问题补充： 本人体型较瘦，坚持锻炼已经两个多月，每天晚上健腹轮跪姿一百个左右分两到三组做，卷腹也各种姿势大概总共一百个左右，已经持续坚持了两个多月了。基本上一周顶多有两天不练，效果却丝毫不尽人意，所以在此寻求大神的帮助，是否能让我少走弯路。
腹肌训练是真正可以完全在家里做的无氧运动。需要的器械也很简单，只需要一个瑜伽垫，或者一个腹肌轮。
我们先来看看腹肌的组成。
腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。我们一般讲的“八块腹肌”，指的是腹直肌。而被称作“人鱼线”的男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的肌肉则是腹外斜肌。不同的肌肉，会用到不同的训练动作。下面这八个简单的动作基本上能够锻炼到你腹部的每一块肌肉。
动作1
仰卧两头起 10-20次
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动作2
仰卧交替肘碰膝 左右各10-20次
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动作3
仰卧屈膝举腿20-30次
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动作4
侧身支撑肘碰膝 左右各10-20次
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动作5
坐姿屈膝转体 左右各10-20次
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动作6
坐姿收腿报膝 10-20次
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动作7
仰卧分腿起 10-20次
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动作8
仰卧反向卷腹 10-20次
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以上这些用瑜伽垫锻炼腹部的动作，对腰背的压力比较大，初学者如果动作不规范容易导致腰背部肌肉拉伤，所以一定要注意动作规范。
如果你已经有了一定的腹肌基础，那么不妨使用高阶的腹肌轮。对于腹肌较强的健身者而言，用腹肌轮锻炼腹肌可以带来卷腹和举腿达不到的刺激效果，并且这一复合训练动作还可以同时锻炼到身体其他部位的肌肉。
腹肌轮的锻炼，大部分人都会采用跪姿，因为站姿难度太大了。
一般来讲，用下图所示的动作进行腹肌轮锻炼就可以啦。如下图所示，最好在膝盖的部位垫个东西，否则你的膝盖会特别疼。
最后提醒大家，如果腹部的脂肪不减掉，是看不到腹肌的哦。所以，练习腹肌的同时，不要忘了进行有氧运动减脂。
你问我答，我是Vick。
你们是要这样的腹肌还是…
还是这样！！！
还是这样！！！
一个人爱不爱运动就看他腹肌练的好不好！！！因为腹肌是高密度肌肉，想练出好看的腹肌也不是那么容易的事。不管是男生还是女生，拥有平坦紧实的腹肌都会魅力倍增。
那么大家就来看看如何练腹。
一套舒适的运动装
一双合脚的运动鞋
一张瑜伽垫
腹肌练习动作一:
四肢卷曲运动取仰卧位，平躺于瑜伽垫上，双脚并拢向上抬起，与此同时，双臂伸展蜷曲 向上，四肢在空中相遇。双手尽量贴近双脚脚踝，具体动作如图所示。该动作重复20秒钟，然后进入下一个 动作练习。
腹肌练习动作二:
侧身上拱运动单臂着地侧卧，一手叉腰，然后以手臂与脚为着力点，利用腰部的力量上 拱，到顶点后下压，接着再上拱。一个方向反复运动20秒，而后进入下一个动作。该动作能有效锻炼腹部侧 面肌肉群，塑造腰线。
腹肌练习动作三:
双脚错摆运动仰卧于瑜伽垫上，双臂放于身体两侧，双腿抬起，交叉上下摆动。头部微微 抬起。该动作要点: 要靠腹部力量带动腿部。该动作持续20秒，进入下一组运动。
腹肌练习动作四:
双肘对接运动仰卧位，双手抱头，先右腿90度上曲，同时利用腹部力量向上抬左肘，尽量 用左肘碰触右腿膝盖; 然后放下右腿(不要完全着地，与地面保持距离)，抬左腿，以右肘碰触左腿膝盖。 该动作重复20秒后，进入下一组动作。
腹肌练习动作五:
双脚左右摆动运动仰卧位，双手平伸，双脚并拢向上抬起，与身体呈90度角，然后利用腹 部的力量向左右两侧摆动双腿。动作重复20秒后，进入下一组运动。
腹肌练习动作六:
提臀上举运动平卧于瑜伽垫上，双脚并拢，两臂置于身体两侧，然后双脚上举，双手伏 地，向上轻轻抬臀; 接着保持双脚抬起与身体90度下压，双手向上呈90度曲臂抬起。该动作保持20妙后， 进入下一组运动。 
腹肌练习动作七:
双臂左右拉伸运动坐在瑜伽垫上，双腿微曲，双臂弯曲虚抱成圈。身体微微后仰，利用腰 部的力量左右转动，拉伸。该动作持续20秒后，进入下一组运动。
腹肌练习动作八:
伏撑蛙式侧踢伏撑式，分别向两侧侧提双腿，尽力接近腋窝处。该动作持续20秒后，进入 下一组动作。
腹肌练习动作九:
行动起来吧GO！GO！GO！??????
注意事项 运动贵在持之以恒，因此要懂得坚持哦! 最好找一个伙伴，两人互相监督，一起练习!
腹肌可以说是男人们最想拥有的肌肉了，有了腹肌之后，整个人都会觉得自信许多，特别是现在夏季来临了，很多男生都想要快速的练出有型的腹肌来，而在许多时候，很多朋友由于时间原因，或者不想花钱去健身房，那么，你可以选择在家中锻炼腹肌，可以说是既实惠又方便。
腹肌不仅仅是男性朋友特别喜欢锻炼的，可以说，很多女性朋友更加喜欢和频繁的锻炼腹肌，渴望拥有美丽的马甲线。锻炼腹肌有着许多的好处，可以让我们的核心力量增强，加强肠胃的活动，提高消化吸收能力，而想要更好的锻炼出腹肌，就要进行长期坚持锻炼腹肌，下面，谈一谈如何在家中锻炼腹肌。
一、注意热身
可能许多情况下，家中的空间范围不太足够，那么可以进行原地的小跑，或者短距离的来回跑，以及热身操和有氧操等，都可以有效的使身体各部分充分动员起来，从而避免不必要的肌肉损伤。
二、训练内容
仰卧起坐，这是最常见也是很有效的锻炼方法，很多朋友认为做仰卧起坐，效果很不明显，其实，在锻炼时动作的有效性往往起着关键的作用，简单说，就是要做得标准，在练习时，一定要卷腹，少用腰部的力量，感受腹肌的收缩与拉伸，做的数量要让腹肌产生酸痛的感觉。
平板支撑，平板支撑可以让我们的肌肉变得更加紧实，同时，还可以锻炼全身很多的肌肉群，可以说是一项比较综合的训练，在做动作时，臀部一定要抬起来，否则，达不到收紧腹部的效果，建议每组坚持一至一分半钟，做四组左右。
屈肘俯撑提膝，小臂支撑身体，类似俯卧撑的动作，只是整个小臂接触地面，然后左右腿依次提膝，尽量触碰到肘部。坐姿上摆腿，自然坐在垫上，上身稍微向后倾斜，双腿并拢微屈抬起，双手放于身体两侧，尽量不要用力，腿放下时，不要贴到垫子，要保持腹肌用力收住，然后连续抬起练习。
左右手摸鞋跟，身体平躺，腿部自然弯曲，用左右手依次触碰脚跟，这个动作可以练习侧腹肌，有效构造腹肌轮廓。轮流抬腿两腿伸直，依次抬起，腿不要放下，头部抬起，使上腹部收紧。
以上动作，建议每天练习3至4种，进行对腹肌的不同刺激，练习要让腹肌产生明显的酸胀感，每天都要坚持练习，希望以上对大家有所帮助。
在家练腹肌很容易，不需要任何工具也不需要占用多少地方，就进行可以
卷腹与反向卷腹都是很好的练腹肌的动作
平躺在垫子上，放松你的双臂，使之在地板上相互平行，手心向下。轻轻放松你的双手，不要用它们去撑地。从地板上提起你的双腿，摆成一个膝盖弯曲的姿势。缓慢、平衡、有节制地移动，使用下腹肌的力量去让膝盖靠近胸腔，使得你的屁股能够轻微离地。慢节奏是非常重要的，因为肌肉在持久的紧绷训练中得到锻炼，而不是大量的重复训练中。主意保持你肌肉的收缩。缓慢地回到起始位置，然后重复训练。开始的时候，可以一组10个，共三组。 抬腿运动；
平躺在垫子上，双腿直放，手心向下，垫在屁股下面。保持你的双手在臀部之下，来为训练提供后背的支持力和平衡。保持你腹肌收缩。当你将腿缓慢抬起，使其与地面呈直角的同时，轻微弯曲你的膝盖。不要锁紧你的膝盖，这会切断你双腿血液的循环。当你吸气的时候，维持这个姿势。缓慢地将双腿放至地面。换口气重复抬起。可以一组10个，共三组。 自行车仰卧起坐； 
平躺在垫子上，双手叠在脑袋后面，提供支持力。和热身仰卧起坐一样，在运动的时候，脑袋和脖子不要用力。让你的肌肉去提供动力。弯曲膝盖，呈45度角，使你的小腿与地面平行。背部紧贴垫子用力，让你的肩膀离开地面。伸直一条腿，与地面呈45度角，弯曲另一条腿的膝盖。同时，旋转和抬起你的上半身，让与弯曲膝盖相反的手肘触碰膝盖。不要为是否能完美触碰而担忧——重点不是触碰，而是旋转。让它们尽可能地靠近。弯曲笔直的那条腿，伸直弯曲的那条腿，旋转上半身，让手肘去碰到膝盖。重复这样的动作。一组10个，共三组。 上提胯； 
抬起双腿，对着天花板，手臂平放在身边。然后，轻轻放松地板上的双手，不要用它们去撑住地板。呼气，绷住你的核心肌肉，弯曲你的屁股，指向你的肋骨，将屁股提离地面。保持你双脚的笔直。吸气，将屁股放低至地面。重复动作。刚开始训练时，可以做一组10个，共三组。以上四组不同的运动可以在家里锻炼腹肌，燃烧腹部脂肪。同时提示；减肥健身锻炼需要结合健康合理的营养膳食和良好的睡眠休息。
练习腹肌的动作还有很多，可以用健身球之类的辅助练习即有趣也更安全效果更好
腹肌，让人欣喜之处在于，你不练它，它也是存在的。一直在那里，等你着发掘！
腹肌，让人难过之处在于，你明明知道他就在那里，却始与他不得相见！阻止你们见面的，总会有一层厚厚的脂肪在中间。
??所以不管在哪里练腹肌，首先有一个前提，那就是你的体脂率必须要足够低的，男的一般需要在15%以下，女的在20%以下，在这个范围内，腹肌才会显露出来。
男性体脂率范围：
女性体脂率范围：
??所以，在家练腹肌，首先第一步是减脂（如果你的体脂率达到要求，可以跳过这一步），其次，是针对腹肌的练习！
减脂
??减脂，顾名思义就是减掉多余的脂肪。这需要我们从两个方面着手去改变他！
一是、饮食
??饮食，是我们长肉的根源，想要不长肉，我们就得合理控制好我们的饮食，把每天的摄入得热量，控制在利于减肥的范围，不至于我们张再多的脂肪。
??一份饮食技巧送给朋友们：
【1】改变主食，总粗粮（糙米，燕麦等）代替细粮（大米，面及制品）
【2】饮食清淡为主，少油少盐少糖！
【3】多补充蛋白质，可以多吃蛋类，豆类，瘦肉类，鱼肉等。瘦肉，鱼虾也是我们肉类的选择，少吃肥肉及肉类加工品！
【4】管住嘴，拒绝诱惑，对于一些高热量的美味的垃圾食品应该统统拒绝，例如烧烤油炸，酒水饮料，火锅甜品，汉堡炸鸡等快餐食品！
【5】多吃蔬菜水果，顿顿不能少，顿顿不能少量！
??遵循以上技巧，然后合理安排三餐，早上吃好，中午吃饱，晚上少吃，尤其是晚上，尽量少吃，而且食物选择些水果蔬菜之类的！
二是、运动
??既然在家锻炼腹肌，那我就推荐一些适合在家里做的减肥运动！
??在这我推荐高强度间歇训练，即我们常听的HIIT运动。
??一组HIIT动作和训练计划送给朋友：
【1】波比跳
【2】高抬腿
【3】开合跳
【4】登山跑
训练计划：
??每个动作20到30秒，中间休息20到30秒，四个动作一组
??每次运动3到5组！
【Tips】
??通过饮食控制和HIIT运动，我们可以很好的做到降低体脂的效果。
??饮食，放在第一位，运动，其次，两者结合，相辅相成！
腹肌训练动作
??适合居家练习的腹肌训练，太多，太多，在这我主要推荐5个，就可以很好的打造我们的腹肌！
【1】收腿卷腹
【2】悬腿卷腹
【3】触足卷腹
【4】触足交叉卷腹
【5】空中单车
训练计划推荐：
??每个动作15到20次，五个动作为一组
??每次做3到5组
总结
??练腹肌，不能单一的只针对腹肌练习
??我们从控制饮食和运动两方面做起，先降低我们的体脂率，然后加上腹肌训练，才可以练出有棱有型的腹肌！
我是KeepRunningMen！
作为业余健身，练腹肌的强度一般不大，也不很依赖器械，徒手也可以进行，所以在家也能锻炼，但在家锻炼没有健身房的教练能及时给你指导，要全靠自己能较好地掌握练腹的专业动作，这样才能有效的练出很棒的腹肌来。
为了能练好腹肌，先要了解腹肌的具体情况，以便可以安装针对性地练腹动作。
一.腹肌的构成
腹肌的部位紧挨着胸部以下，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。
腹直肌位于腹前壁的正中，全长被三或四条横行的肌腱分割成6~8块肌腹；在腹壁的两侧有三层肌肉，由外向里分别是腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。
腹外斜肌位于肋骨的下端、腹前外侧壁肌的浅层，它能协助增强腰际力量；腹内斜肌位于腹外斜肌的深面，它能维持腹部器官的正常位置；腹横肌又位于腹内斜肌的深面，腹横肌有维持和增加腹压，保护腹腔脏器，稳定脊椎、骨盆的功能作用。
二.腹肌的锻炼
腹直肌的练法 是腹肌的主要锻炼部位，通常所说腹部隆起的就是腹直肌的六块或八块肌腹，视觉效果强烈。练腹直肌是针对腹壁前端肌腹的刺激，以身体仰卧躺平或身体悬挂垂直，反复做上身或下肢的收腹屈体动作。
1.仰卧卷腹
练腹直肌的基本动作，以锻炼上腹肌为主。
2.仰卧举腿
练腹直肌的强化动作，也兼顾到对下腹肌的锻炼效果。
3.坐姿收腹屈伸抱腿
以坐姿做双腿收腹的屈伸抱腿动作，能锻炼整个腹直肌。
4.悬拉屈腿卷腹
利用小区里的健身设施单杠，作为悬拉卷腹的器材，两手紧握杠，手臂自然拉直，身体和双腿伸直不晃动（不借力），腹肌用力收拢，两腿由直变屈向腹部和胸收腿卷腹。这个屈腿收腹动作比垫上卷腹的难度大，对下腹肌的刺激效果较好。
5.悬拉直角前抬腿
两手紧握杠，手臂自然拉直，身体重心稍后移，双腿伸直不晃动（不借力），腹肌用力内收，两腿并拢伸直，向上腹上举至高点稍停（齐胸高度更好）。这个动作比悬拉屈腿卷腹对下腹肌的刺激力度更大。
6.双臂支撑直角前抬腿
利用小区里的健身设施双杠，来作为的双臂支撑的器材，这个直角收腿是练腹直肌的力度强化动作，难度大，主要还要考验双臂的支撑力度。
腹横肌的练法 是对腹腔内的肌腹作增压刺激，做以身体俯卧躺平的抗阻力量动作为主。
1.平板支撑
以俯卧肘臂和脚趾的自重支撑，作为静力性抗阻力量动作，以静耗时间来获取对腹腔内腹横肌的增强提升。
2.跪姿健腹轮
以跪姿健腹轮的动作锻炼，不仅对腹直肌有锻炼功效，而且对腹横肌的刺激也很深。
腹斜肌的练法 是针对腹壁侧端肌腹的刺激，以身体挺直侧卧、反复做上身或下肢的收腹屈体动作，其中对腹内斜肌的锻炼需要达到较深层的刺激。
1.侧身卷腹
侧身卧，大腿伸直，和上身同时作侧抬升动作，能很好地锻炼到腹外斜肌。
2.侧卧挺身
侧身卧，大腿可弯曲，作侧位挺身上抬动作，主要锻炼腹外斜肌。
3.侧卧起身抬腿
侧卧体位，做动作时需要上身和单腿同时用力抬升，能较好地锻炼到腹斜肌位置。
4.侧身平板撑
侧卧体位，以单肘臂和脚的自重支撑，作为侧身静力性抗阻力量动作，能锻炼到腹内斜肌。
5.杠上雨刮器
以小区里的健身设施单杠，作为练腹器材，先用双臂引拉上身收腹，将膝盖部靠至单杠作左右轮摆动作，这个动作难度较大，也需要上臂和腕部力量，但对腹内斜肌的力量提升作用很大。
三.有氧运动
光做腹肌的力量抗阻锻炼还不够，因为胖的人腹部的脂肪较厚，覆盖在腹肌的表层，腹肌再怎样练也难显露，做力量健身的无氧运动去脂较难，所以同时需要做有氧运动，除跑步外，再可以做强度较大的有氧专项减肥运动。
建议做芭比跳、开合跳、前后踮脚深蹲跳等动作，这样减肥效果更好，有利于帮助提升腹肌的清晰度。
减少脂肪，配合腹肌专项训练，在家就可以练出傲人腹肌！
无论是马甲线还是块状腹肌，都是“瘦”出来的。
大众所说的腹肌是指的腹直肌和腹外斜肌，它能展现出来是由于腹部表层脂肪达到了一定的厚度。也就通常是通过体脂率来表现的，也就是脂肪占身体体重的比值。
对于男性来说，体脂率低于15%会看到腹肌的线条，而达到12%以下则会分块明显。而女士达到20%以下就是不错的形体，17%以下就能看到清晰的腹肌形状。
那怎样达到这个状态呢？
减脂是最关键的，当腹部表层脂肪逐渐减少，腹肌的形状、清晰度都会与之提升。
首先要从饮食上做到低热量，避免食用零食、甜点、饮料、快餐等深加工食物，也要避免油炸、烧烤、爆炒等高热量烹饪食物。
要以绿色自然食材，如优质肉类、蔬菜、水果、谷物，以少油少盐清淡的烹饪方式做出来的食物食用，就可以在健康营养的基础上减少热量摄入。
在健身方面，要以肌力抗阻训练加心肺有氧训练，就能够达到更好的减脂塑型效果。对于腹部进行专项训练，会对腹肌的强壮有型更有帮助。建议训练动作:平板支撑、卷腹、v字支撑、仰卧举腿、悬垂举腿等动作。
由于腹肌是耐受肌群，每天都可以进行锻炼安排，选择合适自身强度的训练动作，进行5-10组，每组10-20次，就可以达到好的效果了。
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如何在家练腹肌？
答：1、坐姿交替收腿：收腿时，膝盖尽量贴近胸口，手指尖朝向脚尖。运动时，腹部持续紧张。双腿不能接触地面。这个在睡之前可以在床上进行，或者在瑜伽垫上进行。每组做20到30个，每次做4到6组。
2、平板支撑：这个动作是全方位的动作，可以练到腰，腹，背，腿。不需要借助什么器材，也没有场地限制。更重要的是效果极佳。每次做2分钟，睡前做上四到五次。
3、空中蹬腿：大腿抬至与地面垂直，腰部尽量贴紧地面。像骑自行车一样。若想加强难度还可以在每次登的时候左右交替摸脚踝。
4、卷腹等各类收缩腹部肌肉的动作。在做腹部锻炼的时候，我们一定要注意锻炼的重点才可以最好的锻炼腹部肌肉下面我们就看健身仰卧网的腹部训练重点。练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。
5、把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。
6、跑步、跳绳、游泳等有氧运动。只有足够低的体脂，腹肌才能够显示出来。