怎么样提高跑步步频？

这个问题，在进行提高步频的练习之前，首先要知道自己的现状，一个简单的方法就是进行一次低强度跑步，数一下你30秒跑了多少步，然后乘以2，就可以得到步频。利用计步器通过一段匀速跑也能准确算出步频，或者有的手机也可以测出步频，而且更为直观。

提高步频属于改动作类的训练，通常我们跑步都是以自己喜欢的步频和步幅进行，很随意，往往由自然的肌肉强度决定的。要提高步频就要有意识把注意力集中在步子上，增加双腿交换的频率，而不是整体速度。另一要点就是你的呼吸，几步一呼吸因强度而异，但是高频往往会让你的呼吸更为紧凑，心肺功能锻炼更多，高频的呼吸也是需要锻炼的。一段时间下来，习惯了高频率的奔跑，稍微增加步幅，就能轻松提速。我们到体检中心测肺活量，一般会有两种的是方法，一种是猛吸一口，一次性吐光，另一种是快速呼吸看连续吞吐量曲线。第二种连续吞吐量可以看做是步频受限一个指标，一般来说，上强度的训练都能有效提高呼吸效率，比如跑一个几百米的长坡，快速冲上去，多组重复。

此外，手脚是协同工作的，手臂无论从频率还是摆动幅度都和腿部动作正相关。增加腿部频率离不开摆臂的加快，一旦加快摆臂，步频也会提高。有些人的上肢力量薄弱，跑到一定时候胳膊就耷拉下来，你会明显看到他们的步频跟着变慢，步幅跟着减小，人就慢下来。肘部弯曲成90度，在较高的位置摆臂，就会带动肩胛骨运动，并传导至骨盆，从而带动迈腿。步频快的时候摆臂位置比较高，步频慢的时候摆臂位置则比较低。

还有，和高频跑友一块儿跑，也是提高步频的一个方法。改变自己的奔跑方式任谁都很难实施，如果有朋友可以帮助，就更容易实现这一改变。你可以跟着高频跑者跑，采用和他一样的落地，刚开始可能会有些困难，但是这是训练频率的必由之路。

最后，选一首适合你自己步频的歌曲也是可以的。找一个节奏够快的歌曲来听，有的歌曲适合步频180，有的适合160，有的120，跟着音乐的节奏去跑，也是一种锻炼方式。当然不能像京剧一样快打锣慢走点，跟上节奏才能有效果。

你好，我是山水之墨白，一位跑者。

如何提高步频是每一位跑步爱好者都绕不开的话题。理想的步频是180左右，如果达不到180那你就需要提高你的步频，使你不仅跑得快，而且跑得安全。

要想提高步频我们可以在平时加入一些针对性训练。

1.小步快跑。跑步时尽量减小自己的步幅，不要跨大步，身体重心不要太靠前，脚落地以后快速滚动离开地面。小步快跑你的配速没变，但是步频相应地提高了。

2.利用双臂的快速摆动来提高步频。双臂交替快速前后摆动，带动双腿以更快的节奏向前跑，达到我们提高步频的目的。

3.节拍器。利用跑步软件里的节拍器帮助我们提高步频，节拍器有提示音，跟着节拍器的提示音跑，我们就能找到180步频的节奏。

4.下坡跑。找到一处坡度比较大的坡道，利用下坡跑来提高步频。我们在下坡时步频是很快的，经常练习可以提高我们的步频。但是须注意膝盖要保持弯曲状态，以免我们在训练中伤到膝盖。

5.平时在家中可以练习快速垫步、快速弓箭步跳、快速蹲跳、左右提拉垫步、弓箭步接抬腿跳等动作，坚持一段时间你会发现自己的步频上来了。

步频提高了，我们跑起来就更加放心了。希望你通过自己的努力早日达到自己理想的步频，跑得更快乐，跑得更健康。

在?问?答?您?这?个?问?题之前请?先?看?看?我最?初?的的步?频和?现在的步?频?数?据?

我?的步?频?从?15??6?／?分?钟?到?现?在?的188?／?分钟，我?是怎么练?习的呢?？下?面?说?说我练?习?的?具体?方法?。??

1?、力量训练

每?周?练习2?到?3?力?量训练，?因为只有强大肌肉力量才?能?够支撑你在快步频的节奏下安全前行，不?受?伤?，?尤其是臀大肌的力量、?髋关节的摆动都是?最?重要的?，?练习高步频，下肢力量最?关键?，我?是?跟?着咕?咚?软件练?习?的。?

2、?提升步频，注意手臂摆动的频率，以手臂带动脚步更替

跑步的时候，手臂和脚步是同步的，手臂摆多快，脚步就?会?跑?得?多?快?，?在提高步频训练中，逐步提高摆臂频率，步频也会跟着提高。我?们的肘部自?然弯曲成90度，?当?自己步频快的时候摆臂位置比较高，步频慢的时候摆臂位置则比较低，?很?多跑友跑起来手臂是“为了摆动而摆动”，忽略了手?臂?摆动的作用，?没有对跑步起?到应有的帮助。要?想?增加步频，?离不开摆臂的加快，只有加快摆臂，步频也会提高。

3?、?多?跟?着高步频跑友一起跑?

和高步频的跑友一起跑步，套?上?他?的步伐，?跟着他的节奏，保持一?米?的距离，??坚持在后?面?跟着，刚?刚开始跟?和练习的时候，?肯定是比?较?困难及?累的??，但?只要跟?多?几?次?就?会?慢慢?习惯了，这样反复练习?一定会得到提升和改善。

4?、?平时自己一个人跑?步?时?使?用节拍器辅助练习

我?是用?咕?咚?节拍?器?，?练习时?调整到?185?／?分?钟，?只?要是?跑步app都有节奏跑，刚?开?始?时?你?可以将节拍设定在180左右，当然也?要?根据自己的现?状值来?设定，一?步步慢慢进?步?，?如果自己之前步频很低，一下设太高，会很难跟上，而且容易受?伤?，?我们一?定要循序渐进，?慢慢增加，?经?过?一段时间有意识的练习，步频都会稳定且?增加，?会?达到自己理想的目标步?频?。?

我?们都是业?余爱好跑?步?者?，?健康快乐奔跑不?受?伤?是?我?们?的初衷，?所以我是?觉得步频180只是一个参考值，而?不是绝对值?，?只有跑?出?最适合自己的步频，?才是最?好的选择，?随?心?而跑?。?

这?只?是?我自己的想法及?做?法?，?希望?能?对?您?有?一?点?点的帮助?。?

怎样提高步频呢？我的体会是练习跳绳，我刚开始跑步时，不懂什么是步频步幅，就按照自己舒服的方式跑，完全是随心所欲，直到轻松跑完5公里后，在别人的建议下，才开始使用咕咚软件，才知道自己步频在180左右，配速在630左右，现在步频是190+，配速在6左右。有一次和跑友跑步，她说姐你步频好快，怎么练的，我说没有刻意练习，只要跑起来，就是这种节奏，她问我还喜欢什么运动，我说跳绳啊，一直喜欢，上小学时1分钟跳200多，退休时1分钟跳180左右，还喜欢呼啦圈，可以绕圈2000多个不会落下，这些都是平时的爱好，没想到和跑步会互相促进，好像无缝对接一样。跑步快3年了，跑步接近6千公里，半马全马比赛都参加过，均安全完赛。之前一些熟悉的人担心我跑步受伤，因为是退休以后才开始跑步，事实证明我没有因为跑步而受伤，反儿身体更好，主要是循序渐进，量力而行，科学跑步，希望自己可以无伤跑的久远。

我是昆明山水，我认为业余马拉松跑者，跑步中步频指标很重要，公认的经济步频是180步每分钟。我们的跑步速度等于单位时间里移动的距离，而决定距离的两个重要因素是步频和步幅，步幅固然重要，但步幅过大容易受伤，也需要较好的腿部力量才能腾空更远，对一般跑者来说，调节步频更容易做到一些。

我的步频情况

我开始跑步时，步频只有150左右，知道步频的重要性以后，开始有意识调整和提高，半年时间后达到了180左右。去年的一场全程马拉松，平均步频为188，从而跑出了自己的马拉松最好成绩。

(现在可以跑出的全程步频)

我提高步频的方法

01.有意识提高，小步幅，快步频，碎步跑，同时调整好心率和呼吸，经过一段时间，步频明显提高了，但不稳定，没有规律和节奏，时高时低。

02.通过步频节奏提示音提高，强迫自己跟着步频节凑跑，步频优先，速度和步幅配合，差不多一年左右，自己就习惯了180的步频，基本上起步就是标准的180步频。

03.我作为业余跑者，尝到了步频的甜头，经常在比赛中不断实践和应用，需要加速时，并不去加大步幅，而是先调整呼吸，然后提高步频，成绩也就不断进步。

04.我个人最大的不足就是腿部力量不大，也不愿意成天去健身房练核心力量，其实练腿比跑步更辛苦，所以我就尽量以跑代练。扬长避短，从最开始的4小时成绩，竟然跑进了310，没有步频的练习和提高是肯定不可能的。

小结

步幅有限，基础不好，又很业余，唯有步频来得容易，见效明显，事半功倍，想继续跑下去，又可以不断进步，赶快提高自己的的步频，我个人认为180到190的步频最实惠，也容易做到。我跑步五年多基本没有出现伤痛，应该和步频有很大关系。

我是昆明山水，谢谢您的阅读，谢谢关注，一起健康跑步，跑出高度，跑出成绩。加油！

想要提高你的跑步成绩，我们更加看中的是步频而不是步幅。

增加步福很容易，你只要 刻意 就可以了，但却并不能提高你的速度。很容易理解，想象下面这个情景，你当然也可以自己试验一下

在50米外画一条终点线，现在你全力的像终点跑去（注意热身拉伸都要提前做好哦），在你冲过终点的那一刻，你会发现，你在刻意的拉大步福，让自己停下来。

所以很明显，拉大步幅，只有一个目的那就是制动

在你跑步的过程中，不要试图去加大步福，你刻意的动作是在抵抗重力，会对膝盖产生非常大的压力，如图

我们通过上面的实验就可以得出很多，比如，

脚触地的时间越短---对抗重力的时间就越短----跑的就越快

所以增加步频，我们还要解决一个问题，如何让脚触地的时间更短呢

简单地说，如果身体往前倾，但脚没有前进产生新的支撑点，你的下场就是脸先朝下跌个“狗吃屎”。但身体稍微前倾，加上慢慢移动你的脚就可以避免跌倒。这时你还是会落下，但不会跌倒。当身体前倾的幅度越大，你的脚移动速度就要越快，以避免跌倒。步频和身体前倾之间有共生关系。当脚步的支撑点转换越快，身体向下落的速度也就越快，而身体向下落得越快，你就跑得越快。你的跑步速度直接与步伐频率或节奏相关

改跑姿+减少步幅。

推荐提倡前掌落地的姿势跑法。可以找条操场跑道或者草地，赤足跑感受一下，用前掌落地和后掌落地的区别，显然采用前者步频要快很多，后者有个落地-过渡-抬起的过程，维持同样步频要累的多。

另外前掌跑法不管是跑步经济性还是对身体的保护，相比后掌跑法都要高很多，这个具体直接网上找下姿势跑法的视频就行了，也有专门的书。姿势跑法是技术活，掌握并不容易，一开始最好有个人帮你拍视频，对着放慢动作慢慢改。

用力都用在“往後蹬地”這個動作上，而不是腳後跟著地之後重心轉移到前腳掌再蹬。蹬完之後，後腿隨重力自然擺向前，這個過程幾乎不需要用力。

用姿势跑法来解释是错误的。

姿势跑法的技术动作主要分解为关键跑姿、落下和拉起三个步骤，蹬地是不必要的动作。

看这两张图，简单来说就是身体前倾-前掌落下-再拉起，并没有刻意需要强调蹬地的动作。——乍听起来有些难理解。

还是建议上网直接找教学视频，特别是youtube上有很多姿势跑法的教学视频，解释的很清楚。

姿势跑法其中一个视频，分解了跑步动作↓↓

https://v.qq.com/x/cover/d03968lq8pf/d03968lq8pf.html

理解之后更明白如何用前掌去跑步，也就解决了提高步频的第一个问题，改变跑姿。

这个是徐国锋在台湾佳明训练营的教学视频，解释了为何步频180是跑步的最佳步频，也可以看看：

https://v.qq.com/x/cover/a0352g8f62j/a0352g8f62j.html

第二点在一开始训练时不要追求大步幅，先从小碎步开始。

有些提高步频的专项训练里会有短时间快步跑这个环节，例如6-8次的10秒钟快步跑，例如百米距离的小碎步前掌跑，都会让你更快适应高步频小碎步的跑法。

切记高步频不等于高强度，这点在上面徐国锋的视频也有提到。一开始速度慢点无所谓。

等到后面养成了能以高步频（步频180）+前掌落地的跑法完成脚长距离，且心率（训练强度）能控制在一定范围，再配合节拍器（每分钟设定180，或者每秒3下，有专门的跑步节拍器，有些跑步手表也带有这功能）训练，身体会逐渐记住这个频率。

当然如果认可这样的跑步姿势，选择前后掌0落差、主打自然跑法的跑鞋也会帮你更好的养成这个习惯。

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如何提高跑步时的步频？在短跑项目上与中长跑项目是有所不同。1.短跑提高短跑成绩有三个重要因素：提高步频、加大步幅和保持最大速度。提高跑步的步频主要是在短跑途中跑阶段,因为在起跑以后加速跑阶段的技术特点,就是在静止的状态下逐渐加快步频、逐渐加大步幅和身体躯干逐渐的抬起过程。

短跑途中跑提高步频训练的方式较多，去练习速度肌肉力量,把速度肌肉力量转化成跑的步频节奏,在短跑步频训练时用各种方式来提高步频,如：30～50米的行进间跑；两人一组拉弹性带跑（最佳的方式之一）等方式。训练器材的的创新与合理的训练手段可以有效地提高跑步步频。

中长跑项目如何提高跑步时的步频？2.中长跑项目提高步频首先根据有氧代谢运动的特点,在运动生理上提高人身体的内脏器官功能,提高肌肉力量的速度耐力,逐步提高中长跑快摆技术的节奏。在提高步频训练过程中最好的方式,是互相带跑提高跑的快摆节奏,我们在观看比赛过程中常看到用带跑运动员,提高跑的步频节奏托垮激烈竞争对手。带跑运动员在中长跑队中俗称（兎子）,在中长跑项目训练中,提高步频的最佳方式之一就是相互带跑,提高途中跑的快摆技术动作节奏与提高跑步的步频。

这个问题我可以来回答下。

以前刚跑步的时候，我的步频还是比较慢的，差不多就是150几的步频。后来认识了很多跑友之后，他们说跑步要跑得快的话，最好去提高步频，最好控制在180步频左右。

180步频，在很多书籍中都会提到，据说是最合理的步频。

于是，我就开始去练习自己的步频了。

我那时候用的的第一个方法就是给自己数步子，一步一步的数，边看时间，边数步子，反正就是无论如何都要在1分钟时间步数都要在180左右。

后来，我就专门下载了一些歌曲，最经常用的就是那时候改编过的18分钟的欢乐颂，这个调子对应的刚好就是180步频。边跑步，边听着这调子，你的步频也是会提上去的。

不过，

以前我跑步总是跨得比较大，刚开始跑小碎步的时候，还真是有点不习惯！不但跑得很慢，而且跑起来还特别累。不过只要你能够坚持个2星期左右，后面你就会习惯了。

现在的我，步频都能够控制在180左右！

这里介绍提高步频的5种训练方法：

1）跟着节拍器去跑步

有很多跑步app都有节拍器功能，比如咪咕善跑。

也可以用专门的节拍器app。非常方便的。

2）跟着步频高的跑友一起跑

一起跑步，保持着同样的节奏，你会觉得很轻松。不知不觉就习惯了高补品的跑法。

3）加快摆臂，带动步伐

跑步时上下身其实是联动的，

小时候体育课上也经常听老师说“加快摆臂”，也是这个道理。

摆臂越快，步伐也越快

4）跟着密集的标志桶跑

地上摆放标志桶，密集地放，快速地跑过。每步一个点。

没有标志桶的，可以自己在地上放任何东西，比如树枝等，

也可以在地上划线。

5）绳梯训练

绳梯是敏捷性训练的专业道具。

对提高步频很有帮助。

还有，绝对不要听信什么专家，去迷信什么步频180/分，

不存在标准步频这个概念。

这个180的数字只是因为换算成秒刚好除的尽。

180/60=3. 刚好1秒钟3步。

240和120也能除尽60秒，但是1秒4步一般人做不到，1秒2步又太慢是走了，

于是才有了1秒3步，1分钟180的说法。

基普乔格 步频185步/分

高桥尚子 步频215步/分

博尔特 步频4.3步/秒（258步/分）

苏炳添 步频4.8步/秒（288步/分）

有哪个冠军刚好180？没有！