瘦猪肉和牛肉、鸡胸肉的热量、蛋白质相差无几，为何许多健身者都忌吃？

为什么健身书籍中都不推荐猪肉？其实是可以吃猪肉的，只是书上没推荐而已。

其他专家已经说了很多，数据我就不重复提供了。个人认为，与其说是科学原因，不如说是其他营养不相干的原因。

1 健身食谱大部分是西方国家书上抄来的，很少有中国人原创的中式食谱。

一方面，多数健身教练并非营养专家，也不善于制作风味营养食谱，直接从国外书上抄就是个简单可行的做法。另一方面，由于健身是年轻人的时尚，大部分年轻人也不擅长烹调，于是按照简单的方法做沙拉、做烤鸡胸、烤牛肉，也显得比较简单干净。相比而言，做中式美食的技术要求更高一些，要抽油烟机，炒锅，灶台，还需要烹调经验。

2 西方人之所以不做猪肉健身餐，是因为猪肉本来就没有那么好的群众基础。

从档次来说，它低于牛肉。从售价来说，它高于鸡肉。从味道来说，它有明显臊味；从烹调调味来说，它的难度确实比较大......而且，推荐它还会引起穆斯林信徒的反感。相比而言，瘦肉中脂肪含量高一点，倒还是次要的原因了。

但是，猪肉能不能做成健身餐呢？是完全可以的，而且是有意义的。

猪后腿肉的蛋白质含量虽然略低于牛肉和鸡肉，但里脊肉和去皮肘子肉其实和牛肉、鸡肉没有很大差异。

对中国人来说，猪肉有一个很大的优势，就是它比其他肉类富含维生素B1。这种维生素是吃白米饭为主食的人特别容易缺乏的。西方人因为吃发酵面食为主食，不太容易缺乏这种维生素。而中国大部分人吃白米饭，维生素B1摄入量特别低，尤其是米饭吃得不多的女生。而健身增肌无氧运动这类事儿，很消耗维生素B1。

西方人不会做，我们中国人未必不能做。

说到这儿，突然产生了烹调的热情。明儿去买块肉来，做盘猪肉健身餐尝尝...

这是个误区，每人规定健身者要忌吃猪肉和牛肉，只能吃鸡胸肉，只要保障蛋白质的摄入量和足够的运动，这几种肉都是不错的选择。

如果要细究的话，先要看看这几种肉的营养成分（图片来源：薄荷网）。

猪肉：

鸡胸肉：

牛肉：

可以看出，论热量来说，猪肉的热量最高，而熟牛肉实际上热量比鸡胸肉还要低，论蛋白质来说三种食物都相差无几，而猪肉的脂肪较高，瘦牛肉是最低的，如果是要增肌减脂的食材，当然蛋白质高、脂肪低是最好的，所以相对来说，猪肉可能稍微差一些，而牛肉和鸡胸肉都是不错的选择，而鸡胸肉经济实惠，牛肉较昂贵，所以，鸡胸肉性价比较高，但并不是说猪肉不能吃，牛肉也不能吃，这个坑挖得太大了。

而且增肌者并不是说保证蛋白质摄入多就可以，而是需要一定强度的锻炼，肌肉才能刺激生长，而且要保证睡眠时间，因为肌肉一般是在深度睡眠状态下生长。

虽然瘦猪肉和牛肉、鸡胸肉的蛋白质含量相差无几，但是瘦猜肉的热量、脂肪含量还是高于牛肉及鸡胸肉，主要还是其蛋白质的生物价值低于牛肉和鸡胸肉。

瘦猪肉的蛋白质含量确实与牛肉和鸡胸肉的蛋白质含量相差无几，基本1克都不到。但是，瘦猪肉的脂肪含量是6.2%，相应的热量为143kcaI，而牛肉的脂肪含量是2.3%，相应的热量为106kcaI，显然低于瘦猪肉不少。鸡胸肉的脂肪含量到是与瘦猪肉仅相差1%多点热量也仅相差10kcaI，但是这三者相比，鸡胸肉的蛋白质生物价值确最高，比瘦猪肉高10%还要多。

蛋白质的生物价值系指吸收氮在体内保留的百分数。它取决于食物蛋白质的氨基酸成分满足机体需要的程度。优质蛋白质所含的氨基酸和机体蛋白质成分越接近，其生物利用价值就越高。鸡胸肉的蛋白质生物价值大约为85%，牛肉的生物价为76%，瘦猪肉为74%。牛肉、特别是鸡胸肉的蛋白质生物价值显然高于瘦猪肉。

同时，鸡胸肉的消化吸收率高于牛肉，而牛肉的消化吸收率又高于瘦猪肉。因此，许多人在减肥、健身时多选择牛肉和鸡胸肉，而忌吃瘦猪肉也有一定道理。

结语：在减肥、瘦身时，对肉类的选择，按照其蛋白质的生物价值，依次应该为鸡胸肉、鱼肉（生物价83）、牛肉、瘦猪肉。而早餐牛奶和鸡蛋则是补充优质蛋白质的最佳选择。因为其消化吸收率及生物价值均高于任何食物。

瘦猪肉、牛肉、鸡胸肉的热量、蛋白质相差无几，为何健身者都忌吃？

回答：健身者并不是忌吃猪肉，只是很少吃而已。最主要的原因是习惯问题。这里的习惯既有历史沿革的原因，也有膳食结构的原因。

在详细回答这个问题之前，首先纠正一下提问者一个小小的概念错误。从这个问题的题眼来看，提问者是想问的是“健美者”，而不是“健身者”。因为“健身者”的概念非常广，凡是参加体育锻炼的人，都可以叫“健身者”，而这些健身者，是不严格限制饮食的，只有专业的“健美运动员”才对饮食有严苛的限制。

我们知道，健美运动员的饮食是限盐限油高蛋白，主要是为了增长肌肉。最早的健美运动，起源于古希腊，兴起于欧洲。欧洲人的日常膳食中，牛肉和鸡肉的用量更多，烹饪方式也更为丰富，而猪肉主要用于培根和香肠的制作。而且猪肉的脂肪比例比牛肉和鸡肉都高，蛋白质的含量也不及牛肉和鸡肉，这也是健美运动员忌吃猪肉的原因，这种饮食习惯也被健美爱好者流传了下来。

但提问者中提到的是“瘦猪肉”。从蛋白质的含量来看，瘦牛肉、鸡肉、瘦猪肉相差无几，都在每百克20克左右。而且“猪瘦肉富含优质蛋白、各种维生素、微量元素等，而脂肪含量和胆固醇含量并不是很多，故具有很高的营养价值”（摘自王兴国《吃的百科》）。

虽然从营养价值角度来说，瘦猪肉并不比牛肉和鸡胸肉差。但在脂肪的含量上，瘦猪肉的脂肪含量还是要略高于牛肉和鸡胸肉。因此，这也是一些健美运动员不愿意选择猪肉的原因。当然，如果不是专业的健美运动员，普通的健身者，是不必刻意回避瘦猪肉的，毕竟对于猪肉消费量占肉类消费约70%的中国人来说，猪肉无论在口感上、味道上还是经济性上，更易于让大众接受。

（本文为原创，图片来源网络，如有侵权，请速告知）

刘东

国家二级公共营养师

沈阳市营养学会常务理事

沈阳市科协科普大学特聘讲师

辽宁电视台特聘讲师

辽宁营养师事务所签约讲师

不只有热量才是猪肉的原罪

对于一名健身爱好者而言，最初的那几个月往往有着苦不堪言的回忆。

那时的我每天都要监测自己的体重，时而担心自己今天练的不够，时而担心自己今天吃多了。

健身总是离不开吃的，健身圈里素有三分练，七分吃的说法。可见吃什么，怎么吃是多么重要。

作为一名爱好者，最初我也有过很长时间的困惑，怎么吃？问了好多达人，上网搜索了很多资料，我发现健身有一条定律：高蛋白，高碳水，高热量，低盐。但是对于我这样的初级健身者而言，这并不适用！因为那些对于长期淫浸健身房的人来说，每天热量的消耗比普通人大得多，要靠吃来补充。但是对于初入健身房的小白来说，热量就是天敌！

所以作为一名初阶小白，为了保持自己的成果，只能吃高蛋白，高碳水，低盐的食物。

如何才能做到二高一低呢？只有一个最简单的方法，水煮！

是的，水煮可以在不破坏蛋白质的情况下成功的回避掉所有的油脂！

那么煮什么呢？其实能为我们提供蛋白质的无非鱼、肉、蛋类。

鱼类因为做法更复杂，不适合快速制作而首先被排除掉。

鸡蛋是健身者最好的食材，但是人体每天能吸收的鸡蛋白数量是有限的。况且也不能每天都吃十几个鸡蛋，你说是不。

那么在鸡肉，猪肉，牛肉的数据都差不多，为什么我不吃猪肉呢？

牛肉的热量（素材来源自薄荷网）

鸡肉的热量（素材来源自薄荷网）

猪肉的热量（素材来源自薄荷网）

其实原因有两点，

第一，相较牛肉而言，猪肉每百克的热量高出了将近40卡，以健身者的食量而言，每天吃掉500g的肉类是轻而易举的，40卡积累起来就是差不多200卡的热量。一段时间下来也是一个不小的数字。

对比鸡肉，猪肉的热量只高出10卡，但是猪里脊肉和鸡胸肉的价格却相差将近一倍。可以说，猪肉在鸡肉面前，完全是个不经济不实惠的主！

第二，三种肉类因为蛋白质含量高，在水煮后口感都会发生变化，加入少许盐后，牛肉味道会好很多，鸡肉会有一点淡淡鸡肉味，但是猪肉却是一种很重的肉腥味，让人很难下咽。

在大强度的运动后，我们拖着自己的身体回到家中，确实没有额外的力气再去烹调美味了，这也许是猪肉被我排除在菜谱之外的原因吧。你说呢？

关于这个问题，首先我们要明确的是，健身者的目的是什么？

有些人健身是想要增加心肺功能，有些人健身是想要减肥，有些人健身的，是要增加身体里肌肉群的数量，来保持健美的外表和体型，也就是俗话说的增肌。那么对于这些需要增肌的人群来说呢，所摄入的食物就要保证蛋白质的摄入，减少脂肪的摄入，这也就是说，既要多吃蛋白质，又要少吃脂肪，所以，也就是为什么很多增肌健身的人，喜欢服用蛋白质粉的原因，因为蛋白质粉里面脂肪的含量是很少的。

回过头来，我们再来看这几样食材，100克瘦猪肉能够提供能量143千卡，蛋白质20.3克，脂肪6.2克，100克瘦牛肉能够提供能量106克千卡，蛋白质20.2克，脂肪2.3克，

100克鸡胸肉，能够提供能量，133千卡，蛋白质19.4克，脂肪5克，（数据来源：《中国食物成分表》）

从这个数据来看，鸡肉的脂肪含量是介于猪肉和牛肉之间的，蛋白质含量稍低一点，我们再来看看鸡肉和牛肉的价格，

养殖巴巴网2017年8月30日全国牛肉批发价格行情：单位：元/公斤

牛肉46北京朝阳区大洋路农副产品批发市场，牛肉47.7北京丰台区新发地农产品批发市场，牛肉45北京市锦绣大地农副产品批发市场

2018年2月12日据猪价格网推荐肉毛鸡价格市场信息：陕西西安 肉鸡价格3.9-4.0元/斤;安徽蚌埠 肉鸡价格3.8-3.9元/斤;吉林地区肉鸡价格3.65-3.75元/斤

由此看来，鸡肉的性价比高得多，所以，需要增肌的健身人群首选的食材就是鸡胸肉。

其实瘦猪肉也是可以的，很多人印象中总觉得牛肉和鸡胸肉脂肪含量少，蛋白质含量高，而一说猪肉就觉得高脂肪，其实瘦猪肉的脂肪和蛋白质含量和鸡胸肉、瘦牛肉都差不多。

查询营养成分表，进行数据对比：

100克鸡胸肉含有：热量133千卡，蛋白质19.4克，脂肪5克，铁0.6毫克，锌0.6毫克

100克瘦牛肉含有：热量106千卡，蛋白质20.2克，脂肪2.3克，铁2.8毫克，锌3.71毫克

100克瘦猪肉含有：热量143千卡，蛋白质20.3克，脂肪6.2克，铁3毫克，锌3毫克

营养素含量对比可以看出，瘦猪肉的热量和脂肪含量虽然比瘦牛肉稍高，但差距却不大，且蛋白质和铁的含量比鸡胸肉和瘦牛肉更高，可以说是各有所长，对于健身者来说，吃肉类最主要的就是获取优质蛋白，从这里来看，瘦猪肉并不差。另外，铁和锌对健身者增肌来说也是很重要的，瘦猪肉的铁、锌含量均比鸡胸肉要高。

为什么健身爱好者更推崇鸡胸肉和牛肉，而很少吃瘦猪肉呢，主要原因可能如下：

1. 健身的概念最初是从欧美传到国内的，在肉类消费里，欧美国家吃鸡肉和牛肉更多，而猪肉消费远不如国内。很多权威的健身书籍和健身理念都是从国外传来，因为饮食文化的差异，推荐牛肉和鸡胸肉更多。
2. 瘦牛肉和鸡胸肉和烹调方法更为简单方便，而猪肉的烹调往往相对复杂，牛排、煎个鸡胸肉都比较简单，口感也不错，而猪肉肥瘦相间的味道还不错，但瘦猪肉做起来就容易发干发柴，口感不太好。

瘦猪肉健身者忌吃，这种说法我没有听说过，很多健身者也吃的。但是远远没有鸡肉、牛肉那么火爆是真实存在的，且牛肉与鸡肉相比，鸡肉更为火爆。

三者的热量，蛋白质含量差别是特别大。整体看来，瘦猪肉的脂肪含量稍微高一点，我认为这并不会影响减脂效果。

瘦牛肉

瘦猪肉

鸡胸肉

为什么健身餐中会普遍选择鸡肉与牛肉，而不选择猪肉呢？

1、因为猪肉高出来的这一点点脂肪，所以健身餐或者健身工作者在宣传上面会优先推荐吃鸡胸肉和牛肉。能少吃点脂肪就少吃点脂肪。

2、价格因素也需要考虑在内

每个地区的价格会有所不同，我仅描述我所在地区的大概价格。

我做饭较多，时常去菜场转悠。菜市场里，鸡胸肉才6块/斤，一般都是冷冻状态的，新鲜的几乎没有，冷冻鸡胸肉在市场上见得太多，新鲜的鸡胸肉倒是很少。

猪肉是售卖最火爆的摊位了，不同部位价格不同。对于减脂增肌的人来说，肯定是全瘦肉最好，我认为猪里脊肉为最佳之选，价位大概是20块/斤。其余部位的瘦猪肉可能便宜点，大约在14块/斤的价位。

牛肉就冷清很多，不是小老百姓饭桌上的常客，价格超出瘦猪肉以及鸡胸肉。瘦牛肉价格大概在30块/斤左右。我依稀记得超市里面好像是38块左右。

我在某宝生鲜上查了查价格，与菜市场的价格相差不大，鸡胸肉仍然处于物美价廉的领先地位。

两斤牛肉的价格为60块

3、烹调因素

常见的各种减脂餐几乎都是这种造型，图片来自keep，侵删。

在减脂餐中，肉类的烹调方法几乎是煎、煮、烤，鸡肉似乎在这几种方法中都能做出不错的味道。猪肉要是拿来水煮，估计大家心理上很难接受，猪肉不都是红烧、炖、炒的吗？牛肉倒是可以煎、可以烤，但是有鸡肉这么方便吗？有鸡肉做出来味道好吗？

所以从可操作这方面来讲，鸡肉更靠谱。

3、起源因素

如果从价格上来说，牛肉更贵啊，为什么牛肉在健身餐中也会常常出现。

据我了解，健身餐的是由西方传过来的，从消费习惯来讲，在西方牛肉和鸡胸肉似乎更受欢迎，而猪肉吃的没有中国这么多。所以给人一种错误的认知，健身就应该多吃牛肉和鸡肉，少吃瘦猪肉。这方面查的资料较少，仅仅是个人认知，如果对此比较了解的欢迎补充。

从以上三点来说，鸡胸肉和瘦牛肉在健身圈中更受欢迎也不足为奇了。但是并不是说健身就不能吃瘦猪肉，大家根据自己习惯酌情选择即可。

我是何瑜林，是中国注册营养技师，中国营养学会会员，减脂瘦身行动者！关注我随时都会有惊喜哦！

人们对身体的关注越来越高，追求健康的身体，优美的体型。 “管住嘴”成为健身过程不可或缺的一部分，有超粉发现，许多健身者会选择牛肉或鸡胸肉作为主要蛋白质来源，而不食用瘦猪肉，这其中的原因是什么呢？

答案抢先看：

超哥认为瘦猪肉与牛肉、鸡胸肉相比，瘦猪肉的蛋白质不亚于它们，只是能量和脂肪含量稍高于瘦牛肉；但与鸡胸肉的能力和营养成分相比，瘦猪肉与其相当。所以，瘦猪肉也不失为健身者的蛋白质来源的良好选择。许多健身者忌吃瘦猪肉可能只是受西方健身饮食文化传播的影响。

【运动后的营养补充】

健美健身运动是通过“超负荷”引起“超量恢复”，使肌纤维增粗、肌肉体积增大的运动[1]。

运动后的营养补充着重于 3 方面:①补充因流汗而损失的水份和电解质。②补充运动中消耗的糖原( glycogen)。③修复受伤的肌肉和组织[2]。

健美运动需要的营养主要包括蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质等。

其中，蛋白质主要由于恢复在大强度训练中破坏了的肌肉纤维，起修复作用。富含蛋白质的食物有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类等。

而碳水化合物是以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中，称为肝糖原和肌糖原。当人体需要能量时，肝糖原便转化为葡萄糖并融解 在血液中来提供能量。增加肝糖原的储存，为训练提供能源做好准备。富含碳水化合物的食品有：大米、麦类面物、土豆等。

【猪肉（瘦）、牛肉（瘦）和鸡胸脯肉营养成分比较】

由上表可看出，猪肉（瘦）、牛肉（瘦）和鸡胸脯肉的营养成分差别在于，牛肉的低能量和低脂肪比瘦猪肉和鸡胸肉更突出；而瘦猪肉和鸡胸肉的营养成分相差不大。而瘦猪肉的维生素A和维生素B1含量还高于瘦牛肉和鸡胸肉，虽然这种差别对于肉类来说不大。

可以说，瘦猪肉也可作为健身者肉类的良好选择。只是由于健身运动从西方传来，而西方人偏爱牛肉，如美国中国牛肉人均消费35.9千克，而中国牛肉人均消费 5.6 千克，不到其1/5，受这一饮食文化影响，健身者比较推崇牛肉作为健身过程饮食的主要选择。

【总结】

健身时注重饮食摄入是必要的，根据上文分析，健身者也可以选择瘦猪肉作为其补充蛋白质的来源，而且还很经济呢。

“超哥话食”，告诉你正确的饮食。

参考文献：

[1]汤德锭,徐玲.探析健美运动员科学的营养搭配[J].科技信息,2011(20):777-778.

[2]陈万章.健身健美过程中饮食的营养搭配及摄取价值的研究[J].武汉体育学院学报,2004(03):56-58+84.

作者：熊楚欣 赵力超