有什么对颈椎病好的锻炼方法？

办公室人群应该是现代生活的产物了

舒适的生活、工作稳定、时尚的风格、规律的上班时间造就了这一群体的产生

尤其是工业化、科技化的进程，增加了人们在办公桌上喝咖啡的时间

可是伴随着舒适悠闲的工作环境，身体状态的改变不可避免，但是这并不是往好的方向

因为有一句话说的好——生命在于运动

（当然这一句还需要完善为——生命在于正确的运动，这是后话了）

长期的办公室坐姿，人的身体处于身体屈曲状态，将人体的直立状态长期改变了，导致身体前侧的肌肉缩短——并且向下移动，后侧的肌肉拉长——并且向上移动

这就导致了身体出现了很多问题，从身体的下方到身体的上方，都会引起损伤，如果单纯的只在颈椎的地方开始考虑的话，最常见的就是题主所说的颈椎病了

一、颈椎病的成因和病理

我在之前写过一篇文章是关于圆肩驼背的成因，其中很详细的解释了关于形成圆肩驼背的原因，大家可以看看了解一下自己为什么会出现这种损伤的体态

怎样纠正成年人驼背、耸肩的体态？ - 武文的回答 - 知乎

说了关于颈椎不良体态的形成是有了，其中的原因想必大家还是想了解的

颈椎病如果排除一些器质性的改变，只是从单纯的体态和生活习惯所引起的一些急性或者慢性的损伤出发，常见的颈椎病都是因为不良的姿势和体态引起了颈椎出现不良的曲度，进而颈椎周围的软组织或者椎间盘或者由于关节的紊乱等压迫到神经、血管、交感神经等引起的头晕、头痛、恶心、颈椎活动度减小、视力下降、手臂发麻、手臂无力、肩背部疼痛等

上面这些简单的概括就是——颈椎的位置不对

那么如何去康复也就一目了然了——将颈椎恢复到正确的位置

二、颈椎常见的不良体态

颈椎是我们身体非常重要额关节综合，因为下半身所有的神经都需要从颈椎出发，所以当我们的颈椎受到压迫或者是损伤的时候，整个身体都有可能出现不良反应

在答主接触过的会员和患者中现在大部分出现的颈椎病的都是长期办公室工作者、IT精英们、重度手机以来者，还有就是学生，尤其是以成绩好的学生或者高学历为主。

颈椎常出现两种状态

1、颈椎曲度变直

我们正常的颈椎是有弧度的，曲度是轻微的往前突出，但是由于长期的低头工作或者看书、看手机等，就会造成颈曲变直，压迫到颈椎之间的椎间盘，当椎间盘被压出来的时候就可能压迫到脊柱之内的神经，从而引起手臂麻木等症状

2、颈椎的曲度过度屈曲或伸展

在这里要说的就是，颈椎其实是分为上下两节段的，颈椎有七节，其中上两节寰椎和枢椎我们称作为上颈椎，然后下面的第三到第七节颈椎我们称作下颈椎

在颈椎的分段上，上颈椎的弧度是后凸的，下颈椎的弧度是前凸的，当我们出现前引姿势的时候，我们的下段颈椎会过度的屈曲，而上段颈椎会过度的伸展，这样我们的胸锁乳突肌和斜角肌会出现缩短，不仅会影响到颈椎节律的运动模式，还会压迫到颈部周围的神经和血管等。造成常见的一些麻木、无力、眩晕等症状。

三、正确的颈椎运动模式和位置

上面说到了关于颈椎会出现的问题的原因和病理，那么什么样的颈椎位置才是最正确的呢？如何才能预防和康复颈椎病？

颈椎小小的一个节段中，包括了很多的骨骼、关节、韧带、神经、血管等，其中关节中最重要的要数颅骨中的枕骨和颈椎第一节的寰椎所构成的寰枕关节了，这一关姐下方不仅有丰富的神经和肌肉调控还有大量的韧带来保持头部在细小的颈椎上保持平衡，所以颈椎的活动度都是非常有限的，并不能做一些非常大幅度的运动。

颈椎前屈的角度是45度，后仰的角度是最大70度左右，左右旋转的角度各为80度，左右侧屈的角度是45度左右。

所以在颈椎运动中，我们不能过度的活动我们的颈椎部分，并且在做这些运动的时候，都需要缓慢轻柔的转动，不要突然出现旋转、前屈等动作，这些都是造成颈椎受伤的原因。

正常颈椎有一定弧度的前屈和前倾，并不是直的，但是也不是过度的屈曲

良好的颈椎的位置从侧面看：耳朵眼和肩峰（我们肩部上方突起的一块骨头）在一条垂线上，面部几乎和地面垂直，不过度后仰，也不过度低头。

从背面看：两个耳垂和两个肩膀的高度是一样的，头部正直没有旋转，两个耳垂的连线的中点，和颈椎第七节的棘突在一条垂线上。

四、如何康复颈椎病

接下来就是大家最想看到的了，如何去康复我们的颈椎病

其中康复的要点我们已经了解：

1，采用良好的习惯，将我们的颈椎回归到正确的位置上

2，调整良好的前后肌力平衡，保持颈椎的稳定，防止出现压迫等情况

颈椎的平衡中，有两块非常重要的肌肉构成了颈椎的稳固三角，它们就是胸锁乳突肌和头夹肌，它们两个的平衡对于颈椎的稳定起到了非常重要的作用，由于长时间的颈椎不正的位置，胸锁乳突肌处于缩短的状态，而我们的头夹肌处在无力被拉长的状态中，并且再加上斜角肌的无力，导致颈椎的稳定性得不到保障

训练颈椎的深层肌肉的力量练习，对于颈椎的稳定有非常重要的帮助，当深层的肌肉被激活的时候表层的肌肉就不会去代偿稳定的作用，也就不会出现僵紧的状态。

对于颈椎的练习，我们首先要做的是：

第一先用泡沫轴放松一下颈椎附近的肌肉和肩背的肌肉

放松颈部

放松肩背部

放松胸部

第二就是拉伸颈部周围的肌肉

拉伸上斜方肌、胸小肌（在此动作基础上左右轻轻旋转即可）

拉伸胸锁乳突肌

拉伸胸大胸小肌

拉伸前锯肌

拉伸背阔肌

第三就是练习较弱的肌肉

练习中下斜方肌、菱形肌

练习头夹肌（双手抱头，在颈椎保持中立位的时候和手做一个对抗）

练习深层颈屈肌

练习上背部整体肌肉

训练注意事项：

1、上面这些训练都是以加强我们颈部深层的稳定肌群为主，所以在训练的过程中一定要缓慢，可以不用配重很重的重量就可以很好的训练到我们的颈椎

2、如果觉的练习的强度不够，可以采用弹力带增加训练的强度，以保证训练效果

3、颈椎的练习中幅度不宜过大，以颈椎的正常生理活动度为前提

4、平常的姿态保持中，是非常重要的，训练时其中一部分，但是良好的活动和体态才是纠正颈椎病的关键，可以参考这一篇文章已入 IT 行业的前辈，有哪些关于保护身体健康的知识分享给 IT 新人？

5、影子颈椎病的因素有很多种，其中也包括了生活体态、睡觉的枕头、平常的呼吸模式等，之后如有机会会写一篇关于呼吸是如何影响我们身体的文章，敬请期待

去年十二月十八日开始，俺突然颈部不适，延伸到左后侧头痛，有时十分严重。去国内三甲医院看了，拍了片，做了脑CT，脑电图等等，钱化了不少，却查不到什么原因，后到国外又去医院看了，让俺做理疗，做了几次也没什么效果。后来开始游泳，每周五天，每天一个小时，为了应对颈椎，专门学习蛙泳，三天后效果明显，症状减轻了不少，非常可惜的是，刚游了不到一个月，疫情传播到这里，全国封城，游泳也被禁止，又复发，无奈后来想到不能游泳，就模拟游泳，每天半小时以上，头痛的症状，从每天的四五个小时不痛，到现在的偶尔会有一点的不适，然后模拟游泳几下就不痛了。所以游泳，最好是蛙泳，对康复颈椎病有非常明显的效果，不妨一试。

我是骨科牛大夫，欢迎关注我，了解颈椎病知识，享受健康生活。

颈椎病患者越来越多，其带来的痛苦和生活的不便困扰着大家。有没有什么锻炼方法有助于早日康复呢？这是大家所关心和感兴趣的。

颈椎病是怎么得的呢？发的原因有两点：颈椎的老化和颈椎周围肌肉的慢性劳损，两者相辅相成，共同促成了颈椎病发生。所有的康复锻炼方式也是围绕着这两方面展开的，建议从以下3点进行：

1.加强颈部肌群肌力

增强颈部肌肉力量有助颈椎稳定性，减少其老化风险，网络上各种颈椎操，不做赘述，这里介绍一个简单易学的动作：用下巴对天空写“米”或“粪”字，每天6次，每次6组，建议速度适中，否则容易头晕、恶心及呕吐。

2.维持颈椎骨性生理曲度

选择舒适的颈枕无疑是对颈椎正常生理曲度最好的纠正和维持，而“高枕”未必“无忧”。长期伏案、低头会加重生理曲度变直和颈后肌群劳损，建议至少1小时内后伸5分钟。

3.颈后及双肩热敷

局部热敷理疗可以快速放松肌肉，减少劳损，比按摩手法更为安全合理，建议每日2次，每次不少于30分钟。

不同观点，欢迎评论区留言，我会持续分享有意思的病例和健康科普知识。

锻炼颈椎主要是把颈椎外直接相关的肌肉和间接相关的肌肉锻炼好，把颈椎之间各椎体关节锻炼好，颈椎就锻炼好了，颈椎病当然就好了，这两者之间是相互联系的相互影响的。

所以，根据以上的锻炼目的可选择"蜻蜓点水、用头划十字，头向左右靠肩，后仰前倾"等等。同时，做好两臂两肩的锻炼。

在体育锻炼项目中有，羽毛球、乒乓球、踢毯子、蓝球、足球等有利于颈椎、头、肩、臂运动的项目。

人是脊椎动物，动物就要活动，活动可以舒筋活血增强体魄，提高免疫力减少疾病。既然有好处就要多活动了，如果你的颈椎疼或嘎嘎作响，应该是有毛病了，上医院检查无非贴膏药推拿拔罐，解决不了根本问题，该难受还是难受。我有过这样的经历，长期做办公室低头看手机看电脑时间长了，脖子酸痛摇一摇头骨头嘎嘎响，睡一觉就好了过几天又是那样了。后来我自己想办法自己治疗，天天看天写米字，大约有一年多的时间，忽然发现脖子不痛了，虽然有时还嘎嘎响，不过总算不经常疼了，你说奇怪不。这里说出来供大家借鉴吧。

说起颈椎病，大家都不陌生，有的人出现颈肩部疼痛不适，甚者还会出现上臂及前臂和手指的麻木；而有的人会在睡一觉起来后，突然感觉头颈部持续性的酸痛，活动时就会加重；还有的人会经常头晕或是眩晕，在变化体位或是头颈部突然转动时就会诱发加剧。这些都是颈椎病的范畴，究竟有什么好的锻炼方法呢？孔医生和大家聊一聊。

每天门诊中，都会有很多患有颈椎病的患者就诊，其中会发觉50岁左右的人群，特别是女性居多，但也少不了年轻的上班族，感觉颈椎病的发病越来越呈年轻化趋势。然而很多人都会想，当您自己有颈椎病的这些症状困扰时，能否有什么好的自我锻炼方法？

的确在颈椎病的康复治疗过程中，有很多经典的自我锻炼方法可以帮助到患有颈椎病的人群，但也不是所有的颈椎病都可以通过自我锻炼就能缓解症状的，还是需要看情况，看您是属于哪一类型的颈椎病。

哪些类型的颈椎病可以通过自我锻炼有缓解症状的作用？

目前，临床上把颈椎病分为以下几个类型：

1.颈型，也称软组织型；

2.神经根型；

3.椎动脉型；

4.脊髓型；

5.交感神经型；

6.混合型，也就是上面5种中有两种或两种以上症状、体征并存。

实践经验总结，对于除脊髓型颈椎病以外的类型，都有一些自我锻炼的方法，只要对自身问题认识清楚的情况下，锻炼过程中，注意其中的细节，一般均有缓解之功效；特别是发病率最高、最常见的软组织型和神经根型颈椎病。

如何根据症状来判断自己是哪一类型的颈椎病呢？

在寻求自我锻炼方法之前，您首先应该看看自己是属于哪一种类型的颈椎病？是不是可以选择自我锻炼的方法来缓解症状？我们简单明了的针对各类型颈椎病的特点看一看：

• 颈型颈椎病

1.这类型颈椎病是最常见的，常表现出颈项部疼痛（酸痛、钝痛），病程较长的可有颈部僵硬及活动头颈的时候咔嚓咔嚓响。

2.往往疼痛经常是在睡觉过程中头颈位置不当或是长期低头面对电脑、手机后突然扭转头颈部而诱发。（常落枕）

3.头颈部向疼痛侧倾斜，颈部肌群僵硬及活动困难，常有明显的压痛点，一般不会出现上臂及前臂和手麻。

• 神经根型颈椎病

1.最典型的症状就是肩部、上臂及前臂和手指会有电击样的放射性疼痛或是手指的发麻。

2.颈部活动受限，可能会出现疼痛侧上肢的无力。

• 椎动脉型颈椎病

颈椎椎体上从横突孔穿行的椎动脉

1.最典型的症状就是眩晕，呈发作性的特点，常在变化体位或是突然转头就会加重；看自己周围的物体是在旋转摇晃。

2.头痛，常是偏头痛

3.耳鸣、听力减退或是看物模糊

• 脊髓型颈椎病

1.双下肢麻木无力，行走缓慢或是不稳

2.脚踩棉花感

• 交感神经型颈椎病

1.在颈肩部头痛区域比较广泛，呈弥漫性的、界限定位不清的烧灼痛

2.容易出现发冷、发汗、心慌等

自我锻炼方法是基于什么样的原理来改善颈椎的问题呢？

• 目前不论您是哪一类型的颈椎病，所表现出来的症状都是复杂多样的，首先开始出现颈椎不适，都是从最轻的症状开始，然后才逐渐加重。在这个漫长的过程中，往往我们颈部会因日常生活工作姿势不良等因素而引起稳定颈椎的肌肉、韧带、关节囊及骨性结构发生变化，从而引起颈椎的稳定性降低，关节的错位以及代偿性的骨质增生，压迫到邻近的结构（神经、血管和脊髓）而产生诸多症状。

• 所以，自我锻炼方法的设计是基于体态姿势的调整，核心稳定的强化。

常见改善颈椎病较好的自我锻炼方法有哪些？

颈深屈肌的强化锻炼

颈深屈肌锻炼

菱形肌的强化锻炼

菱形肌锻炼

前锯肌的松解及强化

前锯肌虽然是被拉长的，往往体现出紧而无力的情形，首先需要松解后，再做强化锻炼。

前锯肌松解

前锯肌强化

胸小肌的松解

胸小肌松解

体态调整

呼吸法抑制交感神经

总结

对于颈椎病，首先您严格要求自身的姿势管理：

1.注意不要长期低头，面对电脑、手机、图书等；

2.若是工作需要，需要长期低头，请您注意劳逸结合，学会中途适当的休息放松片刻再继续；

3.睡觉时枕头的选择和摆放；

其次您要坚持每日进行自我锻炼：根据自己的问题选择动画方法练习

最后若是您通过以上练习，症状还是不能缓解，请您务必前往医院就诊，接受大夫的专业评估诊断，再来设计治疗训练方案。

我是坚持用自己治疗经验和理念分析疾病知识的孔医生，码字不容易，如果您赞同我的说法，请帮忙点个赞或是点个关注；分享是一种美德，赠人玫瑰，手留余香！谢谢！