有什么运动能帮助恢复腰椎盘突出？

其实这个问题应该分两个方面，对于腰椎间盘突出，有些情况下是不适合运动的。以下，分为两个方面讲一下。

第一，对于腰椎间盘突出症状比较明显，或者急性发作期疼痛比较剧烈的这种情况是不适合做运动的，建议尽量卧床休息，制动，卧比较硬一点的床，口服非甾体类药物，比如西乐葆或者安康信，严重的时候，甚至到医院可以挂水，再严重，那可能要手术治疗了。

第二，对于腰椎间盘突出症状不明显，或者处于稳定期的时候，可以做一些腰背肌锻炼，就是尽量把腰反弓，不要把腰向前弯。有几个动作可以试试，第一个动作就是站在那边把腰往前挺，每次做50下，每天分三次做，第二个动作就是躺在床上，把肚子往上挺，也是一次做50下，每天做三次，第三个动作就是趴在那边做小燕飞。几个动作，都可以锻炼腰背肌，因为腰背肌强大以后，会对椎间盘突出有一定的代偿作用，我曾经就碰到一个腰椎间盘突出很严重，从磁共振表现上来看是要手术的患者，但是他腰基本上没有什么疼痛的症状，因为他的腰背肌非常发达。

第三，腰椎间盘突出推荐的运动，对于腰椎间盘突出，如果没有明显症状的时候，首先推荐的运动就是游泳，游泳可以采用蛙泳，或者蝶泳，因为这些运动可以往前挺腰，从而锻炼腰背肌。

第四，对于腰椎间盘突出不推荐做负重的运动，比如说跑步，或者快走，或者打球。因为本身腰椎间盘突出，在重力或者超过重力的作用的压力情况下，会加重腰椎间盘突出的程度。

总之对于腰椎间盘突出，如果急性发作期是不建议做任何运动的，如果在稳定期那可以做一些，有利于腰背肌锻炼的运动。

得了腰间盘突出症，患者受病折磨十分痛苦，病情能够缓解就十分万幸了，能够考虑到运动康复，那可是幸运中的幸运者了。

具体能否运动，有的医生主张适度适量运动，推荐一些运动方法。有的医生则不建议运动，要求静养。患者更是不敢轻易贸然进行运动康复。那么腰突患者能否可以通过运动恢复健康呢？

这要根据患者的症状，也是因人、因病而异的，是不能一概而论的。有的人症状轻微，是完全可以通过运动康复的。有的人症状严重，想运动只能是一种欲望，是绝对不能运动的。运动方式也是不尽相同的，有的人推荐的康复运动，也不一定适应每一个患者。

我也曾经患过腰突，严重时的症状是间歇性陂行，走路只能一瘸一拐的勉强走300来米。

医生不建议进行运动锻炼，头条上的一个朋友的一篇问题回答，并不是单独针对我的，建议尝试骑自行车运动锻炼 。

我按照朋友的回答指点，尝试骑行，还好骑行一点症状都没有，骑行多远都没有问题，但是走路就是不行。我坚持每天骑行，然后走一段路，走的时候有症状的时候就停止，不勉强继续走。通过很长时间骑行、走路交替康复运动，走路的距离逐步增加 ，最后痊愈了，完全恢复正常了。

通过我的个例，提示腰突患者根据自身情况尝试选择适合自己的康复运动。选择运动方式，一定要慎重，康复运动也要格外慎重。

本人亲身经历，我45，右下第五节腰突，椎管狭窄，十多年了，前年最严重一个月床都下不了，后来治好了，开始坚持锻炼，每天深蹲，平板撑，平躺空蹬自行车，还有几个网上找的，每天练几组，效果不错，三年没犯过了，总结，一千万别手术，微创也别做，做了也就三年没事，周围人三年之后还复发，手术了就不能牵引啥的了，二别有病乱投医，腰突就是养，有条件，犯病了多严重躺一个月也好了，尤其庸医，什么放血疗法，都扯淡，治的更严重，三坚持锻炼，近年有个说法腰突就是背部的两道劲一松一紧，我通过锻炼觉得还真是，说到底就是把肌肉练好，别让骨头用劲，让肌肉使劲，就会避免犯病，谁要说腰突能痊愈，那他厉害，我觉得保持住，不犯就行了

腰椎间盘膨出是结构上出了问题,而结构在我们的人体中是属于不可控制的被动稳定系统,这其中还包含了骨头,软骨,韧带等,因此腰椎间盘膨出透过运动疗法是可以治愈的,但是运动疗法的目的,不是恢復椎间盘的功能,而是利用运动疗法来改善腰椎的运动控制能力,进而保护椎间盘的完整性.

椎间盘的结构:中间是髓核,周围是环状纤维,上下有软骨终板连结椎体,前后有纵向韧带保护,但是后纵韧带相对而言比较薄与窄,因此大部分的椎间盘膨出都是往后往外发生,而腰椎的神经根从椎体后方发出,才会有相关的坐骨神经或神经性的传导痛出现.

简单介绍椎间盘的角色之后,我们来看看一个有趣的问题.结构的角色(比如骨头,椎间盘,韧带,软骨)最重要的功能是用来支撑保护与缓冲减压的,在每个人的身上,几乎都是大同小异的,可是为什麽有人就会椎间盘膨出,而有些人就没有呢?尤其是题主才20岁,应该是身体能力相对健全的状态,怎麽也面临了椎间盘膨出的困扰?大部分的医生都认为椎间盘膨出是原因,而运动是解决椎间盘膨出的好方法,我认为这是搞错了前因后果,椎间盘膨出不是原因,椎间盘膨出是结果,人体演化最聪明的地方是因应环境的改变,而发展出肌肉筋膜系统来保护结构,结构是不容易被破坏的,因为人类是直立行走的生物,椎间盘在演化过程中,是为了保护人类大脑神经系统的安全,脊柱周围有许多的防卫机制,因此优先出错的绝对不是椎间盘,而是安全防卫机制先出错了,最终才启动结构当成最后一道防线,而椎间盘就是最后腰痛的代罪羔羊.

人类本来就是一个不断移动的生物,所以一切对于椎间盘膨出的治疗方法,都不应该是静止状态的,包含针剂,药物,针灸,推拿,拔罐,或是理疗,这些治疗都属于症状治疗,对于椎间盘的防卫重建是没有任何帮助的,防卫机制属于运动控制能力,而能力是需要学习+练习+坚持才可以完成,绝对不是三天内就可以完成的.因此运动疗法治疗椎间盘膨出的问题是正确的,但是关键是,只要做运动就可以了吗?什麽样的运动对椎间盘膨有帮助呢?小燕飞?臀桥?深蹲?短视频中的方法模拟操练就可以了吗?这裡我想谈谈发现问题的重要性,也就是我常强调的,无评估不治疗.

1.病人主诉:主观描述相关病症,疼痛位置,生活习惯,工作环境,兴趣爱好,或者是否有相关外伤,骨折,意外,当我们与患者沟通的越清楚,就越能够判断患者的过去,是如何破坏了前面我所强调的身体防卫机制,进而产生了椎间盘膨出的问题.

2.疼痛的方式与位置:人类对于疼痛非常敏感,因为这种不舒服的感觉,是人类为了生存下来的一种特殊能力,所以可以先听应患者的描述,疼痛的前因后果,时间,位置,疼痛方式,发作情况,何时恶化,何时缓解,之前做过什麽治疗,效果如何?这些重要的资讯,都可以让我判断疼痛对于患者而言的感受度,其中慢性疼痛很可能在心理层面及大脑皮质层发生扩散现象,进而影响治疗效果.

3.关注脊柱对称与平衡之间的关係:脊椎位于人体中心的位置,因此决定了前后左右的关係,而且在嵴柱下方,还有一个非常关键的结构,那就是骨盆.人体讲究相对性的平衡,也就是肌肉筋膜系统的运作,都是互为主动与拮抗关係,所以肌肉筋膜本身的运作能力,会严重影响脊柱得平衡,而脊柱的平衡能力会影响椎间盘的变形缓冲功能,一旦失衡失能,椎间盘自然成為冲击对象,才会形成膨出损伤.

4.关注脊椎的活动度:每一个椎体都是透过椎间盘而彼此分离,但是又靠着椎间盘彼此连动,所以脊椎的所有活动角度与范围,都可以显示出椎间盘的变形能力是否受限,因而可以推断出,关节动力学是否障碍.比如腰椎的伸直能力受限,使得腰椎长期处于弯曲位,椎间盘前方变窄,所有的髓核压力往后侧方挤压,纤维环开始损坏钙化,失去再回弹的能力,导致椎间盘在影像学检查中显示膨出或凸出,形成神经根症状.

5.关注肌肉筋膜的张力,温度与纹理:这是我个人非常重视的一环,目前很多医院在诊治椎间盘膨出相关问题的时候,非常依赖影像学检查,比如X光,断层,核磁共振等,都可以发现结构上面的变化,所以影像学报告上都显示椎间盘膨出,韧带钙化,或者滑脱等问题,但是这些病果很可能早就反映在肌肉的张力变化上了.肌肉的张力最重要的功能是用来维持姿势的,当这些肌肉产生僵硬疼痛的时候,我们都会优先选择推拿按摩来缓解(请注意这是缓解,不是治疗)但是效果只能维持2-3天,或者更短,因为控制姿势的中枢神经系统没有矫正教育,再多的按摩就是症状治疗,对于肌张力是没有帮助的.

6.特殊检查:最后我们必须依赖影像学的检查来确定,是否有结构上的病变,有没有细菌或病毒的感染,神经压迫的现象是否已经不可逆,此外还可以分析步态,长短脚测试,动静态姿势评估,以及神经根牵拉测试等,这些辅助的方法,都是为了要找出腰部椎间盘膨出的原因,而不是单纯只靠一张影像学报告就判定是椎间盘膨出,就判定是腰痛的原因.

總結：

如果缺少锻鍊就是椎间盘膨出的原因,那也未免太不负责任了,我认为锻鍊身体绝对是没有错的,但是运动锻鍊应该是用来预防椎间盘膨出的,当椎间盘膨出了,我们优先要做的是找出原因,70%以上的腰痛都与习惯行为相关,而运动疗法是用来巩固治疗效果,预防复发的最佳手段.比如小燕飞,臀桥,深蹲,单腿跨步,瑜珈球,平衡垫,甚至俯卧称,卷腹都是很好的运动,只是一定要先确认自己椎间盘膨出的原因,经过科学化治疗之后,由专业人员指导该从事的运动方法,如此一来才能有效治疗腰椎的椎间盘膨出.

只要运动就可以治疗腰椎间盘膨出的问题,那么医院就不会出现那麽多,因为腰痛而求助无门的患者了.我是康復医学黄教授,利用最前沿的思维与角度,专治肌肉骨骼相关疾病,并推广无痛的健康生活,专业,专注,专心是我一贯的态度,如果喜欢我的作品,欢迎转发给更多的人看见,希望对大家有帮助.@康复医学黄教授

腰椎间盘突出原因

腰椎间盘突出大多是由于久坐久站，外伤，长期保持一个姿势，老损退变，以及受到风寒湿气侵袭导致椎间盘突出、骨质增生、椎管狭窄或生理曲线改变压迫颈神经根、脊髓等。

腰间盘突出表现

患者常常感到腰部下肢放射，小腿常出现胀痛、麻木、发凉甚至抽筋，坐立行走都难持久。严重者可出现间歇性跛行、腰部侧弯、足下垂、肌肉萎缩、力量减弱，甚至会阴部麻木、刺痛、排便、排尿无力、性功能障碍等。

腰间盘突出治疗

这种病情是长期积累形成的慢性病，前期症状不明显，一般没有在意，但随着时间的延长，病灶逐渐积累增多，症状就明显了，很多患者难受忍不了才会检查治疗，这时候一般医院采取的方式就是吃药、打针、输液、按摩、针灸等，再不行就是让你做手术。

腰间盘突出预防

在大家都认为腰椎病是中老年人多发病时，却不知它已将矛头指向了年轻人，日常不良习惯、过度劳累等是导致年轻人患病的重要原因。因此预防工作要从以下三方面出发，有效避免腰椎病的发生。

1.改变不良姿势

劳逸结合 注意自我调节，避免长期保持固定动作，使脊柱过度受压而加速退变。对于一些经常坐着办公的人来说，可以通过不断调整坐椅和桌面的高度来改变坐姿，每隔一段时间活动一下，缓解肌肉疲劳。

2.加强脊柱锻炼

运动可以增强身体各项功能，使体格健壮、延年益寿，同时运动对骨骼肌肉组织也有着良好的作用。改善血液循环，增加骨强度韧性，能有效延缓骨质的退化，加强腰背肌的训练，能够增加腰椎的稳定性。

3.家庭生活中预防

腰突患者应正确了解病情，解除不必要的顾虑，积极配合治疗。同时生活中的饮食习惯也要注意，荤素搭配合理，适当的补充维生素、钙；家务劳动也应量力而行，避免长时间弯腰和弯腰搬运重物。

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最重要的一点就是：一定要听医生的话，谨遵医嘱！！！

个人建议腰椎间盘突出进行强度过大的训练，建议你多休息，等康复以后再进行训练。

在康复过程中可以加入一些两头起，倒着走这样的动作来增强腰部肌肉力量，从而更好的保护腰椎，防止二次受伤。

在日常生活中要多注意坐姿，不要久坐。隔一段时间要站起来活动一下。

腰椎间盘突出是比较常见的疾病，是由于椎间盘的纤维环因为外力的因素而破裂，里面的髓核组织从破裂处突出之后引发的疾病。不是所有的腰椎间盘突出都可以做运动的，要视情况而定。

严重的腰椎间盘突出或者处于急性发作期的情况是不适合运动的，保护腰部是最重要的。这样的情况只适合躺在床上，多休息。而这时也不能再躺在软床上了，要换成硬一点的床，这样有利于腰部的恢复。

适合运动的腰椎间盘突出就是症状轻的，或是急性发作后趋于稳定的情况。推荐的运动是游泳，水可以起到一部分缓冲作用，对腰部起到保护作用。在游泳时可以采用蝶泳、蛙泳这两种游泳姿势，可以锻炼腰部。游泳毕竟有场地和时间限制，那么在平时可以做那些动作呢？

第一个动作是，躺在床上尽量把腰部往上挺。

第二个动作是，在站着的时候把腰往前挺。这两个动作都是反弓腰，不能把腰往前弯。在生活中也要切记，尽量避免往前弯腰。这些运动可以缓解病情，锻炼腰背肌，腰背肌强壮了，疼痛的症状也会减轻。腰椎间盘突出的患者，不能做的就是负重的动作，球类运动、跑步等都会加重病情。

运动虽然重要，但是平时的生活习惯也对病情起到很大的影响。在平时应该保持良好的用腰习惯，不过度用腰，不做伤害腰的动作。

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“活了这么多年，别的不突出，腰椎间盘突出了！”这句话道出很多腰椎间盘突出患者的无奈与辛酸。面对腰椎间盘突出，原卫生部副部长王陇德是这样做的。

早在1994年，47岁的王陇德院士身体也曾出现了问题：有时候腰间盘突出、腰肌劳损疼到只能躺着开会。

为了锻炼身体，减轻腰痛，无论平时工作多忙，王陇德院士都要抽出时间锻炼，平均每天锻炼一个小时着重锻炼臂、腰、腹、背部肌肉，上下肢交叉练习，一天锻炼上肢一天锻炼下肢。

下面是王院士推荐的几个锻炼腰腹部肌肉的好方法。

三招锻炼护好腰

小燕背飞

俯卧在床上，两手十指交叉放于背后，全身上下自然放松，缓慢吸气的同时头慢慢向上翘起，逐渐到颈椎、胸椎、腰椎、骶尾椎直至下肢部，屏气5-10秒钟，然后缓慢呼气。从下肢逐渐放松到骶尾椎、腰 椎、胸椎、颈椎直至头部，全身恢复自然放松状态。依据身体状况可8个一组，做8组。

五点支撑

仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。

倒着走

倒着走时，足跟先着地，因为看不到后面，腰背部肌肉要靠收缩来保持身体平衡，所以，对腰背肌的锻炼有好处。但老年人要格外注意。

滚腰运动

抱膝滚腰运动，适合于腰痛、腰部曲度过大的病人，进行动作时，年轻人可以将手放于膝盖上方，年纪较大的人可以将手放在膝盖下方。

直腿上抬

仰卧位，双手平放在身体两侧，两腿伸直，一条腿慢慢往上抬，逐渐加大双腿间的角度，双腿轮流向上抬。每组动作10到20次。

说到腰椎间盘突出，很多人可能不太理解这个专业术语。

腰椎间盘突出属于腰痛的一种，由于有明确的病因，也被称为特异性下腰痛。椎间盘存在于我们的椎体之间，由髓核、纤维环和软骨板构成。当腰椎间盘有不同程度的退行性改变后，在外力因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管内，以腰4～5、腰5～骶1发病率最高，约占95%。

01那么为什么会出现腰椎间盘突出呢？

• 腰椎间盘的退行性变

• 损伤

• 腰骶先天异常

对于腰骶异常这种状况可能大家不太理解。而我经历过这样的情况。之前跟队的时候，有一名队员老是喊腰疼，每次训练完必说一件事：“老师，我要快痛死了，你快帮我看看。”后来经过体育医院的医生会诊，查出其患有先天性骶椎裂。这是由于先天发育不良，后期又有过多的外力介入，导致了终生不愈合。当机体受到外力时，由于腰骶未愈合而使力都集中在此，承受了过多的应力，就会产生腰椎间盘突出进而腰痛。

很多朋友在出现腰椎间盘突出的同时还会伴发腿痛，二者之间有怎样的联系呢？

腰椎间盘突出毫无疑问会产生腰痛，但是当我们的椎间盘突出压迫到神经时，就会出现放射痛。

从这幅图我们可以看到，当腰四五椎间盘突出时，就会压迫到我们的L5神经。而我们的L5神经支配的是腰臀乃至整个下肢，这时候就会感觉到腿麻、针刺样疼痛以及无力。如果向正后方突出的髓核或脱垂、游离椎间盘组织压迫马尾神经，就会出现大、小便障碍，会阴和肛周感觉异常。严重者可出现大小便失控及双下肢不完全性瘫痪等症状。

下面我们来说如何进行康复治疗。

02康复训练

对于腰椎间盘突出这种状况，症状较轻时可以采用保守治疗，若严重的时候建议就医。那么保守治疗时我们的康复就派上用场了。

理疗

牵引对于腰椎间盘突出一直都有较好的效果。可有效缓解腰椎的压力，症状轻的时候还可以让膨出的椎间盘回来。

神经滑动

首先躺在床上，把腰部用毛巾做支撑，把大腿抱起自己的最大幅度，如果不能做太大，就做到你的极限，进行伸膝屈膝的运动，来让神经进行一些滑动。

加强腰腹力量

主要加强核心力量，包括：腹肌、背肌以及侧肌。

麦肯基疗法

麦肯基技术对于缓解腰痛也十分有帮助。其核心在于使腰椎后伸。但是这里需要注意通常情况下我们的椎间盘会向后突出，这与其解剖结构有关。但是如果腰椎间盘突出方向为前方时虽然比例很小但是这个动作是禁忌，大家需多多注意。

哪些运动健身可以帮助恢复腰突？

腰突急性期过后到了慢性期时可以进行的运动有：

游泳

游泳时，人体脊椎由原来的直立状态改为水平，脊柱负担大大减少，腰椎间盘承受的压力也会降低。

慢跑

慢跑可以使你的背部挺直，从而起到缓慢拉伸腰部韧带的效果，同时慢跑的震荡效果也会增加椎间盘的营养供应。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身康复导师马文慧。

一般情况下，医生的建议会让大家回家做小燕飞，但大家一定选择好动作，有些人是不适合做小燕飞的，因为有可能他的腰椎本身就不稳，容易造成腰痛，这个腰痛还不是突出影响的。

首先，如果你是一个急性期，那一定听医生的建议，卧床休息，因为腰间盘突出在前三个卧床休息，就会缓解疼痛，所以腰间盘突出不是所有人都需要手术治疗的。

第二，可以做一些神经滑动，让卡压的神经可以在神经通道里滑动，促进卡压点不要卡压神经

第三，可以做一些核心稳定性训练，例如，侧支撑，四肢游泳。

第四，如果你是一个办公族，一个姿势一定不要维持太长时间，这样会让你的椎间盘压力增大。离开你的凳子

第五，如果回到家，你可以拿一个小球放在臀部底下，来进行滚动，放松这个神经向下支配的肌肉，例如梨状肌，腘绳肌，小腿。

第六，一定要睡软硬适中的床哦。不能太硬，这样你的生理曲度会变没，也不能睡太软的床，会让腰椎不稳，产生疼痛，棕垫即可。。

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