问题补充： 跑了两次，36公里处都开始腿肚子抽筋，感觉有心魔了
全马跑进4小时以内说容易也容易，说难也难，一是年龄段，二是月跑量。
个人经验，我今年53岁，2020年全国因疫情而暂停举办城市县城马拉松比赛，9月之前一场都没参加过，现在每个月月跑量都在200–210公里之间，如果9月及以后开启举办马拉松比赛，全马想跑进4小时以内那是稳稳的、妥妥的。
首先，个人训练计划，一直严格执行跑1休1，也就是一个月跑15次，休息15次，前面10次例跑，每次跑量在15公里以上，后面5次例跑，每次跑量在10公里。
其次，四季常态训练负荷也有本质性区别，天气舒服点，每公里配速在6分钟以内完成，比如秋高气爽季节10-11月份，还有春季4-6月份，其他太热季节7-9月份，太冷季节1-3月份及12月份，每公里配速都在6-7分钟之间，当然这里面还凭自己身心状态而定跑速，感觉身心爽就跑快点，感觉差就跑慢点，一切随心而跑！
另外，每个月要安排一次长距离拉练跑，比如您要想参加半马，那每月安排一次15-18公里固定配速跑完，如您预定按照5分钟-5分30秒之间的配速去完成半马，那您在每个月长距离例跑时就严格执行这个训练负荷，这样在正式半马比赛时您就能比较轻松完成，同样全马也一样照此模式训练，全马可每个月安排一次30-35公里模拟比赛环境下配速跑，这样坚持训练下去，当月跑量达到200-300公里时，全马跑进4小时是很容易的，否则欲速则不达，而且会在赛场上发生运动猝死或运动损伤！
相比轻松完成马拉松，跑进4小时对绝大多数人而言都需要更为系统的训练。除了有氧能力的继续加强，也增加了最大摄氧量训练和节奏跑这样偏速度的练习。
在跑量方面也有增加——考虑到接下来夏季普遍高温天及多雨水，跑者可以根据具体情况适当删减。但每月达到200公里跑量，依然是比较建议的。
相比之前的初马计划，对进4选手而言，能否实现目标，比赛策略也非常关键。
有氧慢跑：一般距离不超过16公里，强度约储备心率*的62%-75%。
长距离跑：一般指超过26公里的跑步训练，为了提升耐力，为全马距离做准备。强度约为储备心率的65%-75%。
中长距离跑：18-26公里之间，配速与长距离跑接近。
马拉松配速跑：训练中很大一部分距离以目标马拉松配速完成。
乳酸门槛跑/节奏跑：训练中有超过20分钟是以乳酸阈值配速进行的节奏跑，目标提高乳酸阈值，帮助提升跑马拉松时的比赛配速。强度一般在储备心率的77-88%。节奏跑则可以按平时10-15公里的比赛速度去跑。
恢复跑：配速轻松的放松慢跑，加速身体恢复，为下次训练作准备。
XT/rest：休息或者非跑步的其它运动，但强度不要太高。
最大摄氧/间隙（VO2Max）：间歇跑总距离不长，强度很大，场地也尽量选择操场或环形封闭公路。
- 热身
如果只是为了跑完马拉松，赛前热身并非是重头戏——你可以用比赛开始后的几公里作为热身的一部分，也为了避免浪费体能。而对于进阶跑者而言，及早进入比赛状态就是件很重要的事情。
热身应该安排在赛前30-40分钟，慢慢进行5分钟的热身跑，而后将配速达到6分/公里，热身跑完后进行10分钟的拉伸，包括对腿部肌肉的按摩、放松肩膀，随后再进行一次5分钟的热身跑，这次要求达到比赛配速（全马4小时配速约为5分40/公里），再进行拉伸调整。
热身也是检查比赛装备的最后机会，比如号码簿是否佩戴平整，鞋带和鞋垫是否需要调整松紧，等等。
- 前半程
很多跑者知道，想完成马拉松目标，匀速是很关键的。但客观上跑者的跑步经济性会随着运动时间的推移变得更差。所以比赛中的配速很难以全程匀速去执行。
前面两公里可以考虑比目标配速慢20-30秒/公里，如今马拉松都会安排兔子，但多数比赛参赛选手诸多，可能你在比赛发枪时与兔子保持较远距离，即便这样也不要过于焦急的去追兔子。比赛开始前虽然经过热身，但身体未必在最佳状态，比赛一开始就跑得太快，身体也会消耗过多的糖原储备并堆积过多的乳酸。
对很多有经验的马拉松选手而言，42公里的比赛，可能前5公里都是一个调整期——今天的比赛状态如何，是否应该调整比赛策略和目标，都会在跑完前5公里后根据身体反馈来更改。
如果一切顺利，5公里之后你应该就会处于很好的比赛状态，按照目标配速前行。
- 最后十公里
有句话叫，马拉松是32公里的热身外加最后10公里的发挥。从半程到32公里是段容易产生疲惫感的距离，但还有最后10公里要完成。比赛进行到这个时候，掉速变得很常见，其中主要原因未必只是你身体没有能力维持配速，还包括注意力开始不集中。
在最后十公里，尽量跟住兔子或者配速较为一致的选手同步行进，随着不断接近终点，告诉自己“还有5公里”或者“只剩下15分钟了”也将非常有激励作用。
另外切记一点，无论是否口渴，后半程每个补水点都应该补充适当的水分，直到最后一公里。
你好，很高兴回答你这个问题。
不知道你基础如何，大多数跑者全马破4小时，经过一段时间的合理训练，月跑量250㎞左右就可以了。
题主给的信息太少，想回答完整这个问题必须知道该跑者的基本信息。比如年龄多大，体重多大，跑龄多长，平时是怎么训练的，现在全马成绩多少等等。在这些信息都不知道的情况下，只能拿大部分成绩接近4小时但一直想破4小时破不了的跑者举例。
假设这位跑者年龄40岁，跑龄一年左右，全马成绩430，他可以这样训练。
1.力量训练。要想提速，力量训练一定不能少。主要是训练我们的核心力量以及腿部力量，力量强大了我们才能跑得更快更稳不受伤，同时也能减轻我们的心肺压力。平时可以做一些诸如负重深蹲，俯卧撑，硬拉，卷腹，提踵，蛙跳，平板支撑等训练加强我们的力量。
2.柔韧性训练。腿部柔韧性好，我们跑起来就有弹性，节奏好，也省力，速度自然就加快了。我们平时可以做一些弓箭步跳，弓步压腿，摆腿，开合跳，高抬腿，弹跳，踮脚跳等训练。
3.有氧慢跑。有氧慢跑要占到平时总训练量的70%～80%左右。有氧慢跑是跑马拉松的基础，强大的有氧基础可以使我们在跑马时不至于过早地动用到体内宝贵的糖原而出现后程崩溃的现象。如果我们的月跑量是300㎞，那么有氧慢跑训练就是200～240公里左右。什么是有氧慢跑？就是跑者在跑步时心率大约在140次左右，如果无法测心率那就以边跑边能说话为准。
4.间歇跑训练。每周抽出一天进行间歇跑训练。训练时以自己最快速度跑6组800～1000米，组间休息是上一组跑步所需时间的一半，间歇跑训练结束后慢跑1～2㎞。间歇跑可以刺激我们的心肺离开舒适区，可以提升我们的最大摄氧量，提高我们身体对抗乳酸的能力。
5.LSD训练。每周末进行一次LSD慢跑训练，训练距离在32㎞～36㎞不等。LSD训练可以帮助我们打造强大的耐力系统，提高心肺功能，可以避免我们在跑马过程中遇到“撞墙”的现象。
这样，大部分跑者经过2～3个月的训练以后，基本上就可以破掉4小时了。
如果成绩还想更进一步，那就有必要再加上乳酸门槛跑，马拉松配速跑等训练方式进行交叉训练，这是后话，以后再说。
以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢。
全马破四小时，非一日之功啊，但是成功总是给努力的人的！
看过《阿甘正传》的人都知道里面有这样一个故事片段，阿甘突然放下一切，开始了他的长跑，一直坚持，胡子都一把大了跑的。这在说明什么，坚持就是胜利，他跑出了“阿甘精神”。有了众多的追随者。
马拉松?♀?我们知道是一种速度耐力性项目，在长时间的跑步过程中还要保持速度的恒定！还有最后的冲刺阶段！这都需要很大的体力和耐力，当然，最重要的是毅力！
看你的介绍我个人感觉还可以，那在你现在的这种情况下，我的个人建议是：
开始的一周，每天要有3/4的全程，
要求
1??注意跑步姿势，这是后期影响你抽筋的一个主要原因，重心要放在脚心，不要放在后脚跟，也不要过度放在前脚掌，这样前脚掌拉的筋骨，容易使小腿后方的筋骨出现酸痛感，甚至抽筋，从而影响你的马拉松！
2??随身携带一小瓶葡萄糖或者香蕉，巧克力，液体一次一小口，大概10-20ml即可，少量多次，补充体力，减少途中休息，这是突破的最有利的办法，吃东西，同理。
3??运动鞋要选合适，还有就是衣服
4??每次跑完都要拉伸！补充营养物质！好好休息！避免运动损伤的出现！
过了这周，至少要保持每天一个马拉松。
注意事项同上！
再感觉经受住的时候，或者说赛前的半个月要5/4个马拉松甚至6/4个马拉松的全程，这样做的目的有：
1??改变身体的适应机制，以便更好的投入比赛全程
2??增加体力耐力
3??磨练意志
做什么都不要忘了告诉自己当初为什么选择做它！既然咱们要做，那就做到最好！
赛前两天也要继续保持，赛前一天要做积极的心理调适！
做人还是要有梦想的，跑他个全程马拉松破四小时！[机智]
还有我要提醒：每次运动完一定要拉伸，长时间的肌肉紧张，不放松，容易积累损伤，时间久了就会成为惯性，再回过头看一遍我说的注意事项??
有人问跑步过程中我脑子在想什么，告诉你，什么也没，空白。但我知道自己在做什么！加油哦有问题还可以咨询我哦[呲牙]
月跑量200公里足够了 全马破4还是很容易的 每周跑四到五次 每次5--10公里 配速不用太快 530到630配速就行 每两个星期跑一次间歇 两个星期跑一次长距离（大概25左右就行） 你说的36公里处抽筋 估计是你的腿部力量差 可以每次跑前做箭步蹲 深蹲 高抬腿练习 然后腿部拉伸要充分 练习跑前30分钟热身加力量 跑后45分钟拉伸 坚持两个月你就轻松破四没问题 祝你好运！