问题补充： 深蹲是最好的动作么？
女生翘臀训练，不建议进行深蹲，因为深蹲会让腰变得更粗，反而破坏腰臀比例。
女生打造翘臀，建议的训练方式应该以提臀训练为主，主要目的应该是让臀部上翘不要垮塌，而不是变得更大。
在实际训练中，提臀训练五花八门，但真正有效的主要有这么几种训练。
俯身后蹬
俯身后蹬主要训练臀部、腰部、大腿后侧力量，一般作为主要提臀训练，
支撑抬腿（12次*3组）
弹力带支撑后蹬（10次*2组）
绳索俯身后踢（20RM：10次*3组）
臀桥
臀桥主要训练上侧臀部力量，对臀围有相当大刺激作用。
臀桥（15次*3组）
高位臀桥（10次*3组）
单腿臀桥（10次*3组）
侧抬腿
侧抬腿主要训练臀部外侧肌肉，有利于塑造臀部形状，蜜桃臀可以通过侧抬腿来训练。
支撑侧抬腿（15次*2组）
侧卧抬腿（12次*3组）
弹力带侧卧抬膝（12次*3组）
以上三种动作是女生塑造翘臀的最好动作。如果作为日常训练可以每种训练中选择一个动作，按照建议次数来训练，隔一段时间换一次。
图示训练次数为建议次数，不作为标准参考。
强硬健身，
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翘臀绝对是好身材的标志之一，紧致圆润的臀部不但会让身姿挺拔，比例完美，还会从视觉上拉长双腿而显腿长。相对于欧美女性来讲，亚洲女性会有着先天性的不足，当然，我们的审美观也并不偏爱欧美女性的翘臀，对于我们来讲结实紧致挺拔就好。
但结实紧致的翘臀终归是需要练的。在动作上来说，我们也总是会听到无深蹲不翘臀的说法，也的确，如果能够规律地深蹲，不用多，每天30个，一个月左右的时间自己就会感受到臀部的变化。
对于广大女生来讲，对深蹲这个动作还是有所恐惧的，比如担心把腿练粗，担心膝关节受伤，等。另外，从深蹲的动作上来看，虽然看起来很简单，对于新手来讲却不容易做好。
那么，不做深蹲同样有其他动作，而且总是会有一些动作难度低且作用大，比如下面三个动作，可以完美地刺激臀大肌与臀中肌，而且在家就可以锻炼。
动作一：臀桥
- 仰卧，双脚置于凳子上（或者双脚踩地），双臂位于臀部两侧
- 臀部发力向上起身，至大腿与上半身处于同一直线稍停后下放还原
- 注意下放时臀部不要着地
动作二：跪姿侧抬膝
- 双臂打开比肩略宽，双膝跪地，背部挺直，双手与单膝支撑身体
- 向一侧抬起非支撑腿至动作顶点稍停后还原，抬腿时保持屈膝状态
- 动作过程中除摆动腿以外，尽量保持身体不要晃动
动作三：站姿后抬腿
- 站立，挺胸收腹，将弹力带系到膝盖处，不使用弹力带也可以
- 一条腿支撑身体，另一条腿向后抬起至最高点稍停后还原
- 如果不能保持身体平衡，可以用手扶住固定物体
每个动作20次，单边动作换边进行，每次3-4组，每周3-4次。
想要翘臀，就必须要臀部的肌肉紧实不松垮，凹凸有致，在臀大腿细的对比下，尤其可以衬托出高高翘起的臀部，展现出女性最性感的一面。
深蹲是锻炼我们整个腿部肌肉最好的动作之一，可以使我们腰部以下肌肉群整体变粗壮。臀大肌只是其中的一块，深蹲并不是针对训练臀部肌肉的动作，因此训练臀部的效果并不理想。
臀部不仅要大，形态也非常的重要，把臀部练宽练长都不是我们想要的结果，我们应该把臀练成一个圆润的蛋形，就比如下面这位美女:
冷风精选了六种臀部训练最经典、最有效的徒手训练动作，可以全面训练我们整个臀部，让我们不受空间和时间的限制，随时随地都可以练习。
一 俯身抬腿
这个动作主要增强臀部的整体体积，要求躯干保持稳定，不要晃动。
每侧做20次，做三组
二 俯身高抬腿旋转
这个动作可以同时锻炼到臀部的内侧和外侧，使臀部整体更加饱满。
每侧旋转20圈，做三组
三 站姿侧后抬腿
先向身体两侧高抬腿，后向身体后侧高抬腿，双脚交替进行，举手的目的是为了保持身体的平衡。
一个循环为一次，做十次，三组
四 仰卧直腿臀桥
双手按住地面，保持身体稳定，双腿交替进行。
一个循环为一次，做十次，三组
五 俯身高抬腿
相对于第一个抬腿动作，这个动作腿抬得更高，下得更低，对臀部肌肉的拉伸度更好，训练效果也更好。
每侧做20次，做三组
六 仰卧侧向臀桥
此动作重点强化臀部外侧肌肉，整个动作臀部保持悬空，向身体一侧努力太高臀部。
每侧做10次，做三组
如果我们首次训练，无法达到要求的反复次数，不要紧，我们能做多少做多少，随着训练的持续进行，力量的逐渐增加，很快就能做到要求的组数和个数。
只要坚持进行训练，很快就可以练出完美的翘臀！
其实没有那个动作最好，只有那个动作最适合？有的人适合深蹲，有的人不能深蹲，有的人弓步蹲效果好，有的人不好。练习臀部肌肉的优异动作并不止深蹲一种，况且深蹲并不是特指的一种动作方法，它的变式许多，要练到臀部，需求找到适宜它的变式。而且提到肌肉，第一印象就是很难长，尤其是关于女人而言，加上欧美的女人从宗族基因上来讲，臀部普遍要比东方女人愈加丰满，所以我国女人想练出翘臀，不仅需求找到正确的方法，更要支付加倍的尽力。
深蹲练不好是会受伤的，没有健身习气的人而言(一些有健身习气的人群相同存在)，其腿部肌群很大程度上存在这肌肉力气不均衡的情况，这些在女人身上体现的愈加显着，一些较为严峻的失衡能够经过不良的骨骼形态看出来，而有些则需求经过一些方法才干发现。较为典型的就是股四头肌与腘绳肌的不平衡，由于生活习气问题，股四头肌的力气一般情况下远大于腘绳肌的力气，所以在俄然来到的剧烈运动中，比方跑跳，很有可能会形成前十字韧带的损害乃至撕裂，这是许多人都不情愿看到的。
许多人的后链肌群并没有被很好的“激活”，如果直接让他进行深蹲，他会过多的伸膝而让股四头肌接受过多的压力，如果负重呢?膝盖的受力天然也就大了。但如果让他髋部向后伸，那么他的体现或许要就上肢前倾过多，或脊椎代偿曲折，或把握不了平衡等。更甚的是一些身形不正，比方骨盆前倾、脊柱侧弯等，直接盲目进行深蹲会让你受的损伤更深一层。
所以如果你的身形不正，那么不要直接进行深蹲，应该先进行纠正，一般先选择康复，在选择深蹲。
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女生怎么练翘臀？女生练翘臀，深蹲，箭步蹲，臀桥（臀推）是基本的锻炼方式；不过要打造翘臀，应适时增加负重锻炼。
对于热爱健身的女生来说，拥有翘臀，可以说是健身的一大目的。只是拥有翘臀，需要长久针对臀部锻炼，以（负重）深蹲、（负重）箭步蹲，臀桥（臀推）为基本锻炼方式，后踢腿，侧踢腿等为辅助锻炼方式。
女生练翘臀，一周至少应有两次针对臀部的锻炼，每次锻炼至少有两个臀部锻炼动作，每个锻炼动作四到六组，每组在十二次以上；为什么提倡负重锻炼，因为徒手锻炼到一定阶段后会遇到瓶颈期，不同的负重锻炼则可以不断提高锻炼效果。
深蹲，能有效锻炼大腿、臀部的肌肉和力量，也是针对臀大肌的主要锻炼方式；箭步蹲，则可以有效刺激臀中肌，类似的锻炼还有后踢腿，侧踢腿等锻炼。
臀桥（臀推），对于大腿后侧腘绳肌和胯部有着很好锻炼效果之外，也是全面发展臀腿的锻炼方式；臀桥是自重锻炼，臀推是负重锻炼。
一个女人水灵灵，小密带你看户型。大家好，我是外在美，内在更美的小密。想要获得更多精彩资讯，记得右上角点关注哟。
小密语录：这几招将你赶走冬天寒冷，秀出完美身材！
虽然不是很懂现在的时尚，但是冬天的时候穿的越少就越酷！其实有的人穿的少是真的因为运动量过大，身体的热量过多很热，有的人纯粹是为了耍酷，可是最后遭殃的就是自己了呀！小密冬天穿衣服习惯了露脚脖子，所以为了冬天的时候也保持时尚感，大家起来练习瑜伽秀出完美身材吧！
放松平趴在垫子上，四肢绷直并拢，臀部用力向上拱起，腰腹脱离地面，用力维持身体平衡。第一个瑜伽体式小密安排的是热身运动，难度不大，毕竟是为了大家的身体安全着想，但是别小看它，它可以消除腹部多余的脂肪哦！腰腹非常脆弱，所以我们将臀部用力向上拱起的时候要控制好力度才行。接下来我们才要进入正题呢，手臂、肚子、双腿统统都不放过哦！
双臂弯曲支撑身体，双腿小腿弯曲，双脚脱离地面，身体完全向左侧扭转，身体向前倾斜但是不要让脸部接触到地面。手臂支撑身体能够锻炼臂力和身体协调性，对于完成倒立姿势是非常有帮助的。下半身向左扭转的时候记得安排好先后顺序，建议先抬起双腿再扭转。
双腿朝向两侧分开，双臂向两侧完全打开，上半身向前俯下去，头顶尽量点地，双臂越过双腿放置在身后。姿势标准的话，你会感觉到自己双腿的肌肉处于一种极度紧绷的状态，肌肉型小腿减肥极为有利！头顶点地的时候仅仅起到辅助作用，切勿扭伤脖颈。
“轮式”瑜伽体式，双腿微微分开，双臂向上伸直高抬，腰部向后弯曲直至双臂接触到地面。轮式体式通过对腰腹和双腿前侧的拉伸将减肥效果达到最理想的效果，坚持的时间越长效果越棒哦！同样是腰腹需要格外的注意一下，因为在此姿势中，双腿前侧和腰腹都处于极度紧绷的状态，所以很容易受伤。想要练出马甲线还有其他提示可供选择，接下来的平板支撑就很不错。
平板支撑瑜伽姿势，对于这个瑜伽体式，小密就一个评价，性价比真的不是一般的高！不仅仅能够练出马甲线，还可以瘦手臂瘦大腿呢。说一个注意事项，头部在坚持姿势的时候不许高抬，这样对腰椎的损伤特别大。小密告诉你们，接下来的姿势都比较简单，你们可以放松一下，长舒一口气。
“战士一”瑜伽体式，右腿向前弯曲支撑身体，左腿最大限度后撤，上半身向后弯曲，右手手臂向上高抬，左臂向后伸直扶住自己的膝盖。姿势难度不大，但是可以调动全身各个部位的运动，赶走体内湿寒，让身体热络起来！姿势不标准的话双腿内侧的肌肉会出现拉伤现象，疼痛可都是自己承受哦！
双臂弯曲支撑身体，头顶点地协助双臂支撑，双腿相互缠绕，脚尖搭在一起。身体稳定之后，左臂慢慢撤离，左手搭在自己的左腿上。小密建议左手尽量不要撤离，因为这样对于脖颈的压力太大，很容易扭伤。
双臂支撑住上半身，双腿并拢，脚尖绷直，挺胸抬头，双眼目视前方。因为接近尾声了，小密想着大家比较辛苦，所以带领大家放松一下。
1：双腿绷直并拢，双臂带动上半身向前弯曲直至手掌着地。
2：双腿微微分开，臀部用力向上拱起，右臂撤离扶住自己的脚踝。
3：头部自然垂落。
想要冬天有风度就要多多练习这些瑜伽体式，减肥热身又能让你变得性感保持完美身材！