问题补充： 该练什么动作？
腰腹部的赘肉环布于整个腰腹部，包括腰后侧、腰两侧、小腹部都会有。而且大多数人从中年开始后，由于代谢水平的下降、热量摄入的增加、运动的大幅减少，这些赘肉将注定伴随终身。无论男女，腰腹两侧是身体最容易堆积多余脂肪的地方，所以如何减掉腰腹部的赘肉就成了一个问题。
局部减脂，和”什么是赘肉“
首先要明确一点，没有局部减脂的可能，所以别指望单一的运动腰腹部的动作可以瘦腰、减赘肉，比如卷腹或仰卧起坐。
其次，怎么才算是”腰腹部的赘肉“呢？如果某人明显挺着一个大肚腩，那就称不上是”赘肉“，而是整体性的超重或肥胖，需要先减肥。减肥者此时不应只将注意力放在腰腹部。
第三，以男性来说，体脂率的正常范围在15%至18%。此时不会有凸起的大肚腩之虞，但腰腹部仍旧会有肥肉。体脂率低于15%开始，腹肌会开始显现，腰腹部的肥肉就会进一步减少。到12%以下时，腹肌线条会变得较为清晰，腰腹部会变得精干，赘肉感基本上就消除了。
由于普通男性很难将体脂率降低到12%以下，所以御行君将”腰腹部的赘肉“定义为：当男性体脂率处于12%至18%之间时的腰腹部肥肉。
消除赘肉的三个办法
从实际运动减肥的经验可知，消除赘肉是属于中高级减肥阶段的目标，因此难度比一般性的减肥高许多。御行君在这里提出的三个办法仅供参考：
办法1：更大的有氧运动量和更有针对性的训练方案
进入减赘肉阶段的朋友，如果还沿用一成不变的匀速跑步方案，肯定会失望。因为此时身体对于运动的适应、新陈代谢的水平都达到了新的平衡，老方案已经无法推进体脂的进一步有效下降，因而消除腰腹部的顽固赘肉也就难之又难。
此时采用”更大的有氧运动量“是一个办法，比如采用一个长达数月的马拉松备赛训练计划，宠大的跑量就足够消耗掉多余的脂肪了。当然并不是人人都有能力采用如此宠大的跑量计划，那么训练方案就需要调整，而不是一味地匀速跑，例如采用冲刺、间歇、爬坡、折返等跑步方案。而且也不必一味地困死在跑步一个项目上，骑行、游泳、有氧操、拳击操、动感单车、跳绳都可以上。另外，将高强度间歇训练（HIIT）和TABATA引入训练方案中，也能更好地看到减肥效果。
办法2：参加力量训练，特别是进行加强腰腹部的核心训练。
力量训练也能减脂，而且热量的消耗并不低，只来过它对于训练的要求更高。近些年的一些研究表明，像卷腹、俯卧撑、引体向上等最常见的自重力量训练动作的热量消耗水平至少被低估了40%至60%。此外，健身教练们往往要求已经上了一节1小时力量训练课的会员，紧接着进行二三十分钟的有氧训练。目的就是将两者结合起来，更多的燃烧脂肪，当然也有利于消除腰腹赘肉。
尽管力量训练可能不会像有氧运动有那样让人明显感受到腰腹部赘肉的减少，但针对性的腰腹部的核心肌群训练可以紧致腰腹，它会让人感觉自己的腰腹更有力、更精干了。
资料：来看看巅峰时期的施瓦辛格的腰围吧！当年巅峰时，这位身高189cm、体重107kg的高个猛男，腰围只有81cm（2尺4寸半都不到）。这要比现在许多年轻的中国男性的腰围都要小。国家体育总局公布的《2014年国民体质监测公报》中说，中国20至59岁男性的平均腰围是85.6cm。
办法3：严格控制饮食
这里”严格控制饮食“的意思，并不是节食，而是制订一个适合自己健身方案的饮食计划。你想达到的体脂率越低，你的腰腹赘肉也就越少，你在饮食方面所要付出的努力也就越多。御行君的具体建议是：
（1）制订一个周期性的饮食计划（比如12周）；
（2）记录并估算热量及主要营养成分（蛋白质、碳水化合物、脂肪）的摄入情况；
（3）确定每天分几次吃、什么时候吃；
（4）定期测量体重、体脂率和腰围，以验证当前的健身和饮食方案是否有效。
哦，对了，还有就是：多喝水！
盘踞在腰腹部的那些赘肉，看起来更像是脂肪部队中最顽固的那部分。想拥有真正精干、性感的小蛮腰，准备好下大力气吧！
我本人就是个健身爱好者，从一开始的盲目去登山，跑步，到后面的去健身房系统的锻炼，打拳，打球等各项体育活动都尝试过，锻炼的时间也有五，六年了，体重从当初的两百斤减到了现在的一百四十多斤。
经过这些年的锻炼，我到是从没发现有什么是可以科学的减掉腰后两边肥肉的方法。这本身就是个伪命题，因为减脂是全身一起减的，跟本就不可能单独减单一部分。只有全身的体脂下降后，腰后或者是腹部才可能变得苗条。
那要如何减脂呢，我说说我的经验吧。如果你是个肥胖者，体重严重超标了，又没有很好的运动基础，那么我不赞同你一开始减肥就去登山，跑步或者撸铁等大运动量的活动。原因有二，一是长期缺乏锻炼的你，加上你的大体重，冒然上项目的话，你的身体会无法适应，特别是你的膝盖和脚掌容易受伤。本人就是个很好的例子，以前因为肥胖，我有了严重的脂肪肝，开始纤维化的那种，医生要求我必须尽快的减肥，否则就是肝硬化了。大家可想我当初有多迫切的想减肥了吧。我怕死，就立马的开始去运动了，我住在广西柳州，这里山多，那怕是在市里，也有好几座山，我家离山也不远，我就选择了爬山，一年多后，体重是减到一百八十多了，但膝盖也隐隐的有些痛了。在听一些人讲了爬山易伤膝后，我就又马上改成跑步了，又经过一年多的锻炼，从一开始的跑不到一百米到能慢跑一个小时了，我却又得了足底筋膜炎。受了两次伤后，我算是明白了运动减肥也是要讲究科学的。第二点就是因为一开始就大运动量锻炼后，身体受不了而让我们易产生放弃的心理，从而使你不能坚持下去。所以我的意见是，刚才始的时候，我们可以先去散步，慢慢的去适应，越走越快，以此来唤醒你的肌肉，在同时配合练些开合跳，提高你的心肺功能。如此一，两个月后，你也养成了运动的习惯，在增加一些跳绳和慢跑，进一步的让身体去适应高强度的锻炼。再如此经过一年有氧运动后，你的体脂应该也会下降些了，若还不满意，可以去健身房做些系统的力量锻炼或是在家做囚徒健身，网上都有资料的。但是要以有氧为主，先半小时的力量，在一个小时的有氧。这会让你减的很快的，当然，练过一段时间后，又会遇到瓶颈期而减不下去，这时候你就可以开始控制饮食了，多吃果蔬和粗粮，吃什么网上也有，先从一天一餐开始控制，控制饮食后我们又很容易的减肥了，到你遇到下一个瓶颈后，在增加一餐的减肥餐，如此三次后，我相信你的体形一定会有显著的改变。
说了那么多，其实减肥可以用两个字来概括，坚持!
大家好，我是keepRunningMen！希望我的回答可以帮到你！
认真的前言
??腰腹两侧的赘肉，顽固不堪，想要减掉它，得付出很大的努力！不仅得好好的控制饮食，还得选择正确高效的运动！
下面我从饮食与运动两个方面详细说一下，适合我们大部分人的练腰腹赘肉的方法：
饮食
??只要涉及到减肥减脂，饮食就是绕不开的话题！这是我们首先要做的，这也是决定你减肥能不能成功因素！
??只有好好的控制住饮食，才能有效的控制脂肪的生成！大道理不需要多讲，我们直接说在生活中我们如何去控制饮食，能有利于减肥！我总结了几个方面：
① 首先是要尽量减少高热量高脂肪高糖分的食物的摄入！
??这些食物大概包括烧烤油炸火锅，各种蛋糕甜品甜点，像肯德基麦当劳的快餐食品！
② 主食减半，并且以五谷杂粮等粗粮为主，少吃米面等细粮，可以粗细搭配！
??米面等细粮提高我们胰岛素的分泌，胰岛素分泌越多，脂肪合成越快。而且米面等细粮，虽然口感好，但是真没多少营养，而且不耐饱！
③ 提高每顿饭的蔬菜水果摄入量，提高优质蛋白质的摄入，可以适量吃些优质脂肪，及含糖量低的水果！
??主食减半，但是提高蔬菜和蛋白质的摄入！
优质蛋白质有蛋类，奶类，瘦肉类，即豆制品！
优质脂肪有核桃等坚果！
④ 口味淡一点，不要太油太甜太咸，尽量做到少油少盐少糖！
??好好的根据上述几条规则，安排自己的饮食！早上可以以粗粮，蛋类，奶类为主，比如充一饱燕麦片，吃上两个鸡蛋，喝一袋奶！中午主食减半，提高蔬菜和蛋白质的量！晚上可以吃些水果！还有一整天多喝水！
运动
??因为我们腰腹赘肉是比较难减的一部分脂肪！当我们采用跑步，跳绳等运动整体瘦下来的时候，但是这几种运动对腰腹赘肉的效率会大大降低！
??所以这时候我们就得换一种类型的运动！我在这推荐一种能继续提高腰腹赘肉的运动—HIIT运动！
??HIIT运动，是一种高强度运动与低强度运动交替进行的运动！就比如以跑步为例，你可以狠狠的快跑一会，然后再慢跑一会，这就是广义上的HIIT运动！但是在这我推荐几个高强度动作，通过这几个高强度的动作，我们制定一个可以随时随地进行的HIIT运动！
① 第一个动作，波比跳
② 第二个动作，登山跑
③ 第三个动作，深蹲跳
④ 第四个动作，高抬腿
⑤ 第五个动作，开合跳
??我们以上述五个动作，为基础动作，然后制定属于自己的HIIT运动！比如：
每个动作做20秒，中间休息10秒，继续做下一个动作，直到做完所有的动作！一组也就需要两分半钟！每天多做上几组，比如3到5组！可以很好的提高腰腹赘肉燃烧效率！
??当然上面的训练计划只是个推荐，大家可以根据自己的实际情况制定！可以增加强度（比如以我为例，因为有了运动基础。可以适应更高的强度，我现在每天做120个波比跳），如果身体不允许，也可以降低强度，少做几组！
总结
??腰腹赘肉是身体比较顽固的脂肪，如果一直采用强度不变的有氧运动，对腰腹赘肉的燃烧效率不高！
??虽然没有局部减肥这一说法，但是不同强度的运动，对身体的脂肪燃烧效率会有所不同！所以强度高的运动，更能带动腹部脂肪的燃烧效率！
总结减腰腹赘肉的方法就是，
??严格控制饮食及采用高强度的HIIT运动！这是我对于腰腹赘肉的一些经验，并且我也通过这种方法达到了效果！
大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
腹部周围作为最容易堆积脂肪的部位，是很多人都想要减掉的。但是想要减掉这圈脂肪并不是很容易的。今天就教大家如何科学的减掉腰后侧的肥肉。
一：饮食
第一点就是减少热量的摄入，无论你做什么运动，缺少这一点都是没有任何效果的。人体之所以会肥胖，就是因为身体当中的热量过剩。如果每天的热量收入比热量支出要多的话，那么身体当中的脂肪就会增加。因为这些多出来的热量就会在身体当中转化成脂肪，所以你的身材会胖起来。
所以饮食尽可能的减少高热量和高油脂、高糖分的食物摄入，如：炸鸡，汉堡，甜品等等。
二：不要久坐
导致腹部容易堆积脂肪，除了因为身体因素或基因问题外，久坐也占了一定的比例。长时间的久坐会让你的身体代谢变慢，并且腹部和下肢的血液循环也不是特别好。尤其是上班族，吃完午饭就会坐下休息或趴在桌子上睡一会，久而久之身体的脂肪慢慢的也就堆积起来了。
如果按照坐一次的时间来衡量，坐的时间不要超过一个半小时，也就是90分钟。适当站起来走动一下，拉伸一下腿部肌肉。可以缓解下肢浮肿，脂肪堆积等情况。午饭后也要走动一下，不要立刻坐下。
三：训练动作
在这里给大家推荐一套训练计划，让你腰后侧瘦下来更容易。悬垂抬腿加跑步训练。
悬垂抬腿不仅可以训练到我们的腹部肌肉，还会启动到核心肌群帮助我们保持身体的稳定，而跑步可以促进脂肪的消耗。这两个动作结合起来，就可有效地减掉腰部后侧的肥肉，还能达到塑性的效果。
通常完成10分钟的悬垂抬腿（组数不限，尽全力去做），在进行10分钟的中高强度的跑步训练，循环3~4组。
以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。
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当我们想要减掉腰后侧两边的肉，我们明白两个原理。首先是为什么会囤积脂肪，再明白脂肪的消耗原理。
最后怎么选择最佳的训练动作。
一、为什么腰后侧两边容易囤积脂肪
脂肪的囤积就意味着这个地方在平时运动过程中或者生活过程中，没有使用到，如果你是锻炼减脂后或者长期的工作后就这个部位增加脂肪了，那么评估后可以了解到，我们的骨盆出现了问题，就是骨盆后倾。
骨盆后倾会让我们腰两侧的肌肉处于缩短状态，这是肌肉是不参与运动的，这完全是我们作为久坐一族导致的。
久坐一族骨盆后倾就会导致腰两侧的肉堆积。如果想减掉两侧的肉，首先得调整骨盆后倾的体态，然后再选择合适的动作进行消耗，才可以慢慢减掉两侧的肉。
二、该如何安排锻炼才可以减掉肥肉
锻炼过程安排两步走，先调整骨盆后倾，然后再安排腰两侧的训练。
1、调整骨盆后倾
需要拉伸臀部肌肉和腹部肌肉，然后针对背部肌肉，腿部前侧肌肉进行锻炼，髂腰肌离心训练。
2、腰两侧训练安排
（1）动态侧支撑
核心收紧（腹部咳嗽时的感觉），腰背挺直，自然呼吸
（2）俄罗斯转体
保持核心收紧（腹部咳嗽的感觉），腰背自然保持腰挺直，胸椎微屈
这两个动作很好练到了腰两侧的肌肉，促进肌肉的消耗，保证肌肉的活力，进行持续消耗。
很遗憾。
没有任何可能存在的局部减肥。
唯一科学的方法就是：男性体脂减到15%左右，女性体质减到20%左右。
因为男性脂肪多堆在腹部，女性脂肪多堆在腿部。所以女性减去腰部脂肪要比男性快且方便。现实经验也是如此。
我有文章和视频深度解释过这个问题。
可以看一下。
所以科学的减掉腰侧脂肪，我提供以下建议。
(寄托希望于运动哪瘦哪的人可以不用看了，再去吃几次亏，回来认真看我后面的内容)
一，减肥卡住了。脂肪寸土不让。
瘦不下去，你哪里有肥肉就永远在那里。
或许有乾坤大挪移可以移动你的脂肪，但绝对没有局部减肥。
所以你必须得瘦下来。
二，你必须寻找收益更好的减脂策论。
瘦不下来的情况下，你目前热量是平衡的。这个好理解，热量高了，你会胖，热量低了，你会瘦。你的身体永远是最公平的。
你或许感觉很辛苦，你或许感觉自己很自律，或许感觉自己配更高更好的成就。
但诚实的身体，说了NO。
你必须得更努力。
三，打破平衡点，比较建议的突破方式。
腿部训练。
腿部承载着身体上最大的肌肉群，有着最大的耐力和运动能力，一旦遇到负隅顽抗的脂肪，请出动你的精锐部队。
仅仅推荐一个动作。
弓箭步。
很容易压缩时间，提高数量来突破自己。
更安全，更方便，更随时，更随性。
主要看自己的个人努力，身体不会撒谎。
这个我感觉你做瑜伽一个动作就可以完美的去掉你的腰两侧的赘肉
腰部两侧的赘肉就是我们指的腰部两侧的腹斜肌，导致腰部粗的原因一个是怀孕以后我们的腹直肌分离导致腹部会松弛也会肥胖那我们做瑜伽这一个体式就够了只要坚持你的腰部就可以变成小蛮腰了！
第一个瑜伽体式交俄罗斯转体
那我们去坐到垫子上。将你的双腿去弯曲，我们一开始的时候，可以让你的脚那是踩到垫子上，我们先左右的，去扭动你的身体用你的一副去带动去扭转之后呢我们加强一点就把你的脚抬起来左右的，去扭转，这样的话我们大家就会体会到，你的腰部两侧，是非常酸痛的，恩，大约呢，我们去，根据呼吸，这个动作要去练30个，呼吸，或者是50个，呼吸是一组，我们能去做三组。如果你练习的话，就每天去练习一分钟一分钟，如果你快速转体的话就是100次。
注意事项
做这个动作的时候千万不要去让手臂来回的去摆动，要用腰部扭动，第一次做不要太快切记！
我的碎碎念
这个动作是需要用腰部去扭转的，如果这个腰部有损伤的一定要注意。要缓慢的做，因为我教了这么多年瑜伽，很多是不会扭转的，如果不会去扭转，你可以关注我一下，我有一个视频去教这个俄罗斯转体的动作体式，也可以私信我，我可以告诉你，这个动作俄罗斯转体上可能看的比较简单，其实做起来呢也没有那么容易。一定要等到自己会做了才去加强、加快的去练习。 做这个动作的时候千万不要去让手臂来回的去摆动，也不要让你的肩部来回去摆动，它是用你的腰部去来回扭转要根据自己的呼吸和你的动作。不用想那么多的体式就每天做一个能坚持下来肯定是有效果的。
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就我自己的亲身体会来说说自己的一些经验吧，希望能给到大家一些帮助。
十年前我特别胖，最胖时候130多斤，是水桶腰，根本没有所谓的“型”。那时候没有什么体型概念，只是想单纯的把体重减下来，于是我开始每天如一日的有氧运动，那时正好是天冷了10月份，每天早上我都快走1个小时，然后有半个小时的拉伸和简单腰部扭转动作，同时我也在饮食方面有所控制，一个月的时间我减掉体重10斤，到了过年的时候，我体重就减到110斤，接近标准，这时候我觉得我有“腰身”了，就是体型出来了。
就这样我有了更大的信心，继续坚持每天1个小时的有氧，然后针对性地做腰部动作和核心训练。核心训练对腰腹减脂减赘肉非常好，我每天早上有氧20分钟之后，都要做几组俯卧登山和进击版俯卧撑一类动作，针对腰后侧的赘肉可以做腰部的扭转动作，大概有一个月的时间，朋友们都说我比以前很瘦了，特别是肚子就身体的中间部分平坦的好多，这时我体重到了两位数，体脂率也下降了不少。
于是我得出结论，先做有氧运动减掉大体重，同时着重进行局部的力量锻炼或无氧训练，然后坚持，基本都能达到自己想要的目标，当然了结合起饮食和生活习惯，效果会更好一些。
我是减肥达人翡翠，每天都更新锻炼视频，供大家参考学习，减肥中大家遇到问题可以给我留言或私信，感谢大家对我的支持和关注，我们互相帮助互相鼓励坚持到底，祝大家早日减肥成功，谢谢！