腿粗应该如何减肥？

之前有个妹子，虽然在我的指导下减了20斤，但是大腿围度只是从61减到56。她问我，怎么才能瘦大腿？

我想说的是，其实腿围能够下降5公分，已经非常不错。

明显瘦一大圈了。

而且有个问题是，很多女孩子常常以为大腿中段的周长为腿围，其实不对，应该是大腿最粗的地方。

↑↑↑↑↑↑↑错误测量部位

↑↑↑↑↑↑↑正确测量部位

所以，我猜这个妹子不止减了5公分的腿围。

话说回来，很多朋友在评论区问过我这个问题：

“邱医生，我全身都不是很胖，就是腿粗，怎么瘦？”

今天我们就来解答这个问题。

首先想说一下，这个世界上并不是没有局部减肥法，而是太难掌控。

比如说，你想只减肥不减胸，虽然你的男朋友也同意，但是你们俩并不能阻止你的胸从C减到A。

因为这个具有不确定性，我还见过越减肥胸越大的。

但是，在减肥的同时，更多针对腿部，加强局部的效果，应该是可以做到的。

现在我们来找一找腿粗的原因：

1.胖

2.久坐和缺乏运动

3.经常性水肿

4.寒湿体质

5.其他

怎么解决？

1.减肥；毫无疑问的，这是一个持久战；

推荐一个我常用的食谱

，晚餐可以参考发姐的

不过脾胃虚寒的人，要谨慎；

2.脂肪的分布具有趋向性。

那里动得越少，它就喜欢藏在哪里。

所以为什么现代人很多四肢瘦肚子大？

因为他们的手要玩手机，很灵活，但是久坐的工作生活状态，腰腹臀腿较少运动，脂肪就倾向分布在这里一块。

解决的方案是：

a.单次坐下不超过1小时。每隔50分钟左右就要站起来走动一下；或者靠墙站五分钟，如图

b.做一些腿部的针对性运动。

如图

c.刮痧或者敲打胆经

这个从中医的角度来解释。很多人腿粗跟局部气血瘀滞有关系，刮一刮痧，或者平常经常敲打，能够改善局部气血，带走痰湿（脂肪）；

3.经常性水肿的人，怎么办？

很多人，尤其是女孩子，反复地下肢水肿，到了月经期就更明显，一摁一个坑，不知道的人还以为你是个充气娃娃呢。

这种情况，往往跟中医说的脾肾虚湿气重有关系的。

可以给大家一个简单的食疗配方来解决这个问题：

【山药15芡实10陈皮5薏苡仁15白扁豆15木瓜10山楂15】

这些食材药房里都可以配的。

每天煮20-30分钟，当茶水，少量频频引用，一段时间以后，你会发现，你的大腿不会那么容易肿了。

当然啦，前面说的敲打胆经，仍然是有用的。

每天3次，每次10-15分钟。

4.寒湿体质怎么破？

很多人，不但腿粗，而且容易感到下肢冰凉，肚子和腰部也是冰的，就好像天天坐在冰袋周围。又容易拉肚子，容易痛经。这些人，肯是寒湿体质的。

解决方法有以下几个：

a.多活动，运动可以补阳气，祛寒湿，通气血；

b.多晒太阳；用阳光消除阴寒；

c.喝祛湿通阳茶，这个是比较安全的。当然还有一些比较简单的中成药，比如：理中丸。理中丸针对脾胃虚寒，效果是很不错的，也可以祛湿。

当然啦，土豪有钱的话，【鹿茸】也是可以考虑的。

5.其他因素

是什么呢？

比如说微量元素不足，也会导致下肢水肿，腿粗，这个好解决，一瓶多维元素片就搞定了。

最后，给一个正常人的腿围长度让大家看看。

大家晚安。

我是中山大学附属第六医院中医减肥专科的邱超平医生。

会开车/会科普/会脑洞/会深情

你一定会关注我，给我点赞的，对不对？

腿部几乎占身体比例的一半，所以腿型与粗细问题是我们对于身材最为关注的一个部位，拥有一双美腿，几乎是所以女生所要追求的。

解决大腿粗的问题，首先要看自己处于一个什么样的身体状况，然后再根据当前情况寻找解决方法。不能一味地凭感觉去做，最为常见的一个错误就是不考虑自己的体脂问题而直接寻找瘦腿方法。因为不管在什么情况下，都没有局部减肥这样的存在。

• 如果全身都比较胖，需要做的是全身减脂，在整体体重下降以后，腿部变细。
  

• 如果是全身不胖，只是单纯地对自己的腿部不满意，身材比例不协调，在体重正常的情况下，腿部比较粗，那么这时候需要做的是腿部的塑形。

全身减脂这件事，需要改变不良生活习惯，包括饮食、作息和运动。说起来也并不难，就是少吃多动按时睡觉。

• 少吃：不代表节食，也一定不是节食，而在要合理饮食，营养均衡，比平时少吃一口。

• 多动：在有意识地增加日常活动的同时加入力所能及的运动，并长期地坚持。
  

• 按时睡觉，不多说，就是保证睡眠不熬夜。

腿部塑形会对修饰腿型有所帮助，也就是通过一定的腿部训练来提臀瘦腿，经过有规律地坚持以后，效果还是很明显的，在下面介绍一组臀腿训练，如果觉得可行，那么就试一试：

动作一：跪姿侧提膝20次，换边

• 跪姿，双臂与肩同宽打开，位于肩膀正下方，双腿屈膝并拢
• 向侧抬起一条腿，至最高点稍停后还原，换边
• 动作过程中，保持上半身稳定不要晃动

动作二：弓步抬腿8次，换边

• 站立，一条腿向后迈出一大步，后腿伸直，前腿大小腿垂直
• 前腿发力起身，同时上半身前倾，后侧腿向上抬起至与地面平行
• 顶点稍停后还原

动作三：侧支撑蚌式开合腿20次，换边

• 侧卧，下侧手肘撑地，大臂位于肩部正下方，双腿屈膝并拢
• 身体从头到膝盖呈一条直线
• 上侧腿向上抬起至最高点稍停后还原，注意双脚始终保持并拢状态

动作四：俯卧后抬腿20次，换边

• 俯身，双手置于身体两侧，双腿并拢伸直
• 一条腿屈膝至大小腿垂直
• 向上抬起屈膝腿至最高点稍停后还原换边

动作五：弓步提膝15次，换边

• 站立，双臂上举，向后迈出一条腿下蹲至前侧腿大小腿垂直
• 起身同时提膝，动作尽可能稳定、流畅
• 弓步时注意膝盖与脚尖方向一致

动作六：侧卧蚌式抬腿15次，换边

• 侧卧，下侧手臂置于头后辅助支撑身体，双腿屈膝并拢，下侧大腿着地，双脚离地
• 保持双脚位置不变，向上抬膝至最高点后，上侧腿伸直向上抬起
• 抬起至与地面垂直后屈膝，上侧脚去碰触下侧脚，之后保持双脚位置不动向下摆动上侧腿还原

每个动作间休息30秒左右，每次做2-3组，每周3-5次。如果处于减脂期，保证每周3-4次的有氧运动，当然，也可以在腿部训练以后配合有氧运动来做。

不管是减肥也好，瘦腿也好，还是保持身材也好，自律是最为关键地存在，所以要养成良好的生活习惯并长久地坚持，不但有利于身材的保持更有利于健康的保持。

这个很简单，为什么是，我曾经的一位朋友女儿如此，当时找我，我找到在美容医院的朋友打针，效果不错，粗腿变细了!

关于美容瘦腿也会反弹的，关键是打针。

曾经也有人为了省钱，用膝盖间夹张纸瘦腿，方法适合久坐一族，合久坐会造成自己的屁股大腿粗，其实这跟坐姿有很大的关系。正确的坐姿应该是挺背收腹，不靠椅面。

久坐的人可以在膝盖间夹张纸。许多人坐着时总时不时地跷起二郎腿，这样不仅容易弯腰驼背，还会妨碍血液循环，用这样的小纸来约束一下自己，坚持一段时间美腿就看得到啦。

还有人说花式散步瘦腿，结果越跑步腿越粗，后来一打听，散步瘦腿而不是跑步。散步瘦腿法是利用晚上时间，陪家人一起去散散步，不仅可以减肥还可以缓解工作的压力。正确的健身步行姿势是挺胸抬头，迈大步，确保每分钟大致走60-80米。走完之后记得对腿部进行一下按摩，这样可以缓解僵硬和紧张的肌肉，对于美化腿部线条超级有效果。

腿粗是病！用这个方法，不用运动马上瘦！

拥有一双修长纤细的大长腿是每个MM梦寐以求的愿望，其实想拥有也不难，只要我们每天付出一点点，就能实现我们的愿望，接下来我给大家介绍几个动作分别练习，腿部内侧、腿部后侧、腿部外侧、腿部前侧。

为什么要分开呢？答案是因为脂肪分布的部位问题，平常我们腿粗，脂肪大多会长在哪里呢？相信大家已经知道了，对，内侧和后侧，我们每天走路或者跑步都有练习到前侧的肌肉，内侧和后侧往往是我们忽略的的部位，但就是没有更好的练习到我们积累脂肪的部位，所以很多人怎么都减不下来，有些人反而越跑腿部越粗，把腿部肌肉练的非常结实，不过不用担心，我来教大家怎么减。

第一、腿部内侧（快乐婴儿式图一）

注意事项：平躺垫子上，让脊柱和尾椎贴在垫子上，不可以翘起尾椎或者肩颈部位，双手放在垫子两侧，手心向下，两腿部卷起并伸直两腿指向天花板，脚尖勾起，收紧腹部，配合吸气让两腿分开，呼气两腿合拢（两腿部的力量要均匀）肥胖型的可以做第二张图，把腿部放在墙上（要领一样）

图一：

注意事项：俯卧垫子上，双手相叠，手心向下，把下巴放在手背上，胸腹贴地，两腿向后伸直，脚背贴地，配合呼吸让单腿抬起（上体不动，髋关节不要离开地面或者翻转）呼气时抬起单侧腿部，吸气时放下腿部（不要落地，保持悬空）来回重复，做的时候用意念来控制腿部后侧主动发力，单侧做完做另一侧。

第三、腿部外侧（侧卧外展）

注意事项：身体侧卧垫子上，手肘贴地，另一手臂扶住地面，保持稳定，单腿收起，另一腿部保持跟脊柱成一条直线（特别注意髋关节在直线上）配合呼气让单腿抬起，吸气时让单腿放下（不要落地）来回重复，同样用意念控制腿部外侧发力，单侧做完做另一侧，切记不可腰部借力。

注意事项：两腿与肩同宽，脚尖正向前方，双手与肩膀平衡，手心向下，配合吸气弯曲双膝下蹲，臀大肌向后，身体可轻轻前附，背部要挺直，保持大腿与地面平衡停留静止即可，切记膝关节不可以内收、外展，保持膝关节、脚尖、双肩在一条垂直线上，避免伤害膝关节，60%的力量在脚后，配合呼吸即可。

还有问题请评论留言，在线一一解答。好了，想了解更多的减脂方法或者制定饮食计划，可以加关注，免费给你制定。

只要有毅力和决心，每天15分钟锻炼，塑造漂亮长腿和健美大腿。做4个最简单大腿和小腿练习，为夏日冲向海滩梦想做好准备！

前两天看到一个人用擀面仗擀腿，肚子，同时也可以敲打肚子和腿，效果很不错。其实腿相对来说挺难瘦的，但是我觉得减肥都是可以减下来的。但是要看你个人有没有毅力。如果平时做到轻浅食（这个可以去网上搜搜，是一种新的控食法，很健康）外加锻炼，瘦下来指日可待。还有，身边的人用早中晚各300个仰卧起坐外加一些锻炼，坚持一个月，练出了马甲线。其实减肥是一件很简单的事，但是却也是一件很考验人的事。只要管住嘴，迈开腿，肯定会瘦。如果单纯减腿，我觉得每日瑜伽里的瘦腿教程，每天一练就足够了。希望你早日瘦成自己想要的模样，加油