室内跑步对稳定血糖有帮助吗？

我也在家里锻炼身体，但是跑步机的速度掌握不好还是不用好。好天上外面跑，下雨天就在家的从南窗到北窗划圈二十分钟，个人卫生搞好以后给自己按摩二十分钟，很少有间断过。我自己认为很好，座下来上头条，晚上锻炼身体按摩是我每天必须做的。

室内跑步是降低餐后血糖的一个很好的方法，能保证有运动兴致的时候，及时去运动。不管哪种运动方式，只要能养成习惯都是好的

我指导过的糖尿病病友，如果年纪比较大，我会提醒他们尤其要注意以下几点。

首先，用跑步机跟在路上或塑胶场地上跑步不太一样，因为跑步机的缓冲和回弹方式跟我们感知的地面不太一样。而且许多跑步机的跑道比较狭窄，没有达到50厘米以上，所以如果稍不注意就容易踩到边上以至于摔倒。眼睛要看前方一个固定的点。

第二个要注意的是，有的跑步机速度调节按钮比较敏感，容易冷不防地调到高速，在较高的速度上跑起来，如果没有热身，容易损伤。同样，在速度高的情况下，直接按停止键，突然停下来，也容易在下跑步机后感觉晕眩。

我见过的一位医生病友，第一次用跑步机没有得到适当指导，下跑步机后，一路晕晕地回去，好在她家就在附近的小区。

所以在停止运动前，应该再慢速运动两分钟以上，在跑步机停稳后，再从跑步机上慢慢地下来。

第三点，使用跑步机的朋友，最好能先热身再上跑步机，如果实在没有热身习惯，应该从低速度开始先慢走两分钟以上以热身。

切记要把安全绳夹在衣服上。

如果能在下跑步机后适当拉伸腿部和肩背，就更好了。拉伸腿部是因为走路后疲劳，拉伸和放松有利于缓解疲劳，把代谢废物进一步排走，以免第二天酸痛。拉伸肩背是因为在跑步机上为了维持平衡，肩背肌肉容易紧张。

第四点，年纪大的人走着就好，慢慢加速走，不要急于求成。

还有一个小提醒，如果您刚开始尝试用跑步机，一定要在跑步前和跑步后30分钟时测血糖，了解血糖的变化，以免低血糖。

不要空腹跑步，如果跑步时有低血糖的感觉，及时减速，缓慢地下来，尽快测血糖。安全第一！

答：有！

1、合理运用、适合自身、因地制宜、因人而异——只要得当，就会有效。

2、从3月8日—12号，王工连摔五次，我悉心呵护，寸步不离。

3、意志告诉我：必须加强自身锻炼。只有自己健康、硬朗，才能照顾王工。

4、所以，利用130平方米的空间，踮脚轻轻走动是我唯一的锻炼。

5、不料，计步器上竟然显示一万多，可见我的忙碌与辛劳是有记录的

当然有！运动是有效的降糖方式之一。

研究显示，运动可以提高身体对胰岛素的敏感度，帮助细胞从血液中取用葡萄糖，还能减少胰岛素抵抗，改善心肺功能，增强体质，对2型糖尿病的治疗很有好处。

但运动降血糖时，需要注意四点：

（1）不要早上空腹时剧烈运动

晨跑是一种好的习惯，但不可以不吃早饭就去晨跑。早上空腹运动有可能发生低血糖或反应性高血糖，而且空腹运动会让饥饿感增加，使患者在运动后更难控制饮食，导致餐后血糖飙升、加大血糖波动。

（2）运动强度不宜过大，时间不宜过长

太大强度的运动不适合糖尿病患者，因为长时间流汗和过累会使能量消耗过大，引起血糖降幅过大，甚至触发低血糖，导致血糖大幅度波动。

（3）运动要规律且足量

运动强度过低、持续时间过短和三天打鱼两天晒网式运动都无法起到降血糖的作用。

研究显示，运动10-30分钟之间人体才开始大量消耗血液中的糖。如果选择散步、太极拳等低强度运动，则运动时间最好在半小时及以上。

不规律的、偶尔一次的运动仅仅对运动前后的餐后血糖有帮助，对其它时间的血糖毫无作用。而规律运动则可以增加胰岛素敏感性，改善胰岛素抵抗，有助于降血糖。

（4）这种情况不应运动

要根据自己的身体状态选择运动方式，避免超过自身承受能力的运动，尤其是老年人，要小心膝盖和关节磨损。

血糖控制不稳定、大于16.7mmol/L，同时合并这几种并发症的糖尿病患者不应该运动：

• 视网膜病变；
• 酮症；
• 不稳定心绞痛。

关于糖尿病的全面知识，可以参考我们的专栏：《零基础搞懂糖尿病，杜绝并发症》

我个人体验，血糖高不在于跑步运动降糖，有几次午餐后两小时我坐在沙发上看电视，结果餐二血糖都不过8。有几次我碳水超标，外出快走半小时至四十分钟餐二还在10到12。我常想，年龄大了的人走不动路怎么办？所以只能在吃饭上下功夫。

只要是运动就有帮助的

室内跑步，是说在家里用跑步机跑步对吧，当然对血糖有帮助。要注意把握好强度和运动时间，微微出汗，不能太累，运动时的心率控制在170-年龄，运动不超过一个小时，要坚持，细水长流。

有帮助的！

室内跑步也有两种，一种是室内原地跑，一种是跑步机跑，因为这种跑步会受太多场地的约束，比如说遇到天气不好的情况下，或是办公室人员没时间出去跑，可以在室内进行。

室内跑与一般的室外跑步在锻炼的部位上有些差别，比如：室内跑在跑步的过程当中重力在小腿部，并没有横向的位移，主要练的是腿部肌肉及腰部肌肉，锻炼肌群相对在室外跑要少，室外跑除了能锻炼到小腿、大腿、腰部部位的肌群以外，还能锻炼到臀部、大腿后侧肌群以及全身的应激和阻力能力。相比较而言，室外跑燃脂效果要大于室内跑。

因此，室内跑同样也能起到提高运动系统的作用，比如说：改善代谢、降低体重、血脂等。还可以减轻胰岛素的抵抗，所以对稳定血糖是有帮助的！

不过，很多研究发现：锻炼的“量”和体重减轻的“量”对糖尿病预防心脏保护的作用有着重要的决定因素，主要是通过锻炼来增加心肺功能的训练来增加心衰的预防。

【建议】如果为了有利控制血糖，运动不能少，（运动就比不运动要强），身体对不同形式的运动产生的反应有所不同，最好是有规律的有氧耐力运动来增进心肺功能，降低血压、血脂、血糖、增加胰岛素的敏感，改善血糖。

一、运动时间安排大有讲究

　　糖尿病人不宜空腹(或餐前)运动，这样容易诱发低血糖或引起血糖显著波动；也不宜餐后立即运动，这样会妨碍胃肠对食物的消化与吸收，并引起胃部不适或消化不良。

　　因此，病人最好选择在饭后1～2小时开始运动，这个时段体内血糖水平较高，运动有助于降低餐后血糖，而且不容易发生低血糖。

　　另外，运动贵在坚持，不能三天打鱼两天晒网；有些糖尿病人生活作息毫无规律，闲暇时连续地“暴练”，忙起来完全不练，这样既不能保证运动效果，又会导致血糖波动，对血糖控制十分不利。一般说来，糖尿病人每周至少要锻炼5次，每次持续30～40分钟。

　　二、运动项目必须因人而异

　　糖尿病是一种可以导致多器官(如眼睛、肾脏、心脑血管、下肢足部及神经系统)损害的慢性疾病。糖尿病人在选择运动项目时，应在充分考虑自身病情的前提下，结合个人的兴趣爱好，量力而行，合理选择。

　　例如，肥胖2型糖尿病患者，如果心肺功能允许，可选择一些中等强度的运动，如慢跑、登山、骑自行车、打乒乓及羽毛球等等；合并心血管疾病的患者，适合于低强度的活动，如散步、健身操、太极拳或轻便的家务劳动等；老年糖尿病患者(尤其是体质较差者)，步行是最安全、最适宜的运动方式。

　　另外，合并视网膜病变的糖尿病患者，应避免跳跃、碰撞或用力憋气等运动方式，可以选择在室内游泳，但不能潜水；糖尿病足高危患者最好选择游泳、划船、骑自行车等非承重性的运动方式，以避免下肢损伤；糖尿病肾病变者可以选择步行，应避免过于激烈运动或用力憋气快速升高血压的运动。

　　三、运动安全不容忽视

　　糖尿病人运动过程中最常遇见的安全问题有低血糖反应、足部损伤及心血管意外等等，对此要有充分的思想准备，尽量做到防患于未然。为预防低血糖，糖尿病友尽量不要空腹运动，运动强度及时间要适当，要随身携带糖块、饼干或甜饮料等含糖食品，以备不时之需。

　　另外，使用胰岛素的患者应将注射部位选在腹部皮下注射，倘若在四肢注射，由于肌肉运动会加快胰岛素的吸收，容易导致病人低血糖。

　　为防止足部损伤，糖尿病人穿的鞋不能露趾、不能挤脚、鞋面柔软、鞋垫平整，运动前后要检查足部皮肤有无破损、水泡，并及时处理。

　　为防止运动过程中出现心血管意外，建议有不稳定心绞痛或重度高血压的患者暂停运动，病情稳定的冠心病人可以选择低强度有氧运动(如步行或慢跑)，并要随身携带必要的急救药品，一旦运动中出现呼吸困难、胸部有压迫感、头晕头痛、面色苍白等症状时，应立即停止运动，严重者须尽快送往医院诊治。

　　四、糖尿病运动的常见误区

　　1、治疗糖尿病靠节食和用药，运动起的作用不大

　　【错】与饮食治疗和药物治疗一样，运动治疗也是糖尿病整体治疗不可或缺的重要组成部分。科学合理的运动可以增强体质，提高心肺功能及机体免疫力。

　　对糖尿病人而言，运动还可以减轻体重，改善胰岛素抵抗、辅助降低血糖(尤其是餐后血糖)，减少降糖药物用量。许多早期轻症2型糖尿病患者，甚至可以不用药，单纯通过饮食控制和运动治疗，就能够把血糖控制在良好水平。

　　2、运动治疗适用于所有的糖尿病患者

　　【错】尽管运动治疗益处多多，但并非所有的糖尿病患者都适合运动。

　　这些患者包括：

　　①血糖很高(空腹血糖大于16.7mmol/L)或波动很大的糖尿病患者；

　　②有活动性眼底出血的糖尿病患者；

　　③肾功能不全、有大量蛋白尿的糖尿病患者；

　　④合并不稳定性心绞痛、重度高血压的糖尿病患者；

　　⑤足部感觉严重减退及足部破损坏疽的糖尿病患者。

　　这些病人如果盲目运动，非旦于身体无益，反而会加重病情。因此，在开始运动治疗前，患者有必要做一次包括血糖、肝肾功能、尿常规及微量白蛋白尿、血压、心电图、眼底、足部以及神经系统检查在内的全面体检，以确定有无并发症及其严重程度，再由医生根据体检结果决定患者是否适合运动。

　　3、家务劳动可以代替运动治疗

　　【错】做家务虽说也是运动，但与运动治疗还是有区别的。运动治疗要满足一定的强度、时间和连续性，而家务劳动往往是一些琐碎的事，不仅运动强度较低而且往往缺乏连续性，实际上消耗的热量并不多，通常达不到治疗所需要的运动量，很少有人能通过家务劳动减轻体重，在这种情况下，往往达不到治疗的效果，所以说家务劳动不能代替体育锻炼。

　　4、运动对血糖的影响只降不升

　　【错】运动对血糖的影响既可降也可升，这主要取决于你采取什么样的运动。各种耐力性的有氧运动(如快步走、慢跑、游泳、骑自行车等)的确可以降低血糖，但剧烈的高强度的无氧运动(如赛跑、拔河、举重等)反而会升高血糖。因为剧烈运动会刺激机体的应激反应，使交感神经的兴奋性增加，儿茶酚胺等拮抗胰岛素作用的激素大量分泌，导致血糖升高，甚至诱发糖尿病酮症酸中毒。

　　5、运动强度越大越好

　　【错】运动强度要量力而行，根据自己的年龄、体重、血糖水平、心肺功能状态等情况而定，太高太低均不合适。运动强度太大对血糖不降反升，还可能诱发心血管意外(如心绞痛、血压升高等)等不良后果；运动强度太小则达不到治疗效果。

　　糖尿病人比较适合运动强度中等偏下的“有氧运动”，也就是我们通常所说的“耐力性运动”，如步行、慢跑、爬山、做健身操、打太极拳、游泳、骑自行车等等。而高强度剧烈运动(即“无氧运动”)不适合糖尿病人。为保证运动效果，运动时的心率应达到“170-年龄”；例如一名50岁的患者，要求运动时心率为170-50=120次/分才是比较合适的。

　　6、“运动前热身”与“运动后放松”没多大必要

　　【错】糖尿病患者在进行运动治疗时，要先做5～10分钟的热身活动，如太极拳、步行、保健操等，逐步增加运动强度，以使心血管适应，并提高关节，肌肉的柔韧性，避免肌肉拉伤。运动结束后不要马上停下来，要进行5～10分钟的整理放松活动，如慢走、自我按摩等，这样一方面有助于缓解肌肉疲劳，减轻肌肉酸胀等不适；另一方面，可以促进血液回流，防止因突然停止运动造成肢体淤血，回心血量下降，引起脑晕厥或心律失常。

　　希望糖尿病人走出运动的误区，充分享受运动的快乐！

　　【有氧运动和无氧运动】

　　运动分为“有氧运动”和“无氧运动”两种，它是根据运动时肌肉收缩的能量是来自“有氧代谢”还是“无氧代谢”来划分的。

　　“有氧运动”即在有氧代谢条件下进行的运动，指的是能增强体内氧气的摄取、运送及利用的耐力性运动，其特点是强度低、有节奏、持续时间较长，如步行、慢跑、骑自行车、爬山、健身操、跳健身舞、做韵律操、打太极拳、游泳、划船等等，它可以增强心肺功能，改善新陈代谢，辅助降低血糖及血脂。

　　“无氧运动”即在肌肉在无氧代谢条件下进行的快速剧烈运动，其特点是运动时氧气的摄取相对不足，不得不通过“无氧代谢”提供能量，例如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河等高强度竞技性运动。“无氧运动”会在体内产生过多的乳酸，导致运动后肌肉酸痛疲劳，呼吸急促。此外，还能促进体内升血糖激素的分泌，使血糖升高。

有帮助。治疗糖尿病的五驾马车其中之一就是运动降糖，跑步运动可以加快体内血糖的代谢和消耗有利于控制血糖水平。另外运动还可以减肥控制体重，也有利于改善胰岛素的敏感性辅助降糖。

运动处方也是防治糖尿病的重要手段之一。在室内跑步运动属于持续的有氧运动，不仅可以降低血糖、减轻体重、促进代谢、增强胰岛细胞和心肺的功能，还可以延缓糖尿病并发症的发生。

为什么说室内跑步对稳定血糖有帮助，下面我们要从室内跑步4个好处来说：

降低血糖

跑步时，人体全身的肌肉活动增强，此时肌肉的主要能量来源是血中的葡萄糖，从而使血糖水平降低；另外， 跑步后血液中的很多葡萄糖会以“肌糖原”的形式储存于肌细胞内，以备以后利用。可见，经过运动消耗了葡萄糖，还可帮助葡萄糖以　“肌糖原”的形式储存于肌肉，通过这两个途径来降低血糖。

降低血脂

跑步运动时，可以使肌肉内参与脂类代谢的某些酶活性增加，使“坏的胆固醇”减少，而“好的胆固醇”增加，有利于改善脂质代谢。“好的胆固醇”能延缓人体发生动脉粥样硬化。

降低血压

运动能使安静时80%处于关闭状态的毛细血管更多地开放，肌肉内的血流量增加到原来的20倍。由于大量的血液进入肌肉，参与血液循环血管内的血流量相对减少，从而起到降低血压的作用。

增强机体对胰岛素的敏感性

运动可增强细胞膜上胰岛素受体的数量，增加胰岛素受体对胰岛素的敏感性，对于使用胰岛素治疗的患者，每日可以减少胰岛素的用量。

在室内锻炼要保持空气流通，除此以外，还需要注意：

有糖尿病肾病或视网膜病变的人，不宜剧烈运动

有糖尿病肾病或视网膜病变的人，不宜参加强度大的运动，以防止出现肾功能衰竭和视网膜大量出血。

糖尿病患者的最佳运动时间应是餐后1～2小时

如果餐后不能运动，可以在清晨运动，但餐后应进行短暂的活动，以利于控制血糖。

每次运动的时间不应少于30分钟

糖尿病患者有效降血糖的运动持续时间一般为每次30分钟以上，运动30分钟可使血糖持续降低48小时。这是因为，糖尿病患者运动时消耗的肌糖原需经48小时后才能补上。

我是营养师阿瑞，乐于分享营养健康知识，觉得对你有帮助也转发给需要的人吧！