你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。

科学的训练，合理的安排可以使我们在跑完步后更快地恢复，看看我平时是怎么做的。

很多人都喜欢跑步。跑步虽然过程很辛苦，但是跑步在锻炼我们身体的同时，也可以给我们带来很多的乐趣。因此，越来越多的人义无反顾地加入到跑步大军中来。

然而，跑步毕竟是一项体育运动。跑完步后，我们的身体不可避免地会进入疲劳状态。为了不至于让疲劳影响我们的工作和生活，跑完步后如何更快的恢复成为了一个比较重要的问题。

• 那么，跑完步后如何快速的恢复呢？看看我平时是怎么做的吧。

1.跑步过程中尽量采用慢跑的形式。

平时的跑步训练中尽量采用慢跑的形式。

慢跑是有氧运动，它属于中等强度的运动方式。慢跑时身体的负荷不大，对心脏，肌肉，骨骼等都不会形成太大的压力。跑完后只需要一天甚至更短的时间就可以恢复过来。

第二天不用休息，我还照样能以最好的状态进行训练。

这样跑，我不仅得到了最好的锻炼效果，而且还无伤，恢复起来也特别快。

2. 跑完后不立即停下来。

每次跑完步掐表以后，我会慢慢地小跑300米再换成慢走的方式走1km再结束当天的训练。

这样做的好处是使身体由激烈的运动状态慢慢地过渡到静止状态，心率有一个缓慢下降的过程。

同时肌肉也有一个逐渐冷却的过程，让腿部肌肉中的血液回流到心脏中去，这样做也有利于腿部乳酸的尽快排出，减轻身体的疲劳。

3. 认真做好拉伸运动。

及时的拉伸运动可以帮助身体尽快地从疲劳状态中恢复过来，帮助身体尽快清除体内乳酸。也可以帮助因跑步而紧绷的肌肉和筋膜放松，拉长，恢复弹性，恢复柔软度。

一般等身体刚刚冷却下来以后，我就会进行拉伸运动。拉伸时每个动作至少坚持30秒以上，一套动作做下来在10分钟以上。

4. 泡沫轴放松深层肌肉。

泡沫轴可以帮助深层的肌肉和筋膜放松，进一步减缓身体疲劳，促进恢复。

一般在洗过澡后，我就会用泡沫轴把腿部肌肉全部放松一遍。经过泡沫轴放松以后，疲劳状态基本上都会一扫而空。

5.按摩肌肉。

通过按摩可以进一步减轻肌肉疲劳，促进血液循环，使养分能够畅通无阻地到达肌肉，让肌肉满血复活。

泡沫轴放松以后，按摩，拍打腿部每一块肌肉，使之毫无压力，保持最好状态，也远离伤病的隐患。

6. 保证睡眠质量。

良好的睡眠可以使我们的静息心率始终保持在低位。

静息心率低，跑步的时候就能够进入更好的状态，平均心率就不会太高，心脏的压力也不会太大。这样，也有利于跑后更快地恢复。

所以，我平时都是至少在22:00前入睡。周末由于有长距离训练，有时候甚至20:00就入睡了。

科学的训练，合理的安排可以保证我们在平时跑步训练结束以后能够更快地恢复过来。从而使我们能够跑得更健康，跑得更长久。

所以，就这个问题，我的回答是:

科学的训练，合理的安排可以使我们在跑完步后更快地恢复。

我是山水之墨白，以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢！

我是昆明山水，跑步五年多了，从开始每周三次每次跑10公里左右到现在隔天一次每次20公里左右，跑步后快速恢复对我来说非常重要，不然无法正常进行下一次跑步，下面分享一下我的跑步恢复是如何做的。

日常跑步恢复

20公里以下的跑步可以归类为日常跑步。跑前热身必不可少，这里不展开。跑后恢复我的做法一是在最后两三公里逐步减速，降低心率，过渡到跑步结束。二是在跑步结束后不马上停下，从快走过渡到慢走300～500米并集中补水。三是开始跑后拉伸系列动作逐一完成。四是在半小时后洗澡放松，先用冷水冲洗膝关节以下部位，加快毛细血管收缩，然后热水洗澡。最后进一步补水和适度能量补给。这样就可以保证跑后快速恢复。

长距离跑步恢复

长距离跑步恢复步骤和日常跑步恢复基本一样。只是需要注意两点，一是长距离跑步导致身体失温较大应尽快换掉湿衣服。二是洗澡间隔时间应控制在两小时以后，避免血液循环加快而导致洗澡时眩晕发生。长距离跑步后还需比日常跑步多休息一两天，确保身体恢复彻底一些。

快速恢复因人而异

以上是我的跑后快速恢复的经验。快速恢复对经常跑步的跑者很重要，各人的身体基础和体能不尽相同，应该在实践中不断总结，其实每次跑步就可以知道自己上次恢复的如何，恢复的好，跑起来就轻松，恢复的不好，就难以发挥。如果经常都没有很好恢复，就很容易受伤甚至出现厌跑情绪，所以，充分的快速的跑后恢复是为了更好的跑步。

我是昆明山水，谢谢您的阅读，谢谢关注！为科学跑步，健康前行，一起努力!

我70岁，从中学开始晨跑，去年跑量3100公里，跑了221次，每次跑14公里强。去年跑了18次线上半马，4次线上全马。按我的经验，自己平时的配速与跑量跑完，只要正常做好跑前热身及跑后拉伸，快速恢复不成问题。如果快配速、大跑量跑完后，小腿酸胀疼痛，除了按摩之外，建议进行慢速恢复跑，特别强调“慢速”二字。当我跑过度后，出现小腿酸疼，第二天进行慢速恢复跑，刚开始跑数百米觉得小腿难受，跑上1000米后逐渐舒服，通常跑上数公里后比休息不跑恢复得快。感兴趣的跑友可以试试看。[可爱][加油]

我平时80％的时间都是轻松跑，就相当于在恢复。剩下20％高质量跑后，一般就要不慢跑短距离恢复，要不干脆休息一天，期间会吃点香蕉，帮助体能恢复。目前看来效果还好，无伤痛，跑能也不差。

1. 我跑步6年了，我们跑圈中有句话就是跑前热伸，跑后拉伸，但跑完步一般先走5到10分钟左右再拉伸
2. 想要快速恢复体力的话，不要到了终点, 立即做拉伸, 跑马之后肌肉, 基本处于半痉挛, 状态, 如果立即进行, 拉伸反而会引发, 抽筋, 可以原地走走, 放松一下肌肉, 半个小时后再, 进行拉伸,
3. 二不要为了补充, 消耗, 在赛后大量进食, 因为跑步后, 消化功能会很弱, 这个时候要, 循序渐进, 少量多次清淡, 饮食,
4. 三在后几天不要, 进行排酸跑, 跑马之后第二天, 会出现双腿酸痛, 的现象, 许多人都认为是, 乳酸堆积引起的, 要进行排酸跑, 其实这是延迟性, 肌肉酸痛休息才, 是最好的恢复 措施,

恢复分为主动恢复、被动恢复和超量恢复三种。

超量恢复都是适用于专业化运动员专业运动训练而采取的一种突破个人最大强度的有效强化手段。

被动恢复是运动者在运动后采取的自我调整性休息身心的一种方法，在运动后不拉伸、不到洗澡堂大池、不按摩等等，就是纯粹依靠自己身体代偿能力，帮助自己的关节、骨骼、韧带和肌肉消极性恢复，主要通过营养代谢、睡眠代谢。

主动恢复是指锻炼者在运动后积极慢跑、拉伸、相互踩大小腿、臀部、相互用双手推拿、按摩、敲打、揉捏等等手上动作，也可以直接去按摩小店、泡澡堂大池、搓身，通过这些有效而积极恢复手段，会让锻炼日在大运动量、大运动强度之后身体关节、韧带、骨骼和肌肉得到一定程度上的缓解。

在运动前养成积极有效的热身激活活动动作，有利于调动身体尽快进入运动模式，同时也会有效预防发生运动损伤。

在运动后养成积极拉伸、慢跑、按摩等等习惯，能够在一定程度上促进机体疲劳降低，缓解机体代谢不足而带来的酸溜溜疼痛。