下腹肌怎么锻炼效果最明显？

如果说练腹肌是一场“马拉松”，下腹肌绝对就是那最后的“5km”：哪怕上腹部已经肌肉明显、线条清晰，但下腹部依然没啥变化。

下腹部如何锻炼效果最明显？今天和大家分享3个建议，从饮食营养、激素调节、动作训练三个角度，帮助你达成目标。

1.饮食营养

“三分练七分吃”，你训练中消耗的热量没那么多，吃进嘴的热量却不少，而腹肌尤其是下腹的呈现，必须从饮食营养上进行调整。

• 主食的量要减少，同时将米饭、面条等精细粮换成红薯、糙米、山药等粗粮。
• 蔬菜的量要增加，尽可能选择绿色叶菜、富含维生素c的蔬菜，烹饪方式宜清炒、蒸煮、少油盐。
• 蛋白质的量要适度，尽可能选择鸡蛋白、鱼虾、鸡胸等高蛋白低脂的食物作为补充。

2.激素调节

这一点是很多训练者不太了解的，因为身体激素水平发生在我们的体内，没办法直接看到。

但是能把腹肌练到就差“下腹”这个阶段，基本上训练水平不差了，你需要关注的是细节。

这就好像是顶尖的跑步选手，需要参考装备、风速对成绩的影响，因为跑步练习、技巧之类的东西已经很到位了。

言归正传，关于腹部尤其是下腹部的脂肪囤积，相关的激素有：

皮质醇：又被称为“压力激素”，精神压力过大、缺乏睡眠休息，都会让皮质醇水平上升，这会让身体进一步储存脂肪，让你的下腹部赘肉始终无法消除。

胰岛素：胰岛素是由胰腺分泌、用来降低血糖水平的激素，如果人体血液中的葡萄糖浓度较高，胰岛素水平上升，身体细胞更容易出现胰岛素抵抗，多出来的糖原更容易转化为脂肪囤积起来。

为了更好地调整身体激素水平，助你练出下腹线条，建议是：

• 改善睡眠减少熬夜（尽可能不熬夜），保障睡眠时间。
• 调整心态、多做心情愉悦的活动，避免精神压力过大。
• 选择升糖系数低（低GI）的食物，吃东西时细嚼慢咽。

3.动作训练

“腹肌是瘦出来的，不是练出来的”，这种说法常见于日常生活当中，但只说对了一半：

体重下降（变瘦）确实能让腹肌更容易显现，但是腹肌（腹直肌）的块数、肌肉围度、下腹线条，和正确的训练密不可分，尤其是下腹。

下腹部这个位置较为尴尬，练下腹很容易带到腰部和髋部，而连专门练腹肌的卷腹，注重的也是腹肌靠上部分，因为是身体从上向下端卷腹。

所以下腹肌的练习很有必要强化，动作上要重视，还要配合几个技巧。

①动作安排

动作1：交替提膝

动作2：俯身登山步

动作3：仰卧提腿

动作4：反向卷腹

②动作技巧

再好的腹肌训练动作，掌握不了要领，依然做不到高效，甚至会出现腰疼的情况。

在下腹部训练中，为大家提供几个小建议：

• 动作发力点不在脚尖，而是膝盖。你需要想象膝盖带动大腿、朝着你的腹部卷曲。
• 动作速度要慢，每一次提腿向上，在最高点处都要尽力挤压腹部，并将腹内气体排空。
• 动作前微微弓起上背，让腹部预先收缩，强化腹部。

③多做有氧

脱离了有氧训练，腹肌无从谈起，这是因为腹部顽固脂肪难以消除，尤其是下腹部。

除了上边提到的控制饮食、调整激素水平、多做练腹动作外，还需要有意识地多做有氧训练，如跑步、跳绳、hiit动作等。

最后为大家总结下今天的内容：

1.下腹部肌肉较难获得，要从饮食营养、激素调节、动作训练三个角度进行调整。

2.饮食上增加蛋白质、蔬菜的摄入，减少碳水化合物和油脂，并控制热量摄入值。

3.保证充足睡眠、保持心情愉悦、吃饭细嚼慢咽，保持激素水平的正常。

4.多做下腹针对性训练，提升动作技巧。配合有氧训练刷脂，让腹肌更有型。

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【下腹肌是整个腹部最难练出形状的】

很多人都有这种情况，上腹部的四块或两块能够明显的显露出来，而下腹部由于体脂率高、脂肪出现堆积，就很难显露出来。

所以我们需要先将体脂降低，尤其是下腹部，然后才是对下腹部进行针对性训练。

我是white犀牛！接下来为你详细解答

首先控制体脂率

你的所有部位都可以利用脂肪实现大维度，唯独腹部不行。因为别的部位我们需要想方设法的变大，而为了腹肌你必须让腹部变细。

所以你要实际一点，必须减少体脂。我们从两方面来着手，一是有氧训练二是饮食摄入。

①有氧训练

每天保证30分钟左右的有氧，可以利用运动手表对心率进行一个监控，心率保持在65%～85%（最大心率估算：220?自身年龄）。

训练细节上我们可以采用强度变化法，在过程中调节速度和动作难度。

还有多进行复合性燃脂动作，如波比跳、左右横向跑、跳箱子等。

训练拟定计划A：慢跑20分钟（变换速度进行），波比跳?跳绳5??2分钟。

训练拟定计划B：左右横向前跑20秒?跳箱子20秒?敏捷梯高抬腿20秒??5组，组间休息30秒。椭圆机或蹬山机（自行车）20分钟。

②饮食摄入

老生常谈的话题，想要减脂有效果你的饮食占大头。现在有很多软件都可以计算你当前体重应该摄入多少的热量，还能根据你目前的身材要求进行三大营养素的参考值。

（不知道使用哪款软件好可以私信问我）

其次，你必须严格按照计划安排的饮食要求进行。可以替换种类，只要营养素达标即可。

还有平时的一些小细节，如带气饮料还有油脂含量高添加剂高的食物，这些事坚决禁止的。

针对性下腹训练

偏重下腹部，我们利用抬起腿部来带动腹肌收缩。进行2～4个动作，每个动作进行20～30次。

①仰卧举腿

腿部并拢伸直抬腿时保持呼吸，感受下腹用力收缩。刚开始可以将腿部略微弯曲，解放一下髋屈肌压力。

②仰卧高位蹬车

双腿始终保持在斜上方45度蹬直，交替弯曲使手肘与膝盖轻触，收放配合好呼吸节奏。

③单侧举腿

保持一条腿90度弯曲，另一侧从悬空地面上抬直到靠近髋部上方。进行一定次数换另一条腿进行。

对你的关心写在最后：

体脂率高低对腹部的显露十分重要，尤其是下腹容易脂肪堆积，因此控制饮食?燃脂训练必不可少。然后针对下腹来一场轮番轰炸，坚持下去你会拿下腹肌。

你目前的情况是上腹肌有形状，而下腹不显露么？评论区留言说出你的想法～

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很高兴尚形君来解答这道问题。

腹肌一般分为下腹部与上腹部，上腹部通过一些卷腹等常见的力量训练就能够锻炼到，而下腹部则是需要通过一些反向的卷腹，才能够锻炼到下腹部，那么该怎样进行下腹部的锻炼才能够使锻炼效果明显呢，下面就为大家推荐一些动作，练出下腹部肌肉。

1.反向卷腹，这个动作和卷腹相反，训练部位篇下腹部，首先平躺在地面上，双手放于身体两侧，双腿微曲，后背贴紧地面，使用腹部力量将腿部向上抬起，至后腰离开地面，腿部与地面垂直，在最顶点时停顿1-2秒，然后回到初始位置，这个动作对于下腹部拥有很不错的刺激效果，因为腹肌下端链接在骨盆上，所以需要骨盆的卷动达到收缩到下腹部，在动作过程中也需要配合呼吸完成，效果会更好，这个做到10-20次，做3-4组即可。

2.悬垂举腿，这个动作和卷腹相反，是侧重锻炼下部腹肌的动作，首先需要一个单杠，双手握紧单杠，握距与肩同宽，手臂和双腿伸直，然后腿部向上时弯曲，向上抬的过程中弯曲到90度，最后将骨盆翻卷，想象用屁股对准前方，然后再回到初始位置，如果要增加难度，则保持全程腿部尽量伸直即可，这个动作对于双手也会有些力量上的要求，如果没有那么长久的手臂力量，可以使用减轻小臂力量的护具即可，动作进行10-15次，做3-5组即可。

3.登山者，采用俯卧撑姿势，身体保持一条直线，双手支撑在地上，距离与肩同宽，然后一条腿弯曲，向正前方顶起，当膝盖顶到最前方稍作停顿，然后收回，回到初始位置，然后换另一条腿进行，动作保持一定节奏进行，并且需要慢速，充分感受腹部的收缩，整个过程不要弓背或者塌腰，要全程保持背部平直，这个动作左右一次算作1次，做8-15次算作一组，进行3-5组即可。

这些就是训练下腹部的一些方法，腹部下端是链接在骨盆上的，所以通过一些翻转骨盆的动作就能够练到下腹部。

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下腹这样练更有效，4个动作从此不再受小肚子的困扰

大家好，我们的下腹是比较轻松就可以肥胖起来的，也就是所谓的小肚子，很多人的这个部位，都存在着或多或少的脂肪，所以对于腹肌来说是很大的阻碍，那么下腹这样练更有效，4个动作从此不再受小肚子的困扰。

下腹部作为离我们消化系统最近的部位，当然是最先受到照顾的，所以如果平常不怎么关注饮食，并且也不经常锻炼的话，确实是比较容易堆积多余脂肪的，而他的克星当然就是进行锻炼了。

虽然小肚子的问题并不好解决，很多人将其当作是减肥来对待，所以进行了大量的腹肌训练，自己的核心力量确实有所提高，但是多余的肉肉却没什么变化，所以这是典型的力用错地方的表现。

想要让小肚子消下去，就不能将自己的目光，只局限在这一个部位，而是上升到整体的高度，因为脂含量的下降是整体性的，不会因为做了很多的腹部训练，而让小肚子消失而其他部位不变。

所以我们需要配合其它的运动，比如一些很有效的有氧，像是坚持进行跑步等等，这样自身才会有比较大的消耗，再加上对饮食的控制，就会保持一个有效的能量缺口，长期就可以达到降低脂含量的作用。

但是必要的腹部训练还是要做的，这样可以提高腹部的肌肉量，从而带来更大的消耗，也就让我们更容易创造出能量的缺口，所以下面的四个动作都可以经常去做，相信会给你带来改变的。

动作一：悬垂举腿

这是锻炼下腹部最为有效的动作之一，难度也是比较高的，所以如果你有一定的腹部力量基础，并且想要更快的提高自己的腹部力量的话，那么这个动作将会是很好的选择，我们只需要一根单杠就可以完成，在做的时候注意不要让自己产生较大的晃动即可，每组完成十五次，一共做三组。

动作二：器械抬腿

同样是一个锻炼下腹很有效的动作，我们需要借助到的是上斜椅，让自己平躺上去之后，双手抓住头部斜上方的把手，将自身稳定之后背部紧贴靠背，然后利用下腹的力量，将并拢的双腿向上抬起到垂直地面的状态，然后再慢慢的将其放下并重复动作，每组完成二十次左右，一共做三组。

动作三：仰卧抬腿

还是一个抬腿的动作，但是不需要借助到任何其它的器械，我们只需要一张瑜伽垫即可，让自己平躺上去之后，双手放在臀部的两侧稳定身体，然后利用下腹部的力量，将双腿向上用力抬起，还可以加上顶起臀部的动作，来进一步的锻炼核心的力量，那么每组完成十次，一共做三组。

动作四：抬腿卷腹

在上个动作的基础上，我们保持双腿抬起的状态，然后完成卷腹的动作即可，这样就可以锻炼到几乎整个腹直肌的部分，所以需要我们平躺下来之后，让双腿并拢之后夹紧并抬起，让大腿垂直地面小腿平行地面，在这种状态之下再重复抬起自己的上半身，借此挤压我们的腹肌。

作为最容易堆积脂肪的部位，下腹肌训练利用悬垂举腿最为高效！

腹部肌群以腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌为主，其中腹直肌和腹外斜肌在低体脂的情况下可用肉眼可观。

训练者通常会将腹部分为上腹部和下腹部，下腹部由于位于身体重心，所以脂肪堆积是最严重的。即使是已经体脂率很低的人，下腹部通常也会有一些脂肪存在。这就导致了下腹部肌肉形体很难练出来。

应对这个情况，除了必要的饮食控制（低碳饮食法短期突破）。我建议利用悬垂举腿来刺激提高最为针对，动作强度更大，而且更针对下腹部。

身体悬吊在单杠上，然后腹肌收缩抬起双腿。初学者可弯曲双腿进行悬垂举腿，随能力提高伸直双腿，再加大幅度使强度更大。

在训练动作当中一定要注意腹部的全程收缩，不要放松，防止对腰椎产生伤害。与饮食控制相配合，下腹部的肌肉就会显现出来了。

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正常我们看见的腹肌，它是一个整体，本身是不存在上下之分的。

但是在训练中，往往上半部分更容易练出块状，下半部分就始终不明显，这才有了分别对应的训练动作。

那么腹部下半部分肌肉，到底该怎么练，才能更加明显一些呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

1.关于正面腹肌的组成

通常看见的6块，8块腹肌，也就是正面的腹部肌肉。

它就是腹直肌，上方靠近胸肌下部，最末端超过了肚脐下方。

所以靠近肚脐上方的为腹直肌上部，下方位腹直肌下部。

比如：现在有6块腹肌，上面4块为上部，下面2块直到最下方位置都为下部。

2.腹直肌下部为什么难练？

①卷腹动作做得太多

很多时候，我们练得都是一些卷腹动作，比如：仰卧卷腹，直腿卷腹，绳索卷腹等等。因为腿部固定，没有向腹部收缩，也没有向前伸展，因此更多的都会刺激到腹直肌上部，下部没有刺激。

②腹部脂肪没有消除

想要看到腹肌，除了必要的训练之外，还需要有较低的体脂，这样腹肌才能显现。

有些人会认为自己有小肚子，都在腹部下方，所以想通过一些动作来消除这些脂肪，但是结果却不理想。

因为没有单独消耗小肚子的动作，只能依靠有氧运动来做全身减脂，这才有用。

如果你的腹部下方有多余脂肪，那么腹部两侧也会跟着有脂肪，这两个部位是连接在一起的。

3.针对的训练方法

①减去多余体脂

如果你有小肚子，腹部两侧也有赘肉，那么无论你怎么练，腹肌下部肌肉还是看不见，而且赘肉也减不掉。

因此需要通过跑步，进一步减去皮下脂肪。

建议每次在练完腹肌之后，可以再慢跑20-30分钟，这样消耗脂肪就会加快一些。

②针对腹直肌下部的动作

减脂只是一方面，针对性的锻炼还是很有必要的。

这里推荐两个动作：仰卧举腿和悬垂卷腹。

A.仰卧举腿

屈膝躺在瑜伽垫上，将两侧手臂伸直，放于身体两侧，双手紧贴于垫子上。

将双腿伸直并拢，收腹挺胸，开始将双腿向上举高。

直到双腿和身体形成垂直夹角时停止，然后再下放双腿，接着再重复动作。

注意：上身需要贴住垫子保持不动，避免抬头。

双腿需要尽量伸直，在顶部位置做到：与身体形成90度夹角时停止。

再下放双腿时，双脚不能完全落于垫子上，始终悬空，这样腹直肌下部才能始终处于绷紧状态。

B.悬垂卷腹

站在单杠下方位置，向上跳起，双手握住单杠。

两侧手臂伸直，身体自然悬垂，双腿伸直并拢。

收腹挺胸，开始向上屈膝双腿，并向着腹部方向举高。

直到腹部收紧时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：这个动作对手臂力量要求很高，需要有很强的握力和前臂力量。

身体需要保持稳定，双腿向上屈膝，同时做了一次卷腹动作，这样腹直肌下部就产生了受力。不要有太大幅度的身体晃动，这样是多余活动。

4.具体操作

个人建议把仰卧卷腹、直腿卷腹和这两个动作一起训练，这样整个腹直肌都有了刺激。

另外还需要加入腹斜肌训练动作：俄罗斯旋转。

每周需要安排至少2次的有氧训练计划，可以直接在腹肌训练之后进行操作。

参考计划：

仰卧卷腹：5组*12次

直腿卷腹：4组*10次

仰卧举腿：4组*12次

悬垂举腿：4组*10次

俄罗斯旋转：4组*20次

慢跑20分钟

具体操作，根据自身能力做上下调整安排。

总结：

正面腹肌，也被称为腹直肌，它以肚脐为分界点。靠近肚脐上方的为腹直肌上部，靠近肚脐下方的为腹直肌下部。

通常练腹肌，做得更多的都是一些卷腹动作，因为腿部固定，没有向腹部收缩和向前伸展的过程，更多的都是刺激上部，下部刺激很少。

想要看到腹肌，还需要有较低的体脂。如果腹部下方有多余的脂肪，那么腹部两侧也会有赘肉，这样即便你练得再多，也很难看到下部肌肉。

需要先通过跑步，减去皮下脂肪。建议每次练完腹肌之后，慢跑20-30分钟。需要加入仰卧举腿和悬垂举腿两个动作，着重强化腹直肌下部，这样腹直肌下部就有明显的效果。

平时练腹肌，还需要加入俄罗斯旋转训练腹斜肌。这样再配合腹直肌上部两个动作，整个腹肌才会更加协调。

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