引体向上和俯卧撑避免受伤的办法有哪些？

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮到您。

俯卧撑和引体向上这两种训练动作我都练了很多年，俯卧撑要注意的是在练的时候腰部一定要绷直不能塌腰。引体向上在做之前一定要充分热身，关节要充分活动开。引体向上做太多关节很容易损伤，所以最好隔天练习。

以上是我练习俯卧撑引体向上多年的一点感受，希望能够帮助您。

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想练好一个动作很难，需要时间积淀、积累动作技巧；但不受伤很简单，只要记住“量力而行”四个字就可以。

俯卧撑和引体向上这两个动作，想要不受伤，记住这四点：

1.训练前做好热身

热身在秋冬季尤其重要，简单的几个动作能够活动关节，增加目标肌群处的血液流量，让身体热起来，更有助于训练。

更关键的是，在完成引体向上、俯卧撑这类比较费劲的动作时，热身可以避免受伤，毕竟这两个动作都属于上肢训练，因此像肩关节、肘部和手腕的热身就很重要了。

推荐三个热身动作，适合于所有上肢训练动作之前：

动作1

动作2

动作3

2.核心肌群收紧

核心收紧能够让动作更加稳定，肌肉刺激更到位，也能减少受伤的几率：

俯卧撑时收紧核心，可以避免腰疼，让胸部发力感更好；

引体向上时收紧核心，身体会更加稳定，减少抓握难度。

如何找到核心收紧的感受？

站姿或躺在地上，先吸一口气，然后将腹内气全部迅速呼出，感受肚皮朝你的脊柱方向贴近，多练习几次，用手按在肚子上，感受你的腹部收紧程度。

这个方式能够募集到腹部深层肌群（腹横肌、横膈膜），让你可以更稳定地完成动作。

3.降低动作难度

受伤的一个重要原因，是你的身体无法支撑你安全稳定地开展动作：可能是肌肉力量弱，可能是动作不熟练，还可能是关节适应性低等等。

正所谓“强扭的瓜不甜，硬撑的动作不安全”，强行逼迫自己完成高难度动作是不明智的。建议新手、力量不够的训练者降低难度：

做俯卧撑前，先练平板支撑，再尝试跪姿俯卧撑和站姿贴墙俯卧撑，最后做俯卧撑；

做引体向上前，先做双力臂悬挂，配合做高位下拉，再做器械引体向上，最后做引体向上。

逐渐进阶能够让你更熟悉动作模式，而不是牺牲身体健康，借力完成动作。

4.放松紧张肌肉

新手对拉伸不以为然，但走过弯路之后你会知道不拉伸的痛处——力量训练无可避免会导致肌肉紧张，限制你的活动范围，还容易带来体态问题。

动作正确， 目标肌群会紧张；动作有偏差，借力的肌群会紧张。所以无论你练得对不对，都要学会放松肌肉。

俯卧撑是推类动作，主要练胸肩和手臂，然后要重点拉伸这些部位：

①胸部拉伸

②肱三头肌拉伸

引体向上是竖直拉的动作，用到背部和手臂肌群，但上斜方容易借力，常做这几个动作及时拉伸：

①背阔肌拉伸

②上斜方拉伸

③肱二头肌拉伸

多拉伸多放松，也是减少受伤的一个好办法。

总结下今天的内容：

• 训练前做好热身，把关节活动开，把肌肉激活起来。
• 新手期降低动作难度，不追求太多的个数，以学习动作为主。
• 动作中配合呼吸，找到核心收紧的感觉，以稳定的身体姿势完成动作。
• 训练后多做拉伸按摩，让肌肉得到放松，提高关节灵活度。

能够记住这些，哪怕是完成其他复杂动作，问题也不会太大。

记住你训练的初心，让每一个动作成为你进步的工具，而不是受伤的凶器。

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你好：我是做健身领域的，首先感谢你的提问！首先任何的运动都会多多少少存在一些受伤的风险，只有掌握了相关科学的系统知识才能避免降低风险发生的几率！

1.因为俯卧撑和引体向上都是属于多关节的复合运动，所以我在训练前会做好充分的热身与拉伸！

2.热身和拉伸的方式有以下几种方式：

①我练引体向上之前会激活：胸椎、三角肌、肱二头肌(激活的方式主要采用：静态拉伸和轻重两哑铃刺激为主)

②我在练俯卧撑之前会激活：胸椎、三角肌前束和肱三头肌

③我在练后也会对训练部位进行二次充分的拉伸与放松，从而达到巩固的作用

以上几点是我平时经常采用的，能够有效避免降低运动损伤的风险，提高运动表现！

希望对你有所帮助，加油！！！

首先要在做动作前热身并做好充分的准备活动，做引体向上前还要着重活动肩肘腕关节，做俯卧撑时要气沉丹田，守住一口气；再是动作不要过于猛烈，量力而行，对于老年人更要注意这两个方面。

引体向上和俯卧撑都是身体自重的训练方法，而且在运动的过程中都会产生“离心收缩”，比如，引体向上从上到下的过程，俯卧撑从上到下的过程，都是在发力保持身体姿态，肌肉在拉长且在受力。

离心收缩在肌肉疲劳的时候最容易受伤！所以，引体向上和俯卧撑，要想避免受伤，可以有三个层面的解决方案：

1、首先就是要通过其他运动主动增加相关肌肉力量，不能光为做引体向上而引体向上，还要把他所需要力量分解为“背肌锻炼+肱二头肌锻炼+小臂锻炼”等辅助，俯卧撑也是一样，分解为“胸部锻炼+肱三头肌”等。可以用哑铃等小重量来增加这些地方的训练。

2、从其他变形的建议方式入手。俯卧撑、引体向上是比较容易的徒手训练，如果家里没有哑铃锻炼相关肌肉，可以采用简版变形的方式。比如引体向上，可以在低杠中脚落地，腿前伸，做倾斜角度的引体向上，会简单得多。俯卧撑，可以采用跪姿俯卧撑等。

3、采用正确的动作。引体向上也好，俯卧撑也好，正确的动作最重要，大家一定要记住，凡是上肢大集群发力的运动，都要做到“沉肩”，也就是不要耸肩膀。能做到这一点，基本上你的引体向上和俯卧撑用的将会是背肌和胸肌等大肌群，只要耸肩膀，力量就用到了手臂上的小肌群，小肌群耐力差容易受伤。

另外，不管是什么运动，运动之前都要做些热身，激活即将做运动的肌肉。

感谢邀请！在训练中避免受伤，最好的方法就是将动作标准化，并将强度适合自身。这是在任何训练中都能够得到安全的前提。

引体向上和俯卧撑属于自重训练的经典动作，在动作训练中不需要利用外在重量，只需要利用自身身体就可以完成。但在训练中一定要注意动作的标准性:

无论是正手还是反手的引体向上，在动作中一定要注意沉肩姿态，避免肩部的损伤。腹部核心收紧。一个关键要点是:在动作过程中不要利用惯性去完成动作，要用纯粹的拉力肌群力量发力完成训练才是高效的安全的。

如果你发现无法完成上图这样标准的引体向上，这说明你的力量还是有所欠缺，可以利用弹力带辅助或者水平引体向上等低强度拉力训练来提高你的力量，再来训练标准的引体向上，这样对你自身的肌肉关节才是安全的，而不是惯性冲击动作。

而在俯卧撑训练过程当中也要注意沉肩姿态，并且保持上臂与躯干的夹角控制在60°以内，这样对肩关节的保护是很关键的一点。保持核心绷紧，从头到脚一条直线的平板姿态是俯卧撑的基础要求。在训练中慢速训练，对于训练的效果和安全性都是一个好的要点。

除去以上所说的动作标准性以外，训练强度也是一个非常关键的因素。如果你的目标是为了提高你的肌肉力量，那么每组的训练次数控制在6－20次就是不错的强度，每次训练3－5组即可。每周训练2－3次，安排好合理的休息时间，让肌肉得到恢复以再次提高。

注意以上两点内容，你的引体向上和俯卧撑训练就不会受到伤病的影响。加油！

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引体向上和俯卧撑如何避免受伤。从四点来分享一下我的看法。

1：充分的热身和正确的训练动作。

2：适合自己的负重条件。

3：合理的训练容量。

4：注意休息和合理的饮食。

根据这四点来详细说明。

第一：热身和正确的训练动作

热身：注意在开始运动前，对目标肌肉群的一个激活，不仅可以在训练中找到目标肌肉群的发力感觉，还能避免运动损伤。还有就是肩关节的活动热身。

引体向上和俯卧撑应该在正确的训练姿势下，才能更好的锻炼目标肌肉群，并且减少受伤的风险。下面根据不同的两个动作来介绍。

引体向上

引体向上主要锻炼的是我们的背部肌群，辅助肌群有小臂，肱二头肌，肩部肌肉，核心的稳定住。

正确的动作介绍：如下图，双手握矩略比肩宽，采用“虚握”的方式可以更好的激活背部肌肉发力。抬头挺胸，在上拉的同时，收缩肩胛骨，感受背部肌肉的发力和挤压。快上慢下，并且下放到底部的时候，肘关节不要打直，这样会增加肘关节的压力。双腿交叉盘在一起或者伸直并在一起都可以。

特别提出：如果不具备拉引体的能力，不要采用提膝登跳的方式，那么会增加肩关节和肘关节压力，不行用弹力带辅助，下面会具体讲解。

俯卧撑

俯卧撑主要锻炼的肌肉群是胸大肌，辅助肌群有肩膀，肱三头肌，背部肌肉，核心肌群，腿部，它是一个全身大部分肌肉都参与的动作。但主要锻炼部位是胸大肌。

动作介绍：腰背挺直，脸部向下，双手距离略比肩宽，大臂与身体的夹角在75度左右（如果太大，肩关节压力太大，太小，肱三头肌参与发力更多）。当下放到最底部的时候，双手的位置应该在整个胸大肌的两侧。用力推起，快上慢下，推起的时候，肘关节不要完全打直。

注意事项：大臂与身体的夹角75度左右。发力的过程当中，要想着用胸大肌发力。

第二：适合自己的负重条件

这两个动作都是徒手训练啊，为什么说负重条件呢？因为每个人的运动能力不同，可能有很多人无法做到一个标准引体或者俯卧撑，那么对于这种情况，应该采用一定的器械辅助或者用更简单的动作来取代。而如果强行练习，第一不能更好的达到训练目标，也会因为太大的强度导致受伤。

引体向上

辅助训练方法：可以用弹力带辅助的方法，减轻身体的重量来练习，如图。

取代动作：可以用低杠划船的动作来取代引体向上动作，同样可以很好的锻炼背部肌肉，如图。

俯卧撑替代方法。

如果做不到更好的俯卧撑，可以采用跪姿俯卧撑替代，来达到一个更好的锻炼效果

第三：训练容量。

不管是上面提到的训练负重，还是这里的训练容量，我们都应该采用渐进超负荷的原则，循序渐进的来。

刚开始训练的时候，可以少做几组，让身体有个慢慢适应的过程。并且，运动能力也是一个慢慢提高的过程。没有谁是一口吃成胖子的。

第四：休息和合理的饮食

休息包含两个方面

1：肌肉的休息和恢复。通常我们肌肥大训练，要注重肌肉注意恢复的时间。因为肌肉是在休息的时候长的，训练是一个轻微破坏肌肉纤维的过程。通常大肌肉群72小时，小肌肉群48小时的休息恢复时间。所以不能每天都高强度锻炼同一块肌肉，要注重分化训练。

2：睡眠的休息时间。一个好的睡眠是一个人好的精神的保证。并且可以保证好的身体激素分泌，对于增肌来说也是很重要的。

饮食方面。

注重营养均衡，同时多补充蛋白质的摄入。蛋白质是肌肉的组成部位，要想更好的让肌肉修复，应该保证足够的蛋白质摄入。

其次，就是营养均衡，这一点不仅仅局限于运动来说，即使是不健身人群，要想有一个好的身体，也应该注重营养均衡。

总结：以上就是提出的四点建议，对于很多人来说，我的这个建议说的有的多。但这四点，不仅包含了如何避免引体向上和俯卧撑的运动损伤，更是一个相对比较全面的对于健身的认知。抛开这两个动作，要想更好的健身，避免受伤，都离不开这四个方面。

希望能够帮到你！欢迎留言交流！