怎么把大腿练的更细？

虽然你可能只想让身体的特定部位（腿部）变瘦，但其实并没有这样的特效方法。不过你可以通过全身减肥来减少你的腿围。

运动、饮食与习惯的影响

运动一般会给小腿增肌。如果你体脂比例较高，运动可以让你瘦下来，但是改变不了肌肉型小腿。

健康的饮食同样能让整个身体变得苗条，从而也让小腿变得更纤细。

有的生活习惯会让小腿变得粗壮，认识这些习惯或许对你也有帮助。

接下来我给你展开介绍一下：

1、通过正确的运动瘦小腿

定期进行有氧运动。如果你需要燃烧多余脂肪，每周进行2到3次中等至高强度的有氧运动，每次60分钟。它能在小腿不增肌的情况下让你瘦下来。以下是一些很好的有氧运动：

• 在平地散步
• 在平地长跑
• 游泳
• 在平地骑自行车，或者在非高阻力情况下使用健身单车
• 使用椭圆机

用哑铃进行举重锻炼，以此来减少小腿脂肪。如果你的问题只是小腿没有线条，举重能让你从头到尾瘦下来。肌肉比脂肪燃烧更多热量。

用哑铃举重可以让你在不变壮的情况下减重，并适当增肌。不过如果小腿已经很结实了，那么增肌并不是你的目标。

做下蹲。把身体的重量当作阻力。身体站直，两腿分开与臀部同宽。将双手放在臀部关节上，然后屈膝下蹲。这个动作能锻炼小腿和大腿。为了更好地美化小腿，你可以试着把重心放在脚跟而不是脚尖上。这样不仅能燃烧更多脂肪，还能避免过度锻炼小腿肌肉。每次下蹲保持2到3秒，然后才起身站直。每次做10到15个下蹲。

• 在下蹲的时候负重，小腿会变得更加粗壮。
• 为了帮助身体保持平衡，你可以向前伸直手臂。掌心向下，并让双臂与地面平行。
• 适当和规律的运动再配合下蹲练习，可以帮你消耗热量，减少脂肪摄入，并让肌肉得到很好的提升。

踮脚。踮脚的时候，身体站直，两腿与臀部同宽。双手扶住椅子或者桌子等物体。踮起后跟，依靠脚趾和前脚掌站立。每次踮脚保持至少1秒再放下，感受小腿肌肉得到了锻炼。每次踮脚20次。

踢腿跳。做踢腿跳的时候，站在离地约一个足球高的物体前。将双手放在臀部，然后一条腿向前踢，让脚尖接触到该物体。另一只脚应放在该物体前面约一脚长的位置。然后弹跳的同时交换踢腿，踢出的脚落回地面，另一只脚的脚尖即可向前指向该物体。快速地交换踢腿，中间不要有停顿。感受小腿肌肉燃烧的感觉。

不要从事任何会给小腿带来很多阻力的运动。如果小腿已经很结实了，做给小腿带来阻力的运动会让小腿更加粗壮。你应该避免任何让小腿燃烧且有压力的运动。除非你想让小腿更粗，否则最好避免以下这些运动：

• 在山地走路或者跑步。虽然走路和跑步会给小腿带来阻力，然而你不应该完全避开这些运动。你应该在平地走路或者散步。
• 攀登。不要拼命爬楼梯、使用踏步机，甚至是攀岩。
• 跳绳。虽然用前脚掌跳绳是一个很好的有氧运动，但是会让小腿更粗壮。
• 踮脚。如果双腿已经很结实了，踮脚会快速增加小腿围。
• 短跑。短跑依靠的是前掌，它会让小腿更加粗壮。

2、靠饮食减肥

记录你摄入的热量。虽然我们不能只减少身体某一部位的脂肪，但是可以通过全身减脂来瘦小腿。为了减肥，摄入的能量要少于运动消耗的能量。所以要记录你每天消耗的热量以及运动量。

• 用MyFitnessPal等软件来记录热量。
• 每天所需的卡路里总量取决于你的性别、年龄、活动量和其它生活习惯。让注册营养师为你设计一个适合的饮食方案。
• 每天摄入的热量不能低于1200卡路里。

坚持低脂饮食。如果小腿有很多脂肪，而且需要减肥，你可以通过低脂饮食让全身瘦下来。不过要再次强调，没有任何办法可以只让小腿变瘦。摄取脂肪的时候，选择鳄梨、核桃、橄榄油等健康脂肪。

• 不要吃含有反式脂肪的食品，比如糕点、烘焙食品、人造奶油、油炸食品和薯片、咸饼干等零食。

多吃蔬菜和水果。食用各种各样的蔬菜可以为你提供许多重要的维生素、矿物质和纤维。所有蔬菜和水果都对身体有益，但是一些真正健康的蔬菜水果有：

• 菠菜、牛皮菜、芥菜等绿叶蔬菜
• 西兰花、羽衣甘蓝、花菜和球芽甘蓝等十字花科蔬菜
• 柠檬、橘子、酸橙、西柚等柑橘类水果

用全谷物食品代替细粮。全谷物食品可以很好地补充纤维，而纤维能让你长时间保持饱足感，让你吃得更少。相比之下，白色谷物或者精粮会让血糖突然升高，然后急剧下降。这都会增加你的饥饿感和疲劳感。

• 全谷物食品包括全麦面包、燕麦片、糙米、菰米、全麦意面和大麦。
• 精粮包括白面包、精白米、意大利面、大多数咸饼干及糕点。

选择精益蛋白。蛋白质是日常饮食中极其重要的一部分，它在为你提供能量的同时，让你快速感受到饱胀感。所以你会吃得更少，并燃烧更多热量。选择精益蛋白，不要食用排骨、多脂牛排等脂肪含量高的食物来补充蛋白质。尽量食用：

• 白色的鸡肉、火鸡、牛精肉等瘦肉
• 蚕豆、扁豆和豌豆等豆类
• 蛋类
• 牛奶或者酸奶等低脂奶制品

3、改变生活习惯

尽量用整个脚掌走路。你走路的姿势可能会给小腿增加额外压力。举个例子，你平时可能靠前脚掌走路，而没有依靠脚跟和前脚掌共同协作。走路的时候，试着脚跟先着地，然后再将前脚掌放下来。

• 即使你用前脚掌走路，自己可能也没办法察觉。让朋友看一看你走路的姿势，然后让他或她公正地评价一下。
• 还有一个夸张一点的方法，就是在锻炼的时候，把脚趾头翘起来。比如做下蹲的时候，试着将脚趾抬离地面，然后把重心放在脚跟上。这样可以增加锻炼的效果。

不要穿高跟鞋。如果你经常穿高跟鞋，可能会导致腿部肌肉不协调，小腿会显得异常肿大。在腿部肌肉变匀称之前，最好不要穿高跟鞋。

• 像弓步、下蹲等抗阻运动，能矫正长期穿高跟鞋导致的肌肉不匀称等问题。

拉伸腿部。虽然拉伸运动不能让小腿变瘦，但是能让关节保持在一条直线上，还可以影响小腿运作的方式。以下是一些针对小腿的拉伸运动：

• 摸脚趾。坐着的时候将两腿并拢，然后慢慢向前弯腰的同时，用手去摸脚趾。尽量将双腿向前伸直，直到小腿感觉到拉伸为止。保持15秒。
• 弓步拉伸。两脚分开站立，一脚在前，一脚在后。尽量将双腿向前后打开。弯曲前方的腿，让后方的脚掌踩实。在拉伸小腿后侧肌肉的同时目视前方。保持10到15秒。
• 利用台阶拉伸。一只脚在地上踩实，另一只脚向前伸直，并将半个脚掌放在一个台阶上。身体前倾，感受前端小腿正在拉伸。保持这个姿势15到20秒，再拉伸另一条腿。
• 练习下犬式。趴在地上，将双手放在肩膀下面，双腿向后伸直。用手将身体推离地面，并将重心转向脚跟。这时，你的身体应该是一个倒“V”形。保持这个姿势至少25到30秒。

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前几天，有一个健身的朋友对我说，他觉得自己的腿有点粗，穿牛仔裤不好看，问怎么瘦腿。我告诉他，你别练腿（即臀腿部力量训练）就好了。

这些年，除了减肥的问题，御行君收到最多的一类问题就是，怎么瘦腿？女士居多，这一两年也开始有男士问这类问题了。好吧，我们今天就讲讲怎么瘦腿，怎么将大腿练细。

你的腿为什么粗？

在讨论细腿之前，我们必须先搞清楚“腿为什么会粗”。大致有以下三种情况：

第1种情况：臀腿部脂肪堆积

锻炼者本身超重或肥胖，体脂率高，当然臀腿部的脂肪也会堆积，造成腿粗。这种情况，女性比男性更为明显。

当肥胖情况较严重、腿部脂肪堆积量很大时，腿会很粗，皮肤还会有“橘皮”现象。此时，人们多半会认可“因为胖造成了腿粗”。

但只是体脂率偏高或超重情况下，腿部的脂肪堆积并不会被人们所关注，而会误认为腿粗是因为肌肉多造成的。事实刚好相反，平时不锻炼的人腿之所以粗，绝大多数情况都是由于脂肪堆积造成，办公族尤其如此。

第2种情况：腿部肌肉僵硬

什么是腿部肌肉僵硬？简单说，肌肉放松和发力时的状态差不多。比如在正常坐姿时，腿部并不受力，摸一下腿部肌肉，仍就“很硬”，甚至有“肌肉线条”（小腿更明显）。

许多人会认为，“硬”的肌肉是“好肌肉”。恰恰相反，这样的肌肉缺乏弹性，长时间处于紧张状态，在该收缩发力时反而力量和耐力都不够。

这种僵硬的肌肉，也会令腿看上去更粗。

大多数人的腿粗，是上述两种情况的混合，即：既有臀腿部脂肪堆积的原因，也有腿部肌肉僵硬的原因。

第3种情况：臀腿部肌肉量大

臀腿部肌肉围度增加，需要通过长期艰苦的训练才能实现，且其增长是一个漫长的过程。因此，一般不锻炼的人是不可能拥有可观的臀腿部肌肉量、从而造成腿粗的。

只有极少数的人，天生臀腿部肌肉量较高，因而腿粗。但只要这些人不刻意进行臀腿部的增加肌肉围度的力量训练，也不可能粗到令人无法接受的程度。一般都是因为自己心理上接受不了，自认为“腿太粗了”。

针对上述三种情况，可以有不同的解决办法。

方法1：长期坚持有氧运动

长时间的有氧运动，可以大量消耗体内脂肪。由于减脂并不会在身体的某个局部发生，一定是同时进行的，因此只要进行有氧锻炼，体脂率能下降，必然带动臀腿部脂肪的减少，于是腿就能细了。

如果你能够长期坚持有氧锻炼，会令体形变得越发苗条、四肢修长，这在马拉松运动员、中长跑运动员身上表现得尤其明显。这种身体适应，不仅仅是由于体脂的减少，还由于长期有氧运动造成了不同肌纤维类型占比的变化。

近些年的研究表明，肌纤维类型的占比，可以通过包括运动训练在内的后天因素的作用加以改变（高等教育出版社2015年4月第3版《运动生理学》第36页，邓树勋、王健、乔德才、郝选明主编）。长期大量的有氧运动，可令慢肌纤维数量占比增加，而慢肌纤维耐力更持久，也更纤维。

也就是说，让腿细的最笨、也是最有效的办法就是，长期坚持有氧运动。练它几年！

方法2：臀腿部力量训练

在普通人的认知中，力量训练应该只会让肌肉更发达，怎么也能瘦腿吗？答案是，可以。

力量训练不仅仅可以增加肌肉围度和力量，它也可以用于锻炼肌肉的耐力。

我们的身体可以练成什么样，取决于它对外界刺激的反应。当我们采用“大容量、轻重量、多组数、多次数、短间歇”的耐力型练法时，也可以达到减脂的目的，却并不会让我们的肌肉变大。

实际上，有一定力量训练经验的人深有体会，臀腿部的肌肉围度的增长是非常难的一件事。在不增加训练重量或者只采用自重深蹲的前提下，深蹲等腿部训练并不会让腿变粗，特别是小腿更不会变粗。

长期规律的臀腿部力量训练，只会让臀腿部的肌肉线条更好，肌肉更紧致、结实。

有心者可以去观察一下健身房里的肌肉男或健身教练的腿部情况，只要没有刻意偏重臀部力量训练，他们的腿都显得粗细适中，线条流畅。

当然，还有本文开头提到的一个消极做法：不练腿。没有了外界力量的刺激，腿部肌肉量自然会减少，但问题是，脂肪可能又会重新堆积。解决办法是前面提到的“方法1”，长期大量的有氧运动。

方法3：臀腿部拉伸

臀腿部的拉伸，本质上并不是为了瘦腿，而是为了肌肉的恢复，消除僵硬，让它变得更有弹性。但在客观上，拉伸确实也因此而令臀腿部的肌肉线条更好，至少在视觉上让人觉得“腿好像变细了”。

事实上，拉伸本身也会消耗一部分的热量。一次30分钟的专业拉伸，往往会让被拉者大汗淋漓。

总体上来说，拉伸的作用主要在于令肌肉恢复和生长，它并不能帮助我们瘦腿，但有助于塑造更高质量的肌肉、更好的肌肉线条。

在实际操作中，上述三种方法往往是混合使用的。

最后肯定会有人问，那要花多久才能让腿瘦下来呢？没有确实的答案，可以肯定的是，需要用“年”为单位来衡量，或许是一年、两年，又或许要三五年。你能够坚持的时间越长，你的腿就越能接近理想的目标！

说坐轮椅的那位别走，这确实是一个方法，但是很不人性。

让大腿更细，需要减去脂肪。

但很多人的大腿粗是因为肌肉含量高，这时候怎么办？

其实是没有办法减小大腿围的。但如果能够在搭配和身体视觉方面进行调整，那也算成功了。

搭配方面好说，最近一段时间流行的在大腿上绑一根带子，就能够显瘦。而且如果穿着高筒靴+紧身裤袜（或丝袜），也能够显得腿瘦。

然后是身体视觉方面的调整，这个可以利用提升臀围来达到。

如果臀围变大了，人们的注意力会向上移，从而自动忽略掉腿粗。

这样的例子很多，久而久之，形成了一种练臀的风潮。不过要注意，如果做太多的大重量深蹲，是会让腿变得更粗的。

这里要提一下，很多人会给出一些健身尤其是力量训练方面的解答。然而我敢保证，他们都没有粗腿的烦恼，而是尽量的追求更粗壮的腿——那些健身教练们，无一不喜欢强壮的腿部。但是普通人就不一样了，他们绝大部分人并不觉得大腿肌肉多是一种美的象征。

所以呢，如果想要让腿变细一点，开始要进行减脂，然后再尽量的在搭配上下点功夫，如果再不行，那就可以练一下臀部。

　瘦腿是女生终生所追寻的，那么怎么瘦腿又是大家非常关注的话题。今天我就来介绍几种非常简单又实用的方法!

　　一、双腿靠墙 90°

　　晚上躺在床上，上腿靠墙成90°，同时绷紧臀部与腿部的肌肉。每天坚持半小时!虽然这是很多人都知道的方法，但确实最实用的方法，坚持一个月肯定会有效果的。

　　此外，低血压、每天长时间坐着的人，做这个体式再好不过。通过倒立的双腿，促进体液的流通，所有的水肿等不适都得到缓解。

　　2、空骑自行车

　　空中蹬自行车瘦身。每天睡前蹬100下，有固定的节拍。蹬完以后不要立时放下，对峙预备姿态，把两腿并拢向上直直地伸向空中，膝盖不要迂回，脚尖绷直，对峙3分钟，然后垂垂放下。做完以上步履，整条腿都邑有些酸麻，这时候记得必定要好好按摩一下腿部!避免肌肉腿!

　3、按摩穴位法

　　胆经是一条从头到脚的经络，个中多半的经络都和其它经络相邻，唯独在大腿外侧的一段，只要一条胆经，并且这段胆经敲打起来最为顺手。

　　每天在大腿外侧的四个穴位点，用力敲打，每敲打四下算一次，每天敲旁边大腿各五十次，也就是旁边各两百下。因为大腿肌肉和脂肪都很厚，所以必须用力，并且以每秒大约两下的节拍敲，才是有效的按摩穴位。

　　4、靠墙深蹲

　　不靠墙深蹲练的是臀，靠墙深蹲练的是腿!动作简单。双脚与肩同宽，不要内八，每组对峙30s-2min，每次两组。

其实练大腿最高效的动作之一是：深蹲。

每天坚持深蹲200个，坚持3个月，不仅瘦大腿，而且瘦全身！

快来试一试吧?

来看看什么导致了大腿粗？

第一、脂肪腿。

第二、肌肉腿。

第三、骨头粗（解决不了）。

解决脂肪腿，要去减肥，顺便把丢失的肌肉找回来一些，变得紧致有弹性。

解决肌肉腿，改变走路姿势、强化臀大肌的力量，少穿高跟鞋。

加强锻炼

估计题主的意思是怎么才能让腿细些，怎么去掉腿部脂肪吧？

简单的说，减肥，减脂，全身都会参与并且如果得当就可以减少腿部多余脂肪让它看起来瘦了，细了。

需要正常的力量训练，比如徒手深蹲

有效的有氧运动，比如慢跑，快走，波比跳

还有就是对饮食的控制，首先减少总热量摄取，再次把食物中的蛋白质的比例提高而减少碳水化合物（各类主食）减少。

多喝水。

有规律的每周运动4天，每次1~2小时，大约几周就有收获了。