分享生活百科知识

注册/登录|最近发布|今日推荐

主页 综合百科生活常识数码科技传统文化互联网健康时尚影视娱乐教育学习
当前位置:首页 > 健康时尚

天天锻炼身体,腹部小了很多,但是腹部两边的肥肉还是不见小怎么办?

提问时间:2023-07-05 11:22关键词:肥肉,锻炼

天天锻炼身体,腹部小了很多,但是腹部两边的肥肉还是不见小怎么办?

点赞1、漳州市 网友:一代球痞

感谢邀请。腹部两侧是人体最容易堆积脂肪的部位之一。尤其30岁以后,腹部两侧的赘肉就开始显露出来。虽然天天锻炼身体,腹部小了,但是为什么腹部两边的赘肉还不见小呢?说明锻炼的方式存在问题,没有锻炼到两侧腹部的肌肉。需要特别提醒是一定合理适度的减肥,经常有因减肥引发身体疾患的病例,其中不乏因乱吃减肥药导致生命危险的情况。那么我简单介绍下减肥的方法。

1.降低身体的脂肪含量。当人体整个都瘦了下来,腰部的赘肉当然也会掉下来。降低身体的脂肪含量就要进行适度的有氧运动。比如:慢跑、跳绳、快走、骑车等。建议每周锻炼3次以上,每次30分钟以上,坚持6周就能看到效果。

2.注意饮食控制。多吃精瘦肉,比如牛羊肉、鸡胸肉、鱼肉。少吃零食,杜绝喝碳酸饮料。早饭要吃饱,午饭要吃好、晚饭要吃少,还有一种手法就是早餐吃的像皇帝,午餐吃的像平民,晚餐吃的像乞丐。而我们现在的饮食习惯似乎恰恰相反。

3.提高腹腰部肌肉的肌肉质量,增加肌肉的含量。经常运动的部位,相对脂肪比较难堆积。要想减掉腰部两侧的赘肉就要增加腰部两侧肌肉的训练。我像一个健身教练朋友请教了一套专门锻炼腰腹部肌肉的方法,希望对你有帮助。建议最好去健身房找专业教练指导,系统练习。

1.两头起.

2.侧卧半身起,双侧屈膝。

3.仰卧屈膝左右碰脚后跟。

4.坐姿双手手握杠铃转体。初期可徒手,避免损伤。

5.侧卧单脚抬腿,双脚伸直。

6.侧卧单手手肘支撑。

(图片来源于网络)

初期练习量力而行,循序渐进,切莫可急功近利,造成身体损伤。

关注健康,关注亮哥。更多专业健康知识,请点击关注我的头条号。

点赞2、滁州市 网友:自嗨怪@

在健身房里,经常有人问,为什么减肥时,其它部位都瘦了,就是腰两边的脂肪总是掉不下去呢。


其实我的回复就是,腹部两边的赘肉减不掉,有时候不是你不够努力,而是有可能是你身体的结构出现了问题,导致运动过程中无法消耗,或者运动不到。

当会员问到我时,我都会给他做以下的评估,找到问题然后针对性地解决。

评估一:背靠着墙面,让臀部和肩胛骨贴紧墙面,如果腰部有一掌的距离为正常。如果小于一掌则为骨盆后倾,如下图:


生活中导致骨盆后倾的原因,是由于长期久坐的不良习惯导致,就会看起来像下图一样,腰部没有曲线,臀部扁平,胯很宽。所以不仅要学会调整,而且要从根本原因上去解决问题,就是调整自己的生活状态。


评估二:身体侧卧在瑜伽垫上,如下图,如果支撑小于30秒,则腹内外斜肌,缺乏力量。


给会员评估出具体问题后,就会给到下面的解决方案,如果你也有这方面的困扰,可以针对性地跟着下面进行调整。

一、骨盆后倾纠正方案

如果你是骨盆后倾的状态 ,腰两侧肌肉处于缩短状态,同时已无法消耗脂肪,导致腰两侧在运动过程中,脂肪很少参与运动,同时肌肉缩短,更容易导致脂肪堆积。

所以你需要先调整体态,拉伸臀大肌,腹直肌,腘绳肌,你可以做下面的拉伸动作,每个动作做60秒,两组!

臀大肌拉伸:


腹直肌拉伸:


腘绳肌拉伸:


同时需要强化髂腰肌,股四头肌,竖脊肌,你可以做下面的动作;

髂腰肌强化:每边做60次,两组!


股四头肌强化:60秒一组


竖脊肌强化:每边20次,4组


二、腹内外斜肌无力

当腹内外斜肌无力时,在运动过程中,肌肉无法参与消耗,就会导致两侧的脂肪无法减少,从而导致腹部已经瘦了,但是腰两侧的脂肪总是下不去,你可以先通过下面训练动作强化肌肉,动作如下:

动作一:侧支撑转体

动作二:俄罗斯转体


三、调整结束后的腹两侧减肥训练动作

当我们调整好体态,或者恢复腹内外斜肌的力量后,就可以进行,腹部两侧的强化训练,让腹部两侧的脂肪代谢更加快速一些,起到快速减肥的效果,动作如下,你可以选择跟练:

动作一:登山跑


动作二:原地爬行


动作三:波比跳


动作四:深蹲跳


动作五:小碎步


运动方案:每周完成3~4次,每次4~6组,每组16~20次,组间歇40秒。

总结

运动不是简简单单的跑跑步,跳跳绳,想要快速的减肥,达到你想要的目标,一定要先评估一下目前身体,然后针对性的做出解决方案,这样不仅高效,关键是安全,因为你要知道,减肥其实方向同样比努力更加重要。


如果你在减肥过程中,以有减肚子或者腰两侧的脂肪的困扰,可以评论区留言,我会及时回复大家。

点赞3、鞍山市 网友:夜色凄凉

首先我要为我们体内的脂肪喊一声冤。脂肪作为我们身体里最主要的能量储备方式,一直兢兢业业的燃烧自己为我们提供能量。但是随着减肥文化的兴起,脂肪一天天的被妖魔化,几乎所有人都认为脂肪是不好的,是不能有的。事实上有有一点脂肪是人体必需的,没必要视脂肪为妖魔。

当然啦,想要拥有公认好看的身材,还是需要把体脂率刷到正常偏下的水平才行。而腹部,是脂肪的大本营,腹部两侧,是大本营的司令部。所以当我们开始发胖时,最先胖的是司令部,然后就是大本营,然后就是要塞(臀部),然后边疆(四肢)。可怕的是,脂肪大军还非常的团结,当他们扩散全身,就会手挽手连在一起,一荣俱荣,一损俱损!也就是,胖了之后,是几乎没办法针对某个部位减肥的。

(我大科比退役后,吃饱睡好,他的脂肪司令部立马就起来了)

那我们想要消灭司令部的话,该怎么做呢?小编这里有三个锦囊妙计,为大家一一呈上!

第一计:全面开战。

既然没办法逐一突破,那就只能正面刚了!最直接的方法,就是多做全身运动!全身都动起来,狼烟四起,全面出击,减肥的效果非常明显,甚至可以在较短的时间内获得一定的成效。

在这里,小编推荐两个效果很好的运动

1,比较轻松的——瘦身操

2,难度较高的——波比跳

第二计:精兵计划。

对于脂肪来说,肌肉是他们的服务对象,但是肌肉不够多的时候,脂肪就会凭借数量大,增长快的优势把肌肉给覆盖掉!这可不行,得告诉脂肪,谁才是老大。因为我们要消灭腹部两侧的司令部脂肪,所以我们首先就要让腹部两侧的肌肉练起来,让它们成为肌肉中的精英!肌肉强壮就会消耗更多的脂肪,这是一个强者越强的良性循环。

所以,训练肌肉强度的无氧运动也很重要!

这里给一个动作大家参考——侧向腹部卷腹(左右侧都要喔,需要保持平衡)

第三计:持久战

是的,脂肪是非常强大的对手,一两天,一两个礼拜甚至一两个月都可能打不倒它。我们需要做好持久作战的心理,千万不可以一次就把全部的力气用尽,要百次千次,虐得脂肪无路可退,最后才又可能端掉脂肪的司令部!

健身让你健康,这里是运动常识科普头条号,欢迎大家关注。希望大家身体健康!

点赞4、湖州市 网友:贪婪虫

腰腹两边的肥肉与肚子上的脂肪是身体上很难减的一个部位。所以导致我们很多人减肥时,都会遇到这样一种情况:就是全身都变瘦了,但是腰腹上还是有很多的赘肉,我相信这种情况困扰着很多人。我在之前几个月的时候也是这种身材,所以我明白大家的心思。

虽然这些腰腹赘肉我们穿上衣服并看不出来,但是对于自身来说,想要看到腹肌马甲线还是不可能的。所以针对腰腹赘肉我们该如何高效地减掉,让我们的腰更细,腹部更平坦呢?

我是一名普通的健身爱好者,所以我觉得我的方法更适合大部分人。下面就分享一下我的经验。首先,想要减掉腰腹赘肉,我们就要做好吃苦的准备!虽然腰腹赘肉也属于身体脂肪的一部分,但是由于存储在腰腹这个部位,导致它比较难减掉。所以我们想要减掉腰腹赘肉,我们就要付出更多的努力!这个时候大家要做好心理准备!

想要减掉腰腹赘肉,我们必须做好两点,第一个是饮食,第二个是运动!

  • 首先必须严格控制饮食,必须管住嘴,抵制住美食的诱惑,这是重中之重!如果饮食控制得不好,一切免谈!
  • 其次,选择对运动!想要减掉腰腹赘肉,提高腰腹脂肪的燃烧效率,对于运动也有要求!如果运动选择的不对,只会让我们减腰腹脂肪停滞不前!

以上两点都是我的经验之谈。我减腰腹脂肪之所以曲折,没有很快出现效果,就是饮食控制得不好,即使我选择了更高效的运动,也无济于事!当我下定决心,好好控制好饮食时,在配合上正确的高效的运动,没过多久,就减掉了很多的腰腹脂肪,让自己的腹肌更加清晰了。

如何控制饮食

不管是哪里的脂肪想要减掉,我们都要遵循“摄入的热量小于消耗的热量”的原则。所以控制摄入总热量就很重要,所以我们必须好好规划自己的饮食。

我跟大家分享几条饮食方面的建议,只要根据上面的建议做,大家都可以很好地控制好每天摄入身体的总热量:

① 改变主食的选择

米饭,面食这些精细粮食是很多人发胖的主要原因。所以我们要改变自己的主食选择,把米饭,面食换成五谷杂粮等粗粮,或者粗细搭配也可以,并且控制每顿饭摄入的量,只吃拳头大小的量就可以。

五谷杂粮有:玉米,红薯,紫薯,荞麦,杂粮饭等

② 要多吃蔬菜和富含蛋白质的食物

控制饮食了可不是单纯地叫我们少吃,而是要吃得合理健康,营养均衡。所以我们减少主食的同时也要提高蔬菜和蛋白质的摄入。蔬菜和蛋白质能满足我们身体的各种营养元素,保持我们的营养摄入均衡,关键是他们的热量低,吃多了也不怕热量超标,而且可以提供饱腹感,不怕饥饿!

家常蔬菜来源有:白菜,黄瓜,西红柿,花菜,菠菜,冬瓜,西葫芦等,在这说明一点,像土豆,南瓜,芋头这些蔬菜可以归到杂粮类

家常蛋白质食物来源:蛋类,奶类,豆浆,各种瘦肉,鸡胸肉,鱼虾类,豆制品等

③ 养成一些良好的饮食习惯

1.首先不要大吃大喝,每天吃饭八分饱,晚上最好是少吃,更不要有吃夜宵的习惯

2.饮食吃得清淡一点,少吃太油腻与太甜的食物

3.在外边吃饭,也要遵循多吃菜,少吃主食的原则!少吃烧烤,火锅,等之类的食物

4.多喝水,有利于新陈代谢,血液循环。少喝饮料,各种奶茶等!

控制饮食是减肥成功的关键因素。这一点很难很难的,很多人减肥不成功就是因为饮食控制不到位,导致失败!所以在减肥前,一定要做好控制饮食的准备!我们也不是说不能放肆吃,那想放肆吃也只能等到减肥成功后,过过瘾!但是减肥期间,必须控制量!

选择正确的运动

想要高效地减掉腰腹赘肉,选择正确的运动,高效的运动很重要!我们很多人减肥时,都选择的是跑步,跳绳这类中低强度的有氧运动。虽然坚持跑步可以让我们整体瘦下来,让我们的大肚子变成小肚子,但是这个时候想要在进一步,使我们的腰腹赘肉减掉,跑步带来的效果就不太好了。

所以我们想要减掉腰腹脂肪,我们就要改变运动选择,选择对减腰腹脂肪效果更好的运动。这类运动就是高强度间歇训练,也叫HIIT运动。HIIT运动不是具体指的某一种运动,而是一种运动模式,是由高强度运动与低间歇相组合而成。

下面我就给大家推荐几个运动动作,通过这几个动作我们制定一个瘦腰的训练计划。

① 波比跳


② 开合跳

③深蹲开合跳

④高抬腿

⑤登山跑

⑥ 胯下击掌

训练计划推荐:

  • 每个动作做20秒,中间休息10秒,一直循环做这六个动作,做30到40分钟左右!中间做累了,可以休息1分钟

这几个动作不仅有很好的减脂效果,还可以锻炼到我们的肌肉,像登山跑就可以很好地锻炼到我们的腹肌,波比跳可以锻炼我们的胸肌,腿部肌肉,深蹲开合跳可以锻炼我们的臀腿肌肉。所以通过这几个动作不仅可以减脂,还可以塑形!

总结

腰腹赘肉属于身体顽固脂肪,想要减掉它们,我们需要严格控制饮食,并且选择高效的运动,我在这推荐HIIT运动。做好这两点,坚持一个星期就会有效果!

点赞5、增城市 网友:越王够贱

想要减掉腹部两边的肥肉,晃呼啦圈就比较有效。

晃呼啦圈本身就是减腰腹赘肉的。但其实它对减腰腹两侧的赘肉效果更好。

这一点我深有感触。因为我坚持晃呼啦圈10多年了。

10多年前,我也是为了减腰腹赘肉才开始晃呼啦圈的。

刚开始我是每天晚上晃30分钟,晃了几天,真的感觉腹部肌肉变紧致,而且晃呼啦圈加速胃肠蠕动,帮助消化,能有效减掉肚子赘肉。

但通过一段时间的运动,我感觉它对肚子两侧赘肉的锻炼效果更好。就是使肚子两侧赘肉变得越来越薄。

我几乎天天晃,偶尔有事情可能有一天或两天不晃,这时候我就会感觉肚子两边的肉就变得很厚 ,用手一抓一大把,而要是天天晃,就会感觉肚子两边赘肉变得很薄,用手基本抓不起来。这个是真的,你可以试一下。

所以,如果你坚持每天晃呼啦圈30分钟,不仅可以减肚子两侧赘肉,还能使你腰越来越细,很有曲线美。

贵在坚持!

我是皮皮三爱健身,希望能帮到您,请多关注,谢谢!

点赞6、三沙市 网友:忆离笙

应该是到了瓶颈期了,一定一定坚持,坚持下去肯定会没的。

然后这个时候先做塑行,改变运动方式,饮食结构。坚持就一定会度过平台期,甩掉赘肉的。

给你一个饮食参考,应该跟你以前的不一样,但是仅做参考:

早餐搭配:炒蛋一份(一个鸡蛋或者两个蛋清)226g低脂牛奶、半杯葡萄汁(或其他果汁)、一片全麦面包。

午餐:蔬菜汤一碗、莴苣一个、碎萝卜一碟、番茄一只、鸡腿一个、芝麻饼一个,1个白煮蛋。

晚餐:一碗鸡汤、一片夹着蒜泥的面包、一勺橄榄油、一块乳酪或者甜酸豆腐汤、炒芹菜、橘子片。

然后运动方式就主要针对腰腹部的就开始就行了!

运动方面建议你做hiit好了,HIIT(High-intensity interval training)的原理是通过安排高强度的训练量以及相对较短的休息间隔,让人体在锻炼中不断保持最大心率的75%以上,从而充分消耗热量,达到快速减脂以及提升体能的目的。

8个动作依次练20秒然后休息10秒继续下一个动作,这样就是一轮,一共是(20s+10s)*8=4分钟。

知识推荐

八哥问答——日常生活学习知识分享。 垃圾信息处理邮箱 tousu669@163.com 网站地图
icp备案号 闽ICP备2023007808号-3 不良信息举报平台 互联网安全管理备案 Copyright 2023 www.12606.com All Rights Reserved