用腹肌轮健身有效果吗？
腹肌轮，一个很常见的训练小器材。很多人都知道它是练腹肌的，其实它对于整个身体肌群都有帮助，是名副其实的塑型利器！
我们的身体肌群可按照正面（前链）和背面（后链）来区分，前链肌群以腹肌、胸肌、大腿前侧股四头肌为主。而后链肌群以背阔肌、竖脊肌、臀大肌、腘绳肌为主。
腹肌轮发力肌群是前链肌群，还包括肱三头肌为主的手臂肌群。而后链肌群作为前链肌群的拮抗肌，也会在动作当中得到刺激。
所以腹肌轮训练刺激肌群就是这些。通过训练，它们就会变得更加强壮，更加的有力，更加的有型。
任何一个健身动作对于身材的改变和身体素质得提高都会有帮助。腹肌轮在老年人健身圈中是很常见的一个器械。和单双杠配合起来就会有更好的效果。
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我认为腹肌轮的效果有点被互联网给夸大了，腹肌轮的效果仅限于核心比较强的人，核心差使用腹肌轮不仅没效果，还会受伤。
先说好的一面
腹肌轮不仅可以很好的锻炼腹部肌肉，整个身体前侧肌肉都能锻炼到，其中最有效的就是肱三头肌、前臂屈肌、胸肌、前锯肌等在内的上半身肌肉群，同时，也能练到背阔肌，所以是一个比较全面的训练动作，一举多得。
谈一谈有什么不好的地方？
如果非要说腹肌轮不好，就是对初学者不好，核心不够强大，动作就会不标准，就会很容易造成受伤或者达不到训练效果，同样核心力量不够还会造成滑出去了滑不回来，严重的会直接摔倒。（注意以下图片黄色示意线）
在腹肌轮训练中最常见的错误就是塌腰和撅屁股，塌腰会造成腰椎压力过大，伤腰，撅屁股就会减少腹部发力，就失去了这个动作的意义了。（上下两图是典型的错误示范，撅屁股和塌腰)
当然，为了保证腹肌轮的训练效果，我给出以下建议：
最起码要能轻松完成1分钟以上的平板支撑，其次，最好是在尝试腹肌轮之前能够完成超人支撑，如果还不能达成以上要求，完全没有必要去练习腹肌轮，就算练了效果也不见得好到哪里去。（下图源自：大囚）
动作注意点
这个动作的训练效果不是越接近地面越好，也不是越远越好，需要找到核心发力的最大化才是重点，才能达到训练效果最大化。
想要达到最佳训练效果，使用腹肌轮的时候并不是把身体打直，而是，微微骨盆后倾位，这个姿势更有利于腹肌发力，尤其是下腹肌，原理就是，骨盆后倾本身就会带动腹肌收缩发力，而这个时候髋关节周围是微微往上弓的，也更能降低塌腰的风险。
最后，看完这个回答，你可以去自己对比一下做腹肌轮的时候的身体状态，有没有达到最佳训练效果的姿态。
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腹肌轮，实际就是健腹轮。
用它来锻炼当然有效果，长期训练之后，你的核心力量会变强。
之后你再做一些力量训练，比如：俯卧撑、双杠臂屈伸、卧推、深蹲等动作时，都有很明显的辅助提升作用，身体不会抖动的很厉害。
但是健腹轮的动作难度较高，并不是所有人都能轻松练成，需要有一定的训练基础才能做好。
1.健腹轮的主要作用
健腹轮的整个操作过程，就是利用双手握住把手向前推动，最大极限可以做到身体与地面平行，两侧手臂完全伸直。
主要作用：能够强化核心肌群，同时还能锻炼到背部、手臂、肩部等全身肌肉力量。同时还能刺激整个腹直肌以及腰部肌肉。
如果长期锻炼健腹轮，你的身体稳定性会更强，能够更好的完成像俯卧撑、双杠臂屈伸等力量训练动作。
2.健腹轮的实际训练效果
虽然健腹轮能够起到锻炼效果，但是它的难度系数较高。
标准动作需要在身体完全站立的前提下操作，如果你的基础力量薄弱，很容易在向前推动或者回位起身时趴下，膝盖、手肘，甚至是面部会落地。
如果你的核心肌群薄弱，那么在做动作时，容易产生背部反弓的问题，练完之后会有背部酸痛感。
肩部力量薄弱，就很难向前推动到最大位置，而且肩部也会产生很大的压力。
因此对于全身肌肉力量薄弱的人群而言，健腹轮不但达不到训练效果，而且做不好就容易受伤。
但是如果你坚持训练下去，能够保证动作标准度，那么对核心肌群和其它部位的提升效果就会非常明显。
3.应该如何渐进式训练？
标准的站姿动作没办法做好，那就先采用简化版本。
①跪姿方法训练
直接将两侧小腿向后勾起，然后将双脚贴于地面，缓慢的向前推动。
随着力量的提升，你推动的距离就会延长，直到最后你能做到最低位置。
②将两侧小腿上抬训练
在第一步的基础上，将两侧小腿上抬，这样可以更多的刺激到核心肌群，同时还能强化背部和手臂的稳定性。
③使用杠铃训练
直接将杠铃放于地面操作，需要将杠铃两端用保险扣固定，这样杠铃就能前后滚动。
可以采用小于肩宽、大于肩宽和与肩同宽的不同握距训练，这样提升效果就会更加明显。
④借助弹力带训练
直接用双脚踩住弹力带，并将弹力带一端扣在健腹轮上。
这样你在向前推动的低位时，弹力带就能辅助帮你起身回位。
最好选择阻力值较大的弹力带，这样训练会更轻松。
通过这4步训练之后，最后再做标准站姿动作，那时候自然就很容易。
写在最后的：
刚开始训练健腹轮，速度不要太快，动作需要尽量标准。
可以略微含胸训练，这样可以更多的刺激腹直肌。
如果是腰背挺直的姿势下操作，这样对核心肌群刺激更多，但同时下背部受力也会更多。
建议采用5组*8次的模式去操作，不要一次做得太多，必要时可以每天训练1次，这样提升效果会更快。
当然训练健腹轮之后腹部会有明显的酸痛感，等时间一长你就会习惯这种感觉，坚持下去才更重要。
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健腹轮不仅是一个练腹肌的动作，它的运动模式决定了你需要募集全身的肌肉群。背部、胸部、手臂、肩膀都要发力。
发力肌群越多，动作要领越难。因此，这不是一个初学者应该做的动作，因为你没有那么高的肌肉量，肌肉之间的发力感也不熟悉。在不正确的动作姿势下，这个动作是致命的。
不正确的姿势，下背部会非常紧张。你会感觉到，这丫的就像是练背动作。
所以做这个动作的时候，确保背部不要拱起来，也不要塌下去，保持一个平行线。收紧核心，加紧双臂、身体自然向前向后发力。
用健腹轮来锻炼身体，可以，因为这本身就是一个训练动作，自然可以达到训练效果。但如果你想用健腹轮来增肌减脂，效果就不是这么大了。
增肌需要大重量、高容量，这些是自重训练给不了的（只是依靠自身体重，而不是外在的杠铃哑铃重量）。
而减脂，更多的是在饮食上下功夫，做到热量赤字。
总的来说，这是一个好动作，但要有很好的身体素质。
那么以上就是我的全部回答，感谢大家的阅读。如果这对你有帮助的话，请关注和点赞我哦~谢谢！
男人身上最性感、最值得炫耀的肌肉是哪个部分？见仁见智，不过拥有搓衣板状的六块腹肌，绝对是好身材男性的必需标配之一。同时，腹肌也是最难练的肌群之一。除了徒手训练腹肌的动作之外，用不少会买了腹肌轮在家里练。效果如何呢？
腹肌轮长什么样子？
腹肌轮，也称为健腹轮，样子和传统中药的药碾差不多。随着设计理念的改进，腹肌轮也从单轮发展出了多轮、宽轮、小车式滚轮、双手分离等多种样式。现在许多新型的腹肌轮，采用了硅橡胶之类的材质，使用时没有什么声音，也不会划坏地板，所以也非常适合在家里练习。
传统样式
新型样式举例
怎么练？
一般开始动作都是采用跪姿，双手握把，在腹肌力量的控制下，慢慢身体向前伸展推出，直至身体与地面平行，然后再利用腹部力量回到初始姿势。高阶训练者可以采用站姿使用腹肌轮训练腹肌，但难度会很大。
通常腹肌轮使用只是腹部肌群训练动作中的一部分，比如在某天的腹肌训练三个动作中，跪姿腹肌轮是其中之一，共训练6组，每组15个。
替代方案：如果在健身房里一时没有找到腹肌轮，可以将两端装有同样大小和重量杠铃片的杠铃（比如两端各装一片10公斤重的杠铃片，并用安全锁扣锁好）作替代，然后采用与跪姿或站姿腹肌轮同样的方式来进行练习。
能练出清晰的腹肌吗？
可以。但清晰腹肌的养成，并非只取决于某一个腹部训练动作。腹肌轮只是通过腹部的力量训练来增强和增大腹部肌群，还需要拥有足够低的体脂率，让练大的腹肌能够清晰的呈现出来。所以，在刷脂期控制饮食，降低体脂率，也是腹肌清晰的必要条件之一。
贴士：男性体脂率降到15%以下才会逐步显现腹肌轮廓，12%以下才会有搓衣板的效果。至于这块搓衣板的粗糙程度如何，那就得看腹肌的围度、分离度和体脂率的程度了。
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用腹肌轮主要锻炼腹直肌，对其它腹部肌肉锻炼作用不大。
要想显出腹肌，不仅要锻炼好整个腹部肌肉，还必须要把体脂率降到足够低的程度，男性体脂率要降到15以下，女性要降到20左右，体脂率过高，腹肌也很难显现出来，除非腹肌特别强大。
用腹肌轮锻炼分跪姿和站姿，跪姿较容易，站姿较难。用腹肌轮锻炼腹肌，需要有一定基础，不太适合完全没有锻炼经验的新手。新手用腹肌轮锻炼时肱三头肌等肌群很容易借力，很容易塌腰或抬臀，不仅不能有效锻炼到腹直肌，还会增加受伤的风险。新手腹肌力量较弱，使用腹肌轮时“出去后收回不来”，最好有一定基础后再用腹肌轮锻炼。
整个腹部肌群分为腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌和腹横肌，锻炼时腹直肌分为上部和中部、下部和中部分别锻炼，左右两侧的腹内外斜肌分别锻炼，腹横肌单独锻炼。要想一次锻炼到全部腹肌，至少要做5个动作。为了提高锻炼效率，并保证足够的锻炼强度，我平时把腹肌分开进行锻炼。一般是练腹直肌后第二天练腹内外斜肌，腹横肌看具体情况和腹直肌或腹内外斜肌搭配锻炼。
要想锻炼腹肌，对新手来说最好下载keep、hi运动、fit等健身APP，选择里面的腹肌锻炼计划，从易到难逐步增加锻炼强度，等掌握动作计划和细节之后，再像我一样根据自己具体情况灵活锻炼腹部肌肉。
任何一块肌肉锻炼后都需要24-72小时的时间进行恢复，腹肌也不例外，不能天天锻炼腹肌，所以我选择将腹肌分开锻炼，既能节省时间，又能保证腹肌锻炼强度。
我也经常会用健腹轮来锻练腹肌，个人觉得卷腹轮是锻练腹肌的天花板动作。
为什么说是天花板动作呢？很多时候练腹肌没有太多感觉，比如做一两百个卷腹，第二天腹肌都没有酸痛的感觉，但是使用健腹轮做七八十个动作，第二天，腹肌是满满的酸痛感。
当然，这个可能和个体差异有关，如果经常做卷腹，肌肉适应了这种锻炼，就感觉卷腹效果不好，突然使用健腹轮，可能效果就会比较好好。
使用健腹轮要有一定的基础，比如核心力量，比如手臂力量。且在做的时候，动作一定要标准，手臂只是起到支撑的作用，回程是靠腹肌的收缩。一般人建议不要轻易尝试站姿，对腰部的损伤比较大，当然健身大佬例外。
我没用过，但我知道健腹轮是训练核心肌群和腹部肌肉的！只要掌握的好是一项好的运动！
腹肌轮又称健腹轮，不少健身爱好者很喜欢使用它来发达腹部、腰臀部和手臂等部位的肌肉力量，认为有强悍的健身效果，所以号称它是训练核心力量的专用工具，又推崇说是减肥的利器。
我们分析一下可以知道，健腹轮是一种俯倒向抗自重阻力的推拉训练器，的确是对腰腹、臂肩部为主的力量训练，但不能算典型的有氧运动，而燃脂的最好训练就是有氧运动，显然用健腹轮减肥是不显著的。
跪姿全程推送
在用健腹轮锻炼在健身界是有争议的，由于各人驾驭健腹轮的体态姿势都不尽相同，做的时候身体各肌肉部位的受力大小也不同，所以又有可能极易受伤，尤其是在腰间部位。
推送过程中要注意体位姿势
在俯身推拉过程中，如果你的腹部没有绷紧住，背部会向下塌陷，那么压力就会承受集中在腰椎部位，腰部节椎就要加大受伤风险！所以做的时候一定要注意让你的背部呈一定弧度弯曲拱起，尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。
做健腹轮一般分跪姿和站姿两种，做站姿新手较难驾驭，不能用蛮力，在伸展的时候不要完全推出去，并且屁股略微拱起，同时还要用到肩部较大的力来保持身体平衡。
站姿半程推送要省力些
建议刚开始力量小，可以做半程推拉动作，不要急于求成，在将要力竭的时候更不要靠腰背来借力完成动作，以免受伤。
跪姿半程推送
总结：健腹轮能增肌增力，但极易伤腰，并对肚子减肥收效并不大。
文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发
腹肌轮有没有效果，看张丰毅的六块腹肌就知道了。张丰毅将近64岁却没有啤酒肚，全身肌肉紧致体脂率6%，六块腹肌最为明显，而腹肌轮就是他经常随身携带的健身工具，直接站姿腹肌轮完胜小年轻，健身有没有效果关键是如何使用它！
今天，小白就来聊聊如何用腹肌轮快速增肌减肥，拥有张丰毅同款腹肌。
什么是腹肌轮？
腹肌轮有什么好处？
如何用腹肌轮快速增肌？
一、什么是腹肌轮？
腹肌轮是利用单个轮子前后滑动结合人体背部流线支撑设计的核心力量训练神器，通过手臂力量带动腰腹发力控制动作减少腰背压力，专门打造腹直肌倒三角和腹外斜肌人鱼线。
同样是卷腹动作神器，仰卧起坐和传统卷腹对腰背压力大，对初学者的动作姿势规范要求高，而腹肌轮就是缓解腰背力量防止背部拉伤，直接用手臂借力的方式锻炼腰腹核心。
这就是腹肌轮，针对腹直肌和腹外斜肌练成人鱼线、马甲线的基本动作，同样它的要求相当高：手臂力量要强、腰腹核心发力正确，对腰腹肌肉要求高，对动作发力要求更深。
根据难度程度，腹肌轮分为站姿腹肌轮、跪姿腹肌轮，新手适合跪姿锻炼腰腹核心，老手适合站姿腹肌轮。
二、腹肌轮有什么好处？
腹肌轮虽然是局部增肌训练，但也是全身减脂和紧致大肌肉群的孤立训练方式。所以，腹肌轮能够塑形局部肌肉和减掉全身脂肪。
1.紧致肌肤
腹肌轮最厉害地方就是通过单轮滚动动用髋肌、臀大肌、腰腹等多块肌肉，利用抗阻力训练形成肌肉线条，30天后看见少脂肪多肌肉的苗条身材，这是全身减脂的有氧运动远远达不到的减肥塑形。
有氧减肥成功后，浑身体脂率下降，全身脂肪消除体积变小，但肌肤松弛失去弹性，这是有氧运动减肥的弊端，但腹肌轮能全身减掉多余脂肪且塑造紧致身材。
2.减掉小肚子
腹肌轮是锻炼腹直肌的力量神器，当我们滑轮向前下腹部需要收紧内收，才能保持身体稳定平行地面；当我们往回收移腹肌轮，需要下腹部向两侧收紧才能往回回到原点。
这就是腹肌轮用腰腹核心完成卷腹过程，通过收回向前的抗阻力完成下腹部燃脂，减掉微凸小肚腩。
三、如何用腹肌轮快速增肌？
跪姿腹肌轮是减少运动难度，利用跪姿屈髋向前完成增肌过程。
动作要领
双腿膝盖支撑地面，肩膀回收保持向前滑动，向前滑动需要让髋部保持向前推进，家紧两侧臀大肌缓慢向前45度。
对于初次腹肌轮的朋友来说，腹肌轮向前平行45度就能完成基本下腹部燃脂，向下45度收紧腰腹，手肘微屈让上半身平行地面，下腹部用力屈髋往回收紧，缓慢滑动腹肌轮朝膝盖附近收拢。
腹肌轮每次20个，坚持做3-5组，隔天运动坚持30天看初步效果。
运动技巧
跪姿腹肌轮保持屈髋向左右不同方向滑动，可以利用不同方向滑动和速度提升，增加滑动难度和提升增肌能力。
很高兴回答你的这个问题
首先说到一个老生常谈的问题，我们使用健腹轮的目的是想练出人鱼线马甲线腹肌，但腹肌存在于我们的腹部脂肪之下，很多健身的朋友都是健身几年但是并没有腹肌，其实很大的原因就是对于减脂并没有注重，所以单纯的使用健腹轮是不可行的，除非你体脂肪率较低可能会有一定的效果。
那么如何能拥有腹肌呢？在减脂的同时你需要先了解腹肌的肌肉结构和不同的锻炼方式。
▼
腹肌主要可以分为三部分，
传统说的腹肌是腹直肌，
而人鱼马甲线是腹内外斜肌，
不可忽略的还有深层次肌肉腹横肌。
强壮的腹肌可以保护我们的脊椎，尤其是腹直肌可以稳定我们腰椎的曲线。
腹内外斜肌可帮助腰部转动，使我们能够向左右弯曲。
腹肌可以增强腰椎的稳定度，而腹横肌在这方面最为重要。
腹肌训练动作
哪些动作练什么部位
下面这些图谱很清楚了
一共6张图，18个动作
可以作为参考
每个动作3-4组，每组15-20次
根据自己能力选择：
1.上腹肌
2、整个上半部
3.中间腹直肌
4.腹肌下侧部分
5.腹肌上侧部分
6、腹直肌下侧
腹肌训练可以增强腹部肌群，加强核心稳定性。
但是并不能减少腹部脂肪，减肚腩还要是配合饮食和有氧运动。
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用任何正确的方式去刺激肌肉，都是有效果的，但是腹肌轮，对核心要求比较高。不适合初学者去练习。