怎样用哑铃进行全身增肌？

这个问题涉及的内容太多了，简单给你介绍一下吧?(??? )?

一，二头肌训练

1.站姿哑铃交替弯举

自然站立，双手持铃，手臂自然下垂挺胸收腹，全程注意控制速度，慢起慢放。顶峰收缩！

2.锤式弯举

虎口朝前，注意顶峰收缩！

3.二头集中弯举

坐在椅子上，单手持铃上下收缩二头，顶峰收缩2秒左右。交替训练！

二，三头训练

1.附身臂屈伸

身体保持不动，大臂夹紧。小臂上下移动收紧三头！同时小臂自然下垂！

2.颈后臂屈伸

哑铃举过头顶，双臂伸直，（可以单臂去做)两肘不必锁紧，上臂正好在双耳外侧就可以曲肘缓慢放低哑铃，停顿几秒举回原来位置。

3.仰卧臂屈伸

动作要领基本相同！

三，背部训练

1.单臂附身划船

肩胛骨收紧，肘部贴紧身体，将哑铃拉至身体一侧，背部挺直，注意控制好呼吸。

2.罗马尼亚硬拉

哑铃始终贴住腿部缓慢下落上升。

四，肩

1.推举

这个动作大家做的时候避免哑铃碰撞就可以了！

2.侧平举

训练三角肌中束！不要耸肩！

3.俯身飞鸟

三角肌后束训练！

五，腿部训练

1.箭步蹲

非常好的刺激大腿肌肉的一个动作，不放去试试

当然了还有很多就不一一列举了，利用哑铃锻炼胸肌的方法也有，就不详细去解释了。

感谢您的邀请！

【哑铃是很好的负重道具】

所谓增肌就是通过强烈的骨骼肌顶峰收缩，达到血流强烈供应；还有就是阻力训练撕裂肌纤维，然后超量恢复。

这些增肌要求利用哑铃都可以完成。而至于全身增肌，那就需要利用哑铃练习到身体的各个部位，包括你的背部腿部等大肌群，还有一些小肌群。除了针对性训练还要结合整体性训练，发挥最大效果。

如何只利用哑铃和徒手进行增肌训练

我是white犀牛！接下来为你详细解答

1.哑铃——孤立性动作

手臂

①哑铃弯举

站立姿势双手紧握哑铃。挺胸锁死肩关节，手臂伸直，肘关节略弯曲。

先让二头肌收紧，然后曲肘上抬小臂，直到最高点，暂停一下，然后下放哑铃。

重点：身体重心固定，不要出现晃动。

选择重量较重的哑铃进行交替哑铃弯举，与双手弯举形成超级组，最大化刺激肱二头肌。

②哑铃屈臂伸

站立位，然后俯身保持背部挺直，膝盖略弯曲，手持哑铃放在胸部下方，手肘弯曲为起始姿势。

保持手臂收紧，然后再进行动作。将小臂向后打直，你肱三头肌开始发力，完全打直后暂停一下，然后做返程动作。

手臂以肱二头肌和肱三头肌为主，动作针对性强化这两个部位，然后你的小臂肌群也能得到训练，达到手臂增肌目标。

背部

①俯身划船

站立位，双脚打开保持重心稳定，屈膝盖背部挺直向下俯身，手持哑铃向下垂为起始姿势。

注意背肌收紧，带动肩胛后，将哑铃向上提拉，直到腰部附近，暂停一下然后做返程动作。

重点：要拷背肌拉伸带动手肘提拉，而不是靠手臂发力。

②哑铃硬拉

站立位，双脚打开稳住重心。背部挺直，俯身提臀，手持哑铃置于腿前，双膝略弯曲，为起始姿势。

背肌收紧，髋部后移挺起身体，到最高点可以稍微再向背部可以向后再拉一点，保持腿部伸直，然后做下放动作。

重点：动作过程中，哑铃轨迹不变，贴着腿缓慢提升下落。

胸部

①哑铃俯卧撑

手臂支撑在哑铃把手位（可固定式哑铃），腿部蹬直身体保持一条直线。确保别让你的手指接触到地面。

弯曲肘部，直到胸部与手部同好，暂停一下，胸部发力平缓推起身体，回到支撑姿势。

重点：有哑铃的参与，你俯身的角度可以更大，所以要把动作做到位。

提升难度，可以利用哑铃进行钻石俯卧撑，强化胸中缝还有三头长头。

②哑铃夹胸

仰卧在长凳上，小腿与地面垂直，手持哑铃与躯干呈一个平面。保持胸部紧绷后开始，

胸部发力带动大臂上抬向胸中拉，直到哑铃在胸部正下方，暂停一下，然后做返程动作。

重点：仰卧姿势，下背部与长凳会有缝隙，便于发力。

腿部

①负重深蹲

双脚打开与肩同款手持哑铃身体保持挺直为起始姿势。

弯曲膝关节，下放身体直到大腿与地面平行，暂停一下，腿部发力平缓推起身体，回到站立位。

重点：手臂全程锁定，找到向后坐的感觉，发力点集中在脚跟部。

②箭步蹲

站立位，双脚打开与肩同宽，手持哑铃放在身体两侧，注意不和腿部接触。

一只腿向后脚尖着地，另一条腿弯曲肘关节，做箭步动作，充分拉伸髋部。双腿交替进行。

重点：手臂锁定，髋部要充分拉伸。

肩膀

①后平举

站立位弯曲膝关节，背部挺直俯身向下，手臂自然下垂，三角肌后束发力带动手臂向身后抬起，直到最高点暂停一下，下放手臂回到起始姿势。

②侧?前平举

站立姿势，保持手臂伸直，手肘略弯曲向身斜前方抬起，直到与肩肩同高，暂停一下，有控制的下放哑铃。

站立位，手臂收紧手持哑铃，向前抬起直到哑铃与肩同高，暂停一下，平缓下放哑铃回到起始姿势。

将后平举做一个训练，因为肩膀后束属于薄弱位，平时训练很难照顾所以提另出。三角肌前中束连接性高，做为超级组。

2.哑铃——整体性动作

农夫行走

手持哑铃分别置于身体两侧，收紧肩胛还有臀肌，准备笔直行走。保持身体重心，不要出现摇晃，保持一定行走时间。

深蹲推举

站立位，弯曲肘关节固定哑铃，将哑铃至于肩上部。下蹲直到动作最低点，大腿与小腿紧贴。腿部发力推起身体，回到在站立位。然后双手发力向上推哑铃，到达最高点。

这两个普适性的动作能调动全身的几乎所有部位。可以将其作为一个单独的训练日，也可以把这两个动作加入到其他针对性训练之后。

3.训练计划

周一胸部训练

哑铃俯卧撑2??30 窄距2??20

哑铃夹胸3～5??30

周二背部训练?农夫行走

俯身划船3～5??20

哑铃硬拉3～5??30

农夫行走3??5分钟

周三手臂训练

哑铃弯举3～5??30

交替手弯举2～3??20（每侧）

哑铃屈臂伸3～5??25

周四腿部训练?深蹲推举

哑铃深蹲3～5??30

箭步蹲2～3??30

深蹲推举 最大次数组

周五肩部训练

侧前平举2～3??20?20

后平举3～5??30

周六休息日

总结

• 一副哑铃完全可以满足你的增肌要求，它可以做到收缩骨骼肌针对目标部位的快速充血，还能撕裂肌纤维，形成肌肥大，这都是肌肉生长的重要条件。
• 制订合理的健身计划，进行针对性和整体性训练相结合。尽量将最后一组训练的动作次数做到力竭，提升酸痛感，有利于增肌。

点击我的主页搜索：健身问题

获取更多健身内容

哑铃是一个很基本的训练器械，基本上可以把整个身体都训练到了。下面给你列举下各部位的训练动作：

胸：哑铃卧推，哑铃飞鸟，哑铃夹胸

背：哑铃划船，哑铃单臂划船，哑铃硬拉

肩：哑铃前平举，哑铃推举，哑铃侧平举，哑铃俯身反向飞鸟

腿：哑铃深蹲，哑铃箭步蹲

手臂：哑铃弯举，哑铃臂屈伸，哑铃颈后臂屈伸

我是爱健身的小中哥，回答没讲的太深了主要是根据你的问题来回答，如果你想了解的更深入的话可以找我，希望这个回答对你有帮助

不是只有去健身房的才叫“健身人群”，在家训练的朋友同样是值得钦佩的健身小伙伴——

他们大都能：有效地自我学习、摸索并解锁新动作、自我督促完成训练，并能够日复一日地取得进步，练出肌肉和好身材。所以家庭训练者很不容易，也应该获得更多的帮助。

作为家庭训练的重要工具，哑铃是帮助我们增肌塑形的有效手段。所以学会和掌握哑铃动作，就很关键啦。

今天为大家整理了用哑铃完成“全身增肌”的动作，家庭健身的朋友不妨收藏好。当你需要练相应部位肌肉的时候，拿出来看下，让你的训练更加有目的性，肌肉增长效率更高。

下边我们直入主题（前方多图预警！）

首先是三个比较大的肌群：胸肌、背肌和臀腿肌群。

一、胸肌训练

胸肌训练主要围绕胸大肌展开，主要动作模式是“肩水平内收”。

1.哑铃卧推

公认的发展胸肌围度的最好动作，用肘部带动哑铃，从身体两侧向着身体中央位置推起，最高点处哑铃相对，想象胸肌被挤压的感觉。

2.窄距地板卧推

双手扣住哑铃，将其竖直推起。注意动作全程手臂不要前伸，要控制肩胛骨稳定。

3.哑铃飞鸟

双手掌心相对握住哑铃，想象用肘去拥抱的感觉，收缩胸大肌。

4.哑铃上平举

将哑铃从两侧向着身体前上方举起，主要刺激胸大肌上端。

二、背肌训练

用哑铃练背的动作不算多，但还是有的，主要以“划”类动作为主，增加背部的厚度和宽度。

1.正手哑铃划船

挺胸收腹，身体俯身90度。双手握住哑铃，将其从两侧提起至臀部附近位置，想象背部夹紧的感觉。

2.反手哑铃划船

俯身45度。翻转手腕、掌心朝上，肘部贴近身体，将哑铃向身体后方划动。

3.单臂哑铃划船

单手放在凳子上，另一侧手握住哑铃，将其拉向髋部位置。下放时控制速度，慢放，感受背部拉伸感。

4.哑铃提拉

上背靠在凳子上，双手握住哑铃并向下放置头顶上方，随后将其提拉至胸口位置。

今天介绍的很多动作，往期内容中有详细的要点讲解、错误示范，欢迎关注翻看相关内容。

三、臀腿肌群训练

下肢肌肉力量的提升，对身体肌肉的增加有很大的帮助，大家一定要重视起来。

1.高脚杯深蹲

主要刺激大腿前侧肌肉。双手托住哑铃，优先向后顶出臀部让身体后坐，伴随屈膝让身体下蹲。

2.罗马尼亚硬拉

练大腿后侧。双手将哑铃贴着大腿下放，全程不要弓背，感觉大腿后侧肌肉收紧。

3.保加利亚深蹲

综合练臀和腿的动作，单脚抬起，另一只脚踩地，双手哑铃控制好平衡。

4.哑铃腿弯举

强化后侧肌群。身体平躺，双脚夹住哑铃，将其向上举起，下放时感受大腿后侧的拉伸。

接下来是小肌群训练：肩部、手臂、小腿。

四、肩膀训练

肩膀主要练三角肌，训练的重量不太大，而且要尽可能避免耸肩，才可以更孤立地刺激到三角肌。

1.哑铃推举

三角肌训练的综合动作，身体坐着站着都可以，将哑铃从头两侧向上推起，在最高点处相碰。

2.哑铃前平举

主练三角肌前束，让肩更明显。将哑铃从两侧向身体前方提起，身体不要晃动，斜方肌避免耸动。

3.哑铃侧平举

主要练三角肌中束，让肩膀更宽。肩胛收紧，肘部带动双手，将哑铃从两侧向上举起。

4.俯身飞鸟

主要刺激三角肌后束，让肩膀更厚实。可以借助凳子或直接俯身贴在膝盖上，将哑铃向上方飞起。

五、手臂训练

手臂训练主要是肱二头肌和肱三头肌，分别位于手臂的前侧、后侧。

1.哑铃弯举

肱二头肌训练的黄金动作， 注意肘部不要晃，努力收缩肱二头肌肌峰。

2.锤式弯举

双手对握，能够有效刺激肱桡肌和肱二头肌，让手臂前侧更加饱满。

3.颈后臂屈伸

主要练肱三头肌，将哑铃向身体后方放下。伸肘将其提起，感受大臂后侧肱三头肌的收缩。

4.单侧俯身臂屈伸

训练肱三头肌。单膝放到凳子上，伸肘将哑铃向身体后方提起，肘部保持稳定。

（关于手臂训练，欢迎关注我的肱二头肌、肱三头肌专栏。了解肌肉构造，学习更多动作，让臂围更粗壮。）

六、小腿训练

提踵训练

还要介绍两部分比较特殊的肌群：肩袖肌群、腹部肌群。

七.肩袖肌群

肩袖的稳定，关系到上肢训练的安全性以及哑铃重量的增加，建议用两个动作来强化。

1.招财猫

2.肩外旋

八.腹部肌群

在家训练的朋友，大都看重腹肌，我们就压轴来讲它。一般卷腹动作用不到哑铃，但其实负重训练效果更好哦~

1.托举卷腹

主要刺激上腹部，改善腹肌线条。双手托住哑铃，通过腹部收缩，让身体向上抬起，下半身保持稳定。

2.哑铃两头起

着重刺激下腹部，让腹肌块数更明显。双手双脚同时向上提起，并尽可能在空中汇合。

3.坐姿转体

强化腹部侧面肌肉。坐姿状态下，将哑铃从左侧移至右侧，双脚向对侧方向移动。

以上就是关于全身肌群训练动作的整理啦，希望能够帮助家庭训练的朋友，多多点赞、转发和收藏一下~

祝每一位热爱健身的朋友，能够用好哑铃，练好肌肉，让身体更健康，生活更幸福！内容如有不足之处，欢迎大家评论区补充、讨论~

也邀请您关注“中国健体那些事”，分享健身干货，畅聊体坛趣事！

从复合动作和孤立动作两方面来列举：

复合动作▼

多关节参与的动作可以锻炼到更多的肌肉群，并且大肌群的训练在初期对整体的塑形是很有效果的，也可以更有效的提高身体的睾酮水平。

哑铃高脚杯深蹲

双手握住哑铃贴近于胸口，始终保持贴近身体的动作。

哑铃负重深蹲

手持哑铃置于髋关节两侧，手臂打直。

哑铃硬拉

脚尖朝前，稍微的外八一点，放下时髋关节后移，身体前倾，背部挺直，不要弯腰也不要耸肩。保持核心稳定、脊椎中立。

哑铃卧推

平卧在卧推凳上，两肘弯曲、拳眼相对，哑铃向上时呈抛物线的曲线，就像是要保住一颗大树一般。保持大臂的平直、肩部的稳定、不要来回移动。落下时动作慢一些，不依赖惯性。

孤立训练的动作▼

孤立训练的好处是在整体有塑形效果后，对于小肌群的部位可以更加深刻的锻炼，比如手臂、臀部的孤立以及腰腹和小腿。

手臂的哑铃训练动作有很多，主要是肱二头肌的“弯举”类动作和肱三头肌的“臂屈伸”类动作。涉及到哑铃二头弯举/哑铃交替弯举等；哑铃三头坐姿向颈后臂屈伸/哑铃站姿臂屈伸/俯身哑铃臂屈伸等。

小腿的动作主要为提踵，站姿提踵、坐姿哑铃提踵。

腰腹核心▼

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师闫达铭。

那首先呢，我们先了解一下增肌的因素。

第一个，满足机械张力，第二个，代谢产物堆积。第三个，肌肉的良性损伤。那了解一下我们身体的主要肌肉。那我们通过肌肉收缩的原理，然后进行加上阻力训练，就可以达到一个训练的效果。那好，接下来由我介绍几个主要的肌肉群训练动作，他可以刺激到身体主要大部分的肌肉群。

首先是胸大肌动作。平板哑铃卧推。练习的呢主要是。胸大肌的中束以及整体轮廓

那我们身体要处于一个仰卧中立位。将哑铃提拉至肩关节正上方。拳眼相对，将哑铃垂直下放。下放时我们要注意小臂始终要保持垂直地面。大臂与身体的夹角大概是45°到75°。好，胸大肌发力向上推举到起始位置。

第二个动作练习背部肌群。俯身哑铃划船。

首先我们的身体处于一个平行地面的一个状态。哑铃在肩关节正下方。大臂夹紧，将哑铃垂直向上提拉。这时我们的肩胛骨充分的后缩，注意我们的头不要过度的上抬，目视前方，一到三米处就可以。下放到初始位置。重复此动作。

第三个动作主要是练习下肢。过头深蹲。

首先，我们身体处于站姿中立位，将哑铃举至肩关节正上方。双脚开立与肩同宽。脚尖外旋30°，身体屈髋屈膝膝关节延着脚尖方向蹲。蹲到大腿平行于地面，髋关节略低于膝关节，将身体向上还原至初始位置。

注意。如果我们想通过哑铃进行增肌的话，也是需要合理的安排，组数和次数。

那我们一般安排，4-6组，每组8-12次，休息时间1分钟到2分钟。

如果还有不明白的问题，可以关注我们，然后后台私信哦~

谢谢邀请

用哑铃增肌：

胸部肌肉锻炼：

1、平板哑铃推胸

2、上斜哑铃飞鸟

3、持铃俯卧撑

4、上斜哑铃卧推

5、下斜哑铃卧推

肩部肌肉锻炼：

1、坐姿哑铃推肩

2、俯身哑铃飞鸟

3、直立哑铃侧平举

4、直立哑铃胸前提拉

5、直立哑铃耸肩

背部肌肉锻炼：

1、引体向上

2、哑铃硬拉

3、俯身哑铃划船

4、单臂哑铃划船

手臂肌肉锻炼：

1、托臂哑铃弯举

2、双杠臂屈伸

3、后仰哑铃臂屈伸

4、跪姿单臂哑铃臂屈伸

5、坐姿哑铃弯举

腿部肌肉锻炼：

1、俯卧负重腿弯举

2、坐姿负重腿屈伸

3、负重哑铃箭步蹲

4、负重哑铃深蹲5、负重哑铃提踵

腹部肌肉锻炼：

1、直立哑铃体侧屈

2、固腿仰卧起坐3、上斜仰卧举腿

你好，我是一名国家二级运动员，也是健身教练。

一般不去健身房，在家备好一对哑铃基本可以练遍全身了。

如果你刚接触哑铃健身增肌，我推荐你从几个基础的哑铃训练开始：

一、大腿肌群

哑铃深蹲

动作要点：手持哑铃于身体两侧，双脚与肩同宽，身体向下蹲，感觉后面有个凳子，蹲至大腿平行与地面，并保持膝盖与脚尖的方向一致，腰背打直，核心收紧。

二、背阔肌群

哑铃俯身划船

动作要点：一侧腿和一侧手支持在训练凳上，大腿和手臂保持垂直训练凳，持哑铃的手臂自然垂直地面，然后向上拉起，拉起时保持大臂紧贴身体，小臂垂直地面，拉至大臂平行于地面，腰背打直，核心收紧。

三、胸大肌

哑铃推胸

动作要点：平躺于训练凳上，小腿垂直于地面站稳，手持2个哑铃置于身体两侧，向上向内把哑铃推起，小臂始终与地面保持垂直，放下时放至大臂与地面平行。

四、三角肌

坐姿哑铃推肩

动作要点：坐与训练凳上，上身保持挺直，核心收紧，双脚踩实地面，双手持哑铃垂直向上推起，放下并重复动作。

五、肱三头肌

哑铃臂屈伸

动作要点：双脚与肩同宽，双手持一个哑铃放于脑后，保持大臂不动，用小臂举起哑铃，保持核心稳定身体不要摇晃。

六、肱二头肌

哑铃二头弯举

动作要点：双脚与肩同宽，双手各持一个哑铃与身体前侧，掌心向前，然后保持大臂不动，用小臂把哑铃举起，保持核心稳定身体不要摇晃。

感谢阅读，我是健身教练小杨，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~

哑铃虽然在肌肉力量训练微微差于杠铃，但是杠铃运动只能直上直下，而哑铃可以在不同的平面内运动，这就决定了哑铃能锻炼到身体的每一条肌肉纤维。

哑铃灵活小巧，可以不受场地的限制，在家里也可以进行锻炼；哑铃还可以单侧练习，对提高身体的核心稳定和本体感受有很好的效果，而且还能纠正肌肉失衡现象。

猫老师健身从3个方面分享哑铃全身训练，希望对大家有所帮助。

一、哑铃训练的优势。

二、哑铃全身训练动作介绍。

三哑铃全身训练计划。

一、哑铃训练的优势。

• 哑铃灵活小巧、不占地方、不受场地的限制、在家也可以随时锻炼，对于平时工作忙，无多余时间或不方便去健身房训练的人提供了非常便利的条件。
• 哑铃可以在不同平面上运动，符合身体关节和肌肉运动解剖结构，因此哑铃能训练到全身肌肉，甚至每一条肌纤维。
• 哑铃是符合核心稳定性耐力训练器械，为核心稳定性训练增加本体感受丰富的环境（不稳定的，可控的环境）。核心稳定性耐力训练是健身和运动的基础，就像是高楼的地基，只要打好了地基，才能让高楼坚固安全，不然就变成了空中楼阁，同样没有核心稳定性的身体，以后的力量训练就会让身体动力链受损，造成关节或关节周围的肌肉损伤。

• 哑铃训练比杠铃有更多的训练动作是多肌肉群、多关节的运动，这样可以募集更多的肌肉参与，从而增加燃脂率，使更多的肌肉得到刺激，增加全身肌肉的同时提高基础代谢率，达到更高的后燃脂效应。

二、哑铃全身训练动作介绍。

1.蹲举式组合：

2.哑铃前摆：

3.平板划船：

4.哑铃直腿硬拉提肩：

5.开合跳哑铃推举：

6.弓箭步组合：

7.哑铃简易波比：

8.前蹲推举+跳起：

9.劈柴:

10.速滑式：

11.T型卧撑：

三哑铃全身训练计划。

• 以上11个哑铃全身训练动作，可以根据个人情况选择5~6个进行训练。
• 可以结合HIIT进行锻炼，每个动作45秒，休息15个，在45秒内尽可能多做。

我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！

没有一种健身器材比哑铃更多功能。

因为你可以在家里或者在健身房用一对简单的哑铃锻炼身体的各个不同部位。

在你开始哑铃训练之前，做一些热身运动来让你的肌肉为训练做好准备。

一定要选择正确的哑铃，因为如果重量太大，你的肌肉可能会过度紧张。

如果你在做运动时感到疼痛，减少重量或重复。

如果疼痛继续，你就得停止锻炼，休息一下。

当你开始一项新的运动时，最好先尝试较轻的重量。

很多人经常不做热身运动，因为他们不知道热身会给他们的锻炼增加时间。

一个好的热身运动可以提高你的心率和血液循环，通过动态拉伸和肌肉激活来热身大肌肉群，为即将到来的锻炼做好心理准备。

不做热身运动可能会导致运动不平衡、损伤和缓慢的运动表现。

所以，在你开始锻炼之前，至少要花10分钟来热身。

几乎所有的哑铃练习都需要你在运动之前先稳定你的核心。

在你的锻炼过程中，集中精力在你的核心部位，你就能确保你以正确和安全的形式完成运动。

有一对足够重的哑铃和一条长凳，那么你可以完成所有的训练！

我们要将身体分为若干个部分来训练，每个部位采用一个或者几个动作。

初学者可以一次练完全身，主要做推举，卧推，划船，弯举，深蹲这几个动作，每个动作做四到六组就可以，每组可以做到十五到二十个，腹肌不必负重，卷腹或者抬腿四组，每组二十五个以上。

随着水平提高，可以进行分部训练。每周每个部位练一次或者两次，自行安排。

胸部：俯卧撑，卧推，飞鸟，哑铃夹胸。

卧推练习要尽量使用大重量，夹胸使用小重量。胸部动作最好一共做到20组左右。要以卧推和俯卧撑为主。

肩部：推举，直立划船，前平举，侧平举，俯身侧平举。

推举使用大重量，其余用轻重量，肩部动作最好不要超过十五组。要以推举为主。

背部：划船，单臂划船，俯卧撑（方法自行搜索）

使用大重量，做十五组以上。

手臂

二头：弯举，锤式弯举，交替弯举，集中弯举。

三头：颈后臂屈伸，俯身臂屈伸，仰卧臂屈伸（碎颅者）

前臂：腕弯举，背后弯举

手臂选用三个部位动作，总共应该在十五组以上。重量中等容易找到感觉。但弯举适当要用大重量。

腿部：高脚杯深蹲，双哑铃深蹲，箭步蹲，提踵。

腿部训练以深蹲和箭步蹲为主，练习总共十五组以上。

腹部可选动作较多，请自行搜索。

健身是一门复杂的学问，以上仅仅是简单的介绍，要完成有效的训练，必须不断学习，不断总结，调整方法，配合营养和充足的休息，而且要常年坚持，才能有明显的效果。

最后，祝早日成功！