#减脂增肌#健身初学者应该怎么制定健身计划比较合适？
制定健身计划是有必要的，不过健身计划要可行，实践性强才可以。否则计划永远都只是计划。
先不要给自己那么远大的目标，自己先行动起来再说。就从最简单的跑步开始，或者是你喜欢的任何一项运动、动作开始，持续一段时间，自己适应后再根据现实情况制定计划。
减脂增肌，这几个字虽然好理解，可真的要做到并不容易。
减脂需要进行有氧运动，增肌需要无氧锻炼。有氧运动选择自己喜欢的方式，一周锻炼4～3次，每次30分钟以上，且达到中等强度的运动负荷。无氧型的力量锻炼，每周两次全身性锻炼即可，最大程度的锻炼到身体的各个肌肉群，每次锻炼时间在1个小时以上。
除了，运动锻炼之外还要在饮食上控制好。饮食上要注意两点，调整结构和控制饮食量。调整饮食结构就是改变平时的饮食习惯，把喝汤和吃水果放在正餐之前，这样正餐吃的相对来说就会比平常少很多。控制饮食量就是主食少吃，尽量多吃蔬菜和适量的水果；不吃高糖、高脂肪、高热量的食物，多吃高蛋白、优质蛋白的食物。
根据这些规则制定适合自己的计划，并持之以恒的持续下去，减脂增肌就没有那么困难。
瘦弱型男士初级阶段的练习应以发达肌肉为主，在加强全身肌肉锻炼的基础上，应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉的锻炼。同时在练习的过程中要注意加强营养的补充，尤其是加强蛋白质的补充。在饮食中要多吃豆类食品、肉类和蛋类。 ?练后?直接?补充?悍金斯?增肌粉?，针对?瘦人?增肌?增重更?感高效?。
瘦人健身计划初级阶段的练习应能够涉及到全身各部位肌肉，重量以中小为主，练习也不必达到极限，要循序渐进，逐步提高对负荷的适应能力。初级阶段健身计划可采用最大负荷的40%-60%、每周4次，每次1个小时左右，每个动作3-4组，每组6-8次。
其实健身爱好者在健身初期用三分化训练计划即可，就是胸、背、腿，这样循环。
在健身初期最重要的是训练动作的规范，例如平板卧推、上斜卧推、双杠臂屈伸、哑铃扩胸、引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船、杠铃深蹲。以上动作做到规范标准全程控制。其它训练动作变式有些是高级训练者用到的。对于初学者没有必要学习，基础动作的练习和正常均衡的饮食是增肌的基础。
希望大家关注我，关注健身磊哥，一个每天练习引体向上的健身爱好者。
许多人可能会有这样的经历：一旦准备开始健身，就雄心万丈、理想远大，并且制定了非常严格的运动计划，比如每天跑步，甚至规定每天要跑步3~5公里，或更长的距离。目标也可能非常“丰满”，比如练成肌肉男、参加马拉松等诸如此类。
然而，现实却很“骨感”，这类目标和计划，大多在几次运动后就会“夭折”。失败的原因当然有很多，例如锻炼者没有运动经验，计划脱离实际，对运动的艰苦性估计不足，起步难度过高等等。
健身计划该怎么制订呢？做好下面三件事，可以让新手少走弯路，制订出更加适合自己的健身计划。
要点1：先别制订计划，直接开始两周尝试性锻炼。
两周的尝试性锻炼，会给新手带来以下几点好处。
首先，将切身体会到运动的艰苦性。所谓“看人挑担不吃力”，当你看别人跑步时，或许会觉得运动很酷。而一旦自己跑起来，许多人就会承受不了激烈的运动反应，直接在一两次运动后放弃锻炼。
假设两周的尝试性的锻炼，每周锻炼4次，那么一共就要锻炼8次。事实上，这个过程将淘汰掉相当一部分新手，原因只有一个：忍受不了运动的艰苦，包括当场产生的运动反应，事后的疲劳感和身体酸痛，以及锻炼的枯燥感。
如果两周的尝试性锻炼期也不能渡过，那么制订健身计划显然就多余了。
其次，明白运动后休息的必要性。运动之后，身体会有自然的延迟性酸痛，以及正常的运动疲劳，所以身体需要休息，用于恢复。特别是刚开始锻炼阶段，这种身体的酸痛反应会比较强烈，疲劳感也较强。所以，更需要多休息。
第三，会在运动中遇到实际问题，有利于制订的计划不再脱离实际。
正如前面所说，既然跑不动，你就不会再去制定什么“每天都去跑步”的运动计划，这就是“结合实际情况”。
有些人肯定会说，每天跑步确实跑不动，但可以每天都去健身房练练力量。那么，这两周也会让新人大有收获。你可能会发现不少问题，比如，不知道练什么动作，重量用多少，顺序是怎样的，不少器械不会用，该先减脂还是先增肌，肌肉酸痛的时间比你想象中的长许多等等。
如果你能坚持完两周的尝试性锻炼，再制订健身计划，将实际得多，计划也不会再是凭空想象，会更加适合自己。
要点2：制定小目标，暂时忽略大目标。
有计划，就一定有目标。你的健身目标是什么？许多人一开始的回答，一般是：
我就是想减肥，变苗条；我想成为肌肉男；我想让自己变壮；我想让自己练出彭于晏那样的肌肉和线条等等。
这些目标看起来很普通，实际上都是大目标、大理想。如果直接将它们作为目标，一是目标过于高大上，二是无法执行。怎么办？制定小目标。
怎么才算是小目标？御行君的建议是，制订三个月的健身目标。举两个例子：
如果你准备减肥，那么你的小目标可以是，“在三个月内，将体脂率降低5%，或腰围减小4cm”；
如果你准备练成肌肉男，那么当前的小目标可以是，“在三个月内，将卧推重量提升20kg，或能够拉起3个标准引体向上”。
小目标的好处在于，它可以具体化，可以执行。执行之后有效果，可以在短期内看到、体会到，从而给锻炼者信心，可以继续坚持下去。
经验上，锻炼者都可以“三个月”为周期制订健身计划，如此一年执行4个计划就行了。执行得好，健身效果会非常好，也可以不断看到身体的积极变化。这要比什么“我要减肥、我要增肌”这类模糊的大目标管用多了。
要点3：只做简单的计划，不要做复杂的计划。
对于进入中高阶的资深健身者来说，他们的健身计划很可能比较复杂，比如要达到什么目标（多个指标）、每周练几次（可能一天多练）、每次有氧和力量是否都有、时间各是多少、每次练哪些动作、重量是多少、饮食如何安排、主要营养成分的占比如何等等。
但对于新手来说，没必要考虑那么多，尽可能地简单一些，目的只有一个：好执行、有效果，就行了。
一个健身计划的基本要素是：具体可执行的目标、时间期限（周期）、训练安排，基本也就够了。举个例子：
目标：减肥（体脂率由25%降低到18%）
周期：3月1日至6月30日
内容：（1）周一动感单车，周二慢跑，周三休息，周四动感单车，周五慢跑，周六羽毛球，周日休息。
（2）每次运动时长1小时，周六羽毛球2小时。
其他：每周五18:00测量体重和体脂率。
另外，新手如果要制订详细的力量训练计划，也是难以胜任的。所以，刚开始的计划，可以是这样的：
目标：增肌（学习和练好基础动作）
周期：3月1日至6月30日
内容：（1）周一胸背，周三臀腿腹，周五肩臂；（2）每次训练时长1小时。
其他：每月30日，测量主要身体部位围度。
事实上，增肌是一个非常漫长的过程，新手期肌肉量和力量的增长会明显一些，越往后变化就越发缓慢，所以力量训练不能急功近利。
至于每次训练的内容，如果刚开始不知道怎么练，一个办法是聘请私教指导，另一个办法是跟着有经验的健身搭档一起练。当然自己练也没问题，弯路多一些，多花点时间。
如果你正好是一个新手，还没有开始行动，那么先练两周。两周后，再考虑制订你的第一个健身计划吧！
【延伸阅读】
首先注意饮食，多摄入蛋白质类食物，脂肪类少不要吃，多进行无氧运动，可以从网上找视频，或者去健身房。
合理安排吧，有条件的话，还是首选合适的健身房，找个有实力 有肌肉痕迹的教练带，会进步快，自己瞎练，只会离想要的成果越来越远，绝大多数人自律能力都很一般的，很难形成规律的健身 饮食 作息的规划。
就算肌肉疼痛也要坚持熬过7天，然后在两周时间能按时去七次健身房，累计用时差不多一个月了，这时候就可以定一个健身计划了！
过了这一个月在谈如何制定计划吧！
鱼和熊掌不可兼得
我们从运动营养学角度和这位朋友分享一下新手增肌的营养膳食安排
增强肌力健身人群的膳食营养安排应首先考虑个人的健康状况,如果有肾病或是其他健康问题,请先接受医生的建议,再从根本上改变饮食。为了获得肌肉块的增长,应该寻求最巧妙、最科学和最健康的方法：既可获得坚实的肌肉和增加的肌力,又不会使机体皮下脂肪增加。
（一）增强肌力健身人群的膳食营养安排原则
中国营养学会推荐的蛋白质营养标准成年人为70g/d,相当于每天1-1.2g/kg体重。婴幼儿与儿童因生长发育需要,应增至每天2~4g/kg体重。若没有适宜的营养,任何锻炼都是无效的。因此,增强肌力健身人群的膳食营养安排要遵循以下原则：
(1) 补充足够的热能:肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。
(2)补充足够的糖类:增强肌力锻炼时所需的能量主要由糖原提供,摄入的糖类可以补充糖原、供给能量,并防止锻炼造成的肌肉分解。
(3)补充优质蛋白质原料:蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础。因此,每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。
(4)促进合成,减少分解:当肌肉的合成大于分解时,肌肉增长;反之则缩小。因此,增强肌力人群要注意抗肌肉分解,促进蛋白质合成。
(5)保持适宜激素水平:人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白质的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。
(二)增强肌力健身人群的膳食营养安排措施
膳食比例与组成安排
增强肌力的健身人群采用"日食五餐法"较为合适,5餐总和达到每日应摄取的热量之和。
5餐的比例为：
早餐占全天总量的20%
上午加餐占10%
午餐占30%
下午加餐占10%
晚餐占30%
每日食谱配备组成为适度的优质蛋白质、较低含量的脂肪加高含量的糖类。其中蛋白质、糖类和脂肪3种主要营养素的比例应为3:2:1。馒头、面条和米饭等主食及山芋、燕麦和土豆等的糖类含量较高,是增强肌力健身人群的首选食物。
增强肌力必须通过"超负荷"锻炼引起肌肉的"超量恢复",使肌纤维增粗、肌肉体积增大。
肌肉除去水分,80%的成分是由蛋白质构成的,蛋白质是肌肉增长最重要的营养源。因此,要增强肌肉,就必须补充优质蛋白质。但也不是蛋白质吃得越多越好,肌肉的形成和"运动一补充营养一休息"的关系密切。只摄取高蛋白食品或一味地进行肌肉锻炼,并不能取得增强肌肉的良好效果。所以要有合理的营养补充和适当的肌肉锻炼。
事实证明,在进行间歇性的力量训练前提下,有适宜的蛋白质营养支持才能使肌肉增长。增强肌力健身人群的蛋白质摄入应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽和牛排等。适量摄入必需脂肪酸(橄榄油、玉米油和大豆油等)既可满足机体需要,又不会增加心血管疾病的发生概率。
参考文献
［1］《运动营养学》 张钧、张蕴琨 主编 ，第二版，北京：高等教育出版社，2010年9月
就拿本人来说，刚开始起步，身体各个部位多数都是肥肉，已成微胖型，但是呢就用半个月的时间，刷肥肉计划，用的就是，负重30斤深蹲每天100个，俯卧撑100个，仰卧起坐100个，哑铃两段弯矩100个，和哑铃侧弯举100个，加上跑步。少吃一些高盐高油的食品。多喝一些茶叶。这些任务，分十组做完，一组做十个，做完一组之后，肌肉会有明显的酸胀，疼痛等症状，这个时候需要用来放松软化肌肉，用跳跳绳是很好的选择，或者慢走慢跑等，可以是肌肉慢慢软化起来，肉不僵，便有瞬间的爆发力，倘若健身之后，肌肉会僵痛得不到松软的话，那么你瞬间爆发的力量就会减小。所以锻炼之后一定要松弛肌肉，用按摩法，和水浴法等，或者自身用肌肉群慢慢的去软化，比如跳跳绳，慢跑等，还有多吃一些高蛋白的食物，这就是我的计划，希望我的见解能够帮助到你哦[捂脸][笑哭]
首先从饮食规律开始调整: 早、中、晚三餐的营养摄入比例为3:4:3，对于初练者三分练、七分吃尤其重要，因为在初始期有很大一部分人是很难把握好训练频率和强度控制的，所以对于0基础的训练者找到适合自己的训练节奏和训练频率就尤为重要了，这个阶段主要以小重量、多次数以及克服自身体重去训练去刺激我们的全身各个部位肌肉，从而让我们开始适应并且接受初始期的训练频率和强度，在这期间我们的酸痛感和疲劳程度也相对更加容易让0基础训练者所接受@今日头条