，看脂肪下降多少就行啦~

祝轻松享瘦~

膳为，推广“饮食+行为”改变以促进健康，主要服务肥胖、增重、慢病、重症及术后人群，欢迎关注。

减肥永远是人们讨论不休的话题，减肥的方法也是多种多样，但真正能有效，健康的进行减肥，要如何去做呢？下面介绍一些减肥方法，供大家参考。

首先减肥不应操之过急，短时间减掉11公斤的体重，是不太现实的，即使有些人可以做到，可能通过走捷径，而选择的减肥方法，会不利于身体的健康。

所以减肥不仅要看效果，更重要的是健康、合理。平时注意食用健康、低热量东西，有一个好的饮食习惯。

• 一日三餐，要定时定量的进食；
• 晚上不要吃夜宵，或零食；
• 一天里至少喝两升的水；每天食用一个苹果，四百克蔬菜最好生吃；
• 不宜食用煎、炸、脂肪高的食物；
• 吃饭的时候先吃蔬菜，再吃主食，加上蔬菜，最后才吃肉；
• 含糖量高，一些垃圾食品不要食用；
• 可适量的食用鱼，来进行钙和蛋白质的补充，海水鱼更好。

平时注意多进行运动，早上最好进行跑步三千米，坚持三个月，多呼吸新鲜空气。有时间还可以练练瑜伽等。还可以打羽毛球、排球、溜冰等。

提问者体重范围应该是48.5-61.5公斤，此外还要看体脂率，提问者有小肚腩，普通女性体脂率不能低于17，最好在18到22直接，对于一些女性，25的体脂率也是很好看的。此外还要看提问者的内脏脂肪等级，一般4到5最健康，最好不要超过9。此外肌肉量也非常重要，肌肉量高，基础代谢量高，容易瘦，体型看起来也会比同等体重，但是肌肉量少、脂肪多的女人看起来更好，不知道体脂率、内脏脂肪等级和肌肉量是多少，最好用体脂称测量一下。

提问者先调节饮食结构，多吃粗粮和全麦面，多喝粥多吃面条，主食可以不用减少，或者只减少一点点。多吃根茎类蔬菜，海带、芹菜、西蓝花、胡萝卜，饮食要清淡。适当吃一点肉，三餐主食按照442,451或类似比例分配。

运动方面最好无氧和有氧运动都要做。

先慢跑热身十分钟，然后拉伸肌肉活动关节，再做keep里的塑形锻炼课程，然后跑前热身，慢跑45到60分钟。跑不动就快走。跑后再次拉伸肌肉活动关节。

要是体力好，可以练keep里的hiit课程，只是hiit需要锻炼者有一点锻炼基础，心脑血管不能有问题，hiit锻炼时心率的剧烈变化，可能会使某些心脑血管存在问题的人感到不适。

此外还可以做其它各种有氧锻炼，骑车，椭圆机，游泳，跳绳，健身操，打羽毛球，打网球，打篮球，各种运动都可以。只要坚持锻炼，控制好饮食就一定会瘦下来。

我有经验，我身高158厘米，最重的时候135斤，最后减到了105斤。分享一下我自己的经历，主要分成两个段，第一段是疯狂减重的阶段，一个月减了20斤，第二段是调整饮食结构+运动，一个月减了10斤。

一个月，狂减20斤

刚开始主要是太胖了，全身都是肉，身高还不到160，体重就135斤，快140了，整个人就像一个球，虚胖，运动起来都费劲。这个月，我主要是轻断食，就是少吃。

早餐：一个水煮蛋，一杯奶，一片全麦面包，2小瓶钙液。

午餐：主食是半碗米饭，青菜一盘，水煮的，当然不是像明星们那么苛刻，自己还是调制了酱汁，用少许盐、生抽、胡椒粉、香油。各种能煮的青菜都煮，比如西兰花、生菜、芹菜、芦笋、各种青菜等都可以。

晚餐：一个苹果或者橙子，一盒无糖酸奶。

没有运动。每天喝水在1500毫升以上。

就是这样，硬减了20斤，当然了，会饿，减肥是一定会饿的，即使到了后面，我又增加了饮食，但睡觉前还是保持微微饥饿的状态。

再一个月，又减了10斤

当虚胖下去的时候，我调整了饮食结构，吃的多样化起来，同时加入了运动。

每天都有优质蛋白、膳食纤维、维生素、优质碳水的吸收。不吃大米饭、馒头、面条等传统面食，主要以粗粮代替，我经常吃的食材有：

肉类：牛肉、鸡肉、鱼、虾，这些含有丰富的蛋白质，又是低脂肪，很久不吃猪肉、羊肉、动物内脏这些了。如果喜欢素食的也可以吃些豆腐，里面也含有很多蛋白质。

蔬菜：这个能吃得很多，各类青菜、西兰花、芦笋、青椒、黄瓜和蘑菇都吃，这些含有膳食纤维，饱腹感强且有利于排便，减肥期间便秘也是个大问题，需要特别注意。

水果：吃些含糖量低的，比如苹果、梨、猕猴桃、草莓等这些，像榴莲、菠萝蜜就不要碰了。

主食：这个是关键，晚上不吃，传统的白米饭有糙米饭代替，馒头、面条等不吃，吃玉米、小米、燕麦、黑米、红薯这些来代替。

自己买菜，按计划吃，可以控制量，每周把下周要吃的列出来，下面是我的菜谱举例：

举例一：

早餐：牛奶1杯+水煮蛋1个+全麦面包1片+火龙果半个

午餐：清蒸虾10个+清炒油麦菜1份+糙米饭半碗

晚餐：自制水果汤+酸奶1杯

举例二：

早餐：玉米粥1小碗+蜜薯1个+清炒芦笋1份

午餐：炒番茄豆腐1份+鸡胸肉1份+杂粮馒头1个

晚餐：冬瓜海带汤1份，红薯一个

举例三：

早餐：燕麦片（原味）+水煮鸡蛋1个+蒸南瓜一块+猕猴桃1个

午餐：西兰花炒牛肉+糙米饭半碗

晚餐：青菜豆腐一份+玉米一根

运动方面：

每周瑜伽三次，每次40分钟，在家做。

每周二次跑步，每次40分钟，晚上在小区内跑。

另外，瘦肚子的话，做仰卧起坐很有效，还有揉腹，这些都是我经常做的，不费太多时间，很有效果。

总结

减肥不是件太困难的事，定好目标，列好计划，然后执行是最重要的，坚持，坚持，在坚持，然后就成为习惯了，也不会反弹。

我是小溪，一个热衷美食瘦身减肥的普通人，每天分享我的小妙招，关注我，我们一起变瘦呀

减肥需要慢慢来，不要着急，急的话很可能适得其反。很多例子都证实了这一点，很多人都因为节食导致住院，那么他们节食的原因归根结底还不是因为太想减肥，为了快速减肥走向了极端。

首先第一步很重要，就是要避免久坐。久坐的危害没有人们想象当然那么低，即使你每天晚上健身一小时，可是白天久坐太久，那么其实你在健身房锻炼的一个小时也是没有用的，只是在弥补久坐带来的危害。每座一两个小时就可以走一走或者活动一下关节。

饮食也是减肥的重要因素，饮食上不要吃太油腻、辛辣、过甜、过咸的东西。每天要多吃蔬菜，最好选择深绿色蔬菜，我们要拒绝零食和饮料，少食多餐，每天分为3餐以上，每一餐的分量可以比以前的少。第四餐要在运动后吃。

晚上吃完晚饭就可以开始运动，运动选择深蹲，做8-12次，3-4组，每组间隔1分钟作为休息时间。歌两天再练一次，其中隔的两天每天都要做波比跳，当然也可以用跳绳、冲刺跑代替，最好不要选择慢跑或者散步这样的运动。

如果身高是160，体重有61公斤，确实有点胖了哦。小妮也是160，之前也有60公斤这么夸张的时候，那时候爱情事业双得利，人容易发胖，后面失恋之后反而瘦下去，小妮的目标当然也是50公斤。

首先，控制饮食很重要哦，不过少量多餐。要对日常一些食物的卡路里有个底，高能量，油炸的食品一定一定要尽量少吃，有时候也有忍不住的时候，但是只要控制好摄入就没什么问题，这个是蛮考验自制力的；

另外，一些可以去油脂、清肠胃的天然饮料可以多喝。奶茶都爱喝，里面的卡路里千万不能小看。据说张惠妹就是因为爆饮奶茶而导致发胖，所以这种奶茶系列产品虽然好喝，却也是减肥的大忌。

控制饮食是其中之一，最重要的当然还是运动减肥。在这里必要提一下，小妮也是一名正常职业者，朝九晚六上班，但是运动不会放下，要懂得争取时间和空间锻炼。譬如，刷牙的时候，可以试试深蹲的动作，睡前可以拉伸，在办公室空闲做做简单的运动，减肥是无时无刻的，只要有时间就不要忘记运动。

以上，仅仅个人的建议，小妮也是这么坚持过来瘦下去的。