四十岁的女性现在健身还有塑型的效果吗？

很多人健身就是为了塑形，就是为了那一个小蛮腰，为了那个马甲线，为了那个s型的身形。但是，我们常常听说过了年轻的年龄就老了，健身也不会有多大效果了，那么真的是这样吗？

如果相对于年轻时候来说，确实是不如以前那样了。但是，这并不代表不能塑形了，只是会变得很难。这是因为人在年轻的时候睾酮素是分泌的最多的，然后睾酮素的分泌量会随着年龄越大分泌的越少。而睾酮素就是增肌塑形的关键。

这个年龄段想要塑形，必须要坚持，只有坚持健身几年，才会有明显的塑形效果。每天保证好饮食睡眠，再加上重量训练，才可以尽可能快的塑形。虽然已经很难塑形了，但是，不还是有很多的人在这个年龄段依旧身材很棒吗？施瓦辛格、杰夫大叔等都是这方面的代表。

可以肯定地回答你，有效果，只要你做到下面的几项，不仅仅可以塑形，还可以让你的身体显得更加年轻！

一、四十岁的女性身体将有哪些变化

女性到达了这个年纪，往往身体的肌肉量是急剧下降的，流失速度很快，导致皮肤松弛，没有弹性，身体的水分流失会很快，导致皮肤很干燥；

同时身体容易囤积脂肪，特别是，臀部、腹部、手臂后侧、大腿内侧、后背这些部位容易囤积脂肪；

所以塑形我们将从两方面去做，第一减掉多余脂肪，第二提升肌肉质量，提升肌肉代谢能力，锁住更多水分，保持优美肌肉线条；

二、针对四十岁的女性塑形的正确打开方式

需要进行有氧训练减掉多余脂肪，所以我安排了下面的有氧训练，可以根据你的爱好去选择，心率你需要了解下，在有氧范围进行训练，减脂是最快的；

有氧可以选择跳绳，跑步，爬坡，划船机，如果你感觉乏味，可以练下面动作：每个动作4-6组，每组12-20次，每周4次左右；

动作一：原地爬行

动作二：登山跑

动作三：开合跳

动作四：深蹲跳

减脂的同时需要针对女性的臀部、背部、大腿、手臂进行塑形训练，所以安排了下面的塑形动作，锻炼起来吧！下面每个动作12-18次，每个动作4-6组，每周3-4次；

动作一：臀桥

动作二：深蹲

动作三：臂屈伸

动作四：W伸展

健身锻炼可以在肌肉层面让你身材保持好，但是想要皮肤以显年轻，那么你的抗衰老元素，必须从食物中获取，下面我将针对抗衰老给你分析饮食；

三、女性想要保持年轻的饮食秘诀

女性想要保持年轻就需要做到两项，抗氧化、抗糖化，那如何做到这两项呢！这是锻炼无法帮你完成的，只能从食物中帮助到你；

1、抗氧化

我们的生命需要氧气，但同时带来的叫作氧化，你看过苹果被切开吧，切开一半往那儿一放，过一会儿变黄了，那个过程就叫作氧化，人越来越老就是氧化的过程，这个过程，你可以理解为钢铁生锈一样，人的氧化就是生锈的过程；

所以我们需要从食物中摄取可以抗氧化的物质，分别含有维生素E和维生素C的食物，这样可以让我们皮肤不那么快氧化，就像把抗体外面涂一层油漆一样；

维生素E的来源：鱼油、植物油、大豆及其制品、绿豆、红豆、黑芝麻、核桃、鸭蛋、大蒜、菠菜、鲫鱼和虾；

维生素C的来源：香蕉、苹果、橘子、葡萄,火龙果、奇异果、芒果等等，刺梨等等；

2、抗糖化

葡萄糖过多的摄入带来的糖化，糖化你可以理解为变焦的过程，就是皮肤变得很脆，没有弹性；

想要抗糖化，就减少糖的摄入，多吃富含肌肽的食物。多含肌肽的食物有像鳗鱼，鸡，金枪鱼，这些东西会使得你的胶原蛋白变得更加有力，所以需要经常吃。

同时需要摄入抗糖化的两种维生素，分别为维生素B1和维生素B6，下面是维生素的食物来源；

维生素B1有猪肉、鳗鱼、糙米、荞麦、大豆、肝脏、鸡肉；维生素B6就来自于很多海里的鱼，金枪鱼、三文鱼、各种坚果，还有各种肉类、蔬菜、香蕉、大蒜都特别丰富；

总结

女性40岁后，更需要管理好自己的身体，因为好身材是每个人都可以拥有的，不在乎年纪的大小，只要你做到上面的要求，坚持下去，配合美颜，那么年轻20岁，真不是梦哦！

我是一名健身教练，我的会员中主要群体就是40岁左右的女性，甚至有不少都是接近50岁，不要有任何顾虑，这个阶段健身塑形不但没有问题，反而具有很多优势

年过40的女性和年轻小姑娘在健身塑型上并无太大差别，你们最顾虑的衰老问题并不是影响健身塑形的主要因素，如果非要说一点有影响那么就是对于健身后的身体修复要比年轻时慢

而影响更多的是由于长期的生活压力和不良习惯导致的身材臃肿、脂肪过多才是影响塑型的因素，所以往往中年女性要塑型第一步就是首先要减脂，这是或多或少都存在的问题，然后第二步是塑型。

而中年女性这个阶段开始健身塑形的优势则表现在以下几个方面：

1：精力更充沛

40岁的女性开始健身更精力充沛，因为她们知道岁月不饶人，会比年轻的时候更加爱惜自己的身体，所以会以饱满的热情来改变自己，让自己变得更好。

2：时间充裕，更专注

这个阶段的女性会专门给自己空出时间来做这件事，会把这件事当作事业一样去看待，没有小姑娘的浮躁心态，只要开始就会认真专注的做下去。

3：经济基础好

真正开始健身后你就知道，看似一项不花钱的运动，其实挺费钱，一旦开始健身塑形，各种饮食营养得跟上，各种补剂、护具、健身服、私教等等之类的费用是笔不小的开支

而中年女性在这方面已经有一定的经济基础，可以很好的为自己的身体打造提供良好的后续保障，让自己变得更完美。

4：更有毅力更执着

中年女性健身更有毅力，不会轻易中途放弃，决定改变后就会长久的坚持下去并把它当作陪伴自己一生的事业来做，很多中年女性通过健身改变自己的例子比比皆是，有的到老还保持着不错的身材

50岁健身女神刘叶琳，最常说的话就是女人健身什么时候都不晚

40岁以上的女性健身塑形建议从以下几方面开始进行：

01：无论你是否有小肚子，都要进行有氧训练，有氧训练首先可以消耗热量，起到减脂作用，让你保持苗条身材而且还能提高心肺能力，促进血循环等众多好处

塑形的前提就是你的体脂率要低，身上的脂肪要少，否则再有形，被一层脂肪盖住的话也是看上去没有任何美感的。建议：早上保持晨练的习惯、跑步、跳绳、做操、打球、跳舞、HIIT运动都可以。

02：所谓的塑形，就是做力量训练，让你拥有直角肩、马甲线、翘臀之类的，这是每个女性都想变成的样子，但是很多女性现在普遍观念存在问题

觉得力量训练是老爷们儿干的事，自己做了会怕变成和他们一样的大块头，成为金刚芭比，其实这种想法完全是多虑的

男女构造成，体内分泌激素不同，你很难很难练成男生那样的块头就像一个小学生想要考清华一样，女生练力量只会让你变得皮肤紧致，身材凹凸有形，变得性感有气质。

03：在锻炼的同时一定要保持良好的饮食，很多中年女性就是因为长期的饮食问题导致脂肪积累过多，尤其是小肚子和腹部两侧

所以我们在健身的同时一定要控制好自己的饮食，不能像以前那样乱吃了，有控制的吃，不是让你少吃，而是更好的吃，有选择的吃。

建议：

• 1、少油、少糖、食物加工以蒸、煮最为优先，如果炒菜，建议使用橄榄油。
• 2、主食尽量以粗粮为主，比如玉米、红薯、土豆、糙米、燕麦、紫米、小米之类。
• 3、蛋白质补充要到位，多以牛肉、鸡肉、鱼肉、海鲜类为主。
• 4、多吃新鲜水果和蔬菜，但是太甜的水果不要吃，比如葡萄、荔枝、甘蔗、石榴、水蜜桃、枣、柿子等。
• 5、少喝一切甜的饮料，以白开水为主，如果想喝点有味的可以考虑黑咖啡、脱脂奶等。

好饮食是一个保持一个好身材的基础，通过锻炼打下来的江山（身材），要通过饮食来守住哟~

04：年女性身材发福走样另一个因素就是不规律的作息导致，这点相信大部分人都承认，就一点，你可以不早起，但是一定不能夜

熬夜会影响胰岛素的分泌，胰岛素又是脂肪存储的信号，你会发现经常熬夜的人都虚胖，而且皮肤不好、精神差、免疫力下降等各种问题。所以保持要塑型切勿熬夜。

最后在这里给广大中年女性朋友分享一套在家里的塑形动作：

胸部训练：

跪姿俯卧撑：

• 膝盖着地，双手保持在身体两侧，比肩略宽
• 腰背保持挺直在一条直线上，不要塌腰
• 下放吸气，撑起时吐气
• 每组做8-12次 共做3组

上斜俯卧撑：

• 找一个凳子或者高点的东西双手俯卧
• 脚尖着地
• 还是腰背保持挺直，不要塌腰
• 下放吸气，撑起时吐气
• 每组做8-12次 共做3组

哑铃飞鸟：

• 躺在瑜伽垫上，双手持哑铃，向二边打开
• 手肘不要过度弯曲，保持微屈角度即可
• 像怀抱大树一样双手合并，但不要触碰到一起
• 呼气时靠拢，还原时吸气
• 每组做8-12次 共做3组

下斜俯卧撑：

• 找一个凳子或床延之类的高点的位置
• 脚尖着地
• 还是腰背保持挺直，不要塌腰
• 每组做8-12次 共做3组

训练完毕后记得拉伸

让小臂如图靠在墙上或柱子上然后保持固定，另一只手保持身体稳定，然后身体向反方向略微转动让胸部有拉伸感，保持30秒左右，一边做完换另一边

背部训练：

套门下拉：

• 把弹力带挂在门框上
• 双脚夹住门边固定住不要让门来回晃动
• 双手握住弹力带两端同时下拉至锁骨位置然后停留1到2秒后还原
• 然后继续重复下拉
• 呼气下拉，吸气还原
• 每组做12-18次 共做3组

俯身单臂划船：

• 双脚自然站站保持与肩同宽的距离
• 双脚踩在弹力带上，膝盖微屈，双手抓住弹力带两端
• 身体向前俯身45度左右，腰背保持挺直在一条直线上，不要弓背
• 单手向上拉起弹力带到我们腹部位置
• 呼气拉起，吸气还原
• 左右手交替（做3组，每侧20次算1组）

哑铃硬拉：

• 双手持哑铃位于身体两侧
• 屈髋同时屈膝，把哑铃下放至膝盖以下位置（这个过程保持腰背挺直，切勿弓背）
• 呼气上拉，吸气下放
• 每组做8-12次 共做3组

超人挺身：

• 向下趴在瑜伽垫上
• 腿部自然分开与肩同宽
• 手、腿同时发力向上挺身并夹紧背部
• 发力吐气，还原吸气
• 每组做8-12次 共做3组

背部拉伸：找一面墙双手撑在墙上，向下压，让背部有拉伸感同时保持15秒左右

臀腿训练

徒手深蹲：

• 这是要掌握的基础，下面几个动作的深蹲都要建立在这个基础上
• 一定要保持动作的正确和规范
• 屈膝屈髋，身体挺直不要弓背，双手保持身体前侧保持身体稳定
• 保持脚和身体处于一直线上，不要有向前栽的感觉
• 下蹲吸气，起身吐气
• 做3组 每组12-18次

颈前深蹲：

• 双手持哑铃置于胸前
• 做深蹲动作
• 下蹲吸气，起身吐气
• 做3组 每组8-12次

哑铃箭步蹲:

• 双腿保持前后站立
• 同时屈腿下蹲，保持蹲下后双腿弯曲角度接近90度
• 全程保持腰背挺直，下蹲呼气还原吸气
• 左右腿交替，一边做完做另一边
• 做3组 左右2边各8-12次

臀桥：

• 躺在瑜伽垫上，双手自然放于身体两侧
• 双腿自然分开
• 抬起臀部并收紧，保持1-2秒时间后还原
• 发力吐气，还原吸气
• 做3组 每组8-12次

弹力带分腿

主要练习臀中肌，这个动作可以很好改善臀部凹陷，让臀部更饱满，着力推荐

• 侧躺在瑜伽垫上
• 把弹力带或者弹力圈套在膝盖上方
• 身体保持中立，大腿向外展，做完一侧换另一侧
• 做3组 每侧20个，2侧做完算一组

臀腿拉伸：

完整的一套方案已经给你们了，剩下的就看你们自己的努力了，心动不如行动，让自己动起来才是最重要的

另外很多朋友家里可能没有弹力带或者哑铃，大家可以到我个人主页里的“橱窗”里看一下，里面已经为大家选择好适合的型号了，可以直接购买

我算不算一个例子，81年出生，今年39(40)岁这个样子。24岁就120斤，从此一胖不复返，减减胖胖一直没啥好身材。32岁生完小孩，身材更近一步毁掉。肚子大腿腰完全是一坨，很多年没穿过牛仔裤(╥_╥)！

34岁开始健身练力量，学习营养，前两年不懂饮食，天天狂练，肚子依旧下不去，非常苦恼，后面学习了饮食观念，饮食控制脂肪，锻炼紧致肌肉。转眼过去5年多！

健身就是两个字“坚持”，还有科学营养的饮食，才能保证一个好的身体状况。“坚持”指的是常年有规律的运动安排，例如一周2次，一直好几年，而不是这一个月15次，下个月休息一个月。饮食一定要学习一点，不然光运动也没用。

我把我5年健身减肥过程写成了文章，有兴趣的可以读一下。加油吧，年纪有一点大也没关系，关键是行动起来！也欢迎大家来和我一起变瘦，变美！

你好，非常高兴回答你的问题！

四十岁的女人现在健身肯定是塑型效果的，因为这个其实与进行健身的年龄没什么关系，在继续话题之前，我们一起来看一组图片吧！

能看得出她的年龄吗？她已经五十多了！你没有听错，是不是看起来是二三十岁女人的身材，或许比一些二三十岁的女士身材更加的好。这就是她平时坚持健身运动的结果，你还会怀疑你四十岁健身有没有塑型效果吗？国外还一位81岁的“奶奶”，经过长期健身，根本无法让人想象出她的真实年龄，拿过很多健美大奖。其实，现实中，或许你的周围，这样的大年龄的“健身辣妈”也越来越多，这也正是人们越来越重视健身运动的结果。

那么为什么健身运动会让一个人变年轻，身材更加好呢？

已经有科学证明，健身会改变一个人的DNA结构会让人看起来更年轻，我们现在就来好好分析一下健身运动对我们身体的积极影响。

健身运动中，我们的血液循环加快，改善我们的血压情况，保护我们的心脏，血管壁的弹性增加，血液中不好的东西都不会在某处堆积！我们会出大量的汗液，这是一个非常健康的表现，汗液会带走我们汗腺孔毛孔中的死皮细菌等东西，同时会滋润我们的皮肤，会让皮肤看起来更有光泽更加干净。在我们进行力量练习的时候，我们的肌肉得到了锻炼，皮肤下的肌肉不再是萎缩松弛的状态，而是一种紧致饱满的状态，从而皮肤也相应的告别松弛和皱纹！

要知道皱纹和臃肿是让人看起来衰老的关键因素！我们通过力量练习，改变了我们的肌肉情况，提升了我们的体态健美程度，同时进行有氧运动，也让我们的体脂得到燃烧，自此，臃肿二字也离我们远去。

同时，健身也在对我们的气质产生影响，我们会更加有自信，精神更加饱满，内在的气质，与外在的形体相互积极的影响，我们就会在健身运动中越来越年轻！

所以，四十岁的女士，完全没有必要担心年龄的问题，坚持住，你就能看到改变！

以上就是我对四十岁健身还能不能有塑型效果的分享，希望能帮助到你，如果喜欢，请加个关注，谢谢！

当然有效果，你可以看看情深深雨蒙蒙里的雪姨，也可以看看下面这位

茶余饭后一说起功夫女星，第一反应可能是杨紫琼。

当然了杨紫琼可是女打星中最拼命的一个。曾跟洪金宝拍戏从是十多米的地方就跳下，一点都不含糊。

不过今天咱们说的这一位被称作是杨紫琼的接班人，她就是杨丽菁。可能你会说杨丽菁是谁？

可能80的后的一说就知道，《铁齿铜牙纪晓岚》中饰演莫愁。可能一下子恍然大悟的了。

没错就是她，她也是娱乐圈中出名的敬业。曾有报道说，武指在指导动作的时候来真的了，结果满嘴的血，在动作完成后才吐出来。

虽然现在她很少露面，鲜有作品出来，但是在健身方面把自己的爱好发展成事业，又是另外一番成就

如今46岁的杨丽菁依然保持完美的女神气质，同时每天需要通过3小时的练功。武术一直是放不下的她先来一段格斗训练

这个侧踢直接命中要害。

一招一式都能看出当年的武术功底。

据杨丽菁自己介绍，除了瑜伽以外她一直保持着武术功底，为了有更好的电影及电视剧合作，她时刻保持着最佳状态等待时机，日常都是通过运动、倒立、瑜伽、拳击来保持身材，善于保养的她也未在脸上留下任何岁月的痕迹堪称不老女神的典范。

人生或许就是随时准备，迎接未来，不管是好是坏，我们都是向死而生，但是从不畏惧未来。

据说女神现在还没有另一半，这么好的姑娘为什么没人爱惜她保护她呵护她。

或许真正的真命天子就在前方等着，希望杨丽菁早日找到另一半收货幸福。