如何减肥？

这个话题我最有发言权了，没有运动，纯靠饮食，三个月瘦了50斤，成功摆脱了赘肉，减肥成功以后，却是感觉体质好了很多，下面我来分享我的经历！

首先介绍一下前景，我是一名男生，减肥那年是24岁，当时的体重最高的时候达到了220斤，还要多一点，那个时候，真的感觉身体的负担很大，骑自行车不能太快，快了就上气不接下气，爬楼梯最多爬两层，再往上爬就感觉腿都抬不起来了，还有就是不能蹲着，蹲下来的时候，小腿上的肉和大腿上的肉挤压在一起，还有肚子上的肉，不一会就上不来气，由于肉挤在一起，血液流动不通畅，顶多30秒就得站起来，简直不要太难受，没办法，就只能下定决心减肥了！

减肥前的图是190斤的，220斤的照片丢了

看我的体重就知道，我是一个标准的吃货，要不然也不能长成这么重，减肥的第一天我就立下了一个目标，就是连续吃七天黄瓜加上鸡蛋，从一个吃货的角度来看，以前每天都能吃饱，现在一顿只能一根黄瓜配上一个鸡蛋，晚上是不能吃鸡蛋，只有黄瓜，那简直遭老鼻子罪了，第一天失败了，到了晚上的时候，实在是顶不住，吃了两小包干脆面，吃完以后就感觉太罪恶了！

第二天的时候，上称称体重，没想到的时候，瘦了两斤，显然这不可能是掉了两斤肉，用刀往下割肉，都没有那么快，不过这种状态还是挺不错的，增加了不少决心减肥的信心，按部就班，早上一根黄瓜加一枚鸡蛋，中午两根黄瓜加一个鸡蛋，晚上吃两根黄瓜，值得说一下的就是，第二天坚持下来了，晚上也没有多吃东西！

第三天上称，体重又下降两斤，真的是非常高兴啊，两天瘦四斤真的可以，于是我又吃了一天黄瓜配鸡蛋，第四天上称的时候，就瘦了不到两斤，坚持了三天，我真的吃不下黄瓜和鸡蛋了，真的是太难了，那个时候，感觉一说话，一打嗝都是黄瓜的和鸡蛋的味道！

实在是顶不住了，我就开始查阅怎么通过饮食减肥的相关资料，大部分的答案告诉我，吃肉也能减肥，那个时候知识不充足的我，感觉就很邪门，吃肉怎么还能减肥呢，于是我就抱着试试看的态度，去超市买了一块鸡胸肉，拿回来肉煮熟，撕成了鸡丝，有准备了两根黄瓜，切成了细丝，跟鸡肉拌在了一起，简单加了一些调料，就开始吃了，那是真的香啊，这是我吃了三天黄瓜鸡蛋以来，第一次吃到肉，现在过了两年的时间，依然记忆犹新，于是我就在减肥吃肉的路上一去不复返了！

大概连续吃了一周的减肥餐，其中包括吃黄瓜鸡蛋三天，吃水煮肉水煮菜四天，就是这个时候，我发现不对劲了，一周没有上厕所，也就是便秘了，又去查阅相关资料，有的说便秘很正常，因为吃得少了，有的人说是因为缺乏油脂，造成肠胃不蠕动，造成了便秘，说白了，这两种情况应该是都发生在我身上了！

于是我就买了一个喷壶，就是可以把油喷成雾状的那种喷壶，买了一个不粘锅，因为油少了，就必须用到不粘锅，否则炒肉绝对会粘锅的，开始了我吃炒菜的减肥路，不得不说，炒菜吃起来就是比水煮的要香很多，就这样，变着花样的又吃了半个月，这个时候，体重已经来到了两百斤，已经过去了20天左右，一天差不多能瘦一斤！

来源于网络

不知道你们发现了没有，就在这二十天里，我一直没有提到主食，是的，我二十天没有主食，在专业的话术中，主食被称为碳水，体重虽然减下来了，但是感觉精神状态也不是怎么好了，又查阅了相关资料以后，发现很多人都在说，减肥不吃主食会导致精神状态变差，可能还会造成脱发，并且女生更容易出现脱发，吓我的赶紧查查减肥能吃什么主食，毕竟我一个20多岁的小伙子，脱成地中海了，那可怎么办！

还别说，还真让我查到了，减肥能吃的主食还挺多的，比如米饭，杂粮饭，杂粮馒头，玉米棒，红薯，土豆，南瓜，芋头、紫薯、花生等等一些粗粮，因为粗粮耐消化，吃了以后有饱腹感，并且升糖率低，减少饥饿的时间等等一些好处，总而言之吃粗粮就对了！

来源于网络

接下来就是细化饮食结构，我们人每天必须的营养物质分别为三大类，碳水、蛋白质、维生素，碳水我们刚刚说过了，蛋白质就是肉类，可以选择的也挺多，比如豆制品（豆腐、豆浆等）纯牛奶、鸡蛋、鱼肉、虾肉、牛肉、鸡肉、鸭肉等，这里面就数鸡肉最实惠了，价格便宜，脂肪少，基本上都是瘦肉，所以你看到一个减肥的人基本上都是吃鸡肉的比较多，还有就是维生素，可以从蔬菜里获取，所有绿叶蔬菜都可以吃，还有就是水果，水果我们只能选橘子、橙子、草莓，西瓜等含水分比较高的水果，想苹果、火龙果、哈密瓜，含碳水量比较好，所以不建议选用这些！

好了，减肥吃什么食物我们已经大致分类好了，那吃多少这也是个问题，但是这个问题比较好解决，就是拿起自己的拳头做参照物，拳头握起来，就是你每顿要吃的主食里量，把手摊开，刨去手指部分，掌心的大小就是你要吃的肉类的量，厚度跟手掌厚度一致，而蔬菜就可以随便吃了，因为蔬菜本身就没有多少热量，打个比方，比如吃黄瓜，想要吃到你一天所需要的卡路里，那就要吃一吨的黄瓜，所以蔬菜放心大胆的吃！

那我的一日三餐都是怎么吃的呢，早上一般都是一份主食，一袋牛奶或者一袋酸奶，还有一枚鸡蛋，中午是选一份主食，一份肉，还有一份蔬菜，晚上也没有主食也没有肉，就是蔬菜为主，除了饮食规划好，饮食的时间也要规划好，早餐我一般都是早上八点吃完，午餐在12点，晚餐在下午五点吃完，为啥那么早吃晚餐呢？因为吃完了还可以消化一段时间，毕竟睡觉要到了11点左右，如果五点到六点吃不了晚餐，那就别吃了，吃得太晚了，准能全部长身上！

就这样，辛辛苦苦地坚持了3个月，体重从220斤来到了170斤，这个时候就能感觉身体有了明显的变化，皮肤变好了，蹲着也不累了，上楼一口气能爬五层楼了，这一刻才能感觉到瘦了的感觉是多么的好，当然了，瘦了也不能松懈，减肥是一场持久战，打好了，你就胜利了！

总结一下，减肥不是单一地减少饮食，而是改变饮食结构，体重比较轻的可以配合运动，像我这种体重基数比较大，前期完全可以不靠运动来减肥，如果你也是想通过饮食来减肥，不妨可以参照我的方法，还有就是，作息要规律，早睡早起，不要熬夜，褪黑素也会帮助你减肥，好了，本期内容就分享到了，欢迎留言讨论！

我也是一名护士，去年我开始从110斤减肥，现在我88斤

大家都懂，夜班很辛苦，但其实更辛苦的是A班下班后回家运动，你懂的，有时候还要拖班，根本不能准时走，晚饭就不准点了，运动就拖拖拖到了夜晚，孩子又要睡觉，都分身乏术…

从白班的安排到夜班，我的方法跟你一起探讨下…

我会早上买全麦面包用平底锅煎香，两片就足够了，一只水煮鸡蛋，一杯牛奶或者蛋白粉冲剂，足够我支撑一早的工作，实在太饿就会在11点偷偷吃一个水果或者灌一大杯水，然后中午饭是自己煮的五谷杂粮饭，一个拳头大小就足够很饱，因为它很硬，吃得很慢，饱腹感很强，每顿大概我会有半斤以上的蔬菜，肉类会选择鱼，鸡肉，鸡蛋，虾等，保证每顿都是优质蛋白，一定是少油。饭后站立15-30分钟再睡午觉，当然，上A班不能睡，我偶尔会4点下班再睡一会儿再回家煮晚饭。晚饭其实我也没有特别忌口，跟中午差不多，有一点就是，饭后一个小时以后就要开始锻炼，如果到了两个小时后，你要加一个鸡蛋或者蛋白粉，不然胸会变小，运动后我会喝一杯蛋白粉或者吃一个苹果，香蕉等等，可能你觉得时间不够，其实挤挤就有了。

不知道可以承受多少的运动，我是从一开始的慢跑，逐渐变成现在的力量训练加普通有氧，假如你担心自己不懂怎么运动，下载一个keep，它里边详细讲解了怎么吃，怎么运动，但是它的食谱很苛刻，你可以不用特别去理会，只是你的体重就不可能说一个月瘦10斤。

其实你要知道，管住嘴，迈开腿，这是必然的，只不过很多人都希望通过一些欺骗自己的念头去减肥，你觉得可能吗？

我是以每月瘦2斤的速度，大半年了，瘦成了一道闪电，当然，我的胸也变小了很多，一定要买专业的运动内衣，好后悔！

每天运动30分钟以后才是减肥的，前边的30分钟都是消耗自身的糖原，后边才是脂肪，所以，努力吧！

我现在都是运动1个半小时左右，一周三四次，p班就早上起来练，n班不练。

如果担心小孩子会阻扰你，给他一个孩子用的小哑铃，让他陪你一块玩，就不用担心了

这个我很有经验，我有两次成功减肥经历，一个月瘦了20斤，第二次是21天瘦了10斤，第一次技术比较大，主要靠饮食。我的亲身经历，当基数大的时候先靠饮食，这时候运动的作用很小，等后期基数小一点，再加入运动，效果更好些。说说我自己的经历吧。

我是女生，身高158厘米，最重的时候体重135斤左右，这个身高这个体重就相当于肥了，那时候，爬楼梯3层都费劲，全身都是肉，背宽，腿粗，肚子上好几层游泳圈，不仅是形象的问题，感觉都要社交恐惧，抑郁了，于是，下定决心减肥。

我刚开始的方法很简单，就是少吃，轻断食。

早上起来，喝一杯水，不饿就不吃，感觉饿就煮一个鸡蛋，补充蛋白质，会喝两小瓶钙液，忘了就不喝，很随意。
到了快中午，吃青菜，不炒，过水煮一煮，用生抽、酱油、盐、鸡精等调料凉拌，不是像那些明星吃白煮的，难以下咽，搭配馒头吃，补充碳水化合物，有的时候煮面条，量不大，半碗。
下午直到晚上，或吃个苹果，或吃个黄瓜，不再吃主食，当然，有的时候不饿就不吃，喝些水。

就这样，一个月减了20斤左右。后来发现也不能一直这样吃，毕竟吃得太单一，而且最愁人的是肚子上的肉，减的速度远低于全身瘦的速度，必须针对性地做些运动。

于是，就开始了第二阶段，调整饮食结构+运动。

每天按照优质蛋白质+膳食纤维+维生素+优质碳水的原则进行搭配，每天必须都有，但要控制量，都是我自己做，自己买菜，其实都是常见的菜，没有找营养餐之类的。下面这些我经常食用的食材：

优质蛋白质：鸡胸肉、牛肉、虾、鱼、鸡蛋、豆腐、豆浆、牛奶

膳食纤维：西兰花、芹菜、青椒、黄瓜、番茄、芦笋、各类青菜和菇类

维生素：苹果、猕猴桃、梨、橙子、柚子、柠檬、蓝莓

优质碳水主食：黑米、糙米、小米、玉米、燕麦、薏米

每周就把自己下周吃什么都列出来，按照这样购买食材，因为还要上班，所以我通常会想办法用最简单的方法制作出来，我的菜单举例如下：

早餐：牛奶1杯+水煮蛋1个+全麦面包2片+火龙果半个

午餐：清蒸虾10个+清炒油麦菜1份+糙米饭半碗

晚餐：青菜豆腐一份，梨汤一份

运动方面主要是跑步和卷腹

跑步是每天在小区跑，大概50分钟吧，前10分钟慢跑加热身，中间30分钟快跑，10分钟慢跑+拉伸。

卷腹是从20个做到100个，刚开始只能做20个，起不来，后来越做越多，做到了100个，这个对瘦小肚子非常有效。每周做3-4天。

总之，少吃还是非常有效的，希望我的方法对你有帮助，有其他小伙伴有更好的方式也欢迎留言给我哈

1，要管住嘴，要少吃高脂肪带热量的食物，少吃夜宵。2，迈开腿，要有很好的作息时间，少睡觉，到屋外多锻炼参加有意义的活动

非常高兴回答你的问题！

172的身高，体重160斤，确实有点胖。像你这样身高的标准体重应该是134斤，虽未见过你，但能想象到你的啤酒肚非常大，也比较胖，有时生活很不方便。你有这个减肥的想法，非常棒。就让我为你量身定制一个减肥计划书吧，具体如下：

一，每天热身慢跑两公里，稍微休息一会儿后，开始相对剧烈的运动。做一组跳跃动作：一百个开合跳，一百个交叉跳，一百个后抬腿跳，这三组跳跃运动下来，应该感觉非常累。休息十分钟后，再做三组俯卧撑，由于刚开始有点难，所以少做一点，一组十个，运动一星期后，加量，一组二十个。这样下去，减肥就有一个初形。

二，针对啤酒肚的专业燃脂。转体运动，两手叉腰，顺时针转动五十圈，随后逆时针转圈五十圈，而后前后运动一百下，这个运动不仅可以瘦腰瘦肚子，而且可以健肾，提高肾脏的生命活力。

三，做几组针对腹部肌肉的卷腹运动。如下图：

另外，我认为还应当适当的节食，稍微的少吃一点点。

我从130斤减到100斤用的就是少碳水的方法

早上一杯豆浆 一个鸡蛋 一份水煮菜 一小半碗荞麦面

中午正常吃

不过要先吃青菜，吃到半饱后再吃肉，最后就可以吃饭了

零食就是一把坚果，条件好的可以买贵的，没条件的瓜子花生都行，但是要记住只能吃原味的。

也可以吃点水果。比如苹果、猕猴桃、柚子之类的低糖水果

晚餐就随便吃点，我一般是生黄瓜、生西红柿加一个鸡蛋。要是有玉米的话也可以加小半截玉米（只要是粗粮都可以，要记住不可以多吃，如果吃不饱可以多吃黄瓜西红柿）

一天期间多喝水，适当运动。

这样一两个月就能减几十斤了。

谢邀，一个月瘦15斤不是没有可能，但是得看原来体重是多少，怎么瘦15斤。减脂主要靠调节饮食、运动和睡眠，三方面都做好了，坚持下来肯定会瘦。

先说调节饮食，主食主要多吃富含膳食纤维的粗粮，燕麦，玉米，地瓜，以及各种杂粮。全天主食量比以前减少一点，再按照早午晚442、433或类似比例分配，原则就是早餐尽量吃饱，午餐八成饱，晚餐六七成饱，面以全麦面为主。尽量吃含水量多的饮食，比如粥和面条。推荐按照八宝粥的方法做杂粮粥，加大枣，枸杞，葡萄干，红豆，绿豆，薏米，各种果仁，冰糖，一起煮粥喝。蔬菜以富含膳食纤维的根茎类蔬菜为主，芹菜，海带，西兰花都很好，做菜少油少盐，拌菜比较好，抗饿还有饱腹感。肉类以鸡肉，鱼肉为主，牛羊肉也行，猪肉在运动量很大，尤其是有氧运动量很大的情况下再吃比较好。每周可以适当吃一点肥肉。胖主要是因为主食吃的太多造成的，所以调节主食量是最重要的。同时还要戒掉一切零食和饮料，尤其是油炸和膨化食品，肯德基和麦当劳必胜客就不要再吃了，因为它们用氢化油，人体好像是需要18个月左右的时间才能代谢掉，想想很恐怖吧。少量的干果还是可以吃的，花生瓜子就别吃了，水果里香蕉和苹果比较好，也抗饿。

其次是运动，一周建议最少休息一两天，隔天练也行，先有氧热身，身体微微出汗就行，然后拉伸肌肉，活动关节，器械锻炼时先用小重量器械热身，再正式锻炼，动作之间休息3分钟，组间休息最好30秒，不要超过1分钟，初学者以掌握动作要领为主，不要追求重量。器械锻炼一般最少30分钟，60-90分钟比较好。然后再拉伸肌肉并活动关节。最好跑步、骑动感单车或椭圆机再锻炼45-60分钟。具体锻炼计划参考健身宝典或类似软件。跑鞋根据脚型选择，圣康尼，亚瑟士缓震胶的跑鞋，阿迪boost和耐克气垫，zoom都行。

体重大的人先快走一阶段之后再跑步骑车，也可以直接用椭圆机锻炼，如果膝盖疼就用keep里的膝关节康复锻炼1和2锻炼膝关节。

有氧和无氧健身下载健身宝典和keep，hi运动，fit或类似软件。

有氧运动减脂时心率最重要，最好戴手环监测心率，具体算法是:(220-年龄)*0.64和0.76，也可以乘以0.6和0.7。

最后是睡眠，睡前喝热牛奶，泡脚，听一会音乐，都有助于睡眠，晚11点之前睡着，如果睡眠不好，戴手环监测睡眠，也可以看睡眠科医生，开点调节睡眠的药。