更年期补钙可以吃什么？

1、更年期需重视补钙。

人老化的过程从年轻时就慢慢开始了，20岁后听力开始衰退，25岁以后注意力越来越不集中，30~40岁骨量开始慢慢流失，肌肉开始松弛，尤其女性绝经之后，加快了骨密度的流失，随着年龄的增大，身体对食物中钙的吸收能力也逐渐下降，皮肤合成维生素D的能力也减弱了，这个时期缺钙很容易发生骨质疏松、骨折、腰酸背痛、腿抽筋、身高缩小、失眠焦虑等问题，因此需要引起对钙补充的重视。

2、各类食物钙含量分析。

牛奶及其制品、大豆及其制品都是钙质良好的来源。深绿色蔬菜和菜花也还有较高的钙，但绿叶蔬菜如（菠菜、空心菜、苋菜）虽然钙含量不低，但因富含草酸抑制钙的吸收，所以吸收率并不是很高。水果除柑橘类含有钙较多外，其他水果的含钙量都比较低。动物性食品中，贝类含钙量最高，鱼类含钙量也比较多，蛋类、畜禽肉含钙量较低。芝麻和连骨头的小鱼虽然钙含量比较高，但是人吃的量有限，所以能补充的钙量也不及人体所需。水中钙的含量与水的硬度有关，硬水中钙含量比较高。

3、维生素D与钙同补。

更年期的女性要增加钙的摄入量，平时多吃富含钙的牛奶、大豆等食物。绝经前的妇女每天需补钙1000mg，绝经后的妇女要摄入1500mg钙才能满足机体的需要。补钙的同时要补充维生素D，以增加钙的吸收。必要时加服钙制剂。

4、补钙同时注重镁的补充。镁能使钙平衡的分配到骨骼中，机体缺乏镁，骨钙就会相应的流失。可以吃些富含镁的坚果、粗粮、深色蔬菜。

5、充足的维生素C可以避免骨骼中钙的流失，参与骨基质中胶原蛋白的合成，维持骨密度。可以吃些富含维生素C的果蔬。比如猕猴桃、柑橘类。

6、更年期要适当的参加户外活动，多晒太阳，让骨质经常性的受到刺激，以吸收足够的钙来预防骨质疏松。

进入更年期以后，女性的卵巢功能下降，雌激素开始进入分泌不旺盛的阶段，所以造成钙质流失的结果。

四十七八岁女性的前后几年，往往就是钙质流失的高峰期。但是很多人对此并没有事先意识到。钙质流失是很多女性进入老年后骨折的一个直接诱因。

补钙有很多办法，第一种办法就是适当的体育锻炼加上经常的晒太阳。

第二种是使用一些钙剂，有的钙剂是含磷的，如果在选择的时候尽量不要选择含磷的，因为磷的存在对于钙质吸收是有副作用影响的。

在食谱上建议多吃一些木耳、牛奶、黑豆、芝麻酱，还有虾皮儿。

提高补钙意识，应该从进入更年期前后就开始准备，然后持续到晚年时期。

我们对钙的需求从而没有停止过，婴儿需要钙来长身体，稳定神经，到了老年也需要钙来维持骨骼的硬度，防止骨折。

在青少年时期身长长得快每天需要的钙就是1000毫克，而大多时期需要的钙都是800毫克。

需要量没有太大的变化，但是吸收率却是变化很大。

更年期女性处于骨量快速丢失期，钙和骨质都丢失明显，呈现显著的负钙平衡。

而雌激素缺乏是绝经后骨质疏松的主要原因，缺乏雌激素可引起骨吸收大于骨形成，并抑制肠钙吸收和尿钙重吸收，导致骨量丢失。

所以女性更年期特别容易缺钙，有些医院会给更年期的女性补充雌性激素以促进钙的吸收，而补钙也是必需的。

建议可以从三个方面补钙

1、饮食中

喝牛奶，豆浆这类钙含量比较丰富的食物。特别是豆浆还可以补充一些植物雌激素，对于更年期补钙的效果更佳。

吃深绿色蔬菜。建议用热水焯水后再吃。

2、补钙

可以选用钙片，液体钙这类钙剂。建议还要注意补维生素D。可以促进钙的吸收。

3、户外运动

户外运动可以补充维生素D有助于钙有肠道的吸收以及钙的骨骼中的沉积。

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菁妈，混迹育儿界的医师，药师，营养师，心理咨询师四栖生物，家有菁妞，各平台原创作者，希望给焦虑的妈妈们一点支持和帮助。

我是76年的，现在各项指标都正常，为了快要到来的更年期本人从40岁就开始吃金钙尔奇，因为它里面含有维生素D＋钙＋钾＋镁，为什么选它呢？因为它是口服的，不是嚼服，一般的钙片好多都是嚼服，吃完后嘴巴好难受，我吃的钙片它是准字号的药，不像保健品大家都知道的价格贵，效果怎样不知道，你说呢？[呲牙]

更年期确实是更要重视补钙。

因为钙可以缓解骨质丢失，预防骨质疏松。半数以上的妇女绝经后会发生骨质疏松，一般发生在绝经后5-10年内，最常发生在椎体。

钙的补充分为食物补充和药物补充。

补钙其实是老生常谈的话题，但也会有一部分人不太了解食物补钙的要点，作为一名营养师，接下来我就跟大家分享一下食物补钙的三大类食物。

一、奶类及奶制品

每日需要300g牛奶或与之相当的奶制品。

酸奶与牛奶的含钙量差不多，我个人比较推荐自制酸奶，相对于大部分超市购买的酸奶相比会少了很多添加糖，加入自己喜欢的水果或坚果等，别有一番风味。

二、大豆制品

大豆含钙较多， 《 中国营养学会》大豆的推荐量是每日20g。

相当于60g北豆腐、112g南豆腐、140g内脂豆腐、44g豆腐干、292g豆浆。

三、绿叶蔬菜

对于绿叶蔬菜补钙，很多人表示不服，那我们用数据来说话

如图，以油菜为例，100g的油菜含钙量高达108mg，与牛奶不相上下，而且吸收率也很不错哦！

如果食物补充不足，就需要吃钙片，只要是在正规机构购买的都可以。同时，每日口服维生素D400-500U，还可以促进钙的吸收。

希望我的回答能够对您有所帮助！

营养海贼船调酒师~任洪叶（从业十余年的妇产科医生、爱下厨的营养师、王兴国营养特训班四期学员、辽宁省十佳营养师、心理咨询师、体重管理师、儿童食育推广计划志愿者、九维健康学院二级讲师、亲历母乳喂养24个月的80后辣妈）

更年期是每一位女性必经的，女性到了更年期，绝经之后，雌激素水平下降，骨质丢失速度加快，比以往时间都快，出现骨吸收超过骨形成，当骨质降低到一定的程度时，就不能保持骨骼结构的完整，甚至出现压缩变形，也就是我们所说的骨质疏松，所以，这个时期补钙显得尤为重要。

绝经后钙的推荐摄入量为：

绝经后的妇女钙的RNI（推荐摄入量）为1000mg/d（用雌激素者）不用雌激素者为1500mg/d,钙的来源应以饮食为主，但如果饮食中不易达到上述推荐量的可以选用加钙食品和钙补充剂。

饮食补充钙，可以吃什么？

饮食中富含钙的食物有：

1、奶和奶制品为最好的食物来源，钙含量高，而且吸收好，发酵的酸奶更有利于钙的吸收；

2、可以连骨壳吃得小鱼小虾及一些硬果类；

3、豆类食品、比如：大豆、豆浆、豆腐、腐竹等；

4、绿色蔬菜，比如西蓝花、菠菜、油菜、苜蓿、荠菜、空心菜等

更年期女性补钙的同时，应该注意：

1、在补钙的同时要注意补充维生素D（可通过晒太阳补充），维生素C（可多食蔬果）、锌（可以通过贝类海产品、燕麦谷类麦胚等补充）；

2、要少做一些可以促进和加速钙流失的行为，比如高脂肪、高盐膳食；

3、加强室外锻炼，可以促进钙的吸收，也可以补充维生素D；

更年期妇女不能喝牛奶或豆浆吗？

可以的，网传更年期妇女喝牛奶、豆浆会导致乳腺癌，事实上并非如此:

1、豆浆中的异黄酮对雌激素起到一个双向调节的作用，也就是如果雌激素分泌减少，可以适量增加。如果雌激素分泌增多，就会适量减少。

2、有实验表明: 女性饮用牛奶与乳腺癌相关，但是，它们之间并没直接的因果关系，目前证据还不确凿。

对于更年期妇女，只要正常饮用牛奶饮、豆浆就好。

当女性年龄超过40岁，逐步进入更年期时，钙质就“支出”大于“收入”了。因此，更年期需要补钙，那么更年期什么时候开始补钙合适？补充雌激素也要补钙吗？怎样补钙最合理？看看骨科医生怎么说。

更年期什么时候开始补钙合适？

更年期的朋友最好在月经刚开始不规律时或40岁左右时就开始补钙。此时虽然常常没有疼痛，驼背等明显症状，但实际上体内钙质已经“支出”大于“收入”，如果放任不管，骨质疏松会逐步严重，甚至导致脆性骨折等问题，到那时再开始补钙就有些晚了。因此更年期补钙一定要在早期开始。

补充雌激素也要补钙吗？

女性进入更年期后，随着卵巢功能衰退，会引起雌激素分泌减少，这会引起骨骼钙沉积减少和钙体外排出量增加。补充雌激素虽然可以改善这种钙失衡状态，但使如果钙供应不足，也同样会发生骨质疏松症。因此在补充雌激素的同时，也要同时补钙，保证钙质供应充足。

怎样补钙才能满足一天钙的需求？

饮食是补钙最合理的方式，更年期的朋友每日应摄入1500毫克（1.5克）的钙才能满足身体需求。因此要注意改变一下平时的饮食结构，生活中很多食物都富含钙质，比如牛奶、豆制品、虾皮等；各种鱼类、动物的肝脏；青菜、西兰花、芹菜等绿叶蔬菜，食物要多种多样化。同时还要注意多晒太阳，这样基本就能满足更年期朋友一天钙的需求。如果饮食不良，还可以额外补充些钙，常用的有碳酸钙、硫酸钙等制剂；如果光照不足，还应该额外补充维生素D；此外常用还有降钙素，双磷酸盐等药物，都有不错的效果。

总之，更年期女性的确需要补钙，如果饮食摄入不足，额外补充钙也是必要的。

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　女人衰老最为突出的标志就是绝经，这是每一位过了40岁的女人随时都可能面对的。当女人进入更年期后，带来的不仅仅是容貌上的改变，更是会给身体带来各种的负面影响，其中最受人关注的就是骨质疏松。女人进入更年期后，卵巢功能的下降以至于雌激素分泌减少，所以骨质会开始下跌，出现骨质疏松，很容易发生骨折的情况。

　　骨质疏松对于年老的人来说是一件非常危险的事情，所以若想更年期过得舒坦，增强骨质是关键。那该如何增强骨质呢？更年期的女人多吃这些食物，锁住钙质，远离骨质疏松的困扰。

　　第一种：牛奶

　　牛奶最为突出的作用就是补钙，所以对于进入更年期的女人来说，多喝牛奶是每天需要做的一件事。当然，有的女人为了补钙专门买了高钙奶粉，但其实奶粉中的钙质很难被完全吸收，进而补钙的作用并不明显，所以并不推荐。相对而言，牛奶还是最佳的补钙选择。

　　第二种：豆制品

　　女人进入更年期后，若想改善骨质疏松的情况，多吃豆制品是一种不错的选择。原因主要有2点，一是各种豆类的产品中，含有的钙质是非常高的，所以能起到补钙的作用；二是豆类制品中含有一种叫异黄酮的成分，有助于补充女性身体所缺少的雌激素，起到滋润卵巢的作用，进而有改善骨质疏松的功效。

　　第三种：蛋白丰富的食物

　　蛋白质不仅是人体重要的组成部分，同时，蛋白质还能促进身体更好地吸收钙质，所以当女人出现骨质疏松时，除了补钙以外，补充蛋白质也是很重要的。因为有的时候，即便是补了再多的钙质，但身体吸收不了也是无用功，所以需要通过补充蛋白质来促进钙质的吸收，最终达到改善骨质疏松的目的。