每天一百个俯卧撑真的能练出胸肌吗，为什么呢？

你好，我是健身教练小杨，很高兴回答你的问题。

俯卧撑是一个锻炼上半身的黄金动作，不过这个动作并没有得到很多人的重视，而且把它认为是菜鸟级别的健身动作，宁愿去做健身房的器械训练，也不愿意花时间去做俯卧撑。其实俯卧撑能够有效的促进肌肉的增长，可以刺激到我们的胸大肌、手臂的肱三头肌以、肩部的三角肌以及核心肌群等，能够有效的帮助我们达到强身健体的效果。俯卧撑也是部队的常规训练动作之一。

每天做一百个俯卧撑真的也能练出胸肌吗？

这里要分两种情况，如果你平时经常健身，经常会做杠铃卧推、坐姿推胸等练胸肌的动作，那么每天100个俯卧撑可能效果不大。

但是如果你的新手，那么每天100个俯卧撑，应该说月月有增长，胸肌围度也会增加不少。很多新手不愿意去做俯卧撑的理由是，认为这个动作不够增肌。其实坚持做俯卧撑，胸肌都能够变大，怎么可能达不到增肌的效果呢？如果你是新手去健身房锻炼，你一开始就没有什么力量基础，就突然去进行器械训练，不仅容易受伤，反而还会让你丧失对健身增肌的信心。

俯卧撑是一个自重训练，它可以作为新手的基础动作，帮你提高自身的肌肉力量，特别是胸大肌的肌肉力量以及你手臂力量，为你以后做负重训练打好基础。

所以，新手每天做100个俯卧撑肯定可以练出胸肌。请不要小看了俯卧撑。

做一个标准的俯卧撑

预备姿势：双手与肩在同一水平，比肩略宽，大臂与身体的夹角30~40度左右。五指打开与手掌均匀用力撑地，手臂自然伸直不超伸，肩膀远离耳朵，保持耳、肩、髋在同一冠状面。核心收紧，双腿并拢，大腿绷紧，脚后跟向下延长，保持躯干稳定不晃动。

动作过程：在预备姿势开始之后，将躯干落向地面，降落过程中保持躯干稳定。下落至大臂与地面平行，稳定1~2秒之后，将躯干推离地面。肘部保持稳定不晃动。

看看自己的俯卧撑是什么水平，可以参考下图：

下面介绍几个简单高效的俯卧撑。

1、标准俯卧撑

2、登山俯卧撑：做标准俯卧撑的时候做登山跑

3、爬行俯卧撑：双脚站立不动，俯身双手撑地，交替爬行至身体一直线，做一个标准俯卧撑然后原路返回。

4、提膝俯卧撑：做标准俯卧撑的时候，交替左右提膝，提膝在身体两侧，而不是在身体下方，也叫“壁虎俯卧撑”。

5、拉弓俯卧撑：这个俯卧撑看着不难其实很难做，先是宽距俯卧撑，脚和手掌保持不动，左右交替沉肩尽量压低，类似拉弓。

感谢阅读，我是健身教练小杨，有什么健身减肥的疑问，可以留言，小杨教练有问必答，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~

【俯卧撑永远都是练习胸肌最佳动作】

今日问答：每天一百个俯卧撑能练出胸肌么？

我是white犀牛！很高兴为你解答

答案是肯定的，不过还要看训练者属于在什么水平上，有刚训练的新手和有基础的训练者之分：

对于新手来说，每天100个俯卧撑坚持一个星期就会有明显效果，你的上身会变壮一大圈。发力正确的话，你的胸肌会进步迅速。

对于有基础的训练者来说，这个训练量不大，但是你喜欢了器械训练，可以作为一个训练替代日，给你的胸肌带来不一样的刺激。

为什么俯卧撑是最佳的胸部练习动作、针对新手和有基础的训练者如何制定不一样的训练计划和目标，接下来为你详细解答。

1??俯卧撑练习胸肌的原理

胸部结构

1.上胸部：位于锁骨部位，连接锁骨与胸大肌中部，对肩膀有更好的稳定效果。

2.胸中部：位于胸肋部，是整个胸大肌的最高点。

3.下胸部：连接胸中与腹部，强化胸部下沿让胸肌看起来更加孤立有型。

4.胸部外侧：强壮的外沿使胸部呈性感的方形而非圆形，会使整个胸肌更立体。

5.胸部内侧（胸中缝）：提升胸部厚度。

胸肌肌纤维分布呈两侧横向发展，俯卧撑符合最大限度拉伸肌肉的条件。通过对自身身体的负重完成垂直升降的动作，对胸部肌群形成挤压和收缩，能全面锻炼到整块胸肌。

俯卧撑正确训练动作

第一步：双手撑地与肩同宽，大臂外旋手指向前，双腿向后蹬直，身体保持一条直线。

第二步：弯曲肘关节，平稳下降身体，直到胸部与地面间隔一拳远，保持一下。

第三步：手臂和胸部发力，推起身体回到起始姿势，完成一次标准动作。注意下降时吸气，推起时呼气。

2??训练计划安排

??俯卧撑属于复合训练动作，对新手来说提升快，要合理利用这个期间。对有基础者提升效果不够明显，需要在固定次数上升级动作难度。如下：

针对健身新手

低次数高组数，渐进训练法

第一轮：2??5

第二轮：3??10

第三轮：4??15

组数和次数共同渐进提升，保证了关节的渐预热，不会受伤。找到合理的训练节奏，俯卧撑练习胸肌会激发你的肌肉潜力，挑战更大次数和肌肉纬度。

感觉标准俯卧撑强度大，可以从膝盖俯卧撑开始

针对健身老炮

低组数高次数，做超级组

第一轮：宽距俯卧撑30?标准俯卧撑30

第二轮：窄距俯卧撑20?标准俯卧撑20

两种动作结合为一次完成，采用变换手间距的方法，练习最不好训练的胸肌外沿和胸中缝，无论是长期这种训练还是偶尔来这么一次都会对胸肌形成很大刺激。

窄距俯卧撑进行到最高难度：钻石俯卧撑，对胸中缝进行最深度刺激

3??个人建议（高强度刺激胸部）

动作要求

1.速度慢

俯卧撑推起速度为2秒左右，下降速度要是推起速度的2倍（4秒）。将下降速度也就是离心速度做到理论上最长，使肌肉充分收缩，兼具爆发力和肌肉力量。

2.保持时间长

在动作最低点保持2～3秒。使肌肉长时间进入充血状态深度挤压胸肌，提升训练效果。

3.变式多

加入各种体位俯卧撑如：上斜俯卧撑，下斜俯卧撑练习胸肌上下沿。加入爆发俯卧撑练习胸部爆发力。

下斜俯卧撑

上斜俯卧撑

加入器械动作

1.哑铃飞鸟

2.杠铃卧推

器械和徒手结合训练，有复合动作又有孤立训练，能练习到胸肌纬度又能提升胸肌和各个肌群的连接性，平衡发展。

总结

• 坚持每天一百个俯卧撑对胸肌发展有很大作用。下降时拉伸胸肌推起时收缩胸肌，标准俯卧撑可以完全训练到身体的整块胸大肌。
• 但是新手和有基础者略有差别。新手进行高组数低次数渐进计划，保护关节同时提高胸肌力量。有基础者进行低次数高组数的超级组，快速进入力竭，长期训练还是偶尔一次都有明显效果。
• 个人建议进行俯卧撑时速度要放慢，平稳进行，推起保持两秒，下降时保持4秒，最低点保持3秒停顿，这样有利于肌肥大和获得力量。同时要结合俯卧撑变式和器械训练，全面发展胸部。

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『针对训练者在健身中出现的各种问题』

估计这样的练法，肌肉是不会长多少的，主要练的是耐力了，要想长肌肉，就需要适当的负重，相应的组数和次数，肌肉锻炼结束后需要48至72小时的恢复时间，合理的饮食和休息可以帮助你的肌肉实现超量恢复，就是一个长肌肉的过程，其中蛋白质是重建肌肉最主要的物质。你每天可以安排自己锻炼一个部位的肌肉，不要天天重复锻炼同一部位的肌肉，这样会使你的肌肉因为得不到很好的休息而影响增长。跳绳锻炼的是腿部，俯卧撑锻炼的是胸部和肱三头，仰卧起坐锻炼的是腹部，深蹲锻炼的是大腿，引体向上锻炼的是背部。

能比你现在的胸肌发达。

但练到一定程度，就再也不会继续变宽大了。

大概离你想要的宽大胸肌有不小的差距。

需要指出的是，

所有你能看到的，拥有宽大胸肌的人，绝对不会是只靠俯卧撑练出来的。

为什么呢？

因为人体的肌肉发达程度，取决于你用多大的阻力去刺激它。

你的俯卧撑练习，相当于用自己的体重刺激胸大肌，况且体重的一部分还被类似三头肌，三角肌前束分担走了。

也就是说，你的体重75kg的话，事实上在俯卧撑的过程中，胸肌只承担了最多50kg的重量。

在训练初期，胸肌为了可以负荷这部分重量，会拼命的生长。

但有朝一日它的负荷能力足够了，你再怎么训练它也只会维持原状了。

想要宽大的胸肌，请按照下述方式训练：

1.杠铃握推平板，上斜板，下斜板各4组，每组力竭

2.双杠立姿支撑3组，每组10个

3.蝴蝶机夹胸3组，每组10个

全部训练在1小时内完成，每周1次到2次。

你想要的宽大胸肌指日可待。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

俯卧撑，是健身男士最先接触的训练之一，模式简单而且不受场地限制，所以受到训练者的喜爱。但是俯卧撑是一个比较受争议的动作，有人觉得通过每天俯卧撑可以提升胸大肌的维度，而有人却觉得不能。今天我们就来聊一聊俯卧撑给身体带来的收益。

一、做俯卧撑时的发力肌肉

在做俯卧撑的过程中身体处于俯身位，运动过程中需要手臂推地使身体做起伏，此时大臂是在水平面做的运动，胸大肌的功能就是手臂做水平内收，所以俯卧撑无疑是可以锻炼到胸大肌的。

再推起过程中肘关节也在做屈伸的运动，所以在俯卧撑时肱三头肌也会积极参与发力。在运动过程中身体始终要保持挺直，不能塌腰翘臀，所以核心的腹直肌也在积极参与发力。

俯卧撑到受力最大的部位有胸大肌、肱三头肌、腹直肌。

二、俯卧撑是否可以练出胸肌？

俯卧撑是可以练出胸大肌的，因为在做俯卧撑的时候主要发力肌群就是胸大肌，长时间的刺激就会让胸大肌得到增长。

但是这个增长不会让你的胸大肌变得很大，因为肌肉最佳的生长训练次数是6～12次，当你练一段时间俯卧撑时，由于胸大肌的增强就可以做几十个了，这样的训练符合并不满足最佳的肌肉生长负荷。所以俯卧撑对于胸大肌的刺激有，但不足。可以使胸大肌的维度得到增长，但有限。

三、俯卧撑的标准

1. 双手打开略比肩宽。

2.双脚自然并拢或与肩同宽。

3.收腹夹臀，耳、肩、髋、膝、踝、在一直线。

4.曲臂身体向下时大臂与身体45度夹角。

5.下放置肩于肘在一平面，胸大肌发力推起以此循环。

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我记得上学的时候，老师老用做俯卧撑多少来评判一个男孩子的身体状况。其实，每天做100个俯卧撑能不能练出胸肌，没有那个健身教练会告诉你这么做，肌肉的生长是有周期的，三分吃七分练，是很有道理的，你练得再猛，营养跟不上，一起都是瞎扯，真的。

你真的要注意吃这个方面，注意蛋白质的补充。

一、老外吃的健身餐我们能接受吗？

因为习惯的不同，个人觉得大多数人对老外的健身餐效仿，依葫芦画瓢。我最早也是吃老外的健身，或买或自己做健身餐，但是，随着时间的流逝，钱包越来越瘦（身体没瘦下拉）和味道不也是很好就放弃了。

臣妾做不到

减脂期我就是个食草动物天天吃草，我是牛，反正不是人；增肌期每天必备水煮鸡胸肉。健身其实就是愉悦身心的并且得到好身材，后来把自己的胃吃成肠胃炎了弄得遭罪，有点得不偿失。

生无可恋

二、营养搭配，健身不累

运动营养学

在国内，以“运动营养学”为主导，研究食材的营养构成，计算自己的代谢水平，按照科学的比例改变脂肪、蛋白质、碳水和膳食纤维的配比和摄入量，做中式健身餐势在必行。

俯卧撑能练出来胸肌嘛？能。

俯卧撑能练出来比较完美的胸型嘛？不能。

没有哪一种训练动作是可以代表所有，就跟没有那一块车可以满足人们的所有用处。

肌肉生长原理

运动训练需要循序渐进，超负荷，安全有效为原则。为了保证肌肉生长在安全的情况下，需要做不适应性的离心收缩训练，简单说就是要做肌肉不适应性的训练。长期俯卧撑，对于前三个星期左右肌肉生长比较好，在以后能够维持现在的状态，想在长大，难了，这个不是说你从100变成200就能代表着肌肉生长，你这一款车就能完成这么大的符合，在加油意义不大。

俯卧撑训练胸大肌

标准动作为中距离俯卧撑，不然手臂后侧发力过于明显，效果不好。也要注意肩胛骨夹紧，不然胸型不好看。

频率：建议一周三次左右。

强度：建议初级训练者一次15次左右，每天4组。每过一周增加五次。

时间：一次训练时间25分钟左右。

注意：俯卧撑除了胸大肌的训练还会带到背部肌肉，所以前期有可能出现背部酸痛，属于正常现象。

注意保护自己

注意采用训练后采用静态伸展，不可弹动伸展。一次20秒左右，做两组。

肌肉的生长离不开科学的训练，同时也离不开合计的饮食与规律的作息。

每天一百个俯卧撑真的能练出胸肌吗，为什么呢？每天一百个俯卧撑，长期坚持，有利于练出胸肌，或者能大致能练出胸肌的形状，之后就很难再有进步！

俯卧撑锻炼可用来提高上肢，肩背、胸部，及腰腹的肌肉和肌肉力量，就锻炼方法而言，每次锻炼四到六组，每组锻炼到力竭或者接近力竭。就锻炼胸肌而言，俯卧撑适合宽距锻炼和下斜锻炼。

任何锻炼都有瓶颈期，到瓶颈期之后就很难有所发展，俯卧撑锻炼也一样；其实对于常年健身的人来说，一组俯卧撑就可以百次左右。俯卧撑锻炼突破瓶颈期，可用负重的办法，只是再遇到瓶颈期，就不是单纯的俯卧撑锻炼能解决的了。

锻炼胸肌的有效方式是杠铃/哑铃卧推。杠铃/哑铃卧推，根据所躺平板的位置，分为包括平板杠铃/哑铃卧推，上斜杠铃/哑铃卧推和下斜/哑铃杠铃卧推。杠铃/哑铃卧推锻炼可以根据锻炼的情况适时增加或者减少负重。

俯卧撑锻炼，可作为杠铃/哑铃卧推锻炼的辅助锻炼方式，和蝴蝶机飞鸟，拉力器十字夹胸，双杠臂屈伸等锻炼方式交替锻炼，适时调整和促进胸肌锻炼效果。

肌肉对力度的刺激是有适应性的。

当你两个月前用每天100个俯卧撑能压榨来的成果，两个月后未必能有同样的效果，效果是逐渐衰退的。

想要增加效果，必须要增加训练量，假如两个月前每天做100个俯卧撑，那么两个月后就得每天做150个，甚至更多。

如果一直以每天100个的定量来训练的话，会练出胸肌吗？

我诚实地回答你，不会。

因为肌肉已经能够接受那么量了，超出之外的量才会对它造成刺激，才会导致肌肉破坏掉，这样再次重组好的肌肉才会变得更加强大。

还有一点大家需要知道，肌肉是立体的存在，不是一张纸。

所以不能只从同一个角度去锻炼，要学着多方向刺激才能获得更好的发展。

这也就是为什么在健身房里，大家都是做完俯卧撑，又去做卧推，做完卧推又去做夹胸，因为每种器械都有它的局限性，我们锻炼任何一种器械都是希望得到一个方位的锻炼成果，而不是全部。

如果你想让某一块肌肉变得更加强大，那么你一定要学会不断增加训练量，还有更换自己的食谱。

初学者如果想要练出胸肌，前期可以用俯卧撑。

但俯卧撑也要记得换着花样来，可以选择上斜，下斜，垫本书增加高度，这样不仅能够获得更好的锻炼成果，同时也不会让自己觉得枯燥无味。

每年都有很多人放弃训练，其中之一是因为太苦，另外一种就是因为厌烦了，每天同样的动作，自己都觉得人生是在重复，失去了健身的快乐，也就没有再坚持下去的理由。

想要练出胸肌你必须付出很大的努力才可以。

过了初期，俯卧撑可以作为你的热身动作，但是不能太依赖它来训练。

每天做100个俯卧撑，可以练出胸肌，但是不会太厚。

实际现在有很多徒手训练者，已经开始加入了卧推训练，否则很难练出饱满的胸肌。

可以肯定的是：纯徒手训练俯卧撑，一天100个或者更多个数的俯卧撑，都无法练出健身房那样厚实的胸肌。

具体的原因，下面我来详细分析一下。

1.每天做100个俯卧撑的效果

俯卧撑的整个过程就是：将身体下压至低位，再向上撑起身体回位。

通过反复下压和起身的运动，可以激活全身肌肉群，能够在底部刺激胸肌、肱三头肌以及肩部前束，同时核心肌群也得到了锻炼。

每天做100个俯卧撑，手臂、肩部、核心力量都能得到提升，当速度加快之后，可以提升肌肉耐力和爆发力，后面就能完成击掌、腾空击掌等高难度俯卧撑。

经过长期的训练后，胸肌围度也会增长，但是如果身体姿势错误，出现了：下压不到位、榻腰、手臂太靠前等情况，就会影响训练效果，而且还会引起肩背酸痛感。

因此，并不是你每天完成100个俯卧撑，就一定能够练厚胸肌，关键还是看你的动作是否标准。

2.如何正确的完成100个俯卧撑？

想要更好的刺激胸肌，你需要保证两个细节。

①保证下压幅度

在屈臂下压之后，一定要做到：胸部贴地。

这是一个基本要点，只有这样，胸肌在底部才会最大化的拉伸。

如果你只做了一半，胸肌受力就会减弱，更多的刺激点都在肱三头肌和肩部前束。

②动作速度要放慢

在屈臂下压时，你可以做得很快，但是动作底部需要暂停2-3秒。

这是为了维持胸肌在底部的拉伸感，通过反复训练之后，很快就有泵感效果。

如果你的速度太快，底部没有停留时间，训练感受度就很差。

除此之外，还需要保证“整个身体躯干在一条直线”，也就是头部、背部和腿部平齐。这样才能保证动作质量，避免出现夹背过多而导致的背部酸痛感。

完成100个俯卧撑，需要分组的形式来操作，可以拆分为：10组*10个。

每组动作都要做到尽量标准，每组间歇时长为15-20秒左右。

如果手臂提前力竭，可以直接改为跪姿俯卧撑训练，这样动作难度就会降低一些。

这样你完成100个俯卧撑，不但动作质量较高，而且对胸肌的刺激感受度就会更好一些。

3.俯卧撑到后期效果有限

刚开始训练俯卧撑时，对胸肌刺激很好，尤其是对于力量薄弱的新人，他们的提升速度非常快。

每天训练100个俯卧撑，正常3-5个月之后，身体已经逐渐适应，之后如果你再增加训练量，比如提升为200-300个，实际对胸肌刺激很小，更多的是增加肌肉耐力。

这时候应该想办法增加重量，通过卧推的形式来进一步强化胸肌围度。

卧推动作可以选择：杠铃卧推或者哑铃卧推，两个动作都可以。

再进一步训练，就需要通过调节卧推凳的角度，分别做上斜卧推和下斜卧推，这样整个胸肌都能练到位。

在训练卧推之后，你可以再加入俯卧撑，这时候速度可以放快一些，动作尽量做到标准，练完之后，胸肌泵感会更明显。

通过一段时间的卧推训练，胸肌围度提升效果会非常明显，肯定要比单纯训练俯卧撑好很多。

可以得出结论：

纯徒手训练俯卧撑，前期对于新人的增肌效果很好，尤其是胸肌、肱三头肌、肩部前束以及核心肌群。但是到了训练后期，随着力量提升，就需要通过卧推来进一步刺激胸肌，否则很难再有提升。

写在最后的：

指望每天100个俯卧撑，就想练出较厚的胸肌，可以说是不太现实的。

纯徒手训练者的肌肉耐力很强，他们可以完成各种高难度的俯卧撑动作，但是整体肌肉围度不高。尤其是胸肌和大腿肌肉，和健身房的器械训练者相比，还是有很大差距的。

可以肯定的是：即便是经常训练器械的人，胸肌也不一定能变厚，这与你的训练强度也有很大关系，同时你的体型如果偏瘦弱，无论你怎么练，同样不会练厚胸肌。

最好还是将卧推和俯卧撑组合训练，这样效果会更好一些。

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