小腿肌肉该怎么练？有哪些训练动作？
小腿肌肉是许多健身爱好者常常忽略训练的部位，因为被很多人认为小腿对于整个身体的力量需求不大，就算练出了小腿肌肉对于身材的显现也会没有多少的衬托。
其实不然，小腿肌肉群的发达一样可以把你魁梧的身材放大，小腿肌肉群种类群多且密集，可以练出很好的造型，并且非常受用。
一，对于身体的协调非常重要
虽然针对小腿而言细长有时候显得唯美，但如果小腿过于细长，和上身的肌肉搭配起来显得像竹签一样的画风。
小腿的肌肉可以说起到了支撑全身重量的作用，上肢力量有余，下肢力量不足也不可取的，如果你需要运用下肢力量从事很多运动，小腿的力量就可以起到协调整个身体平衡的作用。帮助你去完成各种需要完成的动作。
二，减少腿部出现的各种不良现象
要知道，很多关于运动的项目，腿部都是经常受伤的部位，这是因为腿部复杂的肌肉外，还有很多连接关节的韧带，缺少小腿肌肉的训练，会使的小腿连接大腿和脚踝的关节韧带的柔韧性很脆，
在从事一些大幅度的运动时，因为关节韧带柔韧性差的原因从而更容易出现拉伤和抽筋的现象，如果常常对小腿肌肉进行一定训练，拉伸韧带，加强肌肉，可以很好杜绝各种不良现象的发生。
三，提高弹跳力
说到提高弹跳力，这会让很多人开始着迷，没错，如果你还经常从事篮球运动，提高你的弹跳力会是对你来说有着重大的帮助。
然而，小腿肌肉对于提高你的弹跳力会有所帮助，纵向弹跳，往往是对于小腿肌肉和全身爆发力的综合体现，如果你想像篮球巨星一样可以驾驭篮筐，训练小腿肌肉提升弹跳力会是对于你的选择。
四，有助于有氧训练的开发
小腿部分对于有氧运动有深远的影响要知道，每种有氧运动都需要腿部的参与其中，有氧运动是新陈代谢性的训练，需要进行一定的时间才能让训练有所效果，
无论是慢跑，跳绳，动感单车，小腿肌肉训练可以让这些有氧训练有着更好的适应性，提高体能利用率，减缓身体的疲劳，防止在有氧训练的过程中出现“有气无力，有力无气”的现象。
总而言之，小腿肌肉训练带来作用不亚于其他部位训练的作用，不仅有用，更是实用，这何乐不为呢？还能够练出小腿肌肉并且很发达的一定是健身中的大神。
所以不要忽略，怒要错过。要知道，健身就要进行全身性的训练，对于各个部分绝对不能怠慢。
美女教学锻炼腿部肌肉，你学会了吗？
健身所追求的就是全身上下肌肉的均衡发展，并不是一味的追求纬度的大小。如果你的大腿很强但是你的小腿很渣，那么别人肯定会指着你的小腿挑毛病。当然这种可能很小，但是为了避免出现我们还是要注意自己的不足的，很多职业选手也会注意自己的不足在赛前提前做好加强的准备。我们就来说一下一直不被人重视的小腿部位。
小腿最主要的肌肉就是腓肠肌，也就是我们的小腿肚子。他主要控制的是脚掌的上下翘动，也就是你踮脚尖时所运用到的最主要的肌肉，这个动作在健身圈有他的学名，叫做提踵，其次就是下蹲时可以帮助你稳定脚掌。提踵也是我们主要的训练小腿的动作，大部分的小腿锻炼动作都是用这个动作来锻炼。
当然提踵的动作自然也是多种多样，比如站姿坐姿等等就有很多不同的。最常见的就是站姿的体重，通常的话我们可以选择用哈克深蹲机去锻炼站姿的提踵，但是哈克深蹲机在国内比较少见。我们就可以自己制造站姿提踵的条件，那两片哑铃放在地上，然后脚尖踩在上面脚后跟着地，之后做提踵的训练，通常使用史密斯机去锻炼站姿的提踵。也是因为史密斯机较稳定较安全的缘故，可以采取大重量的训练。
其实蹬腿机也可以用来锻炼小腿。我们只要把脚尖放在蹬腿机的踏板上，就可以利用脚掌的运动来小幅度的蹬起蹬腿机，这也是个很好的锻炼小腿的训练动作。但是要注意腿最好不要伸直，避免伤到膝盖，做的时候略微屈膝来做提踵也是可以的。
其次腿部的后勾也是可以锻炼到小腿的，很多人认为腿部的后勾只能锻炼到大腿后侧的股二头肌，其实不然，后勾主要的锻炼肌群是整个大腿后侧的肌肉。当你勾起小腿时你的脚掌会不自觉的发力保持住一个姿势固定不转动，这时候为了维持住脚掌的稳定你的小腿也是会发力的。所以后勾也是一个很好的锻炼小腿的动作。
其实说到练腿，最好的动作还是深蹲这个练腿动作，因为锻炼的方位太全面刺激也比较全面，所以对于小腿也会有点训练效果，我们可以尝试蹲到最低点时适当的停顿来多给给小腿的刺激。
坐姿的体重多数是器械来做的，所以在这里也就不多说了，需要注意的点几乎和站姿的体提踵是一样的。一些健身房没有坐姿的提踵机其实也可以用腿部后勾的器械来代替坐姿提踵机来做坐姿的提踵，效果是差不多的。
总之小腿也是腿部的肌群之一，很多人本身练腿就很累就会能偷懒就偷懒而放弃了小腿这一集群，其实小腿练得好其美观程度是不亚于胸肌、二头这些肌肉的。钻石般的小腿这个词不是白说的，所以还是好好做提踵把。
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：怎么练小腿肌肉？
想要全面的训练到小腿的肌肉，那就···
解剖了解一下
小腿的训练主要训练的就是小腿三头肌，由比目鱼肌和腓肠肌组成。
先说腓肠肌
是腓肠肌不是肥肠肌！
腓肠肌上面有个分叉，分出两个头，内侧头起自股骨内上髁后面，外侧头起自股骨外上髁后面。止点是跟结节。
这是腓肠肌，然后咱们咱来说一说比目鱼肌
听着就像菜哈~
比目鱼肌起自胫骨和腓骨后面上部。同腓肠肌合成跟腱止于跟结节。
关于小腿三头肌的功能：
近固定时整体收缩可以使足在踝关节屈（足跖屈），腓肠肌收缩的话可以使小腿在膝关节处屈。
远固定时小腿三头肌整体收缩拉股骨下端和胫骨、腓骨上端向后方，使膝关节伸直。协同维持人体直立。
知道功能了，训练就简单多了。
小腿常用的训练动作有俩
一个是站姿提踵一个是坐姿提踵。
咱们先说坐姿的，坐姿提踵更加侧重深层的比目鱼肌。
简单说一下动作要点，负重的话可以选择杠铃、哑铃、杠铃片等等，咱们就以哑铃为例，坐到平板凳上，然后将哑铃放在膝盖上方，大腿靠下的位置。
双腿分开，与髋同宽，脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同方向，髋关节保持中立，腹部收紧，腰背挺直，收紧肩胛骨，吸气准备，呼气小腿发力，向上将哑铃顶起，提踵到最大限度，小腿深层比目鱼肌有收缩感，然后吸气，比目鱼肌控制还原。呼吸速率2~4秒。
这是坐姿的提踵，然后再叨叨站姿的。
站姿提踵训练的是整个的小腿三头肌，腓肠肌稍微多那么一奈奈。
可以像图中选择器械，没有器械的话，杠铃、哑铃、史密斯都是可以的。
双腿分开与髋同宽，距离可以按照自己的感觉稍作调整，脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同的方向，伸直不锁死，髋关节中立，收腹挺胸，腰背挺直，肩带缩回下沉，目视前方。
呼气，腓肠肌发力，进行提踵，将身体撑起来，一直到最大限度，此时腓肠肌有收缩感。稍作停顿，然后吸气，腓肠肌控制身体缓慢下落，不要卸力。还原到初始位置，重复动作呼吸速率2~4秒。
当然，除了这些器械，倒蹬架也是不错的选择。
题目中说到要全面的训练小腿，自然要多角度的进行刺激。
不废话，直接上图
不同的角度会对不同的位置进行刺激。
可以根据自己的需求，或者自身的情况进行安排。
最后的问题是为啥网上小腿的教程比较少。
这点是相对来说的，因为对小腿的关注度比其他部位要少一些。
再一个，就拿ki来说，ki是不推荐新手单独练习小腿的，有需求的除外。
这个跟个人的习惯有关。基本就是酱紫。
以上就是KI健身关于您“怎么练小腿肌肉？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
如何锻炼小腿肌肉？
练小腿肌肉简单的方法就是提踵，就是踮脚，用脚尖站在一个台阶上，手可以找东西扶着，然后踮起脚，缓慢下落再快速踮起。连续数次，专门练小腿的。
知己知彼百战不殆！小腿前侧的训练你知道吗？
想要高效的练好小腿的肌肉，就需要先了解小腿肌肉有哪些？
看到很多答主都在谈后侧肌群训练（比目鱼肌（上图蓝色）和腓肠肌（上图红色）为主），其实小腿前侧（胫骨前肌为主）锻炼也是必不可缺的。
前侧与后侧肌群互为拮抗肌的关系，共同协调发力使踝关节健康运动。
如何训练？三大肌群的针对训练讲解:
鉴于小腿后侧肌群是最为直观的，所以先从后侧开始讲解，在讲解前侧。
首先，第一个动作是坐姿提踵，针对肌群是比小腿后侧目鱼肌。
动作要领很简单，只需要坐在椅子上，膝盖弯曲，前脚掌放在稳定台面上（几本书就足够）。然后垫脚尖就可以了，注意动作幅度加大与慢速刺激。可以在自己的膝盖上面放上些许重物，加大强度。
第二个动作是站姿提踵，针对小腿后侧腓肠肌。
顾名思义，身体是在站姿情况下完成垫脚尖的动作，相对于坐姿提踵区别在于膝盖伸直锁定。此时，对于小腿后侧的腓肠肌刺激会更针对。同样，将前脚掌放在台面上（例如台阶）。动作注意踝关节的幅度与速度，也可选择负重练习增加强度。
第三个动作叫做反向提踵，也可叫做勾脚尖，针对于小腿前侧的胫骨前肌。
动作与站姿提踵是差不多的，只不过是用脚跟接触台面（台阶最好），前脚掌悬空。然后脚尖顺势落下，再发力勾起就是动作的标准训练。
训练要点与训练安排:
由于小腿肌群是耐受肌群，所以训练动作的组次相对较高。每次训练练3-5组，每组次数在20-50次。建议达到力竭，效果更好！
为了让动作练的更高效，除了动作幅度加大、速度变慢、除了增加负重，还可以进行单脚练习。动作强度马上提升，加油练习！
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小腿主要锻炼的肌肉有比目鱼肌和腓肠肌
比目鱼肌。如下图。
腓肠肌。如下图。
这两块肌肉是叠加在一起的，不过比目鱼肌在腓肠肌的下面，相对于腓肠肌属于深层肌肉。
然后我们看一下具体到身体上是怎样的。
这两块肌肉还有一个很有意思的特点，在我们站立状态下踮脚尖，腓肠肌收缩更加紧张，也就是小腿肚子更硬，而在坐姿状态下，比目鱼肌收缩更加紧张，腓肠肌（小腿肚子）比较柔软，可以自己试试。
站姿状态下腓肠肌。如下图。
坐姿状态下比目鱼肌收缩更加强烈，腓肠肌（小腿肚子）摸上去是软的。如下图。
根据这两块肌肉的特点我们可以做负重的站姿提踵和坐姿提踵。
站姿提踵。如下图。
并不一定非得用哑铃，可以根据自己的具体情况选择合适的器械，比如在史密斯机上扛着杠铃做。
坐姿提踵。如下图。
也是可以根据自己情况来选择如何负重，比如可以用杠铃片。
以上这两个动作只是两大类动作，具体细分还有很多，我建议先用这两个基础动作尝试一下，然后在选择适合自己的训练动作。
您好，很高兴为您回答这个问题。
小腿的肌肉主要包括腓肠肌和比目鱼肌，也称为小腿三头肌，很多人训练会忽略小腿肌肉，认为没什么用。这种想法肯定是不对的，大家可以想象一个运动员其他部位线条很好，小腿没有训练的痕迹就很不协调了。小腿肌肉的训练可以提升踝关节柔韧性，一定地帮助到深蹲和膝关节的稳定。腓肠肌内外侧头起于股骨内外上髁，止于跟骨结节，主要功能是膝屈，足跖屈。比目鱼肌起于胫骨腓骨后侧，止于脚后跟骨，主要功能足跖屈。
大家可以看图，腓肠肌是跨过双关节的，我们在训练时候多关节肌在一个关节运动时已经缩短，就是说我们在屈膝时候腓肠肌处于缩短状态。
所以腓肠肌训练可以用：站姿提锺
那么比目鱼肌训练可以用：坐姿提锺，
我们不同的训练方法侧重训练不一样。建议大家训练时候选择8-12RM的重量，可以做4-6组，根据自己的能力情况！
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你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践，导师孙君鑫
咱们在训练小腿肌肉之前。先来了解一下小腿都是有哪些肌肉组成的。主要是由腓肠肌和比目鱼肌合称小腿三头肌组成。腓肠肌在表层，分外侧头和内侧头，比目鱼肌只有一块儿在深层。合成小腿三头肌。
那么我们怎么更好地去训练他呢？他主要有一个功能就是。足跖屈(垫脚尖的意思)，其次是腓肠肌有膝屈功能。那咱们就可以利用他的功能来锻炼到小腿！
推荐动作
1.站姿提踵(整体)
将负重置于颈后上斜方肌，身体保持挺胸收腹沉肩。骨盆中立膝盖不锁死，用前脚掌着踏板，在呼气的时候保持身体姿态不变，将脚后跟儿垫起，最高。然后顶峰收缩，稍停顿。吸气，将脚后跟儿下坠至最低。然后重复动作即可注意运动过程中膝盖不要锁死，骨盆不要晃动。
2.坐姿提踵(比目鱼肌)
首先坐在凳子上，将负重压在膝盖上方，大腿上面。前脚掌也是一样的着踏板，脚后跟向上登起至最大，吸气还原，重复即可。
因为小腿属于耐力肌群，所以说他的每组次数可以做20次到50次之间！
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小腿主要有两块肌肉，一块是位于小腿前侧的比目鱼肌，另一块是位于小腿后侧的腓肠肌。
练习小腿有两个动作你不能错过，分别是站姿提踵和踮脚。
1.坐姿提踵
坐姿提踵适合于在健身房训练，是一款准对小腿维度非常有效的训练。
动作要点：
首先站在器械前调整好适合的配重，接着坐于板凳上双腿放到斜板上以后，这时注意把脚后跟空出来，脚后跟保持悬空，然后小腿发力呼气上抬，记住抬到最高处是顶峰收缩稍作停顿，吸气下落还原，还原到脚底与地面平行或者略低的位置，然后这时再小腿发力迅速将小腿抬高。每组重复10-15次。这样小腿的腓肠肌可以得到很好的刺激。
2.踮脚
踮脚不像第一个动作必须要在健身房完成，踮脚这个动作简单易学可以在任何地点训练。
动作要点：
找一块体操踏板，如果没有也可以在楼梯完成，脚尖着地脚后跟悬空，下落时可以感觉到小腿后侧的拉伸感，脚尖上抬可以感觉到小腿后侧腓肠肌的发力感，一上一下为一次，每组15-20次。此动作非常适合女生，男生训练时上身可以适当负重，来增加肌肉的负重训练。
学会了就赶快试一试吧~