4kg的哑铃，一只手每天300下，有效果吗？
首先要看你想得到的是什么
1 如果是为了减脂，那还是有效果的。减脂一般需要做有氧运动，而人体的一日三餐消化准备的糖元需要进行三十到四十分钟的有氧运动才能消化完，继续做有氧运动才会起到减脂的作用。所以减脂运动都会持续一个小时左右。
2 如果你是为了增肌，那肯定是没有效果的，一般成年男性4KG的话都是比较轻松的。增肌一般是做大重量，低组数的。大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
我健身一般都是小重量的开始热身，慢慢增肌重量，在能做的重量只有10次左右开始算为第一组，仍可小小的增加重量。做4组以上，后续甚至可以适当的增加一点重量，只能做4-8次来冲刺。
男性健身者为了练好肌肉力量，都不可能用太轻的负重锻炼，所以在进行哑铃健身时，一般不会去选择轻小哑铃来做抗阻力的动作，从增肌效果看不会好！如4公斤左右一只的哑铃，练得再如何多，能做几百下动作，对增肌也是无济于事，仅是提升了肌肉的耐久力而已。
但如果身边别无选择，只有4公斤的轻哑铃的话，那就去改变健身的训练目标，可以寻找相适应的力量抗阻力动作去练，同样“以小见大”，也能取得锻炼的成效。用轻哑铃的锻炼思路是，一.适合做健身正式锻炼前的力量热身，唤起肌肉泵血的兴奋度；二.侧重用于较小肌肉部位做锻炼，效果比应用在大肌肉群的动作要好。
限于篇幅，本文不谈轻哑铃的锻炼热身，而是仅推荐轻哑铃的力量健身动作。
1.坐姿哑铃屈腕正/反手弯举
身前倾坐姿，前臂放置于平凳或膝盖，手腕悬空，分别用正手和反手握铃做动作，单手轮流进行反复屈腕弯举。可锻炼增强手腕和小臂的肌肉力量。
2.坐姿或站姿哑铃侧平举
以坐姿（力大者）或站姿（力较小者），两手各持哑铃，从两侧身最低端向各自侧上方做反复平举动作（小臂稍弯，持铃臂的最高端为与地面平行）。可锻炼肩三角肌的中束力量。
3.站姿哑铃前平举
以站姿，两手各持哑铃，从身前最低端向前上方做反复直臂平举动作（持铃臂的最高端为与地面平行）。可锻炼肩三角肌的前束力量。
4.俯身哑铃侧平举
上身前倾约45°左右，两手各持哑铃，俯身从两侧身最低端向各自侧上方做反复直臂平举动作（小臂稍弯曲，持铃臂的最高端为与地面平行）。可锻炼肩三角肌的后束力量。
5.哑铃踮脚
两手各持哑铃下垂于两侧，做负重踮脚动作，可锻炼小腿及脚腕肌肉力量。
6.哑铃后箭步蹲
两手各持哑铃下垂于两侧，做负重后箭步蹲动作，可锻炼平衡力及臀腿控制力量。
7.哑铃半蹲弹跳
两手各持哑铃，以半蹲式向上反复作快速弹跳动作，可锻炼股四头肌及小腿肌肉的爆发力量。
300下确实训练量是足够了。不过4公斤的哑铃，实话实说，这个重量大概就是女性的训练强度。如果你是男性，最起码10公斤哑铃。量可以减少一点点，150下就行，但是强度得上去，4公斤太轻了
我的答案是有效果，但是效果有限！
原因是不科学的训练是无法带来高质量的运动成果。
“4kg的哑铃，一只手每天300下。”
分两点分析，重量和次数
第一，4kg的重量对于成年男子属于小重量，你能够连续把4kg的哑铃举300下。这个强度也不小，具有一定的训练基础。
但是我们所推崇的科学训练，不是这样子进行的。
应该选用合适的哑铃重量进行有组数安排的训练，我建议你可以从10kg的哑铃开始尝试。
第二，在组数方面建议3-5组。有研究表明，一个部位的肌肉3-5组的训练能更好地进行肌肉增长。而每组内的次数8-15下为佳，训练的时候把重点放在手臂的肌肉感受程度，感受哑铃给肌肉带来的拉伸，从而使肌肉获得泵感（充血感）。
最后注意恢复期间的休息，每个部位建议间隔48小时再进行第二次训练。
祝你早日能完成自己想要的目标。
我使用30公斤的哑铃 效果不明显 还不如以前养货车时 一个月浑身锻炼出疙瘩肉 封车雨布 100多斤 轻松扔到两米左右的车马槽里 400斤的化工油桶 下面垫块砖头 十个指头扒桶底 臂力使劲 紧绷大腿 腰力发作 直接一米五左右高度翻滚上车 不过干活跟健身两个概念 出来的形体不同。 [偷笑]
做了再说 和你同龄人 每天吃的和你一样或者比你吃的还不好 身高2米 你1.6米 能一样吗 你也不用做了 你也坚持不下去
哈哈，4Kg的哑铃？半个月前我去迪卡侬买了一对5kg的哑铃都被朋友笑到脸黄，其实我是想买10Kg一只的，但一看单价即时被吓到晕，10Kg一只的哑铃每只售价要200元，我翻遍全身的囗袋就只有182元，没办法，才很不情愿地花了169元买了这对5kg的哑铃。题主说他单手可以将4公斤的哑铃举300下，回到家里当晚试了一次，我双手各抓一只5Kg的哑铃，放在胸前，然后慢慢向两边平直伸开，只做了25次就感到受不了，还喘气，我才72岁呀，连100次都做不了真是没鬼用！也难怪被朋友骂了，请教头条的朋友，象我这种人，一次能做多少次才算合格呢？