怎样快速减掉大肚子呢？

怎样才能快速减去大肚子？

健康苦行僧，开讲啦！

据说减肥的人十个有九个是来减肚子的，因为肚子上的肉给人的感觉就是很难减去，腰腹部通常是身体各个部位中最容易堆积脂肪的部位，虽说脂肪的堆积也是全身性的，但实际上肚子上的顽固脂肪是需要花费大量时间才能有所改变的。

针对如何减去腹部赘肉这一大难题，大家的说法有很多，但实际上很多方法不仅没用，还会对身体造成一定的伤害，首先要解决这个问题，我们要从腰腹部容易积累脂肪的原因开始说起。

那么为什么腰腹部容易堆积脂肪呢？

1：首先最主要的原因是人们习惯坐式生活甚至躺着，不爱运动，这几乎是现代人的通病，吃饱饭以后躺在床上或者边吃零食边上网，摄入到过高的热量以后，没有合理的运动，结果热量都会变成脂肪变成赘肉，囤积在腹部。

2：姿势不良，很多人工作的时候习惯将身体摊在椅背上，不自觉地后腰部就会腾空。甚至说走路习惯弯腰驼背，这样子长久以往下去，小腹就会紧跟着来报道了。

3：压力过大，情绪也能很大程度上影响人们的身材。科学研究表明，皮质醇会导致肚子上的赘肉增加，而皮质醇是一种人在面临压力时分泌的荷尔蒙。

当然这仅仅是情绪影响身材的一方面原因，面对压力时，很多人会借暴饮暴食来缓解心中的压力，不自觉的就会摄入过多的热量，之后肚子也会随之变大。

那么我们应该如何才能合理减去大肚子呢？

一：长时间的有氧训练。

长时间的有氧训练才能帮助降低全身的体脂率。这样才能让腰腹部的脂肪得到改变。而一些侧重性的训练只会锻炼腰腹部的肌肉，能够让腹部更加的紧致平坦，相对而言全身性的有氧运动是更为重要的。

要是体脂率没有办法降低，即便你能一次性做几百个仰卧起坐，那也无济于事，你的肚子还是非常大，所以说在锻炼过程中要分明主次，全身性的减脂，必须要进行长时间的有氧运动。

二：粗粮代替精制谷物。

经常在饮食中加入粗粮的人，要比一直吃精制谷物的人更容易减去腹部赘肉，粗粮引起的血糖波动偏低，并且粗粮的热量较低，但它的饱腹感也比较强，生活中经常吃一些粗粮能够很好地帮助减去全身的脂肪。

尝试把一些糙米饭，玉米，粗制燕麦片加入到你的主食行列，那样基本上就能做到低碳水饮食，同时摄入多种新鲜的水果蔬菜，这样效果会更好。

三：力量训练很重要。

以上两点主要是通过控制饮食加上规律运动的方法来达到减肥的目的，但事实上这样的方法。短时间内效果很棒，但在一定时间以后，身体会逐渐适应这样的运动形式，运动所带来的热量消耗也会降低。

最直接的后果就是体重的毫无改变或是快速反弹，所以说我建议一定要在运动中加入力量训练的成分，有就是多做一些高强度的运动，比如说负重深蹲，波比跳等运动，在家中常备一些哑铃和杠铃也是非常不错的选择。

持续健康知识分享，希望对您有帮助，欢迎关注！

你好，我是一名国家二级运动员，也是一名健身教练，专注于减肥塑形。

怎样快速减掉大肚子呢？首先我们要知道大肚子的形成原因，大肚子里面都是什么？不用多说，大肚子里面基本都是脂肪，有人解剖过肥胖者的肚子，如下图。

其实上图只是皮下脂肪，形成大肚子的原因大部分是内脏脂肪过多造成的，我们一起来了解一下内脏脂肪。

内脏脂肪

内脏脂肪是人体脂肪中的一种。它与皮下脂肪（也就是我们平时所了解的身体上可以摸得到的“肥肉”） 不同，它是围绕着人体的脏器，主要存在于腹腔内。内脏脂肪对于我们的健康意义重大。

一定量的内脏脂肪可以起到支撑和保护我们内脏的作用，但是一旦内脏脂肪过多或者过厚就会导致内脏系统的负担加重，造成功能紊乱，对血脂、血糖、血压有较坏的影响。

内脏脂肪过多必然会造成大肚子。

怎么减掉大肚子？

1、“清理”饮食

饮食永远是造成肥胖造成大肚子的主要原因。首先我们要“清理”我们的饮食。

①放弃甜食

糖在营养方面对身体没有什么特殊的帮助，反而容易引起暴饮暴食。而且糖分比其他营养素更容易被消化，导致血糖指数的上升，同时使人产生强烈的饥饿感。

②选择“好”的脂肪

“好”的脂肪指的是不饱和脂肪酸，它们对减肥有一些意想不到的帮助，橄榄油、牛油果、三文鱼等都是含有不饱和脂肪酸的食物，不仅能够提供身体足够的能量来维持一天的精力，还有助于减少饱和脂肪酸的摄入。不过，一天摄取的脂肪量也不宜过多，不能超过总容量的30%。

2、“会”吃饭

想要减肥效果好，吃饭的餐数、吃饭的顺序都是很重要的。

①少食多餐

少食多餐可以增强饱腹感，避免暴饮暴食。如果每餐相隔3小时左右，饱腹感就可以吃些更久，也不会有常常想吃东西的欲望，从而达到控制食欲的效果。

②吃饭顺序

我们可以在饭前先喝一碗汤，不要太油，汤中的大量水分能使人以较低的能量获得较快的饱腹感，大约一顿饭能少摄取100大卡的热量。如果汤中含有富有纤维素的如蔬菜、豆类、谷物会更有助于减肥。

之后吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食杂粮饭。

3、饮食“做记录”

想要减肥有成效就不要怕麻烦。

①使用小碟子

很多肥胖的人都有欲望把眼前碟子里的食物一扫而光的“天性”，我们可以把之前的碟子换成小一点的碟子，不仅进食的热量少了也方便计算。

②准备一个食物称

准备一个食物称，称一下每天食用各类食物的重量，并做详细的饮食记录（一开始会麻烦点，习惯了就大体有数了）。

如果你在外面吃，看着盘子里面的菜肴可能无法计算能量，不妨在自己感觉的基础上加100大卡，基本上就接近真正的热量了。

4、“勤”运动

运动的消耗是你减肥成功的加分项，要想减肥效果好，要想减掉大肚子，运动必不可少。

①有氧运动+无氧运动

没有局部减肥的说法，脂肪是全身性的。有氧运动是减肥的利器，辅以无氧运动，这样减肥效果最佳。有氧运动有快走、慢跑、跳绳、骑单车、游泳、椭圆机、打拳、有氧操等；无氧运动，一般的器械训练都属于无氧运动，还有自重训练的俯卧撑、深蹲、卷腹等。

②针对腹部的力量训练

虽然没有局部减肥的说法，但是有局部塑形。可以通过针对性的训练来紧致腹部肌群，在视觉上达到减肚子瘦腰的作用（腹部肌群紧致了也能收紧腹部的脂肪）。

腹部的针对训练有：摸膝卷腹、反向卷腹、悬直垂腿、仰卧单车、俯卧登山等。

感谢阅读，我是健身教练小杨，有什么健身减肥的疑问，可以留言，小杨教练有问必答，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~

大肚子又称为腹型肥胖。是内脏脂肪超标的典型表现。而内脏脂肪超标要比皮下脂肪超标，对身体的危害更大。可以直接导致高血脂，脂肪肝等一系列慢性病。所以肚子大的人一定要减下去。

而说到减肚子呢，其实就是六个字，管住嘴，迈开腿。科学饮食加合理运动。

首先来说科学饮食。最重要的一条也是总的原则，就是控制总能量的摄入。一个普通轻体力劳动者，男性的热量摄入在2250千卡，女性在1800千卡。要想减掉大肚子，热量要减少500千卡左右。也就是男性控制在1700千卡，女性控制在1300千卡。根据总热量的控制来设计适当的食谱。

第二条是增加膳食纤维的摄入。膳食纤维遇水之后会膨胀，可以增加饱腹感，减少其他主食的摄入，有利于总能量的控制。同时膳食纤维还有助于清除体内的胆固醇，特别是内脏的脂肪。有助于减大肚子。

第三条是改变进餐的习惯。最主要的是两点，第一个是进餐顺序，第二是进餐速度。要想减掉大肚子，从进餐的顺序角度来说先吃青菜，再吃蛋白质食物，然后再吃主食。从进餐的速度角度来说要细嚼慢咽。另外每餐吃到七分饱就可以了。所谓七分饱，大概的感觉就是我还能再吃得下去，但是把食物从桌子上拿走也不会觉得难受。

其次来说合理运动。要想减肥的人，要保证每天至少30分钟中等强度的有氧运动，如慢跑，快步走，游泳，骑车等。要想减掉大肚子，还可以在保证有氧运动的同时，增加一些专门针对腹部脂肪的训练，如仰卧起坐，俯卧撑，转呼啦圈。

总之只要管住嘴，迈开腿。持之以恒，就一定能够减掉大肚子，恢复苗条身材，拥有健康的体魄。

回答者：孙继红，执业药师，注册营养师，中国营养学会会员，衡膳学院营养特训班第五期学员，九维健康管理学院特聘讲师。

说到减肥我有切身体会，现在市场上很多减肥药，代餐之类的产品，但是以上两种减肥方式对健康不利，而且很容易反弹。我推荐运动减肥，因为运动减肥是最健康的减肥方式，运动减肥里面效果最好的就是游泳和慢跑，因为这两项运动是消耗热量最大的运动方式。同时控制饮食，注意以素食为主，晚餐尤为重要，吃8分饱。

跑步减肥：

刚开始跑步的朋友肯定有很多不适应，可以先快走，然后转为慢跑100至200米，感到疲劳再变为走步，周而复始逐渐的增加跑动距离，跑步要穿专业的跑步鞋，国产的比如多威海尔斯，价格也就在一二百左右，千万别穿普通的运动鞋，衣服穿速干类的，轻便、透气排汗，注意跑前热身，防止运动损伤，跑后拉伸减缓肌肉疲劳，睡前热水泡脚。

我身边好多跑友通过跑步都成功减掉了几十斤。

小编一位跑友跑步前的照片，体重170斤

通过一年多的跑步体重减到132斤

游泳减肥：

游泳是最好的运动方式，无伤运动，全面锻炼身体各个部位，长期坚持人的身体变的匀称健美，带上泳镜、泳帽。游泳前要做好热身，活动好身体各个部位，以防在水中抽筋，初学者可以先从蛙泳开始，游泳时间控制在一小时以内为最佳。

小编坚持游泳一个月，体重从140斤减到了130斤，效果非常明显。

除了以上两种运动，还有骑自行车、健走、广场舞等都是减肥的最好方式，坚持下去一定会还给你一个健美的身材。

一句话：运动才是最健康的减肥方式！

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不少人在毕业后或者婚后，体重长了二三十斤，变成了油腻大肚男，确实难受！

这和工作增加、应酬、压力变大都有关，再加上又缺乏运动，变胖基本上是难以避免的。

俗话说“知己知彼，百战不殆”，想减掉大肚子，那就需要根据它的成因，对症下药。

变成大肚子的五大成因，你是哪个？

1、肥胖问题

肚子大，最本质的原因就是肥胖，不仅仅是外在的肥胖，更可能是内脏脂肪过多，这就和日常的饮食习惯和生活习惯有关系。

比如吃太多的高升糖食物或者油腻重口味食物，比如日常静坐为主缺乏运动等等。

2、肚子被撑大

有没有发现早上起床后的肚子和吃完饭的肚子差距特别大，其主要原因就是吃多了把肚子撑大了，长期不控制饮食，会导致胃越来越大，胃口也越来越大，肚子也会越来越大。

其次，加上许多人都喜欢喝啤酒或者碳酸饮料，这些不仅热量高还胀肚子。

3、生物进化的结果

从原始人开始，脂肪就是作为能量物质进行储存的，而腹部处于身体的重心所在、核心位置，把脂肪堆积在腹部则不容易影响日常活动，如果堆积在四肢则会很容易限制运动。

4、运动缺乏、腹部血液循环少

脂肪的分解代谢需要先将脂肪分解成甘油和脂肪酸，然后再通过血液运走，在这个过程中如果血液没有运走，那么脂肪还是会堆积，没有堆积的则会通过二氧化碳排出体外。

而上班族大多数都是久坐不动，再加上腹部的供血本身就比较差，脂肪就更容易囤积在肚子上。

5、腹肌松弛

在运动过程中腹部的肌肉有着传导力量的作用，此外它还可以收紧腹部，而其中的腹横肌更是有着“天然束腰”的称呼。

健身的时候我们一直强调“核心收紧”，腹肌就是核心的一个部分，缺乏运动腹部肌肉得不到加强。再加上日常的一些不良坐姿会使得腹部的肌肉无法正常激活，最终变得松弛。

减大肚子的正确思路

正常而言，减肚子都是需要通过饮食加上运动的调控，但是需要注意的是，减肚子的做法会有不同。

初期肚子非常大，此时如果练腹其实很容易出问题，比如做卷腹由于肚子大其实是很难卷起来的，即使是平板支撑这类动作也容易导致腰部受力过大，出现要部的损伤，所以初期是不适合练腹的。

当体脂率也减下来了，肚子也不是特别大的时候，腹部训练就非常重要了，因为肥胖的时候腹部肌肉已经被撑起来了，变得松弛了，如果不进行加强锻炼，减到最后还是会有小肚子突出来。

因此，正确的做法是，饮食调控、全身性的肌肉锻炼、有氧训练、改善生活习惯，这些是从贯穿始终的，而腹部的训练则是从初期到后期逐渐增加的。

那么接下来就是具体的实施方法。

对症下药，减大肚子的具体做法

1、饮食调控

在饮食上需要注意两个指标，分别是血糖负荷（GL）和升糖指数（GI）。

高GI的食物消化快、吸收率高，升糖快；低GI食物难消化、吸收率低，升糖慢。55～70之间中等GI食物，往上则是高GI食物，往下则是低GI食物。

GL表示某种食物可利用的碳水化合物数量对血糖的影响。10≤GL≤19为中负荷饮食，往下则是低GL食物，往上则是高GL食物。

在食物选择上尽量选择低GI或者低GL的食物，这些食物对血糖影响小，而且饱腹感更强，吃得更少。

其次则是需要改变饮食习惯，尽量减少烧烤、炸鸡、啤酒、碳酸饮料等，做到一日三餐按时且规律。

2、运动

（1）有氧运动

有氧类等运动其实很多，比如跑步、跳绳、骑单车、游泳等等，但是需要注意的是，大体重的训练者必建议户外跑步、跳绳等，因为在大体重的影响下，膝关节压力过大，容易受伤。

因此我们可以计算一下自己的BMI，BMI=体重（kg）÷身高（m）的平方，正常成年的BMI是18.5～24，如果BMI超过30，就可以算是大体重了，建议采用跑步机、椭圆仪、游泳等稍微缓和的有氧方式。

并且尽量保证每周至少3次、不少于30分钟的有氧。

（2）大肌肉群力量训练

大肌肉群的训练下面分为健身房和居家版本。

首先是健身房训练，优先选择三大项。

第一个动作是硬拉。

第二个是负重深蹲。

第三个是卧推。

下面是徒手力量训练：

第一个动作是俯卧撑。

第二个是澳式引体向上，如果可以做引体向上就引体向上。

第三个动作是徒手深蹲。

（3）腹部训练

腹部训练分为基础版本和进阶版本两类，都是分别从上腹肌、腹肌、侧腹肌三个角度去训练。

基础腹肌训练

动作一，仰卧举腿。

动作二，侧平板支撑抬腿。

动作三，仰卧屈腿举腿。

进阶腹肌训练

动作一，仰卧交替踩单车。

动作二，俄罗斯转体。

动作三，屈腿卷腹。

以上的所有训练的训练次序是力量训练有限，其次是有氧训练或者腹肌训练，需要注意的是训练频次和时长，力量训练建议三天一循环，一天只练一个类别的动作，一周练6天，有氧训练则根据自身体情况完成3～6次的不低于30分钟的运动，腹肌训练则每周完成3次即可，每次练习10～20分钟即可。

3、习惯改善

在生活中也应该尽量避免长时间的静坐或者长时间的站立，多去活动活动身体。

当然了，对于办公室一族来说，长时间的伏案办公是不可避免的，此时就更加需要注意坐姿，不要含胸驼背、也不要跷二郎腿，正确的做法是用坐骨坐实凳子，保持抬头挺胸，腰背部挺直，这样腹部核心肌肉就会发上力，不至于长时间不使用而失活。

结束语

大肚子的问题看似只是肚子大了，但实际上和运动缺乏、饮食不规律不健康、生活习惯较差、工作等都有关系，想要解决这个问题，最好结合自己的情况，找到问题的关键点，然后再去突破。

当然了，运动和饮食两者永远都是不可分割的，前期应该侧重调控饮食，而后期则应该侧重保持规律的健身习惯。

感谢您的阅读，如有疑问，欢迎提出，我将尽力向您解答！

首先，大肚子的产生来源于肥胖，内脏脂肪偏高和胃的变大。而胃的变大大多是暴饮暴食，喝啤酒导致，所以在以后的生活中要戒去啤酒，不爆饮爆食，少食多餐。

而肥胖和内脏脂肪高呢，这里普及一个知识，就是脂肪是全身性的，局部减脂是做不到的。如果你想瘦肚子，那么在减脂的时候，全身都会瘦。

那怎么减脂呢？减脂就是能量赤字，摄入的能量小于消耗的能量，身体的脂肪就会分解供能弥补不足。所以我们要从两点入手。

第一，控制饮食。减少能量摄入，每天可以减少300～500大卡的能量摄入，可以从碳水和脂肪上面下手。这里放一张常见的食物能量表。

第二，就是增加运动消耗。运动分为力量训练和有氧运动，力量训练的目的是为了增加基础代谢，更利于减脂。有氧运动这里也附上一张常见有氧运动能量消耗表，运动方面也可以增加300～500大卡的能量消耗。

这样，你每天的能量赤字控制在500～1000大卡，这样可以以每周一斤～两斤的速度健康减脂。（在此过程中，控制饮食或只做有氧，肯定会有肌肉流失，所以实际体重会大于测算体重。）

3个月的时间，我的腰围从106cm减到78cm，腹肌都出来了，我只做对了两件事，坚持了3个月，大肚子就没有了。

接下来分享，我快速把肚子减下去的方法，希望可以帮助到你！

关于运动，能快速把小肚子减掉？

毫无疑问是HIIT，也就是高强度低间歇运动，让你疯狂喘气儿，提高氧耗，燃烧脂肪。

只要 7 分钟，甩掉 3.6 斤纯脂肪！腰围缩小 4 厘米！

这就是 7 分钟训练法！

这个训练法来自于美国运动医学会的一个实验。我也是用这个方法，快速瘦下来的，你确定不来试试！

下面来介绍我的两项绝招！

一、一套7分钟HIIT训练计划

训练计划是这样的，坚持 30s 的动作，然后休息 10s ，你会在 7 分钟里完成超过 300 次动作。

下面分为两个级别的难度训练，你可以先从初级开始，训练一个月后再进入中级，如果你身体素质好，可以直接中级，开干！

初级训练动作安排：

动作一：开合跳

动作二：平板支撑

动作三：高抬腿

动作四：登山跑

中级训练动作安排：

动作一：深蹲跳

动作二：高抬腿

动作三：深蹲

动作四：波比跳

上面两种难度根据自己的身体情况选择不要太勉强自己，不然太累就很难坚持下去。

二、减肥不反弹的饮食建议

1、你要学会看，食物配料表

购买食物时，对应的氢化油，黄油，奶油，各种糖类超标的成分，都是隐形高热量，不要买或者尽量不买。

2、饮料选择避免高糖，看配料表

一克碳水化合物，就对应着一克添加糖，非常恐怖。

一罐相当于 35 克糖，所以想减肥，吃它还能瘦嘛？

中国居民膳食指南建议添加糖摄入最好别超过 25g 。

3、除了糖，盐超标也有问题

看营养成分表，就是那个 NRV% ，超过 30% 要警惕。

要知道，不是只有咸零食才会钠含量超标，甜零食可能更恐怖。

肉松、味增汤、发酵奶酪、果脯蜜饯、泡菜腐乳等等，都含盐量都巨高。

4、配料表越简单越值得买

5、聚餐时候，换一下吃饭顺序

先吃高膳食纤维的蔬菜，在胃里把位置先占了。

再吃肉，最后，可以吃一点玉米类主食。

6、多吃海鲜，蛋白质、维生素、不饱和脂肪酸都给你补齐，最重要热量很低。

7、多吃膳食纤维

根据 WHO 和各国营养学界的建议：每人每天要吃 25~35 克膳食纤维。

8、熬夜会让人变胖

熬夜会让你的身体分泌皮质醇，让身体堆积更多的脂肪。少熬夜可以让你减肥速度加快。

总结

减掉大肚子不仅仅让我们的身材变得更好看，更关键的是让我们的身体健康。

所以通过运动减肥后需要把饮食管理好，让自己的身体一直健康下去。这才是你这次减肥成功后的目的。一次减肥终身保持。加油！

如果关于瘦肚子方面还有什么问题，可以留在评论区，我来回答。

谢谢作者出题。

大肚子这个问题，我有发言权，因为我以前就是将军肚我给你说一下我的爱好，没事坐着喝喝茶，玩玩电脑，夏天一天两瓶啤酒，不爱运动，上个五楼都喘。媳妇天天唠叨我，我都不听，叫我去公园锻炼，我就说公园锻炼的都是老年人，不愿意去。

将军肚的烦恼，不能坐小板凳，不能蹲，最主要的就是穿衣服难看，我170身高，最胖的时候腰围二尺九，媳妇常说我腰围和裤长一样，买裤子总要截裤边，哎，买上衣总买185的，身子正好，袖子长呀，不好看，有时自己也烦，一次冬天得了一个面瘫，一朋友说我是脑梗前兆，把我吓的，一溜烟跑到医院，做了全面检查，脑子没事，就是要住院治疗面瘫，住院期间，医生告诉我，我的病主要是胖引起的，身体素质差，抵抗力低。

出院后，自己暗下决心，锻炼呗，就这样连续锻炼了两年，天天早晚跑步，或者暴走，不吃过于油腻的东西，管住嘴，迈开腿，就可以了，我现在体重140，腰围二尺五。照着镜子穿上合体的衣服高兴，咋照镜子都觉得自己帅，哈哈。

减肥别吃减肥药，不好，锻炼身体是最有效的减肥方法，靠督促减肥不行，要下了坚定的决心才行。加油吧