运动久了，小腿变成了肌肉疙瘩，如何能拉开？
哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂
很高兴由我来回答这个问题：运动久了，小腿变成了肌肉疙瘩，如何能拉开？
小腿肌肉确实不是很美观，影响太多你读完这篇文章你将获得以下四点
*小腿产生肌肉的原因
*了解小腿的解剖位置与作用
*为什么运动小腿酸痛肌肉僵硬
*如何拉伸小腿消除肌肉疙瘩
一、小腿产生肌肉的原因
1、在运动的时候，不同的类型运动肌纤维参与的程度，根据运动的强度而定，比如在高强度运动的时候，发现慢肌纤维中的糖原首先被消耗，而转向快肌纤维，说明在比较低的强度运动的时候，慢肌纤维首先被动员，如果强度比较大的时候，快肌纤维首先被动员
2、不管快慢在小腿参与运动的时候不去伸展就可能出现肌肉的疲劳也就是肌肉的结块，久而久之这块肌肉就停止在这里这根据你的运动有关有爆发力的运动比如快跑就容易让小腿堆积肌肉而长跑运动多不见小腿粗壮
二、小腿肌的位置和作用
小腿在人体的下肢也分为前群、后群和外侧群，但是一般前群和外侧群不主要，最主要的就是后群，因为后群就是我们俗称的腿肚子后群的肌肉又分深浅层和深层
浅层
1、浅层有1块强大的小腿三头肌 triceps surae,由浅层的腓肠肌 gastrocnemius和深层的比目鱼肌 soleus组成
2、腓肠肌有内、外侧两个头,分别起自 股骨内、外上髁后面,两头会合,约在 小腿中点移行为腱性结构;比目鱼肌 位置较深,起自腓骨后面的上部和胫 骨比目鱼肌线,肌束向下移行为肌腱
3、两肌腱合成粗大的跟腱 tendo calca 止于跟骨。小腿三头肌收缩 时,屈踝关节和膝关节;站立时可固 定 上述二关节,防止身体前倾
深层有4块肌腘肌在上方,另3块肌在下方
1)腘肌 popliteus斜位于腘窝底。起自 股 骨外侧髁的外侧面上缘,止于胫骨 比 目鱼肌线上的骨面
作用是屈膝关节并使小腿旋内
2) 趾长屈肌 flexor digitorum longus位 于胫侧起自胫骨后面中1/3,肌束向 下移行为腱,经内踝后方、屈肌支持 带深面至足底,然后分为4条肌腱,止 于第2~5趾的远节趾骨底
作用是屈踝关节和屈第2~5趾
3)姆长屈肌feexor hallucis longus起自 腓骨后面下2/3，肌腱经内踝后方至 足底，止于姆趾远节趾骨底
作用是屈踝关节和屈趾
4)胫骨后肌 tibialis posterior位于趾长 屈肌和姆长屈肌之间。起自小腿骨间 膜后面上及邻近的胫、腓骨,肌腱经 内踝后方至足底内侧,止于足舟骨粗 隆及楔骨
作用是屈踝关节和足内翻
三、为什么运动小腿酸痛肌肉僵硬
1、不管是普通人还是我们的运动员，从事各种只要不适合的运动负荷量大，运动停止以后，24到72小时都会产生不同程度的酸痛，并且呢伴随着僵硬肿胀和激励下降等症状比如：长久不爬山的人爬了三个小时的山第二天的腿部就会一触碰就疼
2、这种肌肉酸痛发生在期间，或者是运动以后，但是在24小时的时候逐渐加快疼痛可以称之为延迟性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness，DDOMS）这种疼痛一般持续到三天，或者是5到7天就会消失了这种酸痛是不适应的运动方式，尤其是离心运动诱发的一种亚临床疼痛的症状，一般是不需要治疗的可以自行治愈
3、但是如果长久参加这样的练习而不去伸展放松的话这块的肌肉就会变得强壮起来，为了更好的去适应身体的功能所以在运动以后做一些适当的伸展作为放松可以快速的缓解酸痛还避免肌肉的堆积即使肌肉在增长也是修长的不是成块的
四、如何拉伸小腿消除肌肉疙瘩
如果肌肉堆积的比较多么其实消除是非常吃力的，对于小腿的肌肉可以多做肌肉松弛放松的按摩，和一些小腿伸展的瑜伽伸展体式例如
动作一瑜伽的单腿侧伸展式拉伸小腿
1、坐到垫子上双腿向前伸直
2、吸气右腿向外侧打开和髋部成一条 直线，勾起脚趾尖
3、右腿抓脚趾呼气身体向下压低
4、可以的话右侧胸贴近大腿，保持八 个呼吸再做另外一侧的练习
动作二瑜伽的向上抬腿练习拉伸小腿
1、坐到垫子上双腿伸直
2、双手放到臀部后方指尖指向臀部掌 心向下
3、吸气右腿向上抬起来，身体略微向 后倾斜一些
4、勾起脚趾尖向上抬到最大的位置体 会腿部后侧的拉伸
5、做20次为一组做3-5组的练习
动作三瑜伽的坐角式前屈拉伸小腿
1、坐到垫子上双腿打开打到自己最大 的位置
2、吸气双手放到前方背部挺直向上
3、呼气身体向前由髋部折叠向下走
4、可以的手向前伸直让身体趴下去胸 腹部贴近地面保持一分钟的时间
动作四瑜伽的下犬式抬腿拉伸小腿
1、四角型跪到垫子上，将两个脚掌踩 住垫子
2、吸气臀部带动脊柱向上伸展身体成 一 个倒立的三角形
3、呼气两个脚掌落地，再次吸气右腿 向上抬起来不要翻髋
4、保持腿部伸直练习20次，呼气落下 去再吸气抬起左腿
动作五瑜伽的臀桥拉伸小腿
1、仰卧到垫子上将双手放到两侧掌心 向下
2、双腿分开和肩膀同宽，吸气双腿弯 曲脚心踩住垫子
3、吸气卷尾向里卷收紧腹部向上抬起 臀部，顶髋向上尽量的髋部和膝盖 成直线
4、呼气缓慢的将臀部落下去（想加大 强度就将臀部悬空不落地练习）
5、保持10次为一组练习3-5组
平时多按摩小腿放松
除了练习伸展小腿的动作意外还需要经常的去按摩小腿的肌肉，尤其是锻炼完了以后小腿肌肉是僵硬的，要将它松弛放松才可以
【总结】
1、运动完以后马上要做伸展的练 习，去放松小腿避免肌肉产生酸 痛僵硬的现象
2、如果是僵硬的肌肉已经产生了那 就 先停止或者减少练习多按摩放 松小腿，看下是否有缓解
3、然后再去练习的时候注意多伸展 放 松来避免小腿产生肌肉，而且 平时小腿是脂肪腿的练习拉伸也 同样可以帮助消除的，所以拉伸 是 一个特别有必要的练习
那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见
喜欢我关注我，每天教你不同的瑜伽知识和正确的练习方法
小腿变成肌肉疙瘩，想拉伸来解决效果很差，但是可以通过按摩的方式，松解肌肉，恢复肌肉的弹性和功能，估计有不少人，尤其是女性更关注于这个问题，喜欢穿高跟鞋的是高发人群，从解剖到处理，讲一下……
小腿后侧
小腿后侧肌肉，主要是腓肠肌和比目鱼肌，这俩肌肉的功能是足的跖屈，也就是俗称踮脚尖，腓肠肌主要是以爆发力为主，比目鱼肌是耐受肌群，运动之后不拉伸，腓肠肌就容易紧张，变硬，形成题目所说的疙瘩！
为什么拉伸差？
肌肉形成硬块的同时，一定是存在痛点的，肌肉的弹性功能是很差的，就像我们需要的肌肉是一个“皮筋”，而小腿后侧的肌肉变硬相当于捆得很紧的绳子，一不美观，二功能差，单凭拉伸，痛点存在是拉不开的，即便拉开，痛点存在，还会再变成疙瘩！
手法按摩
我处理过不只一个人，这个方法绝对有效，试着找到小腿后侧肌肉紧张的痛点，以疼痛感觉舒服的力度按摩，每天一次，每次整个小腿7~10分钟左右，坚持按摩一周就会有好转，痛点消失，肌肉恢复弹性疙瘩自然而然消除掉。
细节补充
按摩可以自己来操作，也可以让家里人帮忙按，记住我说的力度和痛感，这不是一次就可以消除的，但是坚持下去一定是可以解决的，还有一点提醒一下，小腿肌肉有疙瘩和步态有关系，必须矫正用脚尖发力走路和跑步的习惯，如果还是不懂，可以看一下我的视频讲述！
运动完不拉伸小腿会让小腿肌肉持续紧张
日积月累小腿就会显得粗壮发达
所以跑步、跳绳之类的运动之后
一定要对小腿进行充分的拉伸
站姿抬脚尖的小腿拉伸
垂单侧脚跟的小腿拉伸
起跑式脚跟踩地的小腿拉伸
坐姿脚趾朝上的小腿拉伸
如果想重点强度小腿拉伸等
每次运动后可拿出10分钟
针对小腿拉伸
可选择一些上面的动作
每个动作30秒
运动久了，大小腿肌肉的肌纤维都会变得结实、变得有力，肌纤维的维度也会渐渐地变粗，所以给长期性跑步锻炼者，或跳跃项目群锻炼者带来非常直接的本体感觉！
长年累月跑步锻炼者，或者是长年累月选择跳跃类项目锻炼者，都必须在锻炼之前和之后养成积极性拉伸大小腿肌肉的习惯与意识，这种非常好的运动习惯，会给大小腿肌肉增加肌肉活力，促进恢复，增强肌肉纤细长度，通过大小腿肌肉的柔韧性，一方面会很好的保护锻炼者大小腿肌肉不受运动损伤，一方面提升大小腿肌肉高度参与技术动作运行的实效性！
小腿肚肌肉疙瘩如何能有效拉开？一方面养成跑步或跳跃前小腿肚肌肉拉伸和激活习惯意识，另一方面就是养成在运动后身体俯卧在瑜伽垫、海绵垫上进行小腿肚按摩，这种及时按摩，可以去按摩店，也可以通过运动伙伴相互按摩来达成，非常行之有效的方法是，准备一根擀面杖，沿着自己的小腿肚，从下往上不轻不重地压推小腿肚肌肉，就好像我们在耐心地进行擀面，这样擀面式按摩小腿肚，会让您的小腿肚肌肉更放松，让小腿肚肌肉疲劳恢复很快，同时对小腿肚肌肉肌纤维维度也是有非常好的效果，只要您坚持这么做，长期以往效果明显的！另外一点，就是不要进行专门性小腿肚肌肉力量训练了！
运动过后一定要做拉伸，还要配合按摩，建议你去游泳吧，游泳消耗量大，由于水的浮力，对身体的关节和骨骼的危害大大降低，游泳时水流对身体的脉冲，起到很好的按摩作用，可以让你有一个流畅的线条。
文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发
运动时间过长，小腿后侧三头肌会成肌肉结块容易出现抽筋、肌肉腿等亚健康问题，久而久之没有被拉伸的小腿变成缩紧肌肉腿，深度拉伸才是松解深层肌肉的关键。
运动最刺激的是小腿后侧三头肌，三头肌包括腓肠肌和比目鱼肌，两者形成松紧对抗性肌肉。腓肠肌是着附在小腿骨上竖形肌肉块，伸直膝关节腓肠肌处于拉紧状态，肌肉结块坚硬硬邦邦，而比目鱼肌肌肉放松；当膝关节弯曲，比目鱼肌变成紧绷缩紧，腓肠肌舒展。运动过猛而没有拉伸，两块交替肌肉会出现紧绷难松解，引发肌肉筋挛、肌肉小腿、疙瘩腿等问题。
这就是运动带来的小腿肌肉疙瘩过程，所谓肌肉疙瘩就是小腿后侧三头肌的肌肉松紧状态，由肌肉产生的深层紧绷就需要拉伸深层肌肉。今天，小白就来聊聊如何防止疙瘩腿：
- 为什么运动产生疙瘩腿？
- 怎样运动能拉伸疙瘩腿？
为什么运动产生疙瘩腿？
疙瘩腿的产生是由两块肌肉组合完成，一块是让小腿看起来强壮的小腿肚，由圆球状的腓肠肌构成；一块是可拉长拉高视觉的比目鱼肌，这块长扁平肌肉藏于小腿深层内侧。
为什么运动会让腓肠肌和比目鱼肌有如此大的紧缩并难以逆转？
1.乳酸堆积
按照肌肉增长的“超量恢复”原理，大量运动需要进行肌肉伸缩才能形成肌肉块，运动刺激小腿后侧肌肉增长，同时在腓肠肌附近堆积乳酸出现酸胀感，紧绷堆积造成肌肉紧缩没有深度拉伸难以舒展，没有及时舒展肌肉结块难以消失。
原本圆球状的腓肠肌变得肌肉壮硕，长扁平的比目鱼肌变得肌肉纬度增长，两块肌肉因乳酸堆积没有进行深度拉伸，就会看起来腿短粗壮还腿疼。
2.过度力量训练
很多人以为运动久了就会有疙瘩腿，身体承受运动负荷过量就会出现小腿肌肉，造成小腿后侧肌肉肿大。
身体可承受范围在20斤，过量的力量负重训练超过20斤引起腿部负担，无法承担上半身施加压力以此形成难以舒展的疙瘩腿。
如何解决运动带来的疙瘩腿呢？
怎样运动能拉伸疙瘩腿？
根据疙瘩腿的形成，小腿后侧深度拉伸取决于两点：轻重量、深层肌肉拉伸。
1.运动前：脚跟拉伸
运动前腿部拉伸，用外力拉伸小腿后侧肌肉，脚尖踮墙面拉伸小腿肚肌肉线条，拉长腓肠肌和比目鱼肌，放松整体肌肉防止运动损伤。
- 动作要领
双腿前后分开，脚尖踮高度坡面，用脚尖拉伸整个脚后跟，感受小腿后侧肌肉群的拉伸感。
上半身向前倾斜感受脚尖向前推进的冲力，小腿后侧肌肉明显拉筋感，感受脚后跟的拉伸力。
拉筋1分钟感受后侧向前拉伸感，分3组进行拉伸。
2.腓肠肌：泡沫轴后拉伸
泡沫轴拉伸是专门放松小腿后侧深层肌肉，将隐藏在深端的比目鱼肌进行拉长，以按摩方式防止肌肉结块。
- 动作要领
泡沫轴凸起的圆点在鼓出来的小腿肚进行拉伸，前后来回滚动深层刺激小腿肚肌肉，解锁肌肉的紧绷感。
单腿后侧放在泡沫轴上用身体力量带动腿部前后运动，用凸起摩擦点放置在腓肠肌上进行前后左右拉伸。
3.比目鱼肌：泡沫轴侧拉伸
疙瘩腿带来的肌肉紧张不局限小腿后侧，还有小腿侧面肌肉结块，缓解侧面比目鱼肌的深层肌肉紧张。
- 动作要领
侧身单腿放置地面，单手侧身支撑保持身体平衡。单腿侧面比目鱼肌放在泡沫轴上用身体惯性前后滚动拉伸，减轻腿部肌肉结块的酸痛。
每次1分钟坚持3组，深层放松腿部肌肉。
写在最后
整体来说，想要防止小腿后侧肌肉结成肌肉块需要保证运动前肌肉松紧度和运动后结块的紧缩感。
每天运动前后拉伸比运动本身更重要，需要坚持1分钟以上的拉伸，多组数增时长保证肌肉松紧弹性。
运动久了，小腿变成肉疙瘩，如果是男性朋友，会觉得这个人会比较健壮；如果是女性，会觉得腿型不好看。
其实小腿肌肉过于发达，不仅仅是外观有影响，对身体还有一些健康方面的影响。
小腿主要肌肉分析，了解那些肌肉引起小腿变成肉疙瘩
小腿肌肉的主要肌肉是由腓肠肌，比目鱼肌和胫骨前肌组成。是我们平时生活运动很关键的肌肉。
腓肠肌
起点：股骨（股骨髁内侧和外侧头），膝关节囊。
止点：跟骨（后结节）
主要功能：足底弯曲，尤其是膝关节伸展时、膝关节屈曲和足部旋转，脚部固定在位置上，与腿部肌肉一起伸展膝关节。
比目鱼肌
- 起点：腓骨、胫骨（比目线）和比目鱼肌腱弓（腓骨头和胫骨之间）。
- 止点：跟骨（后结节）
主要功能：足底屈曲（膝关节屈曲时更为孤立）、膝关节屈曲和足部旋后。
腓肠肌的两个头赋予了小腿形状。比目鱼肌在腓肠肌的深层，是维持小腿紧张度的主要因素。
小腿肉疙瘩形成原因
长期运动，导致小腿肌肉群出于紧张状态，没有进行拉伸和松解放松。长期如此，导致乳酸堆积，小腿肌肉越来越粗壮。
拉伸方法
- 瑜伽双腿背部伸展
1、坐姿，两腿向前伸直；
2、吸气，双臂向上伸直，挺直腰背部；
3、呼气，以髋为起点向前折叠身体，使腹部贴于大腿，下颌贴于小腿，尽量双手去抓双脚脚心，脚尖向身体方向勾回，保持膝盖挺直不要弯曲，每次呼气背部向前向下，控制5--10秒，吸气，双臂带动上半身缓慢起身，呼气，放松双臂，放松紧张的双腿。
手抓不到脚的人可以抓小腿，保持背部平直伸展，小腿伸直，膝盖窝下沉。
- 加强侧伸展
1.山式站立，双脚跳开约自己一腿长（90cm-105cm）的距离，双手侧平举；
2.右脚向右转90度，左脚朝右转70-80度，左脚脚跟与右脚脚后跟内侧在一条直线上，身体转向正右侧；
3.双手经体侧向上举过头顶，以腹股沟为折点，保持背部凹陷，身体向前屈到个人最大极限；
4.双手放在地面上或瑜伽砖上，头部可以放在右膝上，伸展背部，逐渐地伸展颈部直到脖子；
吸气，还原，换另一侧。
- 踮脚尖下蹲
踮起脚尖，身体缓缓下蹲，脚跟向上拎高。可保持脊柱伸展，做动态练习，保持自然呼吸。
大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
很多健身者在进行一段时间训练后，往往会出现肌肉僵硬状态。时间长了之后，肌肉里面就像有一个疙瘩一样，出现功能性障碍甚至是疼痛。尤其是小腿肌肉，是最容易僵硬的肌肉部位，那么该如何解决小腿僵硬的问题呢？
一：肌肉松解
小腿肌肉出现僵硬，很大程度上是因为小腿肌纤维出现了扳机点所导致的。所以第一步就是要将这些肌纤维的扳机点松解开。
可以让家人在小腿涂一些按摩油，顺着小腿肌肉的方向从下往上进行推压。也可以选择泡沫轴或按摩棒进行自我放松。在这个过程中，小腿肌肉会出现比较剧烈的酸痛感，所以找到最酸痛的点，摁压15秒~30秒，直到酸痛感缓解，在进行下一个扳机点的松解。
二：小腿肌肉的拉伸
放松后，就需要对小腿肌肉进行拉伸，增加小腿肌肉的延展性和柔韧性。在这里推荐两个拉伸小腿肌肉的方法。
1、推墙拉伸：面对墙站立，离墙一条腿的距离，双脚打开比肩膀略窄。左脚往前踩地，保持双脚平行。双手推墙，弯曲左膝盖，右脚跟往下踩。保持20-30秒，换边。
2、坐立单腿拉伸：舒适地坐在地面，如果脊柱不直，坐在毛毯上。弯曲右膝盖，脚掌踩到左大腿内侧。瑜伽带绕过左脚掌，双手抓住瑜伽带往头顶方向延展。膝盖保持上提，脚跟压地。保持20-30秒，换边。
三：强化大腿和臀部肌肉
之所以小腿肌肉容易僵硬，很大程度上是因为小腿肌肉的过度发力和代偿所导致的。所以针对我们的大腿肌肉和臀部肌肉进行训练，可以防止这种代偿情况的发生。从根本上解决小腿僵硬的情况。
以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。
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