问题补充： 7点去上班途中2公里跑步，6点下班途中2公里跑步，然后到晚上九点后先热身5分钟再做20个仰卧起坐或者卷腹，50个深蹲，20个俯卧撑，如此循环4组，中间段力竭的话就原地踏步2分钟，保证力量能恢复。这样每天持续锻炼有效果吗，可以健身吗
每天上下班加起来4公里了，这样子能继续坚持，身体己经锻炼得很棒了。晚上再做仰卧起坐和卷腹还可以，50个深蹲就不要做了，对膝关节不利，看来你是个身材苗条之人，要求对自己健康很棒的人物形象。
感谢邀请：上下班跑步要看各人上班远近，早晨上班太远不建议跑步，早晨精力充沛可以很好的工作。晚上下班早可以跑步锻炼，9.40以后不建议跑太远，在家附近可以锻炼一下，量力而行不要太累。
上班下班各跑步两公里，晚上还锻炼40分钟左右，这样的运动量对于普通健身者来说是有点过了。如果你身体素质好，没有疲劳不适感，可以继续锻炼下去，否则应该减运动量。
健身是一门科学，需要持之以恒，长久坚持，不可操之过急，更不会一蹴而就。并非每次锻炼的运动量越大对身体就越好，而是需要控制好量，小了达不到锻炼效果，过大又会影响身体健康。
你能每天坚持锻炼，意识非常好。对于普通人，如果上下班各跑两公里，应该可以达到全天健身效果，晚上的锻炼可以免去，或者三中任选二。晚上的锻炼不宜太晚、靠近睡眠时间，否则会因为过度兴奋睡不着。
两个月前我做过一个尝试，把每天习惯的运动量加大一些，以中等速度多跑了一公里，坚持三天后，疲劳感一直未能消除，还感觉有点腰疼，当即把运动量降下来，第二天一切感觉恢复正常。可见运动量大小的掌握对健身者来说非常重要。
感谢邀请，您每天早上2公里和傍晚下班2公里跑步就可以达到健身的目标了，其他的都可以不要。
如果一定要，那仰卧起坐和卷腹，深蹲这些运动可能会损伤你的膝关节和椎间盘，不建议做或者做那么多。
按照你这个规划锻炼健身强度应该还算可以了，如果你是跑步上班会不会到公司跑的一身汗水，如果是女生就更不好了，（会不会被汗水卸妆呀！偷笑）这样的话上班也很不舒服，更别说吹空调容易感冒之类的，如果离公司比较近走路过去上班还是可行的，时间上也来的急。
建议跑步健身运动还是合理安排时间，地点及根据自身体能素质来调整健身强度，其实健身是不用太要求时间地点的，就像做体力劳动的人吃完饭马上就开始工作了，有时体力活又累又困躺下就睡一样，健身就是养生的一种，可以根据情况调节运动强度，就比如刚吃完饭散散步，早上起来先慢跑一会适当预热一下身体再做剧烈运动。健身需要长期的坚持才能达到效果，不能只讲究极限和强度，适度就可以。千里之行，始于足下。持之以恒，方得始终。
时间和强度都可以，注意两点，第一身体能够承受，可以长期坚持锻炼。第二，恶略天气，身体状况不加时限制剧烈运动。可改为快走，或者室内有氧运动。