每天热量控制在1000卡左右三个月，加上每天健身房2小时，瘦了20斤，打算恢复饮食，怎样保持体重？
3个月的时间成功减重20斤，这样的速度还是比较快的，可以说这段时间你对自己要求很严格。
目前你的饮食热量太低，长期这样坚持下去容易影响工作和生活，因此后面需要及时调整过来。
现在你想通过恢复饮食保持体重，又该怎么做呢？
1.将饮食热量提升至1500大卡
你现在的饮食热量只有1000大卡，按照三餐来计算，每餐热量还不足350大卡。
对于晚餐热量是足够的，但是早餐和午餐就有点太少了，2小时之后就会觉得很饿。在饥饿状态下训练，的确可以加速热量消耗，这样减肥速度会很快，但是你的体能会跟不上，每天都吃不饱，这就属于节食状态。
因为饮食热量太低，再加上训练，消耗的热量远远大于饮食摄入量，这样你的体能就跟不上，会出现暴瘦的可能性，持续这样会产生厌食的反应。
现在你需要将全天的饮食热量值提升至1500大卡。
早餐设定为450大卡，午餐设定为500大卡，晚餐设定为350大卡，在训练前和训练后都要适量加餐，热量分别为150大卡，这样刚好是1500大卡。
2.重新设定健身训练计划
以你目前的饮食摄入量，根本无法维持40分钟以上的健身训练，尤其是跳绳、跑步这类有氧运动，假如是骑单车，15分钟都坚持不了。
你说自己去健身房运动2小时，真正锻炼的时间其实很少，大多数时间都在无形中流走，要么你就在跑步机上散步或者拿起小哑铃摆弄几下，剩下的时间摆造型、拍照玩手机，然后说自己训练了。
因此从现在开始你不需要每天去健身房训练，每周能训练4次就可以了，每次训练时间在60分钟即可。
注意：正式训练不包括热身和拉伸，像瑜伽也不属于有氧运动，根本起不到减肥的效果。
同时在这个时间段内休息时间不能超过5分钟，像跑步机散步也只能算热身，正式跑步配速至少在8分钟，最好是6分-7分之间。其它的有氧运动也是一样，中间不能有长时间的暂停。
可以做力量训练，但是不要随意摆弄器械，一定要按照肌肉部位来训练，比如今天练背、明天练手臂、后天练臀部，每次做4-5个动作，每个动作分别做4-5组*12-15次，这样练才有效果。
最后说一点：
现在只是减重成功，关键还是要看身体有没有多余的脂肪，比如有没有小肚子、拜拜肉等等。
后期只要做到上面的2点，保持合理的饮食和定期运动的习惯，就能保持好身材，体重也不会增加。一定不能暴饮暴食，否则又会和过去一样。
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别怪我毒舌...保持不住的
你好，我是从事十多健身行业私教的阿水教练，在这里给你点不同的分享。
已经瘦了20斤，打算恢复饮食，怎样保持体重？
方法还是很多的，可以用调整饮食结构，和改变健身计划目标。
调整饮食结构，就是改变饮食习惯，比方说：把整体的蛋白质摄入量提升，或者更换为蛋白质。
改变训练计划目标：把原来减掉的20斤减脂计划结束完成后，现在改变为增肌塑形训练方案，肌肉含量增加了，基础代谢也就跟着提高。
另外再结合，调整饮食结构+改变健身计划
希望对你能带来帮助。
感谢！
“每天热量摄入仅1000千卡，健身房运动2小时，三个月瘦了10kg。”一份很不错的运动减肥成绩单。接下来的问题是，该如何恢复饮食，并保住这张成绩单。
有两件事减肥者们需要先了解：
（1）每天仅摄入1000千卡，属于热量摄入水平很低的状态，可以归为低热量或极低热量饮食法。低热量饮食法的每天热量摄入水平在1200至1500千卡，极低热量饮食法则不超过800千卡。
（2）无论锻炼者减肥有多成功，期望长久地将体脂率稳定地保持在一个理想的水平上，是非常困难的。体脂率的反复才是常态。
为什么避免“体脂率反复”会是常态？
因为影响身体胖瘦的因素实在太多了，不仅仅只有运动和饮食个因素。譬如：
处于不同的健身或生理阶段，新手在刚开始阶段减肥更快，女性在“例假”到来后的1至2周减肥效果更好；
每个人所生活的不同的环境、承受的压力、情绪和进食行为等，有些人在高兴和兴奋时胃口大开，有些人则在心情低落时吃得更多；
身体内有各种各样的信号物质，它们起着能量储备的调节作用，将竭力保持能量充足或在能量不足时，迅速提升从食物中转化能量的效率。
因此，在短期减肥成功后，锻炼者应对未来的减脂平台期或一定会发生的体重反弹（每个人有程度上的差异）有心理上的准备。
贴士：肥胖的本质是体内过多剩余脂肪的堆积，减肥减的是这些“多余脂肪”，体重当然也会随之下降。当体重或体脂率正常后，锻炼者应更关注体脂率的下降，而不是体重。那些拥有魔鬼身材的肌肉男，体重都相当大，但体脂率却很低。
如何抵消或降低“体重或体脂率反复”的影响？
方法1：坚持长期规律运动
无论是力量训练，还是有氧运动，只要能坚持长期规律运动，就能达到有效稳定体重或体脂率的目的。一是因为运动本身可以消耗更多的热量，有利于减脂，二是因为长期规律运动可以提升身体燃脂的效率，即同样的运动量，资深健身者燃脂更有效，这也就是为何肌肉男偶尔“胡吃海塞”却不容易发胖的原因之一。
不过，也有研究发现，如果锻炼者在长期运动的情况下，突然减少了运动量，但摄入的热量不变，就可能引发体脂或体重迅速反弹的风险。因此，实行了三个月的低热量饮食法的运动者，最好先切换到另一种更为和缓的饮食法，且运动量不要突然大幅减少。
方法2：采取适合自己的饮食减肥法
低热量或极低热量饮食法，适合那些想在短期内快速减脂的朋友，特别是那些从不曾尝试过任何饮食法的朋友。但这种方法也有缺点：
（1）“又要马儿跑、又要马儿不吃草”，它会让锻炼者的运动过程异常辛苦，许多人可能半途而废；
（2）这种饮食法会限制蛋白质和热量的摄入量，因此不适合力量训练者，而且肌肉损失的风险很高。
（3）由于热量摄入太低，很可能让锻炼者不想练、降低训练效率，以及产生头晕、发冷、便秘等问题。
怎么办呢？一不能长期实行这种极低热量的饮食法，二根据运动阶段的不同，尝试更适合当前阶段锻炼要求的饮食法，比如低脂饮食法、碳循环饮食法等。
方法3：从日常细节入手管理体重
三个月健身，外加极低热量饮食法，取得显著减肥成绩，这相当于打了一场“减肥突击战”。而保住减肥成果，不能靠一直打“突击战”，而是应该从日常细节入手。
下面的这些日常细节，来自美国国家体重控制注册中心的研究成果，被证明能有效稳定体重：
经常性地食用大量水果和蔬菜；
每天都应该吃早餐，不要采取“不吃早餐”的方式来减肥；
尽量减少外出就餐的机会；
定期测量体重和体脂，建议每天都测量，发现体重增长的趋势时应采取措施干预；
估算每天的热量摄入量，或者估算脂肪摄入量。
研究发现，在上述措施中，规律称体重和每天吃早餐，对于稳定体重、保持身材最有效，也最重要。
最后捋一下，短期减肥成功后怎么做？
（1）心理建设：长期稳定体重和体脂率很难，发生波动是正常的。
（2）坚持长期规律运动，是稳定体重的重要方法。即便你坚持运动，突然大幅减少运动量，热量摄入不变，也会有引发体重大幅反弹的风险。
（3）极低热量饮食法不宜长期采用，应根据运动阶段的不同，尝试更适合当前阶段锻炼要求的饮食法，
（4）从日常细节入手管理体重，其中“规律称体重”和“每天吃早餐”最有效。
首先想问一个问题：恢复饮食，你减肥前的饮食是健康的吗？
我认为，如果你是减肥的朋友，那么你就不要想着恢复饮食了，因为你减肥的原因就是饮食出现了问题 。你的瘦身成功，也是因为你的饮食改变以及加上了运动才减下来的，所以你现在应该想的是，用什么样的饮食去保持现有的体重和体型。
接下来的话你一定要记在心里：你的摄入量小于等于你的消耗量你就不会胖。
首先要知道你现在的基础代谢有多少，比如你是一个女生，基础代谢在1300大卡左右，那么你就可以在1200到1500大卡左右的热量摄入选择食物进行食用。那么你就能保持你的体重不变化。为什么我这里会说超过你基础代谢的范围值，1500大卡。因为你的运动也会给你带来能量的消耗，走路也会给你带来能量的消耗，所以在基础代谢上下浮动200大卡都是可以的。
在这个基础上，记住黄金饮食法则：“321”法则。
早餐碳水三份，午餐碳水两份，晚餐碳水一份。这样是非常健康的。
另外就是晚餐多补充膳食纤维和蛋白质，如果你能够坚持，那么你就能够让自己长久保持自己的身材。
要坚持
减肥后的饮食恢复及日常体重管理。
减肥减到目标体重时，对于大多数肥胖者来说也只是离减肥成功更近了一步，由于节食的原因，说不定反弹就在等待着你，所以，在减肥后做好体重的长期维护管理就显得尤其重要。而减肥后的体重管理效果如何，一半因素取决于减肥方法的正确与否以及饮食及生活习惯的调整养成；一半因素取决于日后的维护。这里以本题为例对减肥后体重管理提供如下分析及建议。
本题案例分析
减肥方法的正确与否对日后体重管理的影响主要来自三个方面：一是单纯的低热量摄入饮食减肥，因及易造成基础代谢率的下降，从而使日后体重管理的难度增大。二是改变及养成良好的饮食习惯并非短时间的行为，因此短周期的减肥对日后的体重管理不利。三是减肥速度越快，日后的体重管理一定越难。美国《肥胖治疗指南》中的建议是6个月减重10%。
对照以上三点，本题主减肥后体重管理的优势是减肥时在饮食热量控制的同时，每天有2个小时的健身运动，不利的方面，一是在有2个小时的运动热能消耗情况下，每天1000kcal的能量摄入，即使女性也稍低了些，所以减肥速度就显得快了些。二是3个月减重20斤超过了每周0.5~1.0㎏的理想减重速度。三是3个月不足以纠正及养成良好的饮食习惯，习惯这个东西没有6个月的坚持极难养成。
恢复饮食后怎么保持体重
一，减肥体重达到目标后，不应急于恢复正常饮食，更不能为了靠劳几个月的辛苦而暴饮暴食，应该有一个循序渐进、逐渐适应的过程。减肥时，机体为了适应饮食热能的减少，刚刚调整稳定下来，突然过高热量的增加，必然会导致机体代谢的不适应而囤积热量。因此，一定要慢慢的逐渐增加食量，以确保不再反弹。
二，减肥的过程其实就是生活方式改变、特别是饮食习惯改变的过程。因此养成良好的饮食习惯是减肥后体重管理的重中之重。
1，一日三餐准时均量，不过食、不漏餐，一定要保证早餐的质量。
2，合理控制饮食热能及平衡膳食的三大产热营养奇的分配比例和供给。食物清淡，适当控制饱和脂肪酸和糖类的摄入。
3，进食时不玩手机，不看电视。
4，少食多嚼，不可快食：使食物与唾液充分混合，不但可使营养素的消化吸收率提高，而且还可以增强饱腹感，有利于降低进食量。
5，改变吃零食的习惯，尽量少吃零食，严禁暴饮暴食。
三，保证适量的身体活动量，每天保持不低于8000步（包括家务）的健走，每周不低于5次，对体重的长期维护管理具有重要的意义。尽量避免久坐和手机不离手。
结语：无论在减肥时还是减肥后，只要按照以上的要求去做。保持长期的理想体重完全没有问题。
不知道你减掉的是脂肪还是肌肉，身体基础代谢提高了还是降低了。如果体重掉了，肌肉没掉，基础代谢率增高了的话，那么适当增加饮食的量，高糖高油控制好是没问题的。继续保持一星期两次运动就可以了。
相反的话，体重会很难保持，一旦多吃或者少运动，那么会立刻反弹。
首先你也没说每天吃的1000大卡主要是什么食物 碳水蛋白质脂肪的热量比不知道 健身房锻炼的两个小时也没说怎么锻炼 无氧有氧的比例多少
这些条件不知道 没法给你一个合理的建议