胸肌中缝太宽怎么办？

你好，很高兴为你解答“胸肌中缝太宽怎么办？如何才能打造窄如一条线的胸肌中缝”关于胸肌中缝的问题，其实很多健身者都会遇到这个情况，胸肌中缝部位对于胸肌塑形非常重要，如果你想练好胸肌，让胸肌非常有型好看，胸肌中缝是必须要重视训练的，如果你不重视胸肌中缝的训练，那么你练出的胸肌就会缺乏线条美感，使胸肌非常没有那种立体感，

所以大家在胸肌塑形时必须要足够重视胸肌中缝的训练，并且在训练时要从一开始就加入胸肌中缝的强化训练动作，如果你开始的时候不重视胸肌中缝的训练，那么到后期在想强化就会非常麻烦，胸肌中缝部位本来就是非常难练的部位，一般动作很难有效的刺激的到中缝部位，在整体的胸肌训练时必须要加上一个专项强化胸肌中缝的训练动作，这样效果才会明显，如果你是一开始没有重视胸肌中缝的训练，导致胸肌整体没有线条般立体美感，那么你就需要进行专项的胸肌中缝强化训练，至少每周进行一次，直到中缝部位与其他部位协调，线条感出来。下面就为你整理一组专项的胸肌中缝强化训练动作，可以更好的帮助你快速的强化胸肌中缝，让胸肌更加性感有型。

这次为你整理的胸肌中缝训练动作一共有5个动作，如果你的胸肌中缝部位需要单独强化，那么就抽一个单独的训练日利用这组动作进行专项的强化 ，如果你不需要进行单独的胸肌中缝强化训练，那么就选出1-2个动作加入到自己平时的胸肌训练计划中去。

动作一：哑铃飞鸟（上斜板或者平板）做4-5组；

动作二；杠铃（哑铃）卧推，刺激胸肌整体包括中部，做4-5组；

动作三：利用哑铃刺激胸肌中间部分做4-5组；

动作四：利用器械侧击胸肌中部，做4-5组；

动作五：利用绳索和斜板（30°-45°）刺激胸肌中间部分做4-5组

您好，这里是KI健身，针对您“胸肌中缝太宽怎么办？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

先来张图感受一下您所说的窄如一条线的胸肌中缝。

这怕不是一条缝，简直是一条沟啊。

必火！

想要练出深V，额····

先说整体的训练，可以将胸大肌安排到比较重要的位置，也可以在一个训练周期中，额外增加一次针对胸肌中缝的训练。

也就是一个正式训练日，一个补充训练日。

正式训练的时候，ki比较推荐中缝的训练动作和胸部维度的训练动作穿插。

如果你特别、特别的想要加强中缝的话，可以先做中缝的训练动作，然后是维度的训练动作，最后用中缝动作收尾。

简单推荐一个训练计划：
在充分热身之后，可以先挑一个自己练中缝最有感觉的动作，作为第一个动作。

比如

哑铃飞鸟：

做这个动作的时候，要把意识更多的放到中缝上，动作止点的时候，稍作停顿，尝试挤压中缝，更好的充血，然后离心还原。

刚才说了选择的第一个动作是练中缝感觉最好的，可以做5组，甚至6组，让胸大肌尤其是中缝充分的充血。

然后进行第二个动作：
杠铃卧推：

可以选择杠铃，也可以选择史密斯架，根据自己情况而定，推荐这个动作是因为已经做了5、6组的飞鸟，中缝和外沿已经比较疲劳，转换相对稳定一些的卧推，转而对维度进行刺激，同时中缝和外沿能够稍微休息，方便后面的的训练。

杠铃卧推建议做3~4组就够了，不过不要偷懒。

第三个动作继续刺激中缝，可以选择

龙门架夹胸：

龙门架夹胸的变化是比较多的，ki建议选择中高把位，理由是对中缝刺激比较好。

很多人的上胸差一些，选择低把位在刺激到中缝的同时还能够训练到上胸，想法很好，但是ki不建议放在第三个动作，可以放在后面，或者还有补充训练日呢。

第四个动作重新回归维度训练，

选择比较多，可以是哑铃卧推：

也可以是固定器械的卧推。

这个看你的训练习惯和当天的训练状态。

第五个动作继续刺激中缝，不过要有所区别了。

一般大肌肉群的训练，ki建议的训练动作是4~6个。

前面已经做了四个动作，分别是中缝、维度、中缝、维度这样穿插的。

如果你本身胸肌维度已经初具规模，这个时候，后面两个动作可以都安排成中缝的训练动作

比如：

第五个动作：低把位的龙门架夹胸

刚才说了，这个动作不仅能够刺激到中缝，还能训练到上胸。

一般中缝很弱的人，上胸也不怎么发达···

别伤心，你其他地方练的也不好····

最后一个动作可以选择蝴蝶机飞鸟：

如果你的胸肌维度偏小，那么建议你还是按照之前的训练，最后两个动作一个训练中缝，一个训练维度。

这是正式训练日。

后面可以再增加一个补充训练日，结合自身情况，如果能够得到很好的恢复，你可以把这天的训练量安排的跟正式训练一样。

如果是只是补充训练的量的话，可以选择2~4个针对中缝的训练动作，除了上面介绍过的动作，尽量选择一些不同的动作。

啥？没有别的中缝动作？

你第一天关注KI健身啊

哑铃的窄距卧推：

杠铃片卧推：

杠铃片夹胸：

还有龙门架选个之前没做过的把位，或者仰卧或者坐着，不同的变化不同的刺激。

再有史密斯架的V把卧推等等···

动作太多，选好适合自己的。

以上就是KI健身关于您“胸肌中缝太宽怎么办？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

首先，谢谢邀请！

关于胸肌中缝太宽，如何打造胸肌中缝的问题，今天直接上训练干货，给大家直接推荐动作及动作要领。

（一）针对徒手健身的健友，推荐动作：窄距（钻石）俯卧撑。窄距（钻石）俯卧撑分为：下斜窄距俯卧撑--主要针对胸肌中缝上部肌肉；上斜窄距俯卧撑--主要针对胸肌中缝下部肌肉；普通窄距俯卧撑--主要针对胸肌中缝中部肌肉。

动作与组数建议：每个动作建议6-8组为宜（因徒手健身以身体自重为主，相对器械负荷要小），每组个数：12-15为宜。组间休息45-60秒。

（二）针对在健身房训练的健友，其选择的范围就要大的多。现直接推荐动作干货。

1）哑铃飞鸟。现给健友们详细解析如下，希望能够帮助到大家！动作详解： 1.准备动作：仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！ 2.下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。 3.收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。 4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它！抱住它！” 5.手臂的角度：小臂与大臂呈135度左右的夹角（角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大） 6.头不要离开凳面：训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。 7.稳定肘关节：肘关节的在运动过程中是需要稳定的！你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始！ 8.注意肩关节：鸟类挥舞翅膀可不是用翅膀的力量！力量的起点是来自胸大肌 你应该整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌的作用很小。 9.组数次数：为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。 10.飞鸟和卧推：飞鸟练习和卧推不一样，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次的大重量，效果仍很好。 但是、飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害（6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险）。

2）蝴蝶机夹胸。

动作要领：肩胛骨内收，肩胛骨内收，肩胛骨内收---重要的事说三遍！挺胸。意念集中在胸肌收缩与发力。

3）仰卧拉力器夹胸。

动作详解见下图。

4）拉力器夹胸。

动作要领：详见上附图。

通过上述针对不同的两类群体详细的介绍了打造胸肌中缝的动作推荐与要领简析，希望能够给予正走在健身路上的健友们真正的启迪与帮助，也算尽到了我的一点微薄之力！最后，祝?健友们心所想、行必果！

我是魔兽 思远,今天和小伙伴分享健身问题：胸肌中缝太宽怎么办？

其实会有不少的爱好者对自己的胸型不太满意，可能有些人是八字胸，有些人是圆圆的那种，还有一些可能是那种接近于方形的。

但是这个更多地是根据人的自身的一个胸型决定的，自身基因就这样子，好比我们的外貌，父母给的就是这样，除非整形。

所以是没有办法在后天通过胸部训练让他的形状得到一个很大的改善。但是我们可以通过一些专项胸部训练，让我们胸大肌变得更加的圆润饱满，从而使我们的中缝看起来可能会更窄一些。

其实大家俗称的中缝，就是随着我们胸大肌厚度的提升，所呈现出的一种视觉效果。所以把胸肌练的更厚实是关键。胸大肌的起点位置，胸骨、锁骨还有一到六节的肋软骨这个肯定是已经固定好的，没有办法通过训练去移动改变。

那我们可以通过一些卧推或者是夹胸的动作，去打造更加饱满的胸大肌，让所谓的中缝看起来更窄一些。因为随着胸肌的增长，视觉所呈现出的形态会略有不同。

当然在训练过程中，一定要注意动作的训练质量。尽可能让胸大肌更完整的收缩，无论是通过顶峰收缩还是离心训练等一些方法得到更好的刺激，而不是总去做半程的训练。

今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有帮助的话就点个赞！也可以留意发表你的观点，我们一起讨论健身分享，感谢支持，下次再分享！

您好，很高兴为您回答这个问题。我是赛普健身导师李吉宽。

胸大肌是我们的门面，好多人的胸肌中缝比较宽，光膀子不太好看，一方面是我们的基因所决定的，另一方面可以通过我们后天的锻炼起到一个改善的作用。

如果你的肩部很发达，胸大肌维度也很大并且非常有型，背阔肌练的也非常好，还有比较清晰的8块儿腹肌和人鱼线，即使胸的中缝有点儿宽也没关系，因为其他地方的完美已经弥补了这点瑕疵，但是好多朋友一直纠结这个问题，其他部位的肌肉也练的很少，这就是你的不对了！有些东西是很难改的，我们要学着接受，能够改变的东西，我们要勇敢的去尝试，去努力。

如何改善这种状况，一般我们选择练胸时，侧重于一些练习中缝的动作，比如我们练胸做完哑铃卧推杠铃卧推以后，在选择用龙门架十字夹胸，坐姿夹胸器来进行雕刻我们较弱的地方，有的朋友会说我们为什么不先用龙门架十字夹胸来练习胸大肌的内沿呢？你可要摸着自己的胸想一想，自己胸肌的围度和厚度够不够？如果围度，厚度都很差。如何雕刻内沿，如果你的围度和厚度够大，胸大肌的内沿肯定也会变小！

所以说，建议大家先用中等偏大的重量将胸大肌练练的更大更厚些在侧重于内测的训练，或者每次练胸，最后带几组内沿的训练动作。

以上是我个人的观点，如果大家有不同的观点可以一起讨论，共同进步！

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您好，很高兴为您回答这个问题。

有些人的胸肌中缝越练越宽，渐渐成为了八字胸，这个确实是一个棘手的问题，胸大肌的宽窄很大程度受限于先天因素，胸大肌的宽度大小往往取决于你先天骨骼的大小，人的骨骼大小很大程度又是遗传决定的。此外胸大肌肌肉纤维的长短走向也是另一决定因素，对于先天因素导致的问题，往往后天很难进行修改。

那还有的人是根本原因就是胸太薄了，厚度是胸大肌发达与否的基本标准，很薄一层的胸大肌给人印象就是很脆弱，我们锻炼胸大肌就是从增加其厚度开始的。不少人尤其是初级健身者，经过很长一段时间锻炼，胸围几乎没什么进展。这就导致了胸肌看起来没有“沟”的现象。所以胸没有厚度，更不用说胸中间有没有缝隙了，中间都是空的，哪里来的缝？

针对中缝在我们训练中建议大家多做一些夹胸的动作，比如：飞鸟，龙门架夹胸，蝴蝶机夹胸等，最后呢就是需要我们坚持训练，时间会给你答案！

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导语：众所周知，经过胸部锻炼，此处的肌肉生长走向是由外向内生长的，所以加强胸部外侧肌肉的锻炼，方可弥补胸肌中缝太宽的缺陷，让锻炼胸肌的人不在有遗憾，今天我们就来聊聊胸肌中缝的锻炼方法。

通过这篇短文的介绍，大家会从中掌握以下几点知识。

1、胸肌中缝是怎样的一块肌肉？

2、胸肌中缝太宽的原因？

3、如何改善胸肌中缝太宽的短板

一、胸肌中缝是怎样的一块肌肉

胸肌中缝实际上使我们经常说到的胸沟，它位于胸部中间部位，实际上它是一块位于胸大肌中间的胸骨，大家都知道骨头是定型的，是不能练出形状的，我们在锻炼中采用的最佳方法就是把两侧的胸肌练大，给人一种视觉上的效果，通过胸肌中缝可以展示人整个胸肌的厚度和围度。

二、胸肌中缝太宽的原因

这个原因很大是由天生因素决定的，有的人骨骼天生就比较小，所以胸肌中缝的轮廓就不明显，况且胸大肌的纤维走向主要是横向的，这是由胸大肌纤维的长短决定的。

其次就是胸大肌的厚度不够，一般很薄的胸大肌会给人薄弱的感觉，就不用说胸肌中缝的彰显了，所以刚刚参加健身的人，胸肌的厚度一般不够，导致胸肌中间的沟没有或者太宽。

三、如何改善胸肌中缝太宽的短板

1、窄握哑铃卧推

身体开始时仰躺在平板凳上，双手握住哑铃放在胸前，手掌心朝里相对，手臂伸直，肩胛骨向后收缩并且下沉，保持身体的稳定，运动时哑铃慢慢的降落，使胸肌有很强的拉伸感，当哑铃距离胸部1公分的时候，顶峰收缩1秒，使胸肌的张力最大化，然后胸肌向内收缩，快速举起哑铃回到原处，使双臂贴紧躯干向上运动，使胸肌的挤压力增强。

2、杠铃片胸推

首先选好杠铃片的重量，身体站姿在地上，双脚的距离适当，保持脊椎处于中立位，双臂屈肘同时双手用力按住杠铃片，放在自己的胸上部位置，运动时收缩胸肌，使双手将杠铃片用力向正前方推出，停留几秒，使胸肌的收缩范围达到最大限度，然后控制好杠铃片的回收速度，再次重复锻炼，这样会使胸肌内侧的线条更加明显。

3、V形把手史密斯卧推

在史密斯架下放一个平板凳，使凳子和杠铃在同一个平面内，处于正中的位置，也可以用平行平板凳来形容杠铃的位置，身体仰躺在平板凳上，双腿屈膝使双脚放在地面上，支撑身体的稳定，训练者把V型把手卡在杠铃的正中央，运动时使肩胛骨微微向后收缩并且下沉，保证肩胛骨的稳定，控制好杠铃的运动速度，使胸肌的刺激范围增大，并且使胸肌的张力被提高。在运动过程中要注意，向上推举杠铃的时候，要使速度增快一些，使双臂紧贴躯干向上推起杠铃，用双臂用力挤压胸肌。

总结：每个动作训练强度自己制定，但是要结合自己的承受力，量力而行，长期进行训练，不久胸肌中缝就会被练窄，胸肌的塑形效果也会明显，小编建议朋友们在训练中，可以把它作为胸肌锻炼的一个小插曲，当胸大肌结束以后在进行加强锻炼，当然你的胸肌中缝被练的有成效的情况下，在实施这种锻炼方法。

胸肌中缝对于外侧和下沿来讲，并不是那么简单好练，它有个硬门槛，那就是你的胸肌纬度和厚度要先上来，否则有没有中缝是毫无意义可言的。

当你的胸肌有了一定的块头之后，你一定要精雕细琢地去练中缝，因为这是胸肌是否美观的关键之一，对于塑造轮廓感意义非凡。

多少人的胸肌都败在了很宽的中缝上面，要么就是中缝部位的肌肉很是薄弱，也谈不上美观。

窄距俯卧撑：

窄距杠铃卧推：

双手握横杆的距离保持在2-3个拳头左右宽，如果距离过宽则大对胸肌两侧刺激较多，失去对胸肌中缝的锻炼意义。

过程中注意时刻感受胸肌中缝发力，你会发现窄距卧推的运动幅度非常有限，但你能感受到对胸中缝的锻炼强度可不小。

哑铃飞鸟：

我们可以采用平板和上斜仰卧飞鸟两种方式来训练。

过程中要注意上臂与前臂之间的夹角，不论是在举起还是落下时，必须保持在100度-120度之间的范围，你可以幻想是在抱一棵大树，这样角度就很好固定了。

举起至顶峰时保持1-2秒，然后缓缓下落，感受胸肌的拉伸和收缩。

蝴蝶机夹胸：

龙门架绳索夹胸：

这些动作在你的胸肌有了一定的纬度之后再去做，前期以发展厚度为首要准则，多做平板卧推，上斜，下斜等刺激方法把胸肌轰起来，再去进行细微雕刻。

胸肌分为上中下三个部分，锻炼时都要有针对性的进行锻炼。主要是上斜平板练胸肌上部分，下斜平板主要练胸肌下部分，平板主要练整个胸肌。

胸肌外侧和中缝也要进行重点锻炼，加强胸肌中缝主要靠器械夹胸，比如蝴蝶机夹胸，龙门架夹胸。

其次在杠铃或哑铃卧推时，比如杠铃卧推，双手握距稍微小一点，基本上一肩半或者一肩宽左右就可以练到胸肌中缝，具体握距需要自己慢慢体会，每个人身体情况不一样，具体锻炼细节也都略有差别，不能一概而论。在做大黄蜂和哑铃卧推时，胳膊肘内收，双肘下沉到与肩膀平行或者略低一点点就行，太低会有可能损伤肩关节，尤其是有肩伤的人更不能太低，同时注意顶峰收缩，在推起哑铃的时候，胳膊肘略微内扣一点点，挤压胸大肌，肘关节不要完全伸直。

还有三个动作也能练到胸肌中缝。

用V型把手在史密斯架上锻炼。

用哑铃锻炼，可以把哑铃靠在一起，或者尽量靠近都可以，有人在哑铃之间加哑铃片，我没做过，不知道效果怎么样，看上去感觉很危险，不建议尝试。

最后一个动作是窄握俯卧撑。

这些练胸肌中缝的动作都需要在顶峰时体会夹紧胸肌的感觉，各个动作都要慢慢体会，掌握胸肌发力的感觉。

在我们的健身中，有很多的肌肉训练部分，其中，我们的胸部肌肉强化训练就是很重要的部分之一，之所这么说，是因为胸部肌肉不仅决定着自己的上肢力量，而且还决定这自己的身材。

这也就是说，如果我们想要增强自己的上肢力量，或者是把自己的身材练得好一些，练得壮实一些的话，是必须要去进行一定的胸部肌肉训练的。

而在我们的胸部肌肉的强化训练中，不敢是健身老手，还是没有什么训练经验的新手来说，都是会遇到很多的各种各样的问题。

就比如这样的一个问题，那就是胸肌中缝太宽怎么办？对于这个问题，小编我想说的是，如果我们想要解决这个问题的话，那就就需要去多做夹胸类的训练动作。

其中，蝴蝶机夹胸就是一个非常不错的夹胸训练动作，那么接下来，小编我就从2点给大家分析一下这个动作，希望能够在一定程度上有效的帮助到大家。

一，做动作时注意快起慢放

我们在做蝴蝶机夹胸这个训练动作的时候，一定需要去注意快起慢放，而所谓的快起慢放，指的就是发力夹胸的时候快一些。

而在放回的时候，也就是双手远离的时候，我们就需要让自己的动作慢一些，持续四秒左右即可，让自己的胸部肌肉去充分的感受发力，从而让我们的肌肉受到更好的肌肉刺激。

还有，我们在做动作的时候，最好在肌肉顶峰收缩的时候停个一到两秒的时间，让自己的胸部肌肉的中间部分，充分的去发力。

这也就是说，我们在做动作的时候，首先需要做的，那就是把座椅和握把调整至适合自己的位置，然后再去做动作的时候，快速加紧，停一到两秒，然后放回的时候慢一些，持续四秒左右的时间。

二，做动作的时候切忌耸肩

我们很多的没有什么健身训练的新手，在做这个动作的时候，就很容易会去犯这个错误，也就是会耸着肩膀去做器械夹胸。

我们得要知道的是，自己如果是耸着肩膀去做夹胸的话，不仅会大幅度减弱自己的胸部肌肉训练效果，而且还会增加自己的肩关节压力，从而可能让自己的肩关节受伤。

最后，小编我想说的是，我们在做蝴蝶机夹胸这个训练动作的时候，也是需要让自己的身体处于一个抬头挺胸收腹的状态的，这样不仅可以有效的增强自己的训练效果，而且还会大幅度的避免自己在训练中受伤。