肚子上有赘肉该如何练马甲线？

可以的哦~今天大风就教大家几组动作，只要坚持，助你轻松练出马甲线

动作一、四点支撑

1、一组30秒。

2、双手撑地，前脚掌着地。

3、膝盖悬空，收紧腹部，保持背部平直。

动作二、V字对抗支撑

1、脚面离开地面，上身呈V字形

2、脚面绷直，腰背挺直

3、腹部持续性收紧用力

4、一组40秒

动作三、支撑交替摸肩

1、一组30个。

2、呈俯卧撑姿势，收紧腰腹，身体不要左右晃动。

3、双手交替支撑，另一只手摸肩。

动作四、腹部拉伸

1、一组30秒。

2、俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部。

3、挺胸，保持均匀呼吸。

跟着大风练起来吧！从马甲线开始，一点一点改变，坚持瘦身，遇见更好的自己！

想科学健身瘦身塑形可以关注我的头条账号，每天更新瘦身动作，我是健身私教王齐风，期待与你交流更多健身减肥的问题。

肚子上有赘肉要练出马甲线，应该先转移目标，先减脂再练马甲线。或者说是以练马甲线为目的的减脂会更为明确一些。

因为，如果体脂过高的前提下，只关注练马甲线，那么会导致做过多的无用功，最为常见的就是以为坚持做腹部训练就可以把马甲线练出来。而事实上，体脂过高只练腹基本不会起到燃烧脂肪的作用。当然对于腹肌来讲是会有作用的，但是由于腹部赘肉比较多而把成果遮盖。

所以，应该在减脂过程中配合腹肌训练，这样，会在减脂的同时把腹肌锻炼到，最起码也要在减脂的过程中保证腹部肌肉的流失。

在方法上就是：

• 合理规律的饮食，保证营养均衡，控制好量，但不节食
  

• 合理安排运动，先做腹部训练，再做有氧运动

• 规律作息，保证睡眠不熬夜

看起来是不是很简单？是的，道理基本都懂，但却有少数人能够长期坚持。所以，在开始前，做好合理并具体的安排（时间的规划，运动的选择等），把目标要定的有可行性，比如一个月减2斤，而不是20斤。

饮食和有氧运动方面不多说了，不知道怎么做就把每一餐吃到7.8分饱，有氧运动可选择快走、跑步等常见运动（如果在室内，可以选择原地跑等）

下面推荐一组腹部训练，都是基础动作，难度不大，有助于把动作做到标准。安排在有氧运动前来做，这样既可以锻炼到腹肌，也可以让身体先把糖原消耗掉，再去做有氧的时候直接消耗脂肪而更有效地减脂。

动作一：卷腹20次

• 仰卧，双腿屈膝并拢，双手置于脑后
• 腹部发力卷起上半身，尽量保持下半身稳定
• 卷起过程中注意顺序，需要肩部上背部下背部依次离地
• 手臂随着身体运动而动，不要主动使用手臂发力，如果不能最大幅度卷起，那么做到自己的极限即可

动作二：仰卧交替屈膝抬腿20次

• 仰卧，上半身着地，腰部贴紧地面，双腿屈膝
• 一条腿下放向前伸直至几乎与地面平行，但不要着地
• 稍停后向上提膝，可以单腿换边进行，也可以交替进行

动作三：侧卧卷腹抬腿15次，换边

• 侧卧，双腿并拢，下侧手臂前伸，辅助身体保持稳定，上侧手臂置于耳后
• 腹部发力抬起上侧腿，同时上半身向上卷起至自己的极限
• 最高点稍停后还原

动作四：两头起12次

• 仰卧，双手臂上举，双腿并拢伸直
• 腹部发力，双腿与上半身同时起身，起身过程中双腿屈膝
• 手臂随起身动作前移去碰触小腿，不要主动发力
• 上背部卷起，下背部不要离地
• 动作放慢，有利于感受腹部发力

动作五：鸟式伸展20次

• 俯卧，双手与双脚支撑身体，保持从头到脚呈一条直线
• 腹部收紧，保持身体稳定，同时向上抬时单侧手臂与对侧腿
• 最高点稍停后还原，换边

动作六：西西里卷腹20次

• 仰卧，屈膝，双脚踩实；双臂向上伸直，双手交叉握紧，或者握住哑铃等重物
• 缓慢卷起上半身，不可用手臂借力带起身体
• 卷腹时手臂竖直上举，用力举高
• 下背部始终贴紧地面

动作间休息不要超过30秒，每次做3组，每周做3-4次。如果不能完全预期次数，那么在保证动作标准的前提下，能完成几个就完成几个，不要勉强追求次数。

掌握正确的呼吸方法（卷起时呼气，使腹肌得到充分挤压，还原时吸气），会更有助于把效果做到最大

动作结束后做一做腹部的拉伸，有助于放松肌肉，缓解疲劳。

大家好，我是keepRunningMen，很高兴回答此问题，希望我的回答可以帮到你！

认真的前言

??肚子上有赘肉，想要练马甲线！首先就是要减掉肚子上的赘肉，其次，通过针对性的动作好好锻炼打磨腹肌马甲线！

??我们的马甲线指的是我们的腹外斜肌，我们所说的腹肌指的是腹直肌！这两部分肌肉，我们生来就有，只不过大部分人的都被表面的脂肪或者说赘肉遮住了，所以想要练这两块肌肉，首先就是要让其露出来！也就是要减掉表层的脂肪！

??减掉表层的脂肪，选择正确的运动，配合健康合理的饮食，来达到这个目的目的！

选择正确的运动

为什么说是选择正确的运动呢？

??因为我们很多想要练腹肌马甲线的朋友，往往不知道其中的道理！就会想通过练腹肌的动作去减掉肚子上的脂肪！其实，这选择的运动就是错误的！

??因为练腹肌的动作只是针对腹肌的训练，在这个过程中为身体供能的物质是糖原，而不是脂肪，所以就起不到减脂的作用！

??所以，我在这边强调，减脂一定要选择对的运动！

对减脂效果好的运动，有中低强度的有氧运动，有高强度HIIT运动等！如果我们没有运动基础的话，我首推中低强度的有氧运动；如果我们有运动基础，身体素质还不错，可以挑战下增肌塑形效果更好的高强度HIIT运动！

① 中低强度的有氧运动

??包括慢跑，游泳，快走，跳绳，健身操等

选择适合自己的运动，每周安排4到5次运动，每次运动40到60的分钟！

② 高强度HIIT运动

??为了追求更好的身形，打破减肥平台期，我建议加入HIIT运动！

??狭义的HIIT运动，都是由一些动作组合成的，例如波比跳，登山跑，开合跳，深蹲跳等。

选择几个动作为基础动作，安排一个训练计划，每天运动时间20到30分钟就可以！

合理控制饮食

??减肥的成功与否，取决于饮食！只有饮食控制好了，在加上运动，减肥才有可能成功！如果想单靠运动减肥，效果不会好！

??控制饮食其实就是控制从饮食中获取的热量，因为减肥就是要摄入的热量小于消耗的热量，如果摄入太多的热量，就减不了肥了！所以饮食就得好好规划，控制，例如可以从一下几个点去做：

1. 避免摄入高热量高脂肪高糖分的食物！

2.选择健康有营养的主食，如五谷杂粮等粗粮，少吃营养价值不高还容易长胖的米面等细粮！

3.多吃带颜色肥蔬菜，尤其是绿色蔬菜，多吃富含蛋白质的食物，多喝水！

4.养成良好的饮食习惯，主食减半，提高蔬菜，蛋白质的摄入量，早吃好，午吃七八分包，晚少吃！

??当通过控制饮食与相应的运动，把我们肚子上的脂肪减掉后，我们做些针对性的腹肌训练，就能很好的把我们的马甲线呈现给大家了！

总结

肚子上有赘肉如何练马甲线？

??首先减掉赘肉，同时进行马甲线训练！

??减掉赘肉的方法，需要合理控制饮食，与参加有氧运动或者HIIT运动，而不是腹肌训练运动！

??为了使我们的腹肌马甲线明显，减脂下来还得专门的腹肌马甲线刺激训练！

当然可以啦。

相比于腹肌其它那几条什么ab线，鲨鱼线之类，马甲线其实是最容易练出来的。

不过呢，你肚子上的肥肉阻碍了你前进的步伐。

所以必须把减脂跟腹肌训练结合起来做，才能看到满意的效果。

你看图上小姐姐的马甲线，事实上，它是两块肌肉交界的一条线。

是哪两块肌肉呢

对了，就像图里表示的，你的腹直肌，和腹内斜肌的交汇线，就是俗称的马甲线了。

那么问题简单了：

当你的脂肪足够薄时候，把腹直肌和腹内斜肌练的越发达，你的马甲线越清晰。

怎么把脂肪变薄呢？当然是要靠有氧运动。

方法有很多，跑步跳绳普拉提单车什么的都可以。

这里我以跑步为例，毕竟现在春暖花开跑步最合适。

每天坚持40分钟左右的慢跑，速度6到8公里每小时即可。一周坚持5此左右，就能比较好的起到减脂作用。

同时你关注自己的体脂率。

一般男体脂率15%左右，女23%左右，就足够达到看出马甲线的水平了。

下一步，强化你的腹肌。

因为你需要刺激的是腹直肌以及腹内斜肌，都是很容易练到的位置，所以只推荐两个比较基本款训练方法。

针对腹直肌推荐卷腹，看图：

这是基本款的卷腹动作，每天做3-5组，每组尽量保证20个以上。

针对腹内斜肌和腹外斜肌，推荐跪姿健腹轮。其实站姿的效果更好，只是危险系数很高，不推荐新手。

健腹轮动作图解如上，注意一定不要塌腰，会受伤。

这个动作每周练2次，每次30到60个。

这样，在体脂率达标的前提下，一句这两个动作强化两个月左右，你的马甲线基本就是肉眼可见的程度了。

希望有帮到你。

肚子有赘肉怎样练出马甲线？3个步骤就能出奇效

大家好，拥有马甲线就意味着拥有好的生活状态，所以现在可以听到很多人，都有着练出马甲线的目标，相对于块状的腹肌，其实马甲线的难度要低上许多，那么肚子有赘肉怎样练出马甲线？3个步骤就能出奇效

有目标就是很不错的一个开头，知道自己要做出怎样的改变，才能进一步去找到合适的方法，所以马甲线就是很好的一个标志，意味着我们向着更加健康的自己，又迈出了一大步，而不是原地待命的状态。

肚子是反应我们肥胖程度的一个简易指标，用手去捏一下腹部的皮褶，就能轻易的感受到其厚度如何，在厚度较大的情况下就很容易出现赘肉，那么这也是体内脂含量过高的一个直观体现。

练出马甲线与其说是要让自己拥有更好的形体，不如说是让自己更加的健康，因为体内的脂含量过高并不是一件好事，很多的疾病都是因此而引起的，所以更应该追求的是自身的健康才对。

赘肉其实并不可怕，可怕的是它会消磨我们的意志力，让我们更加的低沉下去，如果能够换一个思路去考虑的话，可以将其当作是身体的一种监督，当我们将好的生活方式坚持下去之后，它的消减就是很好的一种鼓励。

那么光靠大脑去想，或者嘴巴去喊是不会出现马甲线的，实际的行动更加有意义，哪怕是每天让自己多走动一会儿，也会让马甲线的出现更近一步，那么下面就是需要经历的三个主要步骤。

步骤一、改善饮食

饮食是肚子赘肉形成的根本，同样也是马甲线出现的好帮手，关键在于怎样的饮食，光是这一方面就是巨大的，就如同中医当中食疗就是很大一块，虽然做不到很专业或是很大的改变，但是一点点的去改善也是极好的。

具体应该怎样去改善也只有自己最清楚，很多人都将一些比较火爆的饮食直接照搬过来，结果还是没有很好的效果，所以那些并不一定适合自己，看一些相关的书籍可能会更有作用一些。

步骤二、增加运动量

通过增加运动量的方式来提高自身的消耗，才能让赘肉的消减更加的快，而不是想着用一些偏方，你所走出的每一步都会有效，只不过只有当量足够大的时候，才会在量变的基础之上产生质变。

那么在做其他运动的基础上，一些必要的腹部训练也是少不了的，比如最基本的卷腹或是平板撑等动作，相信很多人都能够做出来，但是却极少能够坚持做下来，所以意志力也是很重要的部分。

步骤三、好的休息

熬夜也是让人胖起来的重要因素，但很多人并不重视这一点，即使前面的部分做的比较好，但是还是会存在熬夜的习惯，那么就会影响到第二天的状态，最终的结果就是让人变得消沉以及不爱运动。

所以并不是突然就能让这一点得到改善的，可以从每天早睡十分钟开始做起，当自己能够做到十一点就入睡的时候，就离好的休息不远了，那么自然离马甲线的出现也更近了。

我是营养师布可肥，感谢官方的邀请

1、有赘肉练出马甲线？

我们需要先搞清楚是马甲线这个事情如果不是通过疯狂的训练的话相对比较困难，因为你肚子有赘肉，赘肉代表你的体脂率应该不低，而马甲线一般如果不训练单纯靠吃的方式需要达到20%，而这是你肯定很少听过得方式。

2、想要马甲线体脂率高的群体，先减脂！

肥胖群体要锻炼出马甲线这个难度特别大，因为你的肌肉全部都埋藏在脂肪下面，特别是腹部型肥胖的人，只有把肚子减下去，才有可能简单的运动就能显示出马甲线，所以三餐的营养的摄入就特别重要！，而我们大部分人营养的摄入是不够的，营养不够的时候就导致身体代谢出问题，所以很多出现代谢性肥胖的情况，从而增大了练马甲线的困难。

3、吃出健康吃出马甲线可行吗？那些因素影响？

这是可以的!

第一：首先要清楚我们人体每天需要摄入多少的蛋白质，女性需要摄入的量大概55克左右蛋白质，这蛋白质怎么换算？一个鸡蛋大概含有7克的蛋白质，那么一天大概要吃8个鸡蛋才能真正满足身体对于蛋白质的需要，蛋白质摄入提高后提升了身体的肌肉！这样马甲线就会逐步显现

第二：就是蔬菜的摄入大概每日需要300克到500克左右，那也是大部分人也绝对不够，所以导致身体的微量元素不足，进而身体就不会很好的运作，就打个比方， 汽车如果没油了能跑吗？肯定不能！这就是身体非常智能的原因，所以现代人百分之90都是摄入量不足，或者摄入不均衡导致最终代谢性肥胖。

第三：摄入太多的碳水化合物， 导致我们肥胖的真凶，同时我们可以去看看具体哪些是主食，除了大米，面食，粗粮等都是碳水化合，其实大家平时吃的地瓜，南瓜，燕麦，土豆等等这些都是主食，只是我们可能分不太清的缘故，所以最终吃胖了都不知道什么原因！

4、运动搭配效果更好

简单两招，第一就是平板支撑，第二就是卷腹，基本每天做配搭正常的饮食摄入充足的情况下，自然会瘦下来，同时锻炼过好，逐步会形成马甲线，千万别选择什么节食减肥，这是让你身体代谢会越来越糟糕，而且一旦吃回碳水保证你比曾经更胖，所以切勿误伤自己！

希望回答能让你减肥有新的认识，最后祝愿你减肥成功

我是营养师布可肥，如果有任何减肥健康的问题，可以留言区或者私信，能帮助到更多人重获健康和魔鬼的身材是我追大的目标

当然可以练，但是不要当做重点。马甲线是腹肌的初始阶段，腹肌可见的前提是皮脂率低，如果腹部脂肪过多，那么再怎么练腹肌动作，腹肌一样隐藏在脂肪之下不可见。所以有句话叫马甲线是瘦出来的。其次脂肪的减少是整体性均匀减少而非特定性减少，单纯的腹肌训练并不能使得腹部脂肪减少，如果只练腹部训练，在没有进行减脂的前提下，肚子有可能会练粗。

所以女生想练马甲线，整体减脂放在首位，腹肌训练只能作为辅助练习。

首先减肥的核心是消耗大于摄入。

要想减肥，那么就是管住嘴迈开腿，控制饮食和增加运动消耗是必要的。

第一三分练七分吃，减肥中控制饮食是非常必要

但是在控制饮食的前提下不要去极端节食。极端节食当然会瘦，还会瘦的很快，但是只是体重秤的数字，是伤害身体健康为前提。极端节食减的大部分是水分，甚至还有肌肉，容易造成易胖体质陷入越减越肥的怪圈。所以在减肥饮食中，科学安排合理饮食是关键。

健康的减肥能量缺口大约是每天消耗能量比摄取多500卡。一般现在也有计算食物热量的APP，可以记录自己饮食热量，最低不要低于自己的基础代谢即可。

如果不太方面计算热量，那么在饮食中注意粗细粮结合，多吃蔬菜和蛋白质食物，清淡饮食，不吃夜宵，注重营养即可。

第二选择什么运动方式减脂

1 增加有氧运动消耗脂肪达到有氧心率和时间

例如跑步，快走，动感单车，有氧操等，要想更好的消耗脂肪，还要达到达到有氧心率和时间。目前最流行的观点是，有氧煅练的最适宜心率区间为最大心率的60～80%: 最适宜运动心率＝心率储备X（60%-80%）+静止心率.。有个比较简单方式就是在运动中达到气喘但是还可以正常交流的情况，就可以判断为有氧心率。运动时间一般认为在半个小时以上效果更好，时间可以控制在半小时到一小时左右。

2增加器械训练 运动方式多样化

我们在饮食中注意多补充蛋白质（蛋白质是增肌的营养）同时也要配合器械训练，锻炼肌肉。其实减脂过程由于摄取的热量的减少，很难做到增加肌肉，但是饮食和器械训练配合可以尽量使得我们在减脂过程减的是脂肪。运动方式多样化，也可以增加HIIT等高强度间歇练习，使得减脂效率最大化。

第三腹肌训练参考

在减脂过程腹部训练不应该当做重点，但是可以作为辅助训练。因为减肥过程也是可以感到肥肉从紧到松的过程。当减脂后期，腹部脂肪慢慢减少越来越薄我们就可以感受到腹部肌肉凸显。所以在减脂过程中腹部训练可以作为辅助训练，增加腹部紧致度。腹部脂肪减少了女生更容易练马甲线，男士更容易出腹肌。下面推荐几个练腹肌和马甲线的动作

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