自重深蹲每天做好还是隔天好？
每天做自重深蹲是没有问题的。
自重深蹲对大腿线条的塑造有非常好的效果，锻炼起来也非常的方便，随时随地都可以来几组。
一 自重深蹲的作用
自重深蹲的训练强度不大，对肌肉围度的增长效果不明显，但对于大腿基础力量，臀腿肌肉线条塑造，改善膝关节健康，增强腰部骨骼密度，却非常有效。
因此，非常适合想要塑造腿部线条，翘臀，增强腿部力量，同时又不想增大腿部围度的人群训练。
那么怎样才能练好自重深蹲呢？
继续看！
二 自重深蹲的种类
标准的自重深蹲可以锻炼到大腿的股四头肌，臀大肌，腘绳肌。
蹲起的过程中，对核心肌群也有锻炼效果。
通过身体重心的变化，可以侧重锻炼不同的部位。
例如：
身体重心靠近脚尖，对股四头肌更侧重。
身体重心靠近脚跟，对臀大肌更侧重。
通过不同的变式，也可以侧重锻炼不同的部位。
例如：
1 单腿深蹲
整个身体负荷都放在单侧下肢上，对单侧腿部及臀部肌群锻炼效果更强，同时为了保持平衡，核心肌群也会得到更多的锻炼。
2 箭步蹲
箭步蹲就是一条腿在前，一条腿在后，前边的腿屈膝，身体一起下蹲，这样可以强化单侧下肢力量，也对核心肌群锻炼较多。
三自重深蹲的做法
双臂抬起，向前伸直，以保持平衡。目视前方，双脚比肩略宽，脚尖略向外，背部挺直。
吸气，屈膝，（膝关节要与脚尖方向保持一致。）同时臀部向后向下坐，（想像屁股下边有一个凳子）感觉身体重心在后脚跟附近。
蹲到大腿略低于平行地面为止。开始呼气，恢复到站起姿态，重复这个过程。
建议每日10—20次/组*8—10组.
四 总结：
1 膝关节和脚尖要保持一致
练习自重深蹲时，脚尖要略向外打开站立，同时膝关节和脚尖要保持方向一致。
膝关节禁止内扣，膝关节内扣会增加膝关节受伤的风险。
2 要挺腰直背
做动作过程中，要挺直腰背，不要弓腰，腰背挺直就是核心肌群收紧，这样可以保护好脊椎，预防腰部扭伤。
3 动作幅度要做够
向下蹲时，很多人只是蹲到膝关节略弯曲就停止了，这时膝关节承担了很大的压力，一定要下蹲到大腿略低于平行地面才行。
这样既保护了膝关节，也让臀腿肌肉得到更好的锻炼。
4 下蹲时臀部要向后向下坐
下蹲阶段，屈膝的同时，臀部要向向后向下坐，同时保持腰背挺直，身体重心在脚后跟附近。
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自重深蹲可以每天都练（强度低）。但为了追求更强大的肌肉力量，则需要提高动作强度与良好的休息与饮食！
自重深蹲不仅是所有深蹲训练的基础，而且是最初级的下肢训练动作，是大众锻炼臀腿下肢肌群提高力量体能的基础训练。
由于下肢肌群力量强大，所以自重深蹲的强度对绝大多数人来说都不高，没有健身经验能完成20次以上的人有很多。
锻炼肌肉力量需要足够的强度，通常在15次力竭以内是刺激肌肉力量提高的强度。所以自重深蹲并不能较好的促进肌肉力量提高，更高的次数更针对耐力训练。所以，自重深蹲可以每天都练一练，保持健康促进耐力。
如果为了强大的肌肉力量，则需要强度更大的深蹲训练。可以采取难度更大的变式，如弓步深蹲、单腿深蹲，也可以进行负重深蹲训练。当强度足够了，肌肉就必须要休息，通常练一天休1－2天即可。
劳逸结合、循序渐进是健身的原则，没有休息的健身是会伤害到身体健康的。所以，请注意好训练强度与休息。
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自重深蹲每天做好还是隔天好？自重深蹲每天做，还是隔天做，应是根据身体的承受能力；常规的自重深蹲训练，每周三到五次。
自重深蹲，也就是指徒手深蹲。作为初始训练者，每周三次、隔天做是合理的，初始训练时，在于把握正确的训练方法，让身体逐渐适应训练，并坚持常规训练。常规的深蹲训练，每次四组以上，每组做到接近力竭或者力竭。
坚持自重深蹲训练，在训练能力提高之后，可以每周训练四到五次，最多六次；或者训练两天休息一天，或者训练三天休息一天，适时的休息可以更好地保证训练效果。
就肌肉的训练而言，自重深蹲是训练大腿前侧股四头肌和臀部臀大肌为主的动作。整体的塑形，还应注意身体其他不同部位的训练，比如以引体向上训练背阔肌和肱二头肌，以俯卧撑训练胸肌和肱三头肌，以卷腹、平板支撑训练腹肌等。
自重深蹲每天做好还是隔天做好，其实说起来，无所谓哪个时间安排好，这得看自重深蹲的目的，涉及到强度问题，如果强度大，需要一天到两天的恢复时间，自然就是隔天练了。
如果自重深蹲只是作为一种体能状态保持的方式，不需要那么大的运动强度，当然每天都可以做，做的方式和时间也不强求，一切以第二天不过分疲劳为准，像我这样喜欢力量举训练的，训练前做自重深蹲就是作为热身，平时每天有空就做，当做保持状态的一种手段。
自重深蹲的方式不少，如并腿深蹲、窄距深蹲、正常站距深蹲、宽距深蹲、相扑蹲，正规一点儿就分组做，不正式的话，就是“碎片化”法了，有时间就做。
自重深蹲做的时候也涉及到节奏问题，慢蹲慢起比较好，慢蹲快起也可以，快蹲快起不宜做，对膝关节、踝关节压力大，有伤病隐患，除以上以外，还有蹲到最低点停留3、5秒的间歇蹲，以及停留一段时间的静蹲，都有很好的体验。
自重深蹲的上肢变化形式也不少，综合效果来看，抱头深蹲是值得常做的形式，我个人更喜欢慢蹲慢起做全身肌肉紧缩状态的抱头深蹲，感觉上类似于大负重的高杠深蹲，越慢越好。
总的来说，自重深蹲比较适合天天做，或者说随时做，早晨起床就可以先做个相扑蹲舒展一下，当然，可能的话，最好还是再尝试去做负重深蹲！
自重深蹲每天做好还是隔天好？
先上结论，当然是隔天做好了。
一、腿部属于大肌肉群，隔天练习较好。虽然说自重深蹲利用的是自己的体重，并没有负重，但是你一组12个，来个6组，一个晚上5个动作，加起来就是360次自重深蹲，腿部的肌肉应该有充血发胀的感觉了，这就说明你的肌肉毛细组织就开始撕裂，要好好休息，等着自我修复了，肌肉长时间紧绷着，处于过载状态容易腿部静脉曲张。
（腿部静脉曲张可以靠用绞股蓝泡水喝缓解）
二、我的腿部练习就是从每天做改成隔天，甚至两天做的。我之前晚上喜欢长跑，由于跑步前的热身和跑步后的拉伸不够，导致我的大腿比较粗壮，小腿的腓肠肌也非常发达，这就导致一个问题，买裤子的时候，裤子的大腿围比较紧，往往都是腰大了很多，大腿还是紧绷绷的，搞得有点像穿女生的紧身裤。所以平时以运动裤为主，可是还是避免不要要穿正装和休闲装的时候，遇到喜欢的款式，就非常为难了。所谓我专门抽出过一个月的时间天天深蹲，注意，我是一天负重深蹲，一天自重深蹲，照着网上的教学视频，搜索“臀腿”，反正就是一顿练，大约在20天左右的时候，我就不得不停下来了，原因很简单，我感觉到我左边的膝盖里面有种牵扯的撕裂的感觉。这就说明，大强度、高频次的锻炼，尤其是力量训练，一定要科学，做好运动保护，规划好运动重量，千万不要盲目，这样会受伤的。
（腿部天天练习，你的膝盖会因为过载吃不消，甚至会伤害到半月板）
三、深蹲主要练习的还是核心力量。我建议你除了腿部练习，关键还是腰腹的核心力量。举个例子，你平时爬楼梯的时候，是不是都是靠大腿发力，然后膝盖也发力的？这种发力方式是错的，不管你是上楼梯还是下楼梯，不管你是快步上楼梯还是快步下楼梯，靠腿部完全发力都是不科学的，应该是臀部开始发力，然后才是大腿发力。再举个例子，你深蹲的时候，起来是收紧腰腹，臀部发力，带动大腿（也就是我们常说的夹紧你的屁股），这样的动作连贯起来，你的膝盖就不会有太多的压力了。
（选择一款合适的运动腰带，做好运动保护很有必要）
四、可以适当地带上一个腰带。不管你是硬拉、卧推、还是深蹲，带上一个腰带可以帮助你找到腰腹发力的感觉，这样就不会单纯地靠大腿发力。你看好多比赛和力量练习中，冲击大重量都得靠运动腰带。为什么？第一是保证统一的发力方向，第二是起到保护作用。当然你要是习惯臀部发力，也可以不用腰带。
最后再强调一点，如果你头前深蹲后，第二天臀部一点都不酸痛，只是股四头肌酸的话，就说明你没有用臀部发力，这也是我之前走过的弯路，供你参考一下。
自重深蹲是利用自身的重量徒手负重训练，要比杠铃负重强度小好多，由于刺激臀、腿的大肌肉群不会很深，当然可以每天做锻炼。
既然是采用自重深蹲来锻炼，那也要达到好的效果，为了保证对股四头肌甚至臀大肌有较全面的刺激，使这部分的肌群充分练透练深，可以在普通徒手深蹲的基础上稍作动作变化，做一些各种变式的深蹲，以强化作用。下面简要介绍下：
1. 手前举快速深蹲
手前举快速深蹲
手向前方举起做深蹲，使上身重心往后移，这样对臀大肌也有较好的刺激。
2. 手放颈后快速深蹲
手放颈后快速深蹲
两手交叉握住放脑后做深蹲，使上身重心往前移，这样对股四头肌作用更好。
3. 深蹲跳
深蹲跳
深蹲跳主要练习、强化腿部的爆发力，对小腿肌肉、脚掌和跟腱也有帮助，起跳时要快速有力。
4. 前后箭步蹲跳
前后箭步蹲跳
前后箭步蹲也是能增强腿部的爆发力，所不同的是两腿轮起流跳频率更快、协调性更强，单腿的承受力刺激更深。
5. 徒手箭步蹲
徒手箭步蹲
箭步蹲对单腿的承受力刺激更深，对脚前掌肌腱也有作用。
6. 单腿深蹲
单腿深蹲
由于单腿作深蹲更费劲，所以力量抗阻更深，同时也锻炼了平衡力和稳定感。
以上自重变式深蹲都可以每天坚持做，这样锻炼效果会更巩固。
【多方面问题决定训练频率】
【自重深蹲的“前世今生”】
自重深蹲下身的黄金训练动作，对于健身新手来说不算友好（动作不当膝关节问题），对有基础健身者来说强度较低，必须增加训练容量达到练腿目的。
至于你是要每天练习还是隔天练习，取决于你是否把深蹲动作做成了有氧训练还是力量训练。还有每个人的身体恢复速度共同决定的。
我是white犀牛！接下来为你解答深蹲动作中如何进行和选择，还有训练频率的问题。
1.自重深蹲
标准动作
①站立位身体保持一条直线，双腿打开与肩同宽，双脚略微向外，双手向前伸直。
②弯曲膝关节，背部保持挺直，缓慢下放身体到大腿与地面平行后中心向后。直到大腿紧贴小腿为最低点，保持一下。
③脚掌放平，腿部发力推起身体，同时吸气，回到起始站立位置。
注意事项
①膝盖略外旋
膝盖略微外旋，大约与脚尖朝向一致，这样对关节压力较小，有利于发力。
②动作速度
要充分刺激到目标肌群，需要将动作速度放慢，下降和推起速度进行3秒左右。在最低点暂停一下，避免惯性。
训练者强度选择
健身新手不建议进行全程深蹲。可以先练习半程深蹲和辅助深蹲，来强化关节和肌耐力。
而有一定健身基础的训练者长期的自重深蹲会出现瓶颈期，对腿部刺激变小。要提升动作难度和训练容量。接下来说一下标准深蹲的退阶和进阶动作。
2.深蹲动作变式
退阶篇
①半程深蹲
双腿与肩同款弯曲膝关节，知道大腿与地面平行为最低点，腿部发力推起身体回到站立位。
②辅助深蹲
利用等高的稳固物体，身体站立双手按在物体边缘，进行下蹲。动作到最低点时，腿部和手臂同时发力撑起身体，回到直立位。
进阶篇
①负重深蹲
动作一：颈前杠铃深蹲
肘关节弯曲，双手交叉放在镜前抓握单杠进行深蹲动作。
动作二：酒杯深蹲
双手胸前，利用哑铃来完成深蹲动作。
②单腿深蹲
双脚并拢一只脚离开地面，向前伸直另一只脚稳住身体，缓慢下放身体知道负重脚大腿贴近小腿，保持一下，用单脚发力推起身体。
3.训练频率
训练容量
你的训练内容不只是深蹲训练，还包括其他训练部位，那就说明你的训练容量大，要花更多的精力。这时候增加休息日是必不可少的，能有利于身体各个部位调整节奏。
只练习深蹲，训练容量单一容易出现瓶颈期，还会完成身体发展不平衡。
训练目标
你的目标是增长肌肉，那么就需要隔天联系，第二天选择休息。让腿部肌肉能有一个充足的恢复期间。
如果你的目标是有减脂，那就进行中低强度的深蹲训练，将该动作变成有氧运动，来每天进行。
身体恢复速度
每个人的身体恢复速度不同，在强度相同的情况下，如果第二天目标继续出现酸痛、动作变形的情况就证明你的恢复不到位，需要更多的休息时间。
如果第二天保持一个良好的状态，那么可以继续训练，但建议在高强度下，同一个部位不要连续两天练习，会增加受伤风险。
以上三种情况都会影响你的训练频率每天训练还是隔天训练，要根据自身情况确定，建议：增肌期高强度训练?隔天；减脂期中低强度训练?每天。配合其他部位的训练，共同发展。
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