突然大量运动后，乳酸堆积太多，全身到脚都痛，有什么办法尽快消除吗？

现代生活的人因为工作繁忙很少有机会出去运动，因此节假日一有空闲的时间很多人都会约着一起运动健身，但不少人因为运动量过多，很容易导致乳酸的堆积过多引发肌肉酸痛，下面就来为大家介绍一下怎么消除肌肉酸痛的问题。

温水泡澡，温水浴可以加强人体新陈代谢，促进全身的血液循环，有利于排除身体的乳酸，使人体恢复到运动前的水平。对于温水泡澡的水温和泡澡的时间大家要掌握好，一般水温达到四十度左右泡个半小时就已经可以结束了。

按摩，按摩是中医通过经络学说所创造的，通常用手在人身上进行捏、揉、推、按，这能够促进身体的血液循环，缓解疾病所带来的疼痛，对于人体的疲劳感有很好的消除作用。对于运动过后的酸痛，我们都是可以通过按摩进行缓解，不过如果肌肉过多的人，按摩的力度需要加重，时间应该要加长才可以。

吸氧，高浓度的氧气会使的人体血氧含量升高，对于人体经过长时间运动所带来的肌肉酸痛，极度疲劳，身体僵硬有很好的疗效，而且生活中对经常头痛，失眠，头晕的人来说，吸氧能够对这些情况有大大的改善作用。

指导专家：李淑琴，副主任医师，河北省永年区妇幼保健院内科主任。

主持省级科技成果一项，参与市级科技成果一项。在核心期刊发表论文多篇，国家级期刊发表论文十余篇。参与编写医学著作一部。

擅长疾病 : 内科常见病诊断及治疗，冠心病，高血压，高血脂，脑梗塞，脑出血，糖尿病，甲亢，甲减，面神经炎，慢性支气管炎等。

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大量运动后浑身酸痛，这是乳酸堆积的正常结果，一般会在2～5天内代谢掉。该现象在运动医学上称之为“延迟性肌肉酸痛”。延迟性肌肉酸痛，DOMS，是指运动结束12-48小时后感觉到的肌肉又酸又疼的症状，通常发生在刚开始一项新运动、运动项目改变或锻炼持续时间或强度有显著提高时。 这种酸疼是对非常规运动量的一个正常反应，是肌肉修复和构建更大耐力和强度的一种自适应过程。酸疼在运动后两天到达顶点，之后的若干天逐步消减。

想要加快代谢的话有以下几种方法：

1、运动完后，静态牵拉做充分，尤其是臀肌及腿部大肌群。

2、冷热交替浴（冷水、热水各冲1分钟，4～6次便可）。

3、运动完后的第二天进行30分钟的排酸跑（慢速）。

4、期间多饮水，加快代谢。

5、最重要的：量力而行，循序渐进。根据自身情况控制运动量，既达到锻炼的目的，又一步步提高耐乳酸阈值。

首先，我们要明白不是每次运动过后都会造成乳酸堆积，也不是每个人运动过后都会有肌肉酸疼的感觉。那为什么有人每次跑步都全身酸疼，有人天天跑步也没事？

要搞清楚原因，我们得先从了解一下乳酸形成的过程开始。

乳酸堆积是如何形成的

高中生物课本就讲过，乳酸是葡萄糖分解时产生的中间产物。一般发生在剧烈运动过后，由于运动强度超过了身体的适应能力，氧气大量消耗但供不应求，乳酸在短时间内不能完全分解，从而导致乳酸在体内大量堆积。

拿跑步来说，一个平时很少运动的人，偶尔跑步3公里，就已经超过了平时一个月的运动量。由于他的新陈代谢的水平和最大摄氧量都相对较低，所以他跑步时很可能会大口喘气，感觉乏力。体内堆积的大量乳酸，在第二天就会突然爆发，就会有很强的酸疼感。

所以简单的说：运动强度过大，身体做了无氧运动是导致了乳酸堆积和肌肉酸疼的主要原因。

缓解全身酸疼感有哪些办法

肌肉酸疼一般会持续一周左右，并且会逐渐减轻并消失。运动过后的那就天酸疼感最强烈，想要缓解酸疼感，可以尝试以下3个方法：

1、运动后拉伸

无论什么运动，运动后拉伸都是十分有必要的。拉伸可以放松肌肉，扩大肌肉的活动范围，增加柔韧性，改善肌肉僵硬和血液循环，从而减轻酸疼感。常见拉伸动作比如：压腿。

2、按摩

按摩对促进血液循环起到很好的作用，也能快速消除疲劳。我们可以采用手拍打，捏推等动作按摩酸疼部位，当然按摩器械的效果可能会更好一些。

3、温水淋浴

温水淋浴或者温水泡澡是消除疲劳感最有效的方法。温水可以促进血液循环，加快新陈代谢，从而加快乳酸的排出。

如何预防运动乳酸堆积

既然我们已经知道了乳酸形成的原因和过程，那么下次运动时，我们就可以适当降低运动强度，可以佩戴智能运动手表时刻监测身体的数据，保持我们一直在做有氧运动。

另外从长期考虑，我们应该坚持长期定量运动，增加我们的身体的新陈代谢，保证身体分解乳酸在一个相对较高的水平，才能从根本上解决运动后酸疼的感觉。

综上所述

运动后乳酸堆积产生全身酸疼，并不是发生在每个人身上，运动过量，过多无氧运动以及没有拉伸是导致酸疼感的主要原因。缓解酸疼最有效的方法是拉伸，按摩和温水浸泡，而预防乳酸堆积的根本办法是坚持运动，提高身体的新陈代谢作用。

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通过辅助的练习虽然可以在一定程度上缓解肌肉酸痛，但是最终还是需要时间和(肌肉)休息，毕竟乳酸代谢需要一个过程。

⑴拉伸+泡沫轴

①运动结束后拉伸+日常拉伸

肌肉拉伸不是拉几下就算了，拉伸的态度也要和锻炼一样，每个动作坚持30-60″左右。

可以在训练后上一节瑜伽课，或者可以在训练后继续保持20分钟、低强度的有氧练习，加速乳酸的排出；

②用泡沫轴辅助，哪里疼的多就多滚动几下；

⑵饮食

饮食清淡、营养均衡，蛋白质的合理摄入有利于肌肉的合成与恢复。运动结束20分钟后可以少量吃一些简单碳水(香蕉、白面包等)和少量蛋白质。虽然不能缓解酸痛，但是有利于机体恢复。

⑶休息

充分的休息对于缓解肌肉酸痛的效果还是明显的，除了作息规律、不熬夜之外，各个肌肉群在锻炼结束后要有充分的休息才能继续同一位置的锻炼，大肌群相对小肌群来说，需要的恢复时间更长。

突然间的大量运动，乳酸迅速大量堆积是正常现象，如果想迅速解决，目前比较好的方式是训练完后马上进行拉伸放松以及振动按摩放松。

训练完后的拉伸放松尤其是有效拉伸经常被我们忽视。但是正是有效拉伸是训练后缓解肌肉酸胀比较有效的方法，并且对于关节的保护尤其是活动度是非常必要的。

目前虽没有确凿的证据表明，但是已经有一些关于拉伸可以帮助降低的受伤风险的发现。运动签的动态拉伸经常被当做有效热身，一提高身体核心温度以为后续训练提高更多功能储备，因此突然运动前的动态拉伸不仅可以保护关节，同时可以避免肌肉损伤，甚至可以为运动后的肌肉酸痛减轻程度。

主要的拉伸方法其他答友有很精彩介绍。

另外就是振动放松，主要会借助一些振动仪器，比如比较常见的power plate，还有2015年底新出的hyperice系列等等，主要是因为2点。已知的有因振动频率很高，不会造成肌肉太大的疼痛感，并且增加血流的效果，可以促进局部肌肉的血液循环，加速新陈代谢。另外一点是振活化了较粗（直径较大）较大的神经，进而抑制了较细的神经活性，而这些较细的神经就是传递感受主要的神经。此外也有学者发现使用50HZ的振动可以减少肌肉疼痛和降低血浆中的IL-6，因为IL-6越高代表发炎期越明显，因此要想肌肉不酸痛或酸痛感较低，要是这一值降低。而研究表明，50HZ/35HZ/5HZ的振动频率都有正向效果，并且比超音波治疗更能减轻延迟性肌肉酸痛。

如何尽快消除运动后的乳酸堆积的情况？

1、首先我们得知道运动时，乳酸是如何在体内产生的？

乳酸是运动过程中，葡萄糖代谢产生的中间产物。

当氧气供应充足时，乳酸就会被输送到肝脏内，通过糖质新生过程转化为葡萄糖。但如果你进行的时高负荷运动，这一过程不超过几分钟，很快就会达到乳酸积累的阈值。有氧很快进入无氧，但运动一直在继续，所以乳酸就会不断堆积。

2、乳酸堆积会有什么影响？

• 乳酸堆积会使机体内细胞环境的PH值下降，进而造成机体内组织缺氧，使人疲劳。

过去一直认为是乳酸导致了疲劳，现在的证据表明，疲劳不是直接受乳酸控制，而是细胞代谢所引起的PH值改变带来的。

近些年的研究也显示乳酸的产生也又有利于肌肉的收缩，缓和了骨骼肌的疲劳。

如下图：

运动过程中，适宜的乳酸产生可以有效阻止细胞外K+浓度的过度升高，增加钾钠泵活性，从而抑制肌肉疲劳；

但是随着运动强度和运动时间的延长，运动量越来越大，Na+和K+水平逐渐升高，且伴随温度和活性氧类（ROS）含量的增加，以及ATP含量的减少，从而导致钾钠泵紊乱诱发疲劳，另一方面它们也会直接引起疲劳。

3、运动后，如何有效消除身体内产生的乳酸？

我们消除体内乳酸的目的主要是为了缓解肌肉疼痛、缓解疲劳，恢复体能。

• 运动过程中适量补充糖分，可以降低乳酸浓度；
• 运动后补充含碳水类饮料，也有利于推迟疲劳的产生和体能恢复。
• 研究表明，有氧运动可以提高身体清除乳酸的能力，所以在运动计划的安排上可以先进行有氧运动，再进行无氧运动。
• 运动前的拉伸和运动后的整理活动，都可以有效减少体内乳酸含量。

参考资料：

1.李博雅,房栋栋,闾坚强.乳酸与骨骼肌运动性疲劳关系的研究进展[J].医学综述,2016,v.22(04):22-25.

2.杨云富,丁桂杨.运动中乳酸对机体疲劳影响的研究[J].金田,2013(11):395.

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我是跑步时光机，我来说下这个问题！

当我们大量运动后，就如跑完一场马拉松之后，身体就会感觉特别酸痛，这就要是因为跑步的时候乳酸堆积太多，跑步过程肌肉纤维受损！这是一个正常的现象，在医学上也称之为延迟性肌肉酸痛，一般来说只要休息个3天左右就能够完全恢复了！

如果想要让酸痛更快的恢复，那么可以做一些一下的运动：

1、拉伸！在进行大量运动之后，我们肌肉处于一个疲劳期，乳酸大量堆积，这时候进行拉伸能够有效的缓解肌肉酸痛，防止乳酸过度堆积！

2、泡个冰水脚！在17年的时候，我跑完厦门马拉松，在休息区有很多冰水泡脚区，原本我大小腿非常酸痛，在经过冰水的浸泡下，大大的缓解了酸痛！

3、洗个热水澡！在大量运动后，休息拉伸过后，可以洗一个热水澡！它能让你身体的血液舒张，加速排出体内堆积的乳酸！

4、好好的睡一觉！没有什么比睡一觉更有效的休息了！大量的运动之后，身体都处于极度疲惫状态，非常的需要休息！而在床上好好的睡一觉，能够让身体所有器官都得到休息，能够更快的恢复身上的酸痛！

5、压一压泡沫轴！在经过大量的运动之后，压一压泡沫轴也是一个不错的选择！压泡沫轴是一个非常有效的放松肌肉的运动，虽然过程很辛苦，但是效果很明显！压过的人应该都知道它的效果！

6、营养补充！大量的运动过后，我们身体的能量基本上用竭了，而身体的恢复也是需要能量的补充的。所以，在运动过后的这一两天，我多给身体补充能量，多吃一些碳水食物，多喝水，加速身体的恢复！

我是跑步时光机，欢迎留言点赞，关注我，一起聊聊跑步那些事儿！

为什么身体会产生乳酸?

因为我们的肌肉对能量的需求，为了产生这种能量，我们的身体需要氧气。

如果身体得不到足够的氧气，就会产生乳酸，将其转化为能量。

然而，如果乳酸没有被完全消耗掉，它就会在血液中积累，导致“酸中毒”——身体中过多的酸。

如果酸性物质在体内不断累积而不能转化为能量，那么肌肉就会不断地感到疲劳、紧张和疼痛。

运动后，身体自然会产生乳酸，建议可以在运动前热身和保持均衡饮食有助于提高运动表现，减少乳酸。

而均衡的饮食包括新鲜食物、瘦肉蛋白和富含维生素B、脂肪酸和钾的全谷物，有助于消除肌肉中的乳酸。

可以在锻炼前吃一些复杂的碳水化合物，包括豆类、蔬菜或谷物，给你的身体补充一些能量。

在饮食中添加蛋白质和脂肪可以为你的锻炼提供能量，如果在运动前摄入蛋白质可以提高运动成绩，而脂肪则被认为是中到低强度运动的燃料来源。

少吃多餐和饮食均衡是一种健康的策略，可以产生稳定的血糖和能量水平。

在锻炼前两小时至少喝500毫升水，并在锻炼过程中保持充足的水分，以保持身体机能最佳。

在剧烈运动前热身可以提高你的体温，使你的肌肉更加灵活，为即将到来的运动做准备。通过定期锻炼，不断提高身体对运动的耐受力，会更有效地减少乳酸的产生。

为了帮助你的肌肉恢复，运动后两小时内吃一顿含有碳水化合物和蛋白质的食物。锻炼后每减掉一磅体重，就要喝两到三杯水。

通过拉伸给身体降温，降温并不一定能防止乳酸堆积，但确实能防止血液在下肢淤积。确保均衡饮食，满足你的热量需求。如果你的卡路里摄入量不能满足你的需要，肌肉质量就会下降，并会增加疲劳和受伤的风险。

通过定期锻炼，每周进行有氧运动和力量训练，你会在运动中减少乳酸的产生。锻炼结束后要冷静下来，以慢速行走冷却十分钟，直到你的心率恢复正常，冷却可以消除肌肉中的乳酸。

运动后的拉伸运动也可以消除肌肉中多余的乳酸。

如果你进行的是有氧运动，检查你在有氧运动时能否舒服地说话，如果你上气不接下气，你就是在做无氧运动，这会导致你的肌肉会产生更多的乳酸。

咱们在运动完以后，特别是在进行了运动量比较大的运动以后，咱的身体通常都会感觉到酸疼的感觉。这种酸疼感持续的时间或长或短，咱有的人身体可能只会酸一天，然后第二天就好了，但有的人酸疼感可能会持续很久，长达好几天之久。一方面根据每个人的不同，还有一方面就是运动的种类不同。

咱们的身体之所以会感到酸疼感，不仅仅是因为咱们的身体中的乳酸积累过多，还有一个原因就可能是咱们的身体肌肉，在运动中可能受到了一定的损伤。这两个因素都是会让咱们的身体有酸疼感的。接下来，咱就给大家介绍三个能够缓解运动后酸疼的方法。

一，运动后做一些静力性的拉伸

咱们在进行一定量的运动以后，身体中的肌肉会或多或少的分泌一些乳酸，软酸少的话在一定程度上是不会引起咱身体酸疼的。咱们需要知道的是，咱在运动以后，自己身体中的肌肉中软酸的含量是不一样的，所以咱就会感觉某一处的肌肉酸疼感觉特明显，而其他地方的肌肉却没什么酸疼的感觉。

如果咱在运动完以后做了一些静力性的拉伸，在一定程度上是可以帮助咱缓解肌肉酸疼感的。因为这种静力性的拉伸，是可以帮助咱肌肉延展开的，并且在一定程度上可以将乳酸平均分开，从而让肌肉的酸疼感不那么明显。也就是说可以让咱身体上的其他肌肉，去分摊某块肌肉上的乳酸。

二，运动后补充一些蛋白质

运动后的营养补充是十分重要的，因为蛋白质不仅仅是构成咱们身体肌肉的成分，而且蛋白质还是咱们身体肌肉的养分，如果没有蛋白质，咱们的肌肉都不能够存活。咱们在运动时，肌肉中的蛋白质养分是会或多或少被消耗的，如果咱们不及时的去补充蛋白质，身体肌肉是受不了的，从而就会让咱们感到一些类似于酸疼的感觉。

所以，咱们在运动完以后，吃一些蛋白质含量高的食物是十分重要的，比如咱可以在运动完以后喝杯牛奶或者蛋白粉，或者吃几个鸡蛋以及豆类制品都是很不错的选择。但是咱们也不能光补充蛋白质，补充一定量的碳水化合物也是十分重要的，这就相当于水泥灰没有水是很那起作用的。

三，睡眠一定要好

不论咱们在什么时候，睡眠休息都是非常重要的。如果咱们在运动训练完以后，一晚上没睡或者晚上的睡眠时间非常少，又或者晚上的睡眠质量不好的话，·这很不利于咱们运动训练后的恢复。如果咱的身体在运动训练结束以后，没有恢复好的话，不仅仅身体的酸疼感会非常明显，而且还会让咱们的精神状态受到非常大的影响。

之所以睡眠非常重要，是因为咱们的身体肌肉不论是增长，还是肌肉恢复都是在咱们晚上睡着的时候完成的，如果咱们的睡眠不好，身体肌肉的恢复自然就也不会好。这就是咱们解决运动后酸疼的三种方法。简单来说就是，拉伸，吃好，睡好。

乳酸堆积这是大运动量之后的常见问题。如果不去关注它的话一般一个星期左右就可以痊愈
但是想尽快关节疼痛的话介绍几种方法吧

一，运动后一定要做的就是拉伸

尤其是我们再做完深蹲以后，如果不完全拉伸的话，那么第二天才是痛苦的开始！因此训练当天你定要做好拉伸

二，泡澡

这个不用多说了吧

相当舒服了。

三，按摩

这么多就是起到放松肌肉的目的，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度。

四，训练当天一定要保证睡眠

这是消除疲劳的最高方式，建议每天保证8---9小时的睡眠！

五，第二天一定要进行排酸跑

也就是慢速跑大概时间是20分钟左右。

六，多喝水加快新陈代谢

感谢邀请，关注我了解更多内容！

关于运动后乳酸堆积这个问题，我想我确实有资质来回答。大连第30届马拉松我全部跑完，完赛后确实需要1-2天排酸跑，为什么称之为排酸跑呢？在跑马拉松的过程中，乳酸堆积很严重，如果第二天第三天，不进行排酸跑，过后会使大腿特别僵硬，特别疼，身体各个地方都会很痛。

如果你不经常运动，冷不丁的来个三公里，五公里跑，恐怕第二天你的肚皮和腿都不会好过，解决方法：

跑步之前做好充分的跑前热身运动，一般运动时间在10分钟左右，从头→颈部→肩关节→腰部→髋部→大腿肌肉群→膝关节→小腿肌肉群→踝关节。

跑步时调整好配速，前期一定要放慢速度，循序渐进，身体完全跑开时再进行超速加速跑。

跑完或者任何运动结束后都要进行拉伸运动，背部肌肉，大腿肌肉群，小腿肌肉群，肚皮，跑后拉伸主要就是让肌肉满满放松，不处于紧绷的状态

按照以上顺序进行屡试不爽，跑步，运动一定要遵循科学的方法进行。

作者简介：高爽

医院门诊营养师

国家注册营养技师

中国营养学会会员

国家二级公共营养师

国家三级健康管理师

我有过几次超强运动后的痛苦经历，说一次42公里徒步最痛苦的经历，当时用了7个半小时走完了从中央电视台到奥林匹克森林公园的徒步马拉松，在走完全程后身上的任何一处肌肉都痛:颈部丶肩部丶腰部丶臀部丶上肢丶下肢丶脚部，处处酸痛，只好打车回家。回家后采取了一系列排酸动作，大致是以下几步:

第一步:温水浴。

运动之后回家马上温水浴，可以先温水浴，泡时间长一点，再适当热水冲一会，接着再温水，然后冷水冲一会，最后温水泡。先温水一是让身体冷却下来，同时也有利于让血压恢复正常。热水有利于排酸。冷水有利于让受伤的毛细血管止血止痛。

第二，按摩、拉伸！

运动后，浑身酸痛，一方面要做好各个环节的拉伸，尤其是臀大肌丶大腿丶小腿的肌肉一定要拉伸到位，不要怕痛，自已做不到位的让同伴或专业的技师协助。肩部、腰部、腿部、脚部要进行按摩放松，排酸!

第三，充足睡眠，适当休息！

肌肉恢复和伤痛愈合更多是在睡眠中完成的，所以在运动后下要补充太多功能性饮料，可能会让你兴奋而睡不着。拉伸、按摩后要多休息不再做剧烈运动。可以多泡泡脚，让自己更放松并有利于睡眠!

第四，轻松运动排酸要适量。

大运动后的恢复不能运动强度大，但又不能不运动。可以做散步、走路、慢跑等形式。但我强烈推荐骑自行车运动恢复。慢骑自行车运动可以控制运动强度，比较柔和，又可使全身各处肌肉都得到均衡的运动。我在那次徙步马拉松后坚持骑车上下班，七天后身体基本消除了疼痛！真的很见效！