减肥中的你是如何去搭配自己的减脂三餐的？

减肥期间如何安排三餐，听营养师告诉你~

首先，把三餐比例重新调整一下。如果把全天饮食划分为10份的话，那么正常人每天三餐比例是3:4:3，减肥期间我们把三餐比例调整为4:4:2，或者5:3:2，可以看出早餐的比例都占了全天很大部分。所以在早餐必须吃好吃饱，鸡蛋、虾仁、瘦肉等优质蛋白质必不可少，也可以吃点主食，为大脑工作提供能量。

中午就不要吃外卖和速食了，尽量自己带饭，少油少盐无糖的组合最为推荐，如果实在不方便已经做，就找一家靠谱的轻食料理，避开高热量的沙拉汁和甜饮料。

晚餐是很多减肥人士比较纠结的，到底吃还是不吃，困扰着他们。肯定的告诉你，还是要吃的！否则一晚上带着低血糖状态，不仅对身体没好处，也没办法长期坚持下去，得不偿失。吃什么呢？白灼蔬菜、酱牛肉、鸡胸肉、烤大虾、半根玉米或地瓜，再来一碗西红柿蛋花汤，完美的解决饥饿，既有饱腹感，热量又不高！注意一点：千万别再吃水果啦！更不要不吃晚饭，而用水果代替！过高的糖份会转化为脂肪储存起来的！

成年人的世界，除了发胖、掉发好像没有什么是简单的。

减脂期间的餐食种类不要太单一，?尽量坚持虹彩?原则五色齐备

注意食物种类?多，颜色丰富

如果减脂速度缓慢或有波动?不要着急

可以多吃增强代谢的食物：胡萝卜、新鲜辣椒、西兰花、黄瓜等高纤维蔬菜[胡瓜]

减脂不是每天都会掉秤的，偶尔也会平秤，涨称都是正常的，重要的是学会调整饮食，保持乐观心态，加上适当的运动。[加油][送心]

我用的是轻断食的方法，很有效。一个月瘦了10-15斤

我的方法很简单，也不故意给自己施加压力，就是轻断食。一天吃1-2顿饭。 早上起来，喝一杯水，不饿就不吃，感觉饿就煮一个鸡蛋，补充蛋白质，会喝两小瓶钙液，忘了就不喝，很随意。 到了快中午，吃青菜，不炒，过水煮一煮，用生抽、酱油、盐、鸡精等调料凉拌，不是像那些明星吃白煮的，难以下咽，搭配馒头吃，补充碳水化合物，有的时候煮面条，量不大，半碗。 下午直到晚上，或吃个苹果，或吃个黄瓜，不再吃主食，当然，有的时候不饿就不吃，喝些水。 每周会给自己一次享受美食的机会，或炸鸡或火锅或方便面等等，总之自己想吃什么就吃什么啦。 再说运动方面，刚开始做瑜伽，大概半个小时，就做一套，自己也只会这一套瑜伽，很有效，有的时候晚上跑步，半个小时，但是也不给自己施压力，想跑就跑，不想运动就不运动。 总之，我的实践证明，少吃还是很有效果的。 没发现自己掉头发，精神也不错哦。 小伙伴们，快快行动吧，很简单呢

去年的时候，由于宅家不乱动，饮食失控有几个月了，三两口人体重都在上涨。

一天，女儿给我下载今日头条，我便每天去那里报到。

一开始我都是漫无目的地去胡乱浏览，不知道看啥。有一天，突然一个健康饮食博主出现在页面，用健康饮食的方法，成功减重40斤，她的饮食理念，深深吸引到我：食物多样化，一拳蛋白质，一拳粗细主食，两拳蔬菜，烹饪中少油，少盐低脂为主等等。学习了一段后，我也在家像模像样的开始实地操作了。不会怕啥，在头条里学习，边学边做边摸索。

两个月后，1.64的我，体重最高时都达到了128斤，成功减重8斤，看到这么明显的效果，老公和女儿也参与进来了。

我家开始摆盘分餐了，深得老公、女儿的喜欢。老公说，这个黑把儿的餐盘装上自己发酵的酸奶，加上把自己烙的玉米饼撕到里面，是小时候在牧区最原始的吃法，我，吃出了儿时的味道……谢谢老婆啦。

我们的体重当然都回到了标准体重，甚至以下。这期间最大的好处，体态轻盈了，精神面貌焕然一新，一年里一片药没吃。那天头疼找药箱子，发现一年没碰它了，药，都过期了。

（本人原创）

题主问题的意思应该是，怎么搭配饮食才能让自己坚持下去。所以我就不解释啥减肥原理，哪些食物更有利于减肥这些问题了。其实我个人也认为，减肥方法千千万，唯有坚持最可贵。

因为减肥期间可以吃的东西太多了，我就以自己经验分基本的三大营养素提下建议，也就是碳水、蛋白质脂肪。

碳水化合物

因为我是偏内胚体质，对碳水很敏感。所以我减脂一般都采用低碳的碳循环方法。所以我对碳水最大的要求就是能在摄入最少的前提下，尽量让自己吃饱。

然后我就开始了我的碳水找寻之旅。

1.全麦面包

这是网上说的最多的减脂期间的碳水主食了

我说的这种全麦面包是真正用粗粮，是用没有去掉外面麸皮和麦胚的全麦面粉制作的面包。至于一般面包店、糕点店、蛋糕店、超市里那种一般都是假的全麦面包，都添加了糖、黄油、奶油等调味料。吃这种加工了的全麦面包还不如吃白米饭，起码还没有反式脂肪酸等东西。

全麦面包的口感还行，在减脂主食里不算难吃，腹饱感也不错。但是缺点是真正的纯全麦面包难找，自己做也麻烦，网上买的保质期也不长。

2.燕麦片

燕麦片也是经常能在各种减肥食品里看到的食物了。

燕麦片的膳食纤维非常丰富、利于消化，并且燕麦片的腹饱感很强。一般纯燕麦片30-50克，给开水一泡就很管饱了。

燕麦片最大的有点就是方便购买，网上很多牌子可以买，同时保存日期也挺长。缺点的话，我个人不喜欢吃，觉得不好吃，而且我比较懒，懒得弄开水去泡。

3.俄式大列巴

大列巴反正我觉得是传说中的食物了。这次减脂开始从网上知道还有个这种东西，说特别管饱，还营养价值高，然后我就买了几个试试。

网上买的一个大概一斤，当时还怕不够吃，吃起来发现这东西简直了。每次吃100克我要用半小时。吃完喝点水之后别说饿了，一天都是饱的，还想吐。这东西就是完全把水分弄干的全麦面包。好像还是俄罗斯人冬天的储备粮食。

大列巴的优点就是管饱，并且没了水分保质期也比一般的面包长，反正战斗民族的东西都厉害。特别适合那种说自己管不住嘴巴，减肥期还想吃东西的人。缺点就是难吃，这东西家里放久了还会变硬，估计用来当板砖都行。

4.全麦谷物粒和全麦饼干

这东西是我找大列巴的时候看到的，也是俄罗斯制造的

全麦谷物粒和全麦饼干差不多算零食一类吧，腹饱感也挺强，比较适合解解嘴馋。如果是低碳日，每餐加一点这种，然后训练前后来一点就行了。很容易把碳水摄入就控制下来了。

蛋白质

蛋白质一般的来源就是肉、蛋、奶、蛋白粉、坚果等食物了、

1.肉

鸡胸肉这是每个减肥健身的人都知道的东西了，蛋白质高，脂肪少。并且网上现在还有素食的卖，特别适合那种上班忙，没时间做饭的。每次开一袋直接吃，大量蛋白质就摄入了。

鸡胸肉的优点就是便宜，性价比高，现在网上购买也方便。不过这东西最大的缺点也是难吃，比较柴。因为肉里没啥脂肪了，所以不管你啥做法都难吃（当然，你减脂期要拿这个去炸大鸡排我也没办法）。

然后我比较推荐减脂期间吃的另外的肉就是鱼肉了。

龙利鱼是我最近发现味道很好，脂肪也超低的一种肉类了。

这种鱼味道非常嫩，并且含有大量水分。个人建议每次用西红柿跟这个一起煮，调味料都不要放啥，味道也杠杠的。

龙利鱼的优点就是好吃，可以让你长期坚持下去，价格也不贵，大点的超市、网上都有卖。缺点感觉也没啥，就是国内好像没有新鲜的，都是冷冻的

卤牛肉

牛肉是红肉，虽然脂肪会稍微高于鸡胸肉，但肉里本身就含有肌酸，可以更好的促进肌肉、耐力的增长。

我个人比较建议买牛腱子肉，这种肉有嚼头，而且蛋白质含量高，脂肪也不高。牛腱子肉我个人建议你可以卤着吃，本来这种肉蛋白质就高，用东西一卤，差不过100克肉就有35-40克蛋白质，是快速补充蛋白质的利器。不过卤的时候少加糖和其他热量高的卤料。

卤牛肉的优点就是好吃，我个人非常喜欢吃，自己卤的也比网上买的性价比高很多。并且蛋白质含量非常高，根本不用担心每天蛋白质不够。缺点就是有点贵，我这边一斤生牛肉都快40元，卤出来成本更贵。

脂肪

减脂期脂肪类要尽量摄入不饱和脂肪，这样能调节血脂、心血管疾病、缓解关节疼痛、保持体内睾酮和基础代谢水平，有助于减脂。

坚果

这是日常生活中最常见，也最容易得到的不饱和脂肪的最好来源。

低碳期间，每天摄入的脂肪比重较高。通过吃坚果就能很好补充脂肪。不过坚果记得一定要买原味的，那种经过翻炒调味的一般含钠比较多，吃多了人很容易上火。

牛油果

牛油果含有多种维生素、叶酸、不饱和脂肪等，有利于减脂。

不过我个人不太喜欢吃这个，单独吃吃不惯。而且这个好像价格比较贵，性价比不高。

橄榄油

减脂过程中做菜多多少少会用到油。这里推荐橄榄油。橄榄油中含有很多不饱和脂肪。

橄榄油是一种纯天然植物油，具有各种保健功能所以备受推崇。相比于其他油类，橄榄油虽然也是油脂，但是会比较不容易发胖。

橄榄油味道不错，也挺香。缺点也是贵。

上面所有提到的食物都是我在减脂过程中尝试过的。还是如同我一开始提到的，在建立好自己的减脂计划、规划好了热量缺口和三大营养比例后，其实减肥就是个数字游戏了。但是你能否走到最后的关键因素就是你能不能坚持，选择自己喜欢吃的，并且方便得到的食物也是个技术活。别从网上照搬，多尝试，你总会找到适合你的饮食计划的。

我从小就胖的，96年生，175cm，体重刚下300。现在正在专业减肥机构里减肥，吃饭也是从里面学的。
早上：

7点到8点之间吃早饭：青菜、一个馒头、一个水煮鸡蛋、一袋牛奶(重点是干稀搭配)

我自己不习惯喝纯牛奶，经常开水冲一个搅散的鸡蛋。

8点以后吃饭：青菜、一袋牛奶、一个水煮鸡蛋(可吃可不吃)、不吃馒头(主食)

中间喝水也不要喝太多，上午保持700ml左右就可以。重点是在11点左右要有饿的感觉，如果不到11点就感觉饿了，那就是早上吃少了，可以适量加一些水果，将近12点还感觉不是很饿，那就午饭推迟一会儿，但不能超过2点。

中午：

捞面、米饭、鸡胸肉、牛肉都可以吃，但是也要保证蔬菜的量和其他的比例在3:2左右。

也有说可以吃瘦肉丝(猪里脊之类的)，但不敢吃，还是可着鸡胸肉造吧！

像我一般中午就是炒蔬菜加鸡胸肉，配个馒头，有肉先吃肉、再吃蔬菜，馒头靠后一点，吃饭速度适当放慢，多嚼几口。一般一顿饭在二十分钟左右。然后可以根据下午5点左右的饿感来判断午饭的量是否合适来添加水果。喝水也大概700ml左右。

晚上

晚餐一般少吃或不吃主食，刚开始也忍不住，但坚持一个星期就好很多。我一般晚上就烫或者炒两大棵生菜，再吃一个西红柿。

水果避开黄颜色的种类，如：芒果、蜜瓜、甜瓜、榴莲等，选择含糖量低些的，一般也就是苹果。我个人吃西红柿和黄瓜比较多，苹果吃了容易口渴，晚上不建议喝太多水。

我的三餐基本就这样，每个人的量都不一样，可以酌情添减。最后祝大体重减肥的减肥成功，体重适当的更美更帅。

谢邀

我在减肥中，废话不表，直接上干货。

早上两个鸡蛋冲水喝，对于大食量的我来说，已经喝的很饱了。（此处会有人说营养不全啊，没事还有两顿）

中午一般半斤蔬菜，加一个5毛的馒头，加瘦肉类，加蔬菜汤。

晚上，蔬菜汤，汤里放上自制鸡胸肉丸

平时吃饭少油少盐，坚持即可。

我已经减掉了20斤，由于是大基数，仍然需要继续努力。

减肥的姐妹，大家一起共勉，来集合吧。

我正在减肥的路上，根据我的心得，就是211比例，加上细嚼慢咽法，这是我一直能坚持下来的最有效也最好实施的方法，211是什么比例，就是主食和蛋白质各占1，蔬菜占2，细嚼慢咽法就是一口吃30下大概，自己感觉，既健康又省钱。

我来讲吧，我是医生也是专业搞减肥的。

大家的高中课本中都学过。人体有2种供能模式。一是碳水化合物供能；二是糖异生供能。 当身体处理碳水化合物供能模式时，吃碳水化合物（主食、淀粉、糖等），直接为身体提供能量，用不了的能量存储到脂肪里。这就是长肉的原因。

饮食控制要点：

一、规律三餐。

对，就这么简单，三餐都要吃，很多人推荐不吃晚餐，或者节食，开始会有效果，但长期保持这种饮食习惯，会遇到平台期。为什么少吃一餐或者通过节食减肥，最终的效果不好？因为饥饿会激活你的节俭基因PPARs，导致进食欲望增加、能量大量存储在脂肪里，影响减肥。而且如果每天不规律进餐，会导致胰岛素分泌紊乱和肝脏代谢紊乱，影响肝脏脂肪代谢，会影响减肥效果，不规律进餐还可能诱发糖尿病和胃轻瘫。所以，规律三餐很重要。

二、不要计算食物热量。

我是反对计算热量的，热量平衡理论不适应减肥。为什么？因为，食物对你身体的作用，不是简简单单的算算卡路里就可以了。因为，碳水化合物、脂肪和蛋白质，吃到身体里的反应是完全不一样的。

同样吃360大卡碳水化合物、脂肪、蛋白质，你的身体反应是截然不同的。360大卡是多少呢？就是90克碳水化合物、90克蛋白质、40克脂肪。如果以那些强调卡路里平衡理论的专家的建议。吃90克碳水化合物或者90克蛋白质或者40克脂肪，你身体里的变化是完全一样的。实际情况是什么样子呢？

吃90克/360大卡碳水化合物后，你的胰岛素呈现高位，胰高血糖素呈现低位，身体呈现强烈合成状态，会把没有利用完的葡萄糖和脂肪拉入到脂肪细胞中，让脂肪细胞增大。

吃90克/360大卡蛋白质后，你的胰岛素或者胰高血糖素相互协同作用，身体呈现平衡状态或者合成状态或者分解状态，要看你吃蛋白质的时候的身体状态而定。

吃40克/360大卡脂肪后，你胰岛素呈现低位，胰高血糖素呈现高位，身体呈现分解状态，分解糖原和脂肪为身体提供能量。反应完全不同， 对么？所以，减肥要关注的不是计算热量，而是三大营养素，应该怎么吃。

三、正确分辨哪些是低碳水食物

1、 学会看配料表，而不是靠经验，更不是看食物名称。

鱼丸 虾丸 火腿肠。。。这些不是肉，看配料表，大部分是淀粉，碳水含量非常高，减肥要选择碳水含量低于5%的；们研究过市场上不同品牌、不同口味的火腿肠，建议： “金锣无淀粉金锣王”和“双汇无淀粉金阳光火腿肠”。100%纯巧克力，碳水含量不高于5%，可以吃，百诺，朵娜贝拉，法国蓝猫，QMINI都OK的。（不是做广告，没有代言费，理由是碳水含量低！）

2、 每餐尽量选择新鲜原形食物，不吃加工食物，如果要选择加工食物，参考第一条，再强调一遍，一定要学会看配料表，选择碳水含量低于5%的；

3、 避免反式脂肪的摄入，肝脏无法代谢。氢化植物油即为反式脂肪，一般标明含植物奶油的食物，很多人会误以为是健康食品，植物奶油就是植物油高温下通氢气人工合成的奶油，是高血脂，脂肪肝的重要原因之一，美国部分州已经立法禁止使用。咖啡伴侣，奶精，很多奶油制品都是氢化植物油制成，请在食用时加以辨别。

4、 不是所有的蔬菜都可以吃， 土豆，红薯，南瓜，玉米，藕，山药，芋头，想减肥，这些就不要吃了。

四、低碳水饮食操作要点

1、三餐的量吃多少：

饮食，三餐都是一半肉类，一半蔬菜。量化：三餐，1～2拳头肉，1～2拳头菜，吃到不撑，不饿。

2、肉类怎么吃：

瘦身效果由强及弱：猪、牛、羊、驴肉、鸡鸭、鸡蛋、鱼肉、海鲜。脂肪含量越高，效果越好。可以是：烤、煎、炒、炸、水煮，都OK烤和煎的效果最好。建议每天更换肉类品种，以避免腻味。

肉类一定要富含脂肪。吃鸡肉和鸭肉的时候，带着皮吃最好。我们不是挨饿，要吃饱。我们不是低油脂，要吃富含动物油脂的食物。你如果吃的总量少，或者脂肪少，身体会感觉缺少热量，不会启动脂肪代谢！

3、豆制品怎么吃：

豆制品只有早餐豆浆可以喝，其他两餐不要吃。

4、蔬菜怎么吃：

蔬菜指：绿叶蔬菜，黄瓜，茄子等。小西红柿，不可以吃的。大西红柿，可以吃，但是有的人吃了会影响体重下降，所以，自己观察。千万不要忽略蔬菜的摄入，第一阶段如果蔬菜类摄入量过少，容易引起便秘。

5、调味料怎么吃：

调味料，只要没有糖，都是OK的。沙拉酱，丘比沙拉酱，碳水2.8的那种，就可以。

6、水怎么喝：

多喝水很重要，燃烧脂肪，必须多喝水。不口渴也要喝。一天喝2升水，为了方便计算，可以买一个2升的水壶，带在身边，慢慢喝，不要一口气喝。

有问题，可私信。

该吃饭，该喝喝，只有脾胃好了，减肥才能成功。饿出来的体重，反弹是肯定的。