怎样练PC肌？

PC肌肉单方面指的是耻尾肌，位于肛门直肠和前列腺之间，最直观的位置，从外面看，是在阴囊和肛门之间会阴穴位置，当你收紧肌肉时，你就会知道它的位置了。

PC肌对于男性朋友来说就是男人性福的源泉，锻炼好了PC肌可以让我们男人在房事中收放自如，强大的PC肌能让你保持年轻在状态，即使你年过半百，只要坚持练习PC肌，保持身体的健康，那么你在房事中依然强悍，保持年轻时的状态。

PC肌是一种简单易学的动作，同时也是比较隐秘的锻炼。因为是锻炼人体看不到的肌肉，所以理论上只要没有生理反应，你可以随时随地的进行练习。晚上睡觉，或者看电视的时候都可以进行练习。尤其是上班坐电脑前、和经常开车或者跑运输的朋友，更要勤加练习！

男人的PC肌是控制勃起运动，控制中断排尿射精的肌肉。女人的阴道收缩，高潮起伏，也靠的是PC肌肉。因此PC肌肉对男人和女人同样重要！练习方式就像自我控制中断排尿一样，逐渐收紧PC肌，坚持收紧5秒钟。逐渐收紧PC肌5秒钟，然后放松PC肌5秒钟，这样就完成了一次练习。练习时从10次开始，逐渐增加到 50次，这样的一次下来就是一组。建议每天练习2-3组，即100-150个收紧——放松。

PC肌的练习是进入状态的最基本的练习。千万要坚持住，不要锻炼一两天就不锻炼了，一个星期左右效果就出来了。男人们后续配合进阶练习固精、锁精、控敏、强肾等方法训练和按摩可以让男性朋友们轻松半小时以上。坚持锻炼不仅可以延长房事时间，而且，可以增加勃起的力度和硬度及每次性交的快感。

任何一种方法，都要有技巧有方法的去练习，才能达到理想的效果。盲目的去锻炼。但有一点可以肯定：你没有病只是身体虚弱松懈了，身体上的松懈问题，你根本不需要吃药！坚持锻炼按摩就能根本解决。

所以为了我们的身体健康，就算是心里再累，也要每天抽出半个小时的时间进行锻炼。不仅是为了你的身体健康，更是为了你身边的父母子女。性生活不行对得起陪伴你一生的伴侣吗？不能因为咱们身体的不行，耽误后半生的性福。

提肛运动也是可以锻炼到PC肌的，同时对于早泄的辅助治疗也是很有用处的。

相信提问到这个问题的朋友也是深受男性健康疾病困扰的朋友，本人之前也是深受阳痿早泄的困扰，后来跟一个朋友学习一个锻炼肾脏器官的动作，和一些按摩睾丸阴茎的方法，坚持练习一段时间，效果还是不错的。这其中就有这个PC肌的锻炼。

下面说说PC肌如何锻炼，PC肌在菊花与蛋蛋之间，它活动时，可以控制男性的勃起运动。

1. 括约肌收缩法：采取坐位，有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌，然后放松。如此反复50 -100 次，每日2 ~ 3 遍。
   
2. 排尿止尿法：在排尿过程中，有意识地收缩会阴部，中止排尿，然后放松会阴部肌肉，继续排尿。如此反复，直至将尿排空，每日2-3 次。
   
3. 床上训练法：仰卧床上，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会阴部肌肉，然后放下臀部，放松会阴部肌肉。如此反复20次，每日早晚各1遍。此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。
   

选择一个因地制宜的方式，再加上一些阴茎睾丸的按摩。通过对控制性能力的阴茎、睾丸、腰肾和前列腺等器官进行系统性训练，让这些性器官更加发达强大，从根本上治愈肾虚早泄问题。

这种锻炼的方法重要的是贵在坚持，一两个星期很难看出什么明显效果，但一个月两个月就不一样。相信你会回来感谢我的。

PC肌指盆底肌肉群，有3层，其中包括耻骨尾骨肌、耻骨直肠肌、坐骨尾骨肌、提肛肌等，由肌筋膜和肌肉组成，主要由副交感神经控制，其功能是负责托起盆腔器官、维持人体在静态和动态下的核心稳定，同时在男女同房时，让男女性如鱼得水，保持年轻活力状态。

文 | 健身李林蔚 14年实战运动康复经验

那么如何锻炼呢，林蔚将和你分享

放松骨盆底肌的筋膜和肌肉，找到收缩的感觉，并让骨盆回到相对中立的位置，很多男性朋友或是女性朋友功能障碍，就是因为骨盆歪斜、盆底肌的筋膜和肌肉紧张、盆底肌周围的肌肉和筋膜紧张，导致供血供血不足，从而状态受到极大的影响。

1.放松坐骨结节

好处，放松紧张的肌肉和筋膜，促进血液循环，减少盆底的紧张感和没有感觉的现象。

坐在泡沫轴或狼牙棒上，让坐骨结节（屁股下面左右2个凸起的包包），做前后、左右和画圈（顺时针和逆时针）的运动，每个方向10次/组，做2组。

注意事项，腹部要收紧。

2.放松大腿外侧的筋膜和肌肉

好处，放松紧张的大腿，增加盆底肌的供血供氧，避免腰部疼痛。

侧卧，把狼牙棒放在大腿的侧面上下滚动，10次/组，3-5组。

注意事项，腹部收紧，骨盆始终朝向天花板，支撑手的肩膀要下沉。

3.脊柱的卷动

增加整个脊柱的灵活度，骨盆供血供氧更充足

跪姿（如下图），双膝双脚中间保持一个拳头的距离，双肩下沉，吸气，脊柱从尾骨到头顶拉长（想象脊柱像一串珍珠项链，一颗一颗的逐节运动），吐气，骨盆后倾-腰椎-胸椎-颈椎，一节一节的弯曲，然后再把脊柱拉长，从颈椎-胸椎-腰椎-骨盆-尾骨（可以参考我的拉伸视频系列），5次/组，3组。

注意事项，腹部收紧，双肩下沉。

4.仰卧肛门收缩

增加盆底肌的力量，其中包括爆发力、耐力和常规的力量。

仰卧弯曲膝盖，在臀部一半的位置垫一个枕头，肋骨下沉，下巴内收，把双手放在肚脐上下的位置。

混合肌的训练（常规训练）：先收缩肛门，再慢慢放松。然后收缩会阴口，男性的会阴在阴囊和肛门中间的 位置，最后收缩尿道口。5-10次/组，3-5组。

爆发力的训练：先收缩肛门，再快速放松。然后收缩会阴口，男性的会阴在阴囊和肛门中间的位置，最后收缩尿道口。5-10次/组，3-5组。

耐力的训练：先收缩肛门，保持10-30秒（想象从1楼坐电梯到30层楼）再慢慢的放松。然后收缩会阴口，男性的会阴在阴囊和肛门中间的 位置，最后收缩尿道口。5-10次/组，3-5组。

以上动作的注意事项：在肛门、会阴和尿道口收缩的时候，肚子不能跟着一起收缩，如果肚子跟着收缩，说明肚子在帮助发力，这个动作就不起作用了，如果出现肚子跟着收缩的现象，就咳嗽，咳3下，再继续做。所以把手放在肚子上监督是否在帮助肛门、会阴和尿道口发力。

总之，要先放松盆底肌的筋膜和肌肉、放松影响盆底肌收缩的肌肉和筋膜，最后强化盆底肌的爆发力、耐力和常规力量的不同节奏的训练，就能让你在房事中如鱼得水，让你的身体更稳定，保护腰椎，避免漏尿、盆腔器官脱垂。

关注@健身李林蔚，持续分享14年实战运动康复经验

深蹲，每天一百次

1，提肛。即是像排尿那样一缩一放，可以锻炼到里面肌肉。

2，仰卧起坐有帮助，不过科学研究证明，下腹强健的人PC肌控制能力更强一些，所以建议着重训练下腹。可以用做仰卧提膝这一经典动作。

3，腰部肌肉的强健与否会影响该肌的持久力程度。所以可以用：山羊挺身，杠铃硬拉，两个动作。

4，据说力量运动员一次性活动后他们大腿的力量会下降0.4%左右，所以应该加强腿部肌肉的训练：杠铃硬拉，大重量的杠铃深蹲。

对于PC肌的锻炼，已经得到普遍认识。然而很多人知其然，而不知所以然，盲目跟风，对身体造成很多副作用。

通过提肛练习并不能使PC肌得到多少增强，只能预防一些肛门和直肠疾病。

通过排尿练习更加不科学，不管是中西医，都认为一次性将尿液排干净才是正确的做法。如果在排尿过程中强制性终止排尿，一方面会使尿液中的沉淀物滞留，引起膀胱发炎。另一方面，会造成括约肌失效，就像水龙头滑丝，再也关不紧，从此尿频、尿急。那么怎样做才是对的呢，肌肉练习是一系列反应，必须通过组合练习才能达到效果

第一套动作

预备式，排空大小便，避开饭前饭后1小时内的时间段，平躺在瑜伽垫上，调匀呼吸。

小腿自然弯曲，脚掌贴地。以腹部力量支起上半身，双手自然放置左右两侧臀部位置。头微微仰起，以臀部为中心保持不动，利用腰腹力量，牵引上半身向左右侧移。左右移动为一次，15-20次为一组。

第二套动作

回复到预备式，小腿自然弯曲，脚掌贴地。

双手掌抱头，使头部向腹部屈伸，同时抬起左膝，以臀部为支点，尽力向头部靠近，直到极限。

左右腿循环，一个循环为一次，15-20次为一组。

第三套动作

回复到预备式，小腿自然弯曲，脚掌贴地。双手翻转置于股间大腿两侧。

以臀部为支点，将上半身抬起，双手掌自由于大腿间来回，使大腿自由向舒张。15-20次为一组

第四套动作

平躺，双手枕于后脑勺。腰腹以上保持不动，以臀部及大腿为重心，引导左脚踏出，像走路一样停留半空，紧接着右脚踏出，与左脚平齐。随后放下，15-20次为一组。

回复到预备式，小腿自然弯曲，脚掌贴地。双手自然放置于大腿上面。

以臀部为支点，将上半身抬起，双手掌自由于大腿上上下来回。一个来回为一次，15-20次为一组。

第五套动作

回复到预备式，小腿自然弯曲，脚掌贴地。双手自然放置于大腿上面。

以臀部为支点，将上半身抬起，双手掌自由于大腿上上下来回。一个来回为一次，15-20次为一组。

第六套动作

平躺，张开双臂作拥抱式，以臀部为支点，抬起上半身，同时使双腿平齐向头部靠拢，直到双手虚抱至小腿位置。15-20次为一组。

第七套动作

回复到预备式，小腿自然弯曲，脚掌贴地。双手交叉放置于胸部。

以腰腹为牵引，将上半身抬起，头部尽量上扬，直到极限，然后慢慢躺下。一个来回为一次，15-20次为一组。

第八套动作

平躺，将双腿自然弯曲抬起。双手平抬握空拳，置于大腿两侧，以臀部为中心，以腰腹之力为引，使上半身向腿部靠近，双腿反方向朝头部靠近，直到极致。一个来回为一次，15-20次为一组。

注意事项

• 每做完两组后休息30-60秒，在进行接下来的锻炼，当然平时也可以结合一些PC肌收紧-放松练习。
• 练习贵在坚持，PC肌的强壮与大腿、臀部、腰部肌肉是分布开的，必须要系统练习，。
• 强调一点网上流行的PC肌收紧-放松练习，边开车边练是不对的，因为PC收紧放松练习，必须辅以呼吸，意识引导等，会转移至少一半以上的注意力，请为生命安全负责。

骨盆底肌并不是一块肌肉，而是由很多个肌肉组成一个类似于网兜状的兜住我们的内脏，其实它是一个封闭骨盆底的深层肌肉群，包含了会阴肌，坐骨海绵体肌，球海绵体肌，肛门外括约肌等多块肌肉和身体组织。

咱们在健身中经常听到一个词叫“核心”，核心又常被分为内核心外核心，内核心指的是膈肌，腹横肌，多裂肌，和骨盆底肌所构成的一个身体的“瓮”，而骨盆底肌就是身体这个“瓮”的瓮底儿。

所有核心运动都是由这些主要肌肉群来协同运作的，针对性的训练核心腰腹臀+PC肌的整体力量和基础体能。利用训练工具使核心+PC肌协同训练，随吸气收腹夹紧盆底肌魔力圈，课程每组动作开始做20-30次一组，每个动作3-6组，每次都做到力竭为止。这样既锻炼了腰腹臀腿的基础核心力量，又在逆腹式呼吸的配合下充分的训练了PC肌收紧的爆发力和耐力！

这很简单。当男生撒尿到尾声，最后将残余尿挤出的这个动作，就是最标准的，会增加阴径的勃起硬度，建议你每天做5组，每组50次；根据训练强度逐渐增加到200次每组。就很厉害了！