走路多了，膝盖会酸痛，需要如何锻炼？
膝关节参与绝大多数的日常活动。膝关节损伤会造成活动的不便。帮助膝盖的恢复以及保护好膝关节都是很重要的。运动是保护膝关节的方法之一。
下面五种运动有康复作用：
1、负重提踵(踮脚尖)
这个动作主要是练小腿的比目鱼鱼肌在提踵放下的时候大腿肌肉收紧，这个动作可以使大腿肌肉伸展拉长。
2、抬腿
躺着床上，保持仰卧的姿势。腿伸直，然后慢慢抬起，抬至腿与床呈30度，坚持10秒，每10—20次为1组，训练至肌肉有酸胀感为止。或者可以在小腿上绑缚适当重量的沙袋进行直抬腿训练。
3、站桩练习
抱球桩、抱树桩，膝微曲，似站非站，膝盖微屈，臂部微沉，似坐非坐，每天半小时；马步桩，屈曲膝、髋关节，但不得小于90度，姿势为半蹲状，坚持3—5分钟，每2—3次为1组，每日2次。
4、关节活动度练习
由于骨性关节炎往往屈曲受限明显，所以屈曲训练很重要。仰卧，一侧下肢伸直，另一侧屈曲膝、髋关节，使得大腿尽量靠近胸壁。然后交替练习另一侧下肢。在做动作的时候，还可以用双手辅助屈曲膝及髋关节，增加关节活动度。
5、游泳和散步
游泳和散步，不会对膝关节负重，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。
水具有浮力，在水中运动的时候可以减轻体重对于关节的负荷。而且水具有阻力有利于肌肉的锻炼。能够在水中步行训练及游泳都是不错的。游泳同时也是一项极好的有氧运动，可以增强体质。
缓慢步行也是一项简单实用的运动形式，对软骨的代谢起着积极的作用，而且还可以防止肌肉废用性萎缩。
生活中怎样护膝盖、膝关节？
1、发胖对于膝关节是有伤害的，膝关节需要承受的重量更大。减肥是肥胖者保护膝盖的方法。
2、穿对鞋对于膝关节也是有保护的。穿厚底而有弹性的软底鞋，可以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节发生磨损。膝关节有损伤的，不要穿增高鞋，会增加膝关节的负重。
2走路和劳动的姿势对于膝关节也是有影响的。扭着身体走路和干活以及只用某只脚的一侧着地对膝关节都是不好的。
总的来说，通过运动使膝盖康复的方法有很多，以上所提及的，可供参考。膝关节的保护，应该从日常生活入手，以上提及三个保护的措施。
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在长时间走路后，导致的膝关节酸痛，应该分为两种。一种是膝关节周围肌肉因为乳酸堆积而导致的酸痛；另一种是膝关节关节因为劳损而出现的疼痛。那么，这种情况应该如何锻炼呢？
首先，在膝关节疼痛最严重的时期，尽量不要做过多针对膝关节的功能训练。在急性期，最主要的目的就是减轻疼痛，降低或者避免肿胀。如果发现有闭合性的软组织损伤，就要采取国际公认的处理方法，PRICE原则。即保护膝关节，让膝关节休息，在膝关节疼痛处进行适当的冷敷，对伤处进行加压包扎，抬高患肢促进血液循环。
在急性期过后，如果疼痛和肿胀有所改善，就可以进行循序渐进的功能锻炼了。强度应该从小到大逐步递进。首先，膝关节的结构比较复杂，韧带，软骨，肌肉等结构共同构成了膝关节。如果运动过后是膝关节关节的疼痛，那么解决方法就是多多锻炼子关节周围的肌肉，肌肉强大就会起到代偿膝关节的一部分作用。一般来说，最主要锻炼的就是股四头肌。
可以进行股四头肌静力性的收缩。仰卧位的直腿抬高。在高点坚持30秒，一组10-12次，每天3-4组。
坐在椅子上或者床边，缓慢抬起膝关节至大腿小腿和地面平行，然后坚持30秒，在缓慢放下。一组10-12次，每天3-4组。
静蹲练习，一开始进行这个训练可以靠墙练习，这样有助于减轻身体对膝关节的负担。当训练一段时间过后可以不用靠墙练习，直接进行静蹲练习。
如果在运动过后膝关节的疼痛是膝关节周围肌肉酸痛引起的，那么适当的休息，膝周酸疼的肌肉在一段时间之后就会消失。运动后应该注意对大腿前群肌肉进行放松，有助于缓解运动后膝关节酸痛。
参考文献：
1. 张乐, 包乌云, 蔚兵. 功能性训练对膝关节损伤的预防及康复研究[J]. 当代体育科技, 2016, 6(26):50-53.
2. 李丽, 周岩. 膝关节运动损伤机制及预防[J]. 锦州医科大学学报, 2003, 24(3):78-79.
【锐博康复科普】“走路”膝盖疼怎么办？教你纠正错误步态！
我的一些患者朋友会跟我说：“老师我跑步、上下楼梯膝盖都没啥事，为啥在久走之后膝盖就不适？”
一般这些患者情况并不是特别严重，他们的主要问题就出在走路步态上，总结下来就是——
错误的步态+长时间的行走=膝关节疼痛
常见错误走路模式分4种，下面就来给大家一一分析，快看看你有没有踩雷 ~
错误步态1
——伸不直步态
伸不直步态主要是在走路过程中单脚支撑时膝盖没有伸直，这时候你每走一步就相当于一次幅度较小的单腿蹲，股四头肌和腘绳肌包括小腿三头肌都会很紧张。
而实际上我们正确的步态在单腿支撑时应该是膝关节伸直，靠骨性支撑维持我们下肢的稳定，并不需太多要大腿前后侧肌肉发力去稳定关节。
长时间的伸不直步态后，你的小腿、大腿前后侧的肌肉都会非常紧张，造成我们髌骨压力较大，走的多了就激惹出炎症从而产生一些膝关节疼痛。
如果你走路感觉伸不直，可以通过放松牵拉股直肌和小腿三头肌来帮助自己伸直膝关节，减少膝关节的压力。
牵拉股直肌
放松小腿
错误步态2
——踮脚步态
踮脚步态常发生在经常运动的人群，踮脚步态走路时重心上下起伏明显。
这种步态，每次迈步依赖小腿三头肌发力较多，所以走多了后小腿会非常紧张，而小腿三头肌紧张后可能会导致胫骨前移挤压脂肪垫，引发疼痛。
调整自己踮脚步态需要你在走路时把重心往后放一放，减少小腿三头肌的发力。
错误步态3
——踝外翻/膝内扣/股骨内旋步态
这三种步态在走路时看起来很像X型腿，走起来重心也会左右晃，主要是因为咱们下肢力线不正。这种步态常和办公室久坐造成的臀肌无力以及踝关节扭伤后造成的足弓塌陷有关。
臀肌无力会导致骨盆稳定性不够同时股骨在走路时不能保持稳定，造成股骨内旋，形成膝内扣；而足弓塌陷会导致咱们踝关节的外翻带着小腿相对外旋形成膝内扣步态。
长期力线不正的步行会让我们膝关节内侧产生非常的压力，同时也会造成我们膝关节内外侧肌力的不平衡，进而形成髌骨软化和脂肪垫炎等症状。
如果你有膝内扣的情况，就需要更多的调整下肢力线，比如加强臀中肌和足弓稳定性等来改善膝内扣步态。
激活臀中肌
错误步态4
——踢腿步态
踢腿步态一般分为两种情况一种是走路太过懒散，一种是由于髂腰肌无力造成的屈髋不足，所以向前迈腿的力量较差，需要甩小腿向前走。
踢腿步态很容易导致我们大腿股直肌和髌腱的紧张，最终很可能演变出髌腱炎等症状。
所以如果你是踢腿步态，同时有髌腱炎的症状就需要针对激活你的髂腰肌，加强屈髋的能力以调整踢腿步态噢。
激活髂腰肌
看到这很多人会觉得走路是个麻烦事，其实不然。走路最重要的点在于放松和自然，而错误的步态基本都因为在走路过程中一些肌肉过于紧张，在本该休息的时候还在加班，长此以往你的膝盖自然会罢工请求休息咯。
今天的步态科普到这里就结束啦，你还有哪些损伤疼痛或者康复问题，都可以后台提问或下方留言，康复师帮你一一解答~
走多了出现膝关节酸痛无力，比较常见的有两种情形：1、膝关节本身无菌性炎症疾病，比如膝关节滑膜炎、骨性关节炎；2、腰椎间盘源性腰腿痛。通俗的讲，腰部疾病“压迫”神经引起。
这需要一定的临床经验来鉴别。1、首先，膝关节有没有肿胀、压痛情况存在。这是判断膝关节疾病与椎间盘源性疾病最简单的方法。2、浮髌试验和髌-股关节研磨试验阳性或者阴性，判断膝关节有没有积液。
一般说来，膝关节无肿胀、无压痛的情况下，行走后膝关节酸痛无力往往是因为腰椎间盘源性疾病引起。仔细询问病史，往往会伴有腰臀、大腿或者小腿酸痛麻木等症状。
颈肩腰腿痛疾病的诊治困难，往往在于，很多疾病的症状非常相似，不细致的询问病史、症状，不进行仔细的体格检查往往不能作出一个准确的诊断和鉴别诊断。而且，对很多疾病病因病理的理解，目前的医学水平，医生的认知还存在很大的误区。
“头痛医头、脚痛医脚”，可不是智者所为。
在生活中，可能很多人都会有这样的体会，经过长时间的走路后，常常会出现有膝关节酸痛的情况，这究竟是怎么一回事呢？大家此时又应当要进行怎样的诊疗好呢？
通常来讲，膝盖酸痛这一情况在生活中可以分为以下两种。
一种是患者膝关节周围的肌肉由于乳酸的堆积而出现了酸痛的情况，此外，也有可能是由于患者的膝关节关节劳损而出现的疼痛。究竟，对于这一不利情况，大家应该要如何进行科学的锻炼好呢？
需要注意的是，在疼痛难忍的时候，患者们应当要尽量避免做过多针对膝关节的功能训练。在疾病的急性期，应当要注意减轻机体的疼痛，尽可能降低或者避免膝盖肿胀情况的发生。一旦发现其存在有软组织的损伤后，则应当要及时采取相应的处理方法，做好膝关节的保护工作，以便让其膝关节得到较好的休息。
有条件的话，则可尝试进行冷敷的工作，冷敷的部位主要是缓解患者膝关节的疼痛处，与此同时进行必要的加压包扎，并且抬高患肢以促进其机体的血液循环。
在急性期过后，如果疼痛和肿胀有所改善，一般就可尝试进行循序渐进的功能锻炼了。但是患者应当要坚持循序渐进的原则，以免反而给机体带来一些不必要的损害。
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既然如此，就不要继续锻炼。需要治疗。在酸痛一般有四个方面原因造成：一、骨盆不正。髂关节错位。二、腰椎损伤或椎间盘突出。三、膝关节错位，膑下脂肪垫炎症。四、软组织损伤。找对原因。针对性治疗。都可以立即消除所有疼痛与症状。按中医理论。就是足所有经络不通。通过治疗，疏通经络，症状以疼痛就会立即消失。
走路多了？？多少才算多？？五十公里？？那你已经是牛人了。生活中稍走远点就如此这是下元虚损!峨嵋派的虎步功专门针对下元虚损，循序渐进，三五个月让你健步如飞。具体情况，百度上应该也有的。