藜麦热量是大米的三倍，为什么还说藜麦减肥？

大家好！我是福爸，执业医师。专注体重管理和疾病营养治疗二十年。希望我的回答对您有用。

这个问题是真的有问题啊！而且有两个问题。我们分开说。

黎麦的热量和大米差不多

题主硕黎麦的热量是大米的3倍，这是错误的。黎麦的热量和大米差不多。黎麦的热量是368大卡/100克，大米是346大卡/100克。黎麦饭的热量大约在120大卡/100克，而米饭在116大卡/100克，也差不多。题主其实是拿生黎麦和大米饭比较，不公平啊。任何粮食煮成饭或者粥，含水量都会大幅度增加，热量也会明显减少的。

黎麦不能减肥，但是吃黎麦有助于减肥

这话有点拗口了。

减肥的关键是摄入的热量少于消耗的热量。黎麦本身并没有减肥的作用，而且黎麦的热量也不低，吃多了黎麦一样会发胖的。所以说黎麦不能减肥。

但是黎麦和大米相比有2个优势，对于减肥很有帮助。

1、黎麦的饱腹感强

黎麦是典型的全谷物，有丰富的膳食纤维，结构完整。因此黎麦的消化吸收要比经过深度加工的大米慢得多，对血糖的影响也小得多。黎麦饭的血糖生成指数只有54，而白米饭高达87。因此吃黎麦会有很强的饱腹感，也更加抗饿，可以减少进食总量，减轻节食带来的饥饿感。

2、黎麦的营养更加全面

大米除了淀粉和少量植物蛋白，其它营养成分都很少。黎麦是全谷物，除了淀粉，还有丰富的膳食纤维、多种维生素和矿物质，黎麦的蛋白质的氨基酸构成也要比大米更全面。因此黎麦的营养价值超过大米。减肥的时候，主食会少吃一点，如果用黎麦替代部分大米，就能在少吃主食的同时获得更加全面的营养，有助于保证减肥期间的营养需求。

总结：黎麦的热量和大米差不多，但是营养价值高，饱腹感强，适合减肥的时候吃。

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藜麦是目前很红的网红食品，也是很多健身、健康饮食博主推荐的优质食物，而题主的问题中是有个误会的。

藜麦热量是大米的三倍?

藜麦的热量并不是大米的三倍，题主列举的数据中，100克藜麦的热量368大卡，指的未经过水煮等烹饪的生藜麦，而大米的每100克116大卡，指的是蒸煮好的大米饭的热量，所以这样的对比是没有参考价值的。

其实同样未烹饪的藜麦和大米的热量相比，藜麦为每百克368大卡，大米为每百克391大卡。煮好之后藜麦的热量是每百克120大卡左右，而大米是116大卡左右，只要不是吃生的其实热量相差无几的。

但是在热量基本相同的情况下，藜麦的蛋白质含量和膳食纤维含量都远超大米饭，所以吃同样多的藜麦和大米饭的时候，藜麦更有饱腹感，摄入的蛋白质更多，而且膳食纤维也有利于肠道，促进排便。

所以题主的疑惑在于对比数据的来源就出错了，希望能解答你的疑惑，记得顺便帮忙点个关注和赞哦！

题主这个问题，是错误的！

在同样没有烹饪的情况下，100克的藜麦热量为368大卡，而100克的大米热量为346大卡；而煮熟之后，100克的藜麦热量是129大卡，而100克大米的热量是116大卡。看起来能量相差无几吧？

但是！

藜麦是唯一一种单体植物即可基本满足人体基本营养需求的食物！

每百克藜麦含脂肪6.07克、蛋白质14.12克、纤维素7克，提供368大卡热量；

每百克大米含脂肪0.9克、蛋白质7.9克、纤维素0.6克，提供346大卡热量。

这样很清晰地就对比出来，同重量的两种食物，虽然热量相差无几，但藜麦的脂肪、蛋白质、纤维素含量都远超藜麦，纤维素更是达到12倍左右。

你们可能看到这个脂肪含量都要爆炸了，这还减肥？但要注意，这些脂肪主要是对人体有益的不饱和脂肪酸，和我们吃的油脂类脂肪不一样。

更值得一提的是，藜麦的蛋白质含量很高，并且含有所有人体需要的9种必要氨基酸，完全可与动物来源的蛋白质相媲美。

要知道，牛肉也只有16%左右的优质蛋白质含量。作为植物，藜麦能拥有完全蛋白，简直完胜！

我曾经做过实验，一周吃藜麦主食，以前一顿饭就需要二两米饭；吃藜麦，一天才吃二两！这就得益于藜麦丰富的膳食纤维。

我们现在主要吃精米，这会导致膳食纤维摄入不足，很多人就可能出现便秘、肥胖等问题。

藜麦丰富的膳食纤维，不仅能够促进肠胃蠕动，延缓血糖、血脂升高的速度，还能极大提高饱腹感，有各种慢性病的中年人和想减肥的人群可以适当多吃。

此外藜麦含有维生素E及B族等抗氧化微量营养素，对机体的新陈代谢、生长、发育、健康有极重要作用。

怪不得，藜麦被称为“全营养”、“全蛋白”的太空食品。

明星拿它来减肥，健身的人拿来做减脂餐，基本不用担心减肥减出营养不良。

藜麦怎么吃？

首先，藜麦有红、黑、白三个颜色，营养价值基本一致，是很好的主食食材。口感得凭个人喜好，这里就不单独推荐了，我一般三种一起煮。但是，藜麦毕竟价格在那里，单独吃口感也有些粗糙，一般人不太接受，所以，建议搭配大米一起煮。

注意：藜麦表面有一层皂苷，烹饪前需要提前浸泡，反复淘洗几次，以免煮熟后有涩味。

感谢邀请。

很多答者都提到了，100g藜麦热量有368大卡，这是指生重的藜麦，煮熟的藜麦100g差不多130大左右热量，米饭煮熟是100g116大卡，其实热量差不了多少，但相对来说，藜麦中更富含膳食纤维，饱腹感更好，而作为细粮的白米饭来说就相形见绌了。

另外其实藜麦混合着细粮一起吃其实会有更好的口感，我个人并不推荐单独来吃，藜麦可以把它作为一种粗粮，和玉米、燕麦、土豆、杂豆类的食物一样，混合着米饭共同食用，它们和细粮一样能提供丰富的淀粉，但又拥有更丰富的膳食纤维，粗粮类谷物中还有一种非常受欢迎的成分：β-葡聚糖成分，β-葡聚糖有降糖降脂的效果，还有减少血液粘稠度的功能，对于保护血管，提高免疫力，预防心脑血管疾病有很可观的潜在功效。不过由于膳食纤维丰富，不宜煮得软烂，吃起来口感可能也欠佳，所以如果权衡一下口感和营养的话，建议藜麦可以混合米饭一起煮。另外考虑到一些消化不良或者肠胃虚弱、牙口不好的人群，如果一顿主食中全是粗粮的话可能也会影响吸收和消化，反而对健康不利，推荐可以在细粮中添加1/3~1/4左右的粗粮混合。

藜麦在这几年的知名度迅速提高，大家都叫藜麦是“超级食物”，实际上也是有些吹捧过头了，藜麦其实和其他的粗粮全谷物类食物差别不大，作为粗粮它含有不少粗纤维，矿物质丰富，又能提供充足的膳食纤维成分，提高饱腹感，减缓餐后血糖上升速度。其实这些功能很多粗粮都能满足，比如杂豆类，红豆、绿豆、蚕豆、芸豆，比如薯类食物，土豆、红薯、紫薯、芋头、山药等等，比如淀粉类瓜果，藕、南瓜、玉米等等，其实我们混合主食的粗粮不止一种，我们可以混合多种粗粮，增加食物多样性，提高营养种类，这样的选择会是更好的选择。吃藜麦我们也不用死板，混合主食自然是不错的选择，也可以用藜麦混合一些鸡肉沙拉、蔬菜沙拉食用，还可以用来泡在豆浆、牛奶中饮用，做一些小糕点，面点来食用。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。

藜麦的热量确实比米饭高三倍。但是说藜麦减肥是从膳食纤维这个角度或者其他角度说的。

减肥不是一个单纯的问题，要考虑热量的摄入，摄入又包括碳水化合物脂肪蛋白质等，我们不能只通过一种食物就说它能不能减肥，比如说吃燕麦减肥，一次吃一盆能行吗？肯定不行啊。除了摄入，还有消耗。消耗包括日常的生活消耗和运动消耗。

说藜麦减肥是从膳食纤维这个角度说的，膳食纤维增加饱腹感，降低营养素的利用率，减缓胃的排空，可以帮助减肥。藜麦就是高膳食纤维的食物，藜麦的膳食纤维含量是米饭的约15倍，就是从这个角度说，它更适合减肥。但是藜麦的含糖量也确实比米饭高很多，这个要注意。

要减肥，一定计算好自己的热量摄入，选择合理的食物。

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首先，藜麦的蛋白质含量可圈可点。

按照美国农业部（USDA）的数据，藜麦中的蛋白质含量达14%，不同品种的藜麦蛋白质含量也会存在一定差别，总体蛋白质含量介于10%～17%之间，比小米、小麦、大麦、黑米、荞麦、薏米、高粱米等这些常吃的谷物蛋白质含量都要高。一般谷物的蛋白质含量在10%左右，精细加工的谷物蛋白质含量更低。所以藜麦蛋白质含量在谷物中确实算得上名列前茅，这也是为啥藜麦吃起来有种莫名爽口的嚼劲和韧性的重要原因。

蛋白质含量高固然值得一提，但是蛋白质的质量同样重要。藜麦蛋白质的氨基酸构成也很不错。不仅必需氨基酸种类很齐全，且从氨基酸的数量、比例来看，符合优质蛋白质的特点，可与奶类蛋白质媲美，吸收利用率较高。而且与小麦大麦等谷物不同，藜麦中无面筋蛋白，不存在让人对面筋蛋白过敏的困扰，日常生活中有一部分人确实会对面筋中的蛋白质过敏导致不能吃面食，那么吃藜麦就可以安心得多。

其次，藜麦膳食纤维含量在谷物中属于较高的水平，脂肪含量也比一般谷物要高一些。

藜麦膳食纤维含量7%，在谷物中属于较高的水平。高膳食纤维含量有利于延缓餐后血糖上升速度，从数据来看，藜麦也确实属于低血糖生成指数食物。

与此同时，藜麦的脂肪含量一般谷物要高一些，脂肪含量6.1%左右，跟燕麦的脂肪含量差不多（据USDA数据，燕麦脂肪含量6.9%）。不过不用太担心，整体都属于不饱和脂肪酸。其中单不饱和脂肪酸大约占1.6%，多不饱和脂肪酸占3.3%左右。更为稀罕的是，在这些多不饱和脂肪酸中主要以亚麻酸为主。而亚麻酸是一种需要从食物中获取的必需脂肪酸，对血管比较友好，一般植物种子尤其是谷物中，这种脂肪酸还是比较少见的。

再次，藜麦的维生素与矿物质密度也比较好。

其中维生素B1、维生素B2、叶酸等B族维生素的含量较为突出，矿物质钾、镁、钙、铁、锌等在谷类中也是比较高的，尤其是矿物质钾的含量高达563mg/100g。谷类本不是钾含量最拿手的食物（谷类含钾100～200mg/100g），藜麦却毫不服气，钾含量可与很多豆类比翼齐飞，而钾摄入充足也是一大健康饮食要点，例如有利于预防因高钠膳食导致的高血压。

此外，藜麦还含有酚类、胆碱、植物甾醇等植物化学物质。当然，不同颜色、品种、产地的藜麦，营养上会有一定差别，但是总体营养成分差别并不大。

总之，具备这些营养优势的谷物实在不多，藜麦曾在1980年被美国国家航空航天局（NASA）纳入用于长时间太空飞行的谷物，也曾被联合国粮农组织（FAO）确认为唯一能满足人体基本营养需要的单体谷物，凭着营养实力斩获不少赞誉。

藜麦并不是“非吃不可”

藜麦虽然营养价值确实很高，但是我们需要明白的是，没有某一种食物是包治百病、非吃不可的。

对于太空中的宇航员来说，因为条件限制，不得不选择单一或少数几种食物；但对于大多数人来说，日常完全可以通过食物多样化实现均衡合理的饮食。即便一般主食单项营养以及综合“评分”不如藜麦高，但是不意味着我们会缺乏相应的营养素，通过合理搭配别的食物（肉类、大豆类、蔬果类等），我们照样可以获得全面的营养。如果再考虑到藜麦的性价比，我们完全可以花更少的钱吃到均衡的营养。

当然，如果没有经济方面的考虑，吃了也没有任何不舒服，藜麦但吃无妨。值得一提的是，对于比较瘦弱、消化能力差的朋友，在同样的食量下选择营养素密度高的食物更有利于最大化地获得营养补充。总之，藜麦营养虽好，没必要神化，根据自己情况选择就好。

需要提醒的是，藜麦营养价值高，不代表所有含藜麦的加工产品都好，例如藜麦麦片、藜麦谷物棒以及其他藜麦零食，市面上越来越多，有些藜麦产品本质还是高油高糖的点心，不适合多吃。

大家好，我是May姐，现在准备为这道题揭晓答案，若你对答案有特别的建议，欢迎在评论区进行留言，赞同可以在右下方点赞，喜欢可以在右上方点关注，我的头条号就是营养师May姐。你这只是单纯看到藜麦的热量这一方面而已，对于藜麦有助于减肥的机理更多是它的内在营养物质，而不是单纯热量高低的问题。它具有“粮食之母”与“黄金谷物”之称，营养价值便可想而知。

藜麦与减肥之说：

含有丰富酚类物质。目前技术鉴定它最少含有26种酚类化合物，而这些酚类物质能抑制消化系统中葡萄甘酶以及淀粉酶的活性，从而控制血液中的血糖含量，同时还能增加胰岛素敏感性，从而降低脂肪囤积，对预防肥胖具有一定的帮助。

含有丰富不溶性物质。它含有比较多的粗纤维，而这种粗纤维是不溶性物质，不能被机体胃肠吸收，反而它会吸收部分甘油三酯的小分子以及水分进入结肠中，提高肠道的蠕动能力，促进结肠中的垃圾废物以及毒素排出体外，这也是由利于减轻身体的体重，恢复健康的状况。

还有就是蛋白质。这网友提出用2两鸡胸肉加蔬菜与米饭代替藜麦的说法，从热量上是可以代替，但从营养成分上就无法代替，藜麦是含有一种全面优质植物蛋白质的食物，而鸡肉主要是动物蛋白，蔬菜和米饭会有少量的植物蛋白质，但与藜麦对比，是无法比较的。它的蛋白质结构上有人体必需的8种氨基酸以及婴儿幼儿需要组氨酸，而其他的食物上是没有那么全面的成分。营养成分越全面，机体新陈代谢越高，能量的消耗也会越多，对于减肥的效果自然会更好。

不管是糖尿病还是肥胖的人，用部分的藜麦代替精细的主食，是具有该症状改善具有一定的帮助，能延缓血糖升高，提高饱腹感，促进脂肪细胞的分解等。

问这个问题的人混淆了一个基本的概念，那就是生重和熟重。100克藜麦的热量368千卡，100克大米的热量346千卡的热量，问问题的人说100克大米116千卡的热量，其实是理解错了，这是煮熟的米饭的热量。

藜麦是藜科藜属植物，它之所以成为网红食物，是因为营养非常丰富，无论是蛋白质、脂肪和维生素、矿物质含量都非常丰富，尤其是藜麦的蛋白质，其氨基酸模式与人体接近，属于优质蛋白质，这对于植物来说是难能可贵，所以被美国航天局选为选为符合宇航员吃喝的“超级食物”。

但是，对于减肥的人群来讲，重要的是控制每日摄入总热量，在这个前提下，尽量吃的饮食多样，营养丰富。藜麦作为一种优秀的食材，可以搭配米饭、小米等做成杂粮饭，对于减肥女士来讲每餐杂粮的干重在50克左右是合适的，也就是藜麦、小米和大米未煮之前的总重量在50克左右，同时搭配优质蛋白质、蔬菜和适量植物油才能起到控制体重的目的。

感谢邀请。

藜麦和大米相比，应该都在相同的状态下来比啊，比如生藜麦的热量的确有368大卡，生大米的热量也高达346大卡，但我们把这些谷物加热煮熟后，它们吸水体积膨胀，所以单位重量里的热量就会下降，熟藜麦100g的热量约120大卡，米饭是116大卡，两者其实相差无几，吃掉100g的藜麦和吃掉100g的米饭其实热量上差别不大。

藜麦能减肥主要是因为它多出的那膳食纤维、粗蛋白，100g藜麦（熟）含膳食纤维约2.8g，米饭（熟）却只有0.8g，100g藜麦（熟）粗蛋白含4.4g，米饭只有2.6g。膳食纤维是一种无法被我们直接消化吸收的成分，它能够结合食物残渣，增加它们的体积，提高便意，还有助拖延食物的消化速度，从而延缓胃的排空速度，提高饱腹感，如果我们总觉得肚子胀胀的，食欲也没那么强，就更有助控制额外热量的摄入。

粗蛋白看起来好像和减肥也没什么联系，但实际上蛋白质也是可以增加饱腹效果的，饱腹感最好的其实是蛋白质和脂肪，如果能结合膳食纤维，那么大脑的满足感就更强。而且如果摄入相同质量的藜麦，比摄入相同质量的米饭能给予我们更丰富的营养价值。

而大部分常吃的白米饭可称之为“细粮”，也就是精细加工的粮物，加工过程中损失了谷物类的麦麸，麦麸中的膳食纤维、维生素B族流失比较严重，所以比起全谷物类，保留更多膳食纤维的藜麦来说，米饭更利于消化吸收，营养价值较低，饱腹感也不强，餐后血糖上升更快，这还可能会导致我们想吃更多的食物。

对于升糖速度快的食物对减肥不利也想和大家解释一下：摄入高升糖食物，因为短时间内对血糖影响较大，会促使胰岛素大量分泌，胰岛素的作用除了把血液中葡萄糖运往细胞提供能量，降低血糖浓度外，它还会把多余的葡萄糖转化为糖原储存起来，且起到抑制脂肪、糖原分解，促进脂肪、糖原合成的效果，段时间内血糖下降的速度提升，给大脑的反馈就是需求更多食物来弥补下降的血糖浓度，所以往往我们会吃更多东西。所以一般来说，减肥的时候都不会推荐大家去吃精致食物，甜点、甜饮料，它们对血糖的影响往往很大。

从营养价值上来对比，藜麦要比米饭高出不少，比如矿物质上，100g米饭才提供15mg镁元素，而藜麦能提供64mg，100g米饭提供30mg钾元素，藜麦能提供172mg,100g米饭提供62mg磷元素，藜麦能提供152mg，其他的铁、锌、硒、锰、铜等元素上，藜麦也高出米饭2~5倍。所以补充相同的主食量的情况下，藜麦要比米饭对人体帮助大得多，如果让我们选择，自然选择藜麦要更推荐了，只不过从价格上来考量，藜麦的价格确实很贵，如果作为长期摄入的主食来说，白米饭可能更贴近生活。不过其实我们可以优化白米饭，比如通过添加其他全谷物类食物来弥补它营养上的损失，比如白米饭可以做成黑米饭、红豆饭、糙米饭等，还可以添加一些荞麦、藜麦等混合吃，这样其实也是不错的选择。

大家好，我是极简美食，我来回答这个问题。

把两种不同食物在生熟不同的状态下做对比毫无意义，估计是搞误会了。

比较对象错误，这个比较毫无意义，题主拿生粮食和熟饭去比有什么意义？

100大卡是100米饭的热量

100克大米热量346大卡

100克黎麦热量是368大卡

我们就是不去翻食物的热量表，也知道所有主食热量相差不大，基本都在340大卡到380大卡，指的都是没有加工的生品而不是加工熟的，指的是白面，大米，黑米，薏米，花生，黄豆，小米，高粱，玉米之类的，除了大米白面其他都是谷薯杂豆，老百姓嘴里的粗粮。

既然主食的热量都差不多，那为什么还说杂粮特别是藜麦可以帮助减肥呢？

因为这些谷薯杂豆中含有的膳食纤维和蛋白质比精米白面高。吃含有膳食纤维及蛋白高的食物能帮助减肥，是营养专家已经达成的共识。

谷薯杂豆这样的食物和精米白面吃一样多，却感觉吃得更饱，饿得更慢，消化的慢。吃粗粮吸收的少，能促进排泄，大便次数增加。

那为什么现在流行吃藜麦减肥呢？因为在所有的粗粮中，藜麦蛋白质含量最高，而油脂含量呢又不像豆类这么高。摄入蛋白质能增加食物的特殊动力效应，会因吃这个食物额外消耗一部分热量，吃米饭馒头这类精米白面就不会了。这也是高蛋白减肥法的依据理论，很多减肥健身人士都是多吃瘦牛肉，鸡胸，鱼虾。

女生减肥一天吃1200大卡到1400大卡就够了，吃什么吃多了都长肉。减肥选个最好能坚持一辈子的行为，不然恢复正常饮食，必然反弹，体重再刷历史新高。要注意营养均衡，每天最好摄入水果青菜不低于一斤，主食四两，精肉鱼虾蛋奶这类蛋白质三两。

少吃高糖，高油，高盐食物，最好再能适当的运动。哈哈哈，我懒汉一个很少吃高糖，高油，高盐食物，运动太辛苦，冬天冷夏天热，春天困秋天乏，都是我不想运动的理由。

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