怎样才能从180减肥到135？
减肥肯定是饮食结合运动才是最科学的，当然不是一朝一夕能见效，需要有持之以恒的毅力。给您分享下我的减肥计划表吧。目前已经减掉了20斤了
6:00 起床，先喝一杯水(淡盐水，柠檬水）
6:20 简单洗漱，跑步。
7:20 早餐可以吃一根香蕉+牛奶+鸡蛋。燕麦或者稀粥，别加油，少盐，少糖
8:00上班
8:30 喝水
11:00 起身运动，喝水。饭前一小时吃水果。
12:00 午餐七分饱。饭后半小时不能坐（1小碗米饭+蔬菜+少许肉）
12:50 喝水，可以加强身体的消化功能。饭后一小时喝茶。
15:00 喝水，能提神醒脑
17:00 喝水
18:00 晚餐，睡觉前4-5小时吃（喝一盒脱脂牛奶或者一个鸡蛋或者一个苹果或者黄瓜）
20:00 饭后1-2小时散步
21:00 睡前一小时再喝一杯水
22:00 洗澡 敷面膜 睡觉
减肥期间可以吃全麦面包，玉米，鸡蛋，鸭蛋，豆浆，脱脂牛奶，苹果，黄瓜，海带，芹菜，黑木耳，西红柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜头，鱼，虾，鸡胸肉
循序渐进的慢速从180斤减肥到135斤。180斤属于大基数体重减肥，无论是饮食和运动都要结合自身的实际来选择。减肥减少的是体内多余的脂肪，增加肌肉比例，这样才能达到健康减肥不反弹的效果。
怎样才能从180斤减到135斤？
大基数体重相对来说减肥速度比小基数体重快，按照每天减少0.33斤左右，需要半年左右的时间，通过调整饮食结构和适合大基数的体重来健康的减少体脂肪。达到健康的体重和健康的身体。
1，少量多餐，保证每天的饮食均衡。
规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足。让身体有足够的营养去燃烧和代谢脂肪。少量多餐既能减少摄入量，又能增加饱腹感，同时还能起到辅助减少体重的作用。
2，增加蛋白质摄入量。
蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充足量的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂。富含蛋白质的食物，如鱼虾肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶等食物。
3，细嚼慢咽，每餐吃7分饱。
细嚼慢咽能提前让大脑接收到饱腹的信号，让食物得到充分消化和吸收。而每餐吃7分饱，既减轻胃肠负担，又能养成良好的生活习惯，对减肥和身体健康都有辅助帮助。
4，减少精米精面摄入量，增加粗粮食物摄入量。
精米精面食用以后容易加速人体血糖上升，并刺激胰岛素大量分泌，导致脂肪堆积。而食用粗粮食物以后，能延缓血糖上升，增加饱腹感，同时还能促进脂肪燃烧和代谢脂肪。因为粗粮富含B族维生素和纤维素。每天食用对维持身体健康都有很大的益处。如红薯，薏米，燕麦，荞麦等食物。
5，饥饿的时候补充低热量食物。
有很多朋友在减肥期间饿了就忍住，其实这样的做法是错误的。饿着忍住不吃会让你在就餐的时候摄入更多。容易导致摄入过量。饿的时候建议选择低热量食物来充饥，如水果一份或者坚果一小把或者圣女果9~10颗或者酸奶一只等食物。
6，选择适合大基数的运动。
减肥期间运动辅助是为了给增肌塑形和燃脂。但是大基数的运动避免选择跑步，因为跑步会增肌膝关节的负担，容易损伤膝关节。建议选择，快走，骑行，游泳等运动。这些运动交替进行，起到燃烧脂肪的辅助作用。
另外再配合无氧运动来增肌和塑形，避免减肥以后皮肤松弛和下垂。无氧运动建议选择，如靠墙俯卧撑，上下蹲，深蹲跳等运动。每次运动时间在40~60分钟，每周保持3~4次的运动频率即可。
亲身经历！！！一个胖子健身爱好者的逆袭！去年国庆之后，因为分手，颓废了不知道多少，体脂飙到20，后来为了去当兵，也是为了改变形象，开始减脂，你减肥，真的，单做有氧效果会越来越差，所以要采用复合式训练，既无氧增肌，又有氧减脂，提高心肺功能，肌肉本身很费能量，所以在增肌之后，你的代谢能力上升，更可以加速减脂，这边推荐你采用hiit和tabata训练方式，既可以对新手就行增肌还可以高效燃脂，夏天快到了，穿衣显瘦脱衣有肉的你不再是幻想，两个月30斤也是可以的，辅以粗纤维食物，多蛋白，少碳水，保证睡眠，效果不错的
讲讲我正在进行的真实经历。
我是2个月，从178现在减到152，减了26斤，而且还在继续减。
说实在的，我的减肥速度没有那么快，因为我不想减的太快影响健康，也不想减的太快后期反弹的很快。
我的减肥方法，运动加适当饮食，当然不是节食，也不是断食。
先说运动，最好是有氧加无氧，如果去健身房就简单了，器械，跑步机，椭圆机，动感单车都可以。如果不去健身房，那就快走，体重大尽量别跑步，要不体重还没瘦下来，膝盖先费了；尽量不要做跳跃类的健身操，可以多做深蹲，弓步走，平板支撑，简易波比跳，等等。开始一周三次，过段时间体重轻一点，就可以增加次数，尽量还是留一到两天的休息时间，每次一个小时以上为宜。
再说饮食，开始适当减量，调整比例蔬菜大于蛋白质大于碳水，蛋白质一定要吃，最好是煮鸡蛋，鸡胸肉，牛肉。菜可以是少油的炒菜，最好不要吃带汤的菜。碳水最好不要吃大米饭，白面，其他的都可以，到晚上不要吃碳水。一定不要让自己太饿了，如果实在饿的受不了就吃一个煮鸡蛋。
如果按照这些做，发现体重不变了，或者持续一周上涨，那么就需要调整饮食，减少量，运动也要增加强度。
上面说的这些一定要在自己能力范围内，不要开始使劲运动，结果做两天觉得累了，就不做了。总之，减肥还是要坚持，坚持住了，没有减不下来的体重。
想从180斤减到135斤，可以设计一套减脂加运动的方案，坚持执行，会有不错的效果。
有几个原则必须做到：
1.必须保证能够长期坚持，按照方案执行。
2.必须坚持运动，每周不少于五次、每次在40分钟以上的有氧运动，消耗能量的目标200-300大卡左右。
3.每餐七八分饱，不允许吃太饱，尤其不可以吃撑。
减脂方案，只提供食材的种类，不提供具体食材，需要者可以根据不同地方和自己喜欢的食材进行选择。
1.早餐，一个鸡蛋加一杯豆浆（或牛奶，或一到二两鸡胸肉、牛肉、猪瘦肉、鱼类皆可）；一份低糖水果，一份青菜；
主食，一份杂粮粥（二两，或杂粮米饭，全麦面包）。
2.间餐（上午9—10点），吃间餐的目的，避免有些人不习惯七八分饱。
一份（2-4两）低糖水果，或黄瓜西红柿类蔬菜。
低糖水果：每100克含糖量少于10克的水果，包括苹果、梨、柠檬、青瓜、西瓜、橙子、柚子、桃子、李子、杏、枇杷、菠萝、草莓、樱桃、黄瓜、西红柿等。
此类水果每100克仅提供20-40千卡的热量。
3.午餐
二两米饭或面食，青菜一到两份，低脂的动物性食物二两（或豆制品）。
4.间餐
一份（2-4两）低糖水果（或一小把坚果类零食，或一小把坚果类零食）。
5.晚餐
二两米饭或面食，青菜一到两份，低脂的动物性食物二两（或豆制品）。
6.晚上
低糖水果（低能量蔬菜，或者奶制品），睡前一小时不进食（奶可以）。
注意事项：
1.每餐动物性食物，不超过二两，以精肉、豆制品或海产品为主。
2.主食最好是粗杂粮，想减肥快的，早晚餐主食可以用薯类（土豆、红薯、山药等）代替。
3.少油少盐少放佐料。
4.烹调方式以蒸、煮、炒为主，不要使用红烧、酱、熏、烤、煎、油炸等方法。
只要饮食搭配合理，养成良好的进食习惯，加上适量的运动，睡眠充足，不熬夜，减肥一点都不难。
想要长期保持标准体重者，都可以按照以上方案执行。
管不住自己的，请绕行，别浪费时间和精力！
我是一名国家二级运动员，也是一名健身减脂教练，专注于减脂塑形。
不知道你的身高如何，但是一般情况下，180斤是胖了，要减到135斤，需要减掉45斤的体重，这不是一个小数目，想要减肥效果好，必须从两个方面入手：
一、运动——有氧运动+无氧运动是最佳的减脂组合
想要减肥效果好不反弹，一定要运动减肥，而且运动减肥更能激励自己。
有氧运动有快走、慢跑、跳绳、骑单车、椭圆机、游泳、有氧操等，能达到直接消耗热量的目的，但却不能长时间地提高基础代谢。一般减肥以有氧为主，因为效果明显，更能提高减肥的信心。一周4次左右，每次45分钟为宜，刚开始运动20分钟30分钟也行，循序渐进即可。
无氧运动即力量训练，有深蹲、硬拉、卧推、推肩、双杠臂屈伸、划船、引体向上、俯卧撑等。力量训练虽不能长时间提高心率，但它却能提高肌肉质量，增加肌肉含量，从而使基础代谢率得到提高，人在休息时也能消耗更多的热量。
二、饮食——控制饮食，制造热量缺口
饮食控制对于减肥是重中之重，想要减肥效果明显，必须控制饮食。这里的控制饮食不是说吃的少，吃太少就变成节食减肥了，节食减肥会伤害身体而且恢复饮食的时候体重容易反弹。
你可以在你原有的饮食基础上，每天减少300~500大卡的热量或者达到自己的基础代谢热量左右，只要改掉一些不良的饮食习惯即可。
1、戒掉饮料
很多肥胖的小伙伴都有把饮料当水喝的习惯，无形之中增加了很多热量，喝白开水或者柠檬水为宜（白开水的热量为0）。
2、戒掉零食
零食的热量很高，平时看电视看手机不知不觉吃的瓜子的热量，每100g高达615大卡，薯片100g也高达550大卡，这样说没有概念？100g米饭才120大卡，跑步1小时大概消耗300~400大卡左右。
3、戒掉夜宵
夜宵不用多说了，就是额外的热量摄入。
4、少吃油炸食品
油炸食品不仅不健康而且热量高。
只要注意以上4点，你基本就能制造热量缺口了。
减肥还有最关键的一点就是“坚持”，按照以上小杨教练的减肥方法，并加以坚持，肯定可以瘦下来。
感谢阅读，我是减肥教练小杨，有什么健身减肥的疑问，可以留言，小杨教练有问必答，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~
一点心得献丑了
我之前也是个胖子，不过已经成功瘦身，下面是我的一些个人建议，希望能帮到你。
亲身经历，刚刚从180减到135
多运动；饮食调整为早吃好，午吃饱，晚吃少，少吃油腻，多吃大白菜；晚上十点之前睡觉；再加上吃一些减肥的中药。130斤都不成问题。