补充蛋白质应该吃什么？

蛋白质是人体的必需品，抗疫专家张文宏教授说，我们每天都必须摄入足够的高质量的蛋白质，才能保证我们的免疫力，才能抵抗病毒入侵，才能预防各种疾病。

一、吃优质蛋白质食物能预防心脏病

其实吃好的蛋白质食物，不但能保证人体所需，提高我们的免疫力和抵抗力，还能预防心血管疾病。

近期，国际血脂专家组发布文件，指出，多吃优质蛋白，尤其是植物蛋白和某些动物蛋白，可预防心脏病。

建议多吃的就是植物蛋白，包括大豆、豆类、坚果等食物，其次是鱼肉，往下依次是鸡蛋和奶制品、禽肉、未加工红肉，加工红肉垫底。专家建议，对于一般人群来，每天植物蛋白摄入量应占总蛋白的一半以上，减少红肉的摄入。

二、红肉要少吃

我们常常鼓励大家少吃红肉，适当多吃白肉，所谓红肉主要是指猪牛羊肉，国际血脂专家组指出，红肉增加心血管风险，主要与其非蛋白成分，也就是饱和脂肪酸有关。当然，红肉的烹饪方法也很关键，比如过油、过咸、过甜，都会导致红肉对心血管疾病的影响大增。

研究显示：每天肉类每增加100 g，中风风险增加10%；每天红肉每增加100g，中风风险增加13%；每天加工肉（加工香肠 狗、火腿、香肠、牛肉干、肉罐头、肉类冷盘和酱汁等等。）每增加50 g，中风风险增加11%。

三、优质蛋白替代红肉

专家组建议，为了降低心血管风险，可用禽肉（去皮的鸡鸭鹅肉）或鱼肉替代红肉。这些肉类主要含有大量的蛋白质，尤其鱼肉含有不饱和脂肪酸，对于心血管疾病都是有预防作用的。

每天用一份坚果替代一份红肉，冠心病风险降低20%~30%；

每天用一份低脂奶制品替代一份红肉，冠心病风险降低13%；

每天用一份禽肉替代一份红肉，冠心病风险降低19%；

每天用一份鱼肉替代一份红肉，冠心病风险降低24%。

每天用一份禽肉替代一份红肉，中风风险降低27%；

每天用一份鱼肉替代一份红肉，中风风险降低17%；

每天用一份坚果替代一份红肉，中风风险降低17%；

每天用一份低脂奶制品替代一份红肉，中风风险降低11%；

每天用一份全脂奶制品替代一份红肉，中风风险降低10%。

四、优质蛋白质的好处

1、控制体重

研究显示：蛋白可能有助于防止体重增加，这主要与蛋白的产热作用和增加饱腹感有关。专家建议，为预防肥胖，一般人群每天可吃25~43 g植物蛋白，每天动物蛋白摄入量不应≥42 g。

2、降低血脂

专家建议：为预防高血脂，每天可摄入15~52 g植物蛋白，这样可使低密度脂蛋白这个坏血脂降低12%~20%。

3、降低血压

研究显示：蛋白摄入越多，相对来说血压越低；专家组建议，每天摄入20~50 g大豆蛋白，有助于降低血压。

4、预防糖尿病

如果每周吃1~7份红肉或加工肉，2型糖尿病风险最高可增加50%。但如果每天吃14~68 g坚果，有助于预防糖尿病。

四、《中国膳食指南》

《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》强调平衡膳食模式，也就是要吃多种多样的食物，建议各种来源的蛋白摄入量如下：

每周摄入300~525 g鱼类，清蒸最好，即使是鱼肉也建议少油少盐；

每周吃鸡蛋3~6 个，同时注意每天膳食胆固醇摄入不宜过多，也就是每天1个鸡蛋没问题，这和美国之前提出的取消胆固醇摄入上限不同，美国人认为每天吃的胆固醇不用限制；可是近年来仍然发现过多的胆固醇会增加高血脂风险，增加心脑血管疾病风险。

每天食用大豆25 g，可以是直接的豆类，也可以是豆腐125 g 或豆腐丝50 g；

坚果类适量，每周50~70 g，尤其是树生坚果，比如杏仁、开心果、桃仁、核桃等等；

每天喝牛奶150~300 g，大概就是普通包装一包或一袋。

每天摄入畜禽类40~75 g，猪、牛、羊肉类摄入量不宜过多。

当然，我们今天主要说了蛋白质饮食，其实一个人的健康饮食主要是指全面的才能叫健康饮食，我们除了每天摄入足够了的蛋白质外，还必须摄入足够的水果、蔬菜、粗粮、杂粮，以满足维生素、矿物质、膳食纤维、电解质、微量元素等等的需求。这样才能真正做到健康饮食！

蛋白质由氨基酸组成，在所有的食物中含量比例是不同的，常见富含蛋白质的食物有肉类，鸡蛋，牛奶，豆制品以及鱼虾贝壳类，且属于优质蛋白，动物性蛋白和植物性蛋白相比，更推荐动物性蛋白，后者的氨基酸更有利于人体。

人体中的蛋白质在体内不断的更新、代谢，它是构成我们人体骨骼，肌肉，血液，皮肤，内脏等重要的组成成分。

我们日常最常见的蛋白质食物：

1、鸡胸肉

健身爱好者肯定不陌生，是帮助肌肉养成的食材之一，每100克含有24.4克蛋白质。鸡肉富含9种氨基酸的比例，利于人体消化与吸收。

2、奶酪

奶酪每100克中含有22.7克的蛋白质，奶酪是由牛奶发酵而成，营养价值比牛奶更高，但同时奶酪本身盐分和脂肪较高，适当食用是不错的选择。

3、秋刀鱼

秋刀鱼每100克含有18.5克蛋白质，富含丰富的不饱和脂肪酸，可以搭配蔬菜一起吃，有助于提高免疫力。

4、豆腐

豆腐是由黄豆制作而成的，除了丰富的植物蛋白外，比黄豆的消化吸收率高，不仅蛋白质丰富，如果胆固醇含量高的朋友，可以用豆腐代替适量的肉类食材。

蛋白质食物要注意一个问题，避免烧糊，否则会容易产生致癌物质---杂环胺，可能含量不高，但是还是尽量避免烧糊问题，吃得健康是第一位，尤其是肉类或鱼虾类。

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感谢邀请。

工作压力大一方面可以提高自己的营养，另外更好的方式是需要找到解压的方式，不然一直处于这样的生活节奏自己情绪压抑，即使健康饮食身体也不一定能健康。解压的方式有很多，例如有空闲的时候和朋友吃个饭聊聊天，聊天其实是一种解压的普遍方式，也可以下班后锻炼锻炼分散注意力，不仅能解压还能增强体质。另外，如果因为工作压力而疏忽了日常营养，我们要补充的东西有很多，不仅仅是蛋白质，还有各种矿物质、维生素等，应当调整自己的生活节奏，忙里偷闲，再忙也不要忘了给自己搭配营养的三餐，哪怕是点外卖、下馆子也应当注意食材搭配，营养均衡。

如果是补充蛋白质，倒是不推荐一来就想到买保健品，我们生活中有很多富含蛋白质的食物，首先推荐的是富含优质蛋白质的食物，优质蛋白和人体蛋白质结构接近，我们的吸收利用率都能高达96%以上，这样的蛋白质补充起来效率更高，富含优质蛋白的食物大多属于动物性食物，如常见肉类，鱼虾类都富含优质蛋白，另外性价比最高的补充蛋白质的食物是鸡蛋和牛奶，我们可以选择早餐时候吃鸡蛋和牛奶，因为早餐一般时间紧迫，料理时间需要短一些的食物，蛋奶就是最好的选择，三餐可以适当搭配一些动物瘦肉，一周可以吃1~2次鱼虾肉，这些都是补充蛋白质的不错选择。

很多纯素食者说，我不吃蛋奶也不吃肉类，我怎么补充蛋白质，素食者人群的确才是需要备着蛋白质保健品的人群，因为动物性食物的缺乏，他们无法摄入充足的优质蛋白，日常应当多注意大豆类食物的补充，大豆类食物中也富含蛋白质，只不过是植物蛋白，植物蛋白相比动物蛋白来说吸收率低一些，不过这也是素食者蛋白质为数不多的优良来源，如果素食者存在肌肉比例严重下降，免疫力降低，脱发，生理周期异常等情况，很可能是因为蛋白质的缺乏，这时候不仅应当充足补充大豆类食物或大豆类制品，还应当补充一些蛋白质保健品，比如蛋白粉。

蛋白质是人体必不可少的营养元素，无论男女老少每天必须补充足够量的蛋白质。

蛋白质的来源有植物类蛋白和动物类蛋白。

其中，植物类蛋白含量最高的是豆类，豆制品。其他如大米、腐竹、山药、海菜以及坚果也含有蛋白质，但不及豆类及豆制品含量高。

动物类蛋白质含量高的是牛奶、羊奶、鸡蛋、鸡鸭鱼虾、螃蟹、及猪肉牛肉中的瘦肉等等，有利于人体吸收。

大家好，我是May姐，现在准备为这道题揭晓答案，若你对答案有特别的建议，欢迎在评论区进行留言，赞同可以在右下方点赞，喜欢可以在右上方点关注，我的头条号就是营养师May姐。其实含蛋白质的食物有很多，只不过不知道你想补充哪类蛋白质，蛋白质一共有三大类：完全蛋白质，半完全蛋白质，不完全蛋白质。

完全蛋白质：

这类蛋白质是身体最容易被吸收的，同时它所含的必需氨基酸非常齐全，数量充足，比例适当，是可以维持身体健康，还可以促进机体的发育。常见富含这类蛋白质的食物：鱼类，肉类，奶类，豆类、蛋类。

半完全蛋白质。

这类蛋白质是含的氨基酸数量不齐全，他们可以维持生命，但不能促进生长发育，常见富含这类蛋白质的食物有：如谷物类，蔬菜类，坚果类

不完全蛋白质

这类蛋白质通常是缺少若干种人体必需氨基酸，没有合适的比例，不能维持生命，也不能促进生长发育。常见富含这类蛋白质的食物：玉米、豌豆、肉皮、蹄筋等。

如果你是需要大家通常所说的促进身体成长发育类的蛋白质，建议你可以通过肉，鱼，蛋，奶及奶制品，豆及豆制品来补充。

大到人体的心脏、骨骼，小到指甲无不是由蛋白质构成的，除了是人体的重要组成成分，蛋白质还参与构成人体内酶、激素、抗体等重要生理活性物质，对于维持人体正常生理功能有重要意义。当人体内的碳水化合物、脂肪供应的能量不能满足人体需要时，蛋白质可以水解释放能量。足量摄入蛋白质是人体健康的关键。

豆类含有丰富的蛋白质，特别是大豆含蛋白质高达36%-40%，氨基酸组成也比较合理，在体内的利用率较高，是植物蛋白质中非常好的蛋白质来源。蛋类含蛋白质11%-14%，牛奶一般含蛋白质3.0%-3.5%，而且氨基酸组成较平衡，均是人体优质蛋白质的重要来源。禽、畜、鱼的新鲜肌肉含蛋白质15%-22%，肌肉蛋白质营养价值优于植物蛋白质。《中国居民膳食指南（2016）》推荐每天饮奶300克或相当量的奶制品，平均每天摄入大豆和坚果25-35克，水产品类40-75克，禽畜肉类40-75克，蛋类40-50克。

马博士健康团何海蓉博士生

蛋白质是我们人体所必须的营养物质，它是机体细胞的主要组成成分，也参与身体各项机体活动！

在天然食物中就有大量的蛋白质存在，主要包括动物性和植物性两方面。通常动物性蛋白含量高，更适合人体吸收利用。比如像瘦肉类，禽肉类、水产类、蛋类、乳制品类等。

而植物性食物中豆类的蛋白质含量也很高，但相对吸收率来说，略差于动物类食物，且过多的豆类摄取可能造成胀气了消化不良的情况，如果是经过加工的豆制品，如豆浆，豆腐、豆腐干等就好吸收很多。

值得注意的是：蛋白质虽重要，并不是吃越多越好，身体如果利用不了，在体内经过代谢转换就会形成有毒有害的物质，也就是哪些让人体排便、排气中产品恶臭味的胺类物质。

对于成年人来说目前建议全天蛋白质摄取65克左右即可。如果是身体健康，消化吸收正常，无疾病的状况下，完全就参考《中国居民膳食宝塔的饮食建》即可，具体分配如下

：

①肉类50-75克每天

②蛋类50克每天

③水产类50-75克每天

④豆类50克每天

⑤坚果种子类30克每天

⑥奶类300克每天