慢跑后如何有效放松拉伸腿部肌肉？

跑后拉伸是跑步至关重要的一环，但是往往很多人却是很容易忽视这一点。

作为一个跑者，只有做一个会思考的跑者才能够让自己更加健康的跑。

其实慢跑后考虑有效放松拉伸腿部肌肉，是有助于更好的跑步。因为只有好的恢复，才能更好的坚持。

一、跑后拉伸的重要性

跑后拉伸，在跑步三个步骤，跑前热身、跑步过程、跑后拉伸中是不可或缺的一部分。跑后拉伸是可以让及肌肉和肌腱得到充分的伸展。

有利于缓解肌肉僵硬，塑造肌肉线条，增加肌肉的柔韧性和延展性，缓解肌肉疲劳，减轻跑步后的肌肉酸痛、损伤和消除疲劳都是起到关键的作用。

跑步后进行一些必要的拉伸动作，才能够降低跑步损伤的风险。

二、跑步后什么时候开始拉伸？

慢跑后拉伸是一个比较常识性的问题了。但是又出现一个问题那就是跑完后，立即停下来就拉伸吗？什么时候开始进行拉伸？这又是一个问题。

以我自己的经验，每次跑完，我并不会立马就开始拉伸，而是先在我跑步的地方不停的走一走，或者是原地不断的轻轻的去一边走一边甩甩腿。这个过程大约会持续个10来分钟。

因为如果立马停下来就拉伸，这个时候你的身体其他机能还是处于你运动的状态，这就如同你在喝水的时候，突然给你来一下猛的，你就会呛去。到跑步这里也是一样，本来是很兴奋的，让你一下子停滞是很难的。

这10来分钟就是一个缓冲的过程，让你的肌肉有一个从激烈运动的状态慢慢的去回到安静的状态。

所以说，跑完以后不要立马就开始拉伸，可以适当的走一走，平复一下在开始拉伸。

三、如何进行腿部拉伸？

如何进行有效的腿部拉伸，可以用一下的几个动作：

（1）大腿前侧拉伸

首先单脚站立，另外一只脚向后弯曲，把手握住脚尖部分，然后慢慢的弯下腰，用另外一只手去碰地面，这个时候你的被手握住那只脚的大腿前侧就会有明显的拉伸感。持续这个动作45秒，然后换腿，重复这个动作。

（2）大腿后侧拉伸

人进行一脚在前，一脚在后的箭步蹲，前腿成90度直角，后退拉直，挺直后背，然后跨部慢慢往下压，腿的后侧会有很强的拉伸感。这个过程持续45秒，然后换腿，重复该动作。

（3）小腿后侧拉伸

首先我们可以选择一道墙或者石墩，面向墙或者石墩，脚掌踩在高度5-10厘米之间，同时左侧膝盖伸直，然后身体重心向前靠，感受踩墙那一只脚小腿后侧的拉伸感。（图为左腿后侧拉伸）

（4）小腿前侧拉伸

双手扶墙，一只腿置于另一只腿前侧，脚尖促地，半蹲下来，在后的一只腿向前腿施加压力，感受在前一只脚的小腿前侧拉伸感。（图为左小腿前侧拉伸）

（5）大腿内侧拉伸

整个人下蹲，其中一只脚完全着地，另外一只脚脚跟着地。把重心置于完全着地的这一条腿上，另外一条腿完全伸直，脚尖朝向斜前方，身体下压就可以明显感受到大腿内侧的拉伸感。（图为左大腿内侧拉伸）

运动后的拉伸是很多人不注意的，科学有效的拉伸可以帮助肌肉放松，利于下一次的运动，避免疲劳积累发生损伤。那么如何有效的拉伸腿部肌肉呢？下面我就带大家具体了解一下。

运动后应该重点拉伸臀大肌，股四头肌，腘绳肌，小腿肌肉。

1，臀肌拉伸

动作如下图，保持脊柱伸直，逐步减小躯干与翘起腿部的角度，保持一会，适应几秒后继续增加拉伸强度。

2，股四头肌拉伸

拉伸时，手掰住脚踝部位，膝关节竖直向下，不要侧向外侧。

3，腘绳肌拉伸

此动作拉伸时，要保持膝关节伸直，缓慢减小角度

4，小腿肌肉拉伸

小腿拉伸分为浅层拉伸和深层拉伸，浅层腓肠肌拉伸时要保持膝关节伸直，脚尖朝前，并且脚后跟不能离地。深层比目鱼肌拉伸需要弯曲膝关节进行。

腓肠肌拉伸

比目鱼肌拉伸

注意事项

1，以上拉伸保持30秒一组，左右交替拉伸3-4组才能有效放松肌肉。

2，切忌暴力拉伸，拉伸过程中感觉有阻力时保持5秒左右，等适应了后继续增加拉伸角度，直到拉伸30秒。

3，拉伸过程中配合呼吸，呼气的时候发力下压，吸气的时候保持不动。

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跑步时小腿承受的压力很大，跑步后的拉伸运动有利于肌肉恢复，缓解疲劳。更能拉长韧带,使韧带更有弹性,在以后的运动中不易受伤。

大家可以参照以下动作进行练习，放松肌肉~

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（1）大腿内侧拉伸

（2）大腿后侧拉伸

（3）大腿前侧拉伸

（4）腹部拉伸

（5）臀部拉伸

（6）上背部拉伸

（7）腰部拉伸

（8）小腿拉伸

以上就是拉伸相关内容啦，希望能帮到大家哦~

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跑步是一项以下肢为主、全身参与的运动，几乎涉及到全身所有大小肌群，不仅能减肥，提高耐力、心肺功能和身体免疫力，也能提升精神状态，促进睡眠，投入小、收益大，是最佳有氧运动方式之一。

跑步涉及到的不仅仅是腿部肌肉，跑步时主要参与发力的肌肉还包括臀部肌肉和腰腹部肌肉，上肢肌肉和躯干肌肉静态。这些肌肉在跑步前都要根据重要性做不同程度的动态拉伸并活动关节，跑步后要做静态拉伸并活动关节。跑步后不仅要拉伸肌肉、活动关节，如果跑量较大，第二天休息的话，还要用泡沫轴按摩相关肌肉。如果第二天还要跑步，最好在跑前一段时间适当按摩肌肉。

跑后拉伸肌肉，重点部位应当是下肢，同时兼顾躯干和上肢，髋部、臀部、大腿、小腿都是拉伸的重点部位，先拉伸大肌群，再拉伸小肌群。

大腿肌肉主要包括股四头肌、腘绳肌、内收肌，小腿主要是小腿股三头肌和胫骨前肌，拉伸时要分别进行拉伸。

拉伸时股四头肌，站姿跪姿均可。

拉伸股四头肌外侧。

拉伸时腘绳肌。

拉伸内收肌。

拉伸小腿股三头肌，不要把脚直接放在墙角上进行拉伸，最好把一个小杠铃片放在墙边，与地面成一定角度，脚掌踩在杠铃片上拉伸。

拉伸小腿也可以采用推墙的姿势，后腿伸直，拉伸效果更好。后腿距离墙越远，拉伸幅度越大。

拉伸小腿胫骨前肌。

拉伸肌肉分为动态拉伸和静态拉伸，动作都是相同的。区别主要是每个动作时间不同。动态拉伸持续时间较短，身体需要有一定幅度的移动，把目标肌肉反复拉伸，静态拉伸要求身体保持静止，让肌肉在静止状态下被拉伸。

拉伸时间一般是15-20分钟，动态拉伸时每个部位拉伸10-20秒，静态拉伸时每个部位拉伸20-30秒，都需要反复拉伸3-4次，只拉伸一两次是不够的。拉伸时可以左右两侧交替拉伸，中间间隔5秒左右。拉伸时要保持呼吸顺畅，不要憋气。

拉伸时只要肌肉有拉伸感就可以了，最多允许有轻微疼痛感，并不是拉伸幅度越大、疼痛感越强，效果越好。过度拉伸会导致肌肉反射性收缩，肌肉会一直在对抗拉伸动作，反而适得其反。跑后拉伸应该是越拉伸越舒适，拉伸时只要有拉伸感，拉伸幅度足够就可以了。

除了拉伸腿部肌肉，还要适当按摩腿部肌肉。

按摩股四头肌和内收肌。

按摩腘绳肌。

按摩股四头肌外侧。

按摩小腿股三头肌。

按摩胫骨前肌。

除了腿部拉伸和按摩，臀部拉伸按摩也非常重要，跑步时臀部是主要发力肌群，是绝对不能忽视的部位。

拉伸臀部肌肉。可以手扶固定物，类似盘腿坐姿拉伸臀部，也可以在瑜伽垫上做鸽子式拉伸，注意腰背挺直。

按摩臀部肌肉。

跑步时髋关节非常重要，要适当活动髋关节，还能拉伸到髂腰肌，下面两图的动作都是很好的拉伸髂腰肌和活动髋关节的动作。

跑步时还涉及到躯干和上肢肌肉，这里就不赘述了。

在跑完预定的距离或时间之后，不要立刻停止跑步，要逐步降低跑步速度，再跑一两分钟，让心率逐步降下来，最好降低到热身心率范围内，也就是最大心率的50-60%之间，然后再走一两分钟，让心率进一步降低到平时走路时的心率。这个过程中身上出的汗也会逐步减少，这个过程被称为冷身运动，也是跑步非常重要的一个环节。最大心率是220减去年龄。

如果跑完步后立刻停止跑步，心率骤然下降，对心脑血管健康是很不利的。而且身体从运动状态到静止状态，没有适应的过程，肌肉和关节都容易受伤，身上还在继续大量出汗，此时身体免疫力比较低，如果被冷风吹到，也容易感冒。

跑步时还要注意及时补充水分，如果跑步强度较大，身体大量出汗，尤其是超过1小时的大强度跑步，体内流失电解质比较大，需要及时补充。温水加一点点盐，或者补充专业运动饮料即可。平时要注意补充各种维生素和矿物质，避免跑步抽筋和电解质流失。

运动后拉伸，防止肌肉腿

动作一、坐角式

坐立在瑜伽垫上，双腿向两侧打开到最大限度，脚回勾，吸气胸腔上提，双手伸直向上，呼气，双手带动身体向前向下贴向地面，脊柱延展，保持动作3-5分钟。

动作二、下犬式

四角板凳式准备，提起双膝，双臂伸直，脊柱延展，直到臀部至最高点与身体呈一条直线，保持臀部不动，慢慢蹬直双腿，保持动作5分钟，充分拉伸小腿。

动作三、龙式拉弓

下犬式准备，右腿向前迈至两手之间，大小腿垂直地面，左腿向后伸直，腰背延展，右手从后侧抓住左脚靠向臀部，感受大腿前侧拉伸，保持3-5分钟。

动作四、站立前屈

山式站立准备，吸气胸腔上提，双手伸直向上，以髋部为折点，双手随身体向前向下折叠，指尖触地，也可以手掌贴地，能到哪里就到哪里，只要腿部后侧有拉伸感就行，背部平展，保持动作3分钟。

动作五、仰卧英雄式

跪立准备，双腿分开，臀部坐在两小腿之间，身体向后躺，双手在头部互抱手肘，头部枕在手臂上，核心收紧，感受大腿前侧拉伸，保持动作3分钟。